Die Entwicklung einer Achtsamkeitspraxis bietet unzählige positive Vorteile für Körper und Geist (Davis & Hayes, 2011).

Aber manchmal ist das leichter gesagt als getan.

Haben Sie sich schon einmal gewünscht, mehr Achtsamkeit in Ihr Leben zu bringen, aber es fällt Ihnen schwer, Zeit in Ihrem chaotischen Zeitplan zu finden? Oder haben Sie sich vorgenommen, Ihren Tag mit mehr Achtsamkeit zu verbringen, nur um dann in die Falle zu tappen, unbewusst zu naschen oder E-Mails auf Autopilot zu beantworten?

Am Anfang ist es nicht leicht, und auf dem Weg zu einer engagierten Achtsamkeitspraxis wird es einige Stolpersteine geben.

Dieser Artikel führt Sie durch verschiedene Möglichkeiten und Ressourcen, die Ihnen helfen, Achtsamkeit in Ihr Leben einzuführen, so dass Sie gut vorbereitet sind, um Ihre Reise zu beginnen.

Bevor Sie weiterlesen, dachten wir, Sie möchten vielleicht unsere drei Achtsamkeitsübungen kostenlos herunterladen. Diese wissenschaftlich fundierten, umfassenden Übungen werden Ihnen nicht nur dabei helfen, in Ihrem täglichen Leben ein Gefühl der inneren Ruhe zu kultivieren, sondern geben Ihnen auch die Werkzeuge an die Hand, um die Achtsamkeit Ihrer Klienten, Studenten, Kinder oder Mitarbeiter zu fördern.

Sie können das kostenlose PDF hier herunterladen.

Wie man mit der Achtsamkeitspraxis beginnt

Wenn Sie ein absoluter Anfänger in Sachen Achtsamkeit sind, empfehle ich Ihnen unseren Artikel Was ist Achtsamkeit? der eine ausführliche Definition enthält und die wichtigsten Vorteile der Achtsamkeit auflistet.

Im Kern ist Achtsamkeit eine Aktivität, die regelmäßig und mit Absicht praktiziert werden muss. Mit diesen Eckpfeilern im Hinterkopf sollten wir uns einige Möglichkeiten überlegen, wie wir Achtsamkeit in unser tägliches Leben einführen können.

Beginnen Sie mit einer täglichen Routine

Der erste Schritt ist die Einführung einer täglichen Routine. Wie jede Übung profitiert auch die Achtsamkeit von regelmäßigem Üben. Forscher verwenden häufig einen Achtsamkeitsinterventionsplan, der sich über mehrere Wochen erstreckt (Mackenzie, Poulin, & Seidman-Carlson, 2006; Hofmann, Sawyer, Witt, & Oh, 2010).

Bestimmen Sie eine ungestörte Tageszeit, die Sie für die Achtsamkeitspraxis reservieren können, und halten Sie diese Zeit in Ihrem Zeitplan fest.

Achtsamkeit ist eine Art