Die Frage: Waden sind einer der am schwersten zu trainierenden Körperteile, besonders für jemanden mit von Natur aus kleinen Waden. Sind Sie dazu verdammt, Ihr ganzes Leben lang kleine Waden zu haben? Was kann man versuchen, wenn alles andere fehlgeschlagen zu sein scheint? Warum haben so viele Menschen Probleme, sie aufzubauen?

Bitte nenne deine genauen Schritte und/oder Workouts und erzähle deine Erfolgsgeschichten!

Die Gewinner:

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1. Platz – antihero

Waden

Von allen Muskeln sind die Waden bei den heutigen Bodybuildern am meisten unterentwickelt. Bevor man etwas wachsen lassen kann, muss man seine Anatomie kennen.

Anatomie des Wadenmuskels

Die Wade besteht aus zwei Hauptteilen. Den Musculus soleus und den Musculus gastrocnemius. Der Musculus soleus ist ein breiter und flacher Muskel, der am Schienbein und am Wadenbein liegt. Der Gastrocnemius-Muskel ist ein großer Muskel, der sich in der Mitte befindet und bis zur Spitze des Wadenbeins und des Schienbeins reicht.

Der Gastrocnemius-Muskel ist in zwei kleinere Gruppen unterteilt, die als medialer Kopf (innere Wade) und lateraler Kopf (äußere Wade) bezeichnet werden.

Erfahren Sie hier mehr über die Waden!

Training des Wadenmuskels

Arnold Schwarzenegger hatte die richtige Idee, wenn es um Wadenmuskeln geht. Er sagte: „Jeden Tag laufen Sie herum. Wenn du gehst, benutzt du deine Waden. Bei jedem Schritt drückst du mindestens dein Körpergewicht. Wenn Sie also ins Fitnessstudio gehen und Ihre Waden mit leichtem Gewicht trainieren, beanspruchen Sie dann wirklich Ihre Muskeln?“

Wenn man darüber nachdenkt, muss diese Aussage richtig sein, denn wir alle laufen jeden Tag herum, und dennoch haben viele von uns nur sehr wenig sichtbare Wadenmuskeln. Damit dieser Muskel wachsen kann, muss er also stark beansprucht werden.

Leider gibt es nicht viele verschiedene Übungen, die man für die Waden machen kann. Es ist auch wichtig zu wissen, dass die Waden effektiv in einem hohen Wiederholungsbereich trainiert werden können, weil sie an die zusätzliche Arbeit gewöhnt sind, die durch ständiges Gehen und Treppensteigen entsteht.

Donkey Calve Raise

Donkey Calve Raises können mit oder ohne Gewichte durchgeführt werden. Beugen Sie sich vor und stützen Sie sich auf einer Bank ab. Lassen Sie Ihren Trainingspartner (oder den Dicken aus dem Fitnessstudio) auf Ihren Rücken steigen, heben Sie dann Ihre Fersen vom Boden ab, halten Sie am Höhepunkt der Muskelkontraktion inne, senken Sie dann Ihre Fersen wieder ab, so dass sie fast den Boden berühren, und wiederholen Sie die Übung.

Wenn Ihnen das immer noch zu leicht ist, kann die Person, die auf Ihrem Rücken sitzt, Hanteln oder eine Langhantel halten, um Gewicht hinzuzufügen. Bei dieser Übung liegt der Schwerpunkt auf der Gastrocnemius-Muskelgruppe.

Wadenheben im Stehen

Wadenheben im Stehen kann auf zwei Arten ausgeführt werden. Entweder an einer Maschine oder mit einer Langhantel auf den Schultern, als ob man eine Kniebeuge machen würde. Die Ausführung an einer Maschine ist am gebräuchlichsten, da der Heber die Hantel nicht auf dem Rücken stabilisieren muss, während er die Übung ausführt. Sie können diese Übung auch variieren, indem Sie nur ein Bein benutzen oder am oberen Ende der Kontraktion eine Pause einlegen.

Diese Übung legt den Schwerpunkt auf die Gastrocnemius-Muskelgruppe.

Wadenheben im Sitzen

Wadenheben im Sitzen wird am häufigsten an einer Maschine ausgeführt, an der Sie sitzen und ein gepolstertes Teil auf Ihren Knien liegt. Im Gegensatz zu den stehenden Wadenhebern können Sie Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel aufstellen und den Schwerpunkt auf die Soziomuskelgruppe legen. Wenn es in Ihrem Fitnessstudio keine Maschine für sitzende Wadenheber gibt, können Sie die Übung trotzdem durchführen.

In meinem Fitnessstudio gibt es keine, also hat mir einer der älteren Herren dort gezeigt, was man in dieser Situation tun kann. Setzen Sie sich auf eine Bank und legen Sie eine Langhantel auf die Knie, heben Sie dann (mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen) einfach die Fersen vom Boden ab, halten Sie auf dem Höhepunkt der Muskelkontraktion inne, senken Sie dann die Fersen wieder ab, bis sie fast den Boden berühren, und wiederholen Sie die Übung. Wenn Ihnen die Hantel in den Knien wehtut, können Sie Ihr Hemd ausziehen und/oder die Handgelenksbänder ausziehen und die Hantel damit umwickeln.

Was die Profis machen

Arnold Schwarzenegger

• Esel-Wadenheben (mit einer Maschine oder mit einer Person, die auf dem Rücken sitzt): 5 Sätze – 10 Wiederholungen
• Wadenheben an einer Stehmaschine: 5 Sätze – 10 Wiederholungen
• Sitzende Wadenheben an der Maschine: 5 Sätze – 10 Wiederholungen

Gunter Schlierkamp

• Fußheben vorne für den Tibialis anterior: 4 Sätze – 20 oder 30 Wiederholungen
• Sitzende Wadenheben: 4 Sätze – 20 oder 30 Wiederholungen
• Wadenheben im Stehen: 4 Sätze – 20 oder 30 Wiederholungen

Meine Ergebnisse

Ich habe in den letzten Monaten Arnold Schwarzeneggers Wadentraining durchgeführt, und es war ziemlich gut. Ich habe jeden Monat an jeder meiner Waden etwa 25 Zentimeter zugelegt. Ich bin also sehr zufrieden mit den Ergebnissen.

2. Platz – Audioslave

Es ist ganz einfach: Wenn eine bestimmte Muskelgruppe stur ist und nicht wachsen will, muss man sie schocken. Die Leute arbeiten ständig an ihren Waden, wenn sie herumlaufen.

Hier sind 3 wichtige Regeln, um größere und bessere Waden zu bekommen

Do Cardio

Die meisten Leute glauben, dass Cardio schlecht ist, wenn man versucht, an Größe zu gewinnen, aber ich bin anderer Meinung. Laufen hilft Ihnen, Ihre Waden aufzubauen. Das Laufen zwingt die Waden dazu, das eigene Gewicht zu tragen, und zwar ständig und schnell. Die Verwendung von Knöchelgewichten ist ebenfalls hilfreich.

Eine weitere großartige Cardio-Aktivität, die Ihre Waden aufbauen wird, ist Seilspringen. Nach einer guten Sitzung von Seilspringen meine Waden BURN. Es macht einen großen Unterschied in der Größe der Waden und bringt Geschwindigkeit in sie. Cardio kann die Waden schön straffen und dabei helfen, Gewicht zu verlieren, was sie schlanker aussehen lässt.

Verwenden Sie schweres Gewicht

Die Waden sind an leichtes und einfaches Gehen gewöhnt. Das kann man stundenlang machen. Die Waden sind nicht daran gewöhnt, schwere Gewichte zu bewegen. Das ist eine Möglichkeit, den Muskel zu schockieren und ihm ein wenig Größe zu verleihen. Wenn Sie also das nächste Mal Wadenheben machen, streben Sie 10-12 Wiederholungen statt 15-20 an.

Verwenden Sie Techniken

Machen Sie Pyramiden, Drop-Sets, Super-Sets usw. Das ist alles Teil des Plans. Mischen Sie die Übungen, Sätze und Wiederholungen. Abwechslung ist der Schlüssel zum Muskelwachstum. Lassen Sie Ihren Körper sich nie zu sehr an ein Training gewöhnen. Sie müssen den Waden einen Schock versetzen.

Da haben Sie es. Trainieren Sie Ihre Waden hart, schwer und abwechslungsreich. Befolgen Sie diese 3 Regeln und Sie werden in kürzester Zeit Ergebnisse sehen.

3. Platz – purplhaze214

Waden

Es wurde sogar von einigen der besten Bodybuilder der Geschichte gesagt, dass Waden ein Schwachpunkt sind. Tatsächlich machte Arnold seine frühesten Posing-Aufnahmen in knietiefem Wasser, um seine Waden zu verbergen.

Anatomie der Waden

Zunächst muss man die Anatomie der Wade verstehen. Der Soleus ist der größte Muskel in der Wade und entspringt am Wadenbein und Schienbein. Der Gastrocnemius entspringt am Oberschenkelknochen. Der vordere Schienbeinmuskel (Tibia anterior) verläuft an der Seite des Schienbeins. Alle diese Muskeln arbeiten zusammen, um den Fuß zu beugen.

Die Waden sind, ähnlich wie die Bauchmuskeln, ein ästhetischer Muskel. Die ideale Größe des Wadenmuskels entspricht der des Bizeps. Um die Waden optimal zu trainieren, ist ein intensives Training aus allen Richtungen mit extrem schweren Gewichten erforderlich. Das liegt daran, dass die Waden bereits relativ stark sind, da sie bei jedem Gehen, Laufen, Klettern, Springen usw. das Körpergewicht tragen müssen.

Wenn eine Person also 150 Pfund wiegt (ich zum Beispiel), ist jede meiner Waden in der Lage, ein Gewicht von 150 Pfund zu tragen. Wenn ich dann Wadenheben mit 300 Pfund machen würde, wäre das in gewisser Weise „normal“ für meine Waden, und sie würden nicht wachsen. Meiner Meinung nach müsste ich meine Waden mit dem Doppelten trainieren, damit sie reagieren, aber wie bei jedem anderen Muskel ist eine gute Balance aus schweren und niedrigen Wiederholungen sowie leichten und hohen Wiederholungen erforderlich, um den Muskel vollständig zu stimulieren.

Training

Was das Training angeht, nehmen die meisten Bodybuilder die Waden zu leicht. Wie jeder andere Körperteil brauchen auch sie ihre 45-60 Minuten hartes Training, um zu wachsen. Bei diesem Training muss auch auf die richtige Form geachtet werden. Es ist wichtig, alle Bereiche der Waden zu trainieren: oben, unten, innen und außen. Die Waden erholen sich schnell, daher ist es in Ordnung, sie jeden Tag mindestens 30 Minuten zu trainieren.

Es gibt viele Möglichkeiten, sie zum Wachstum anzuregen, und nur mit schockierenden Prinzipien werden sie wachsen. Supersätze, das Laufen am Rack, erzwungene Wiederholungen, gestaffelte Sätze, Pausen und so weiter sind großartige Möglichkeiten. Mein Trainingspartner und ich haben früher an Wettkämpfen teilgenommen. Wir legten ein Gewicht auf und schafften 15 oder so Wiederholungen. Dann habe ich versucht, 20 zu schaffen. Er hat sich dann verpflichtet gefühlt, 25 oder 30 zu schaffen. Das haben wir so lange gemacht, bis keiner von uns mehr gehen konnte.

Das Dehnen der Waden ist ebenfalls wichtig für das Wachstum. Um eine volle Kontraktion eines Muskels zu erreichen, muss er vollständig gestreckt werden. Gehen Sie so weit wie möglich nach oben und dann noch ein bisschen höher, bevor Sie wieder ganz nach unten gehen.

Achten Sie auch auf die richtigen Schuhe. Für die unteren Waden machen Sie Wadenheben im Sitzen. Für die oberen Waden machen Sie Hebungen im Stehen. Für die Innenseite machen Sie die Wadenübungen mit den Zehen nach außen, für die Außenseite mit den Zehen nach innen.

Letzen Endes sollten Sie geduldig sein. Arnold sagte einmal, dass man mit weniger als 500 Stunden keine guten Waden haben kann. Er sagte, dass das 660 45-minütige Wadentrainings ausmacht, bei 4 Trainingseinheiten pro Woche sind das 3 Jahre. Seien Sie geduldig.

Stellen Sie sicher, dass Sie einen vollen Bewegungsumfang haben, das ist sehr wichtig, und wippen Sie nicht.

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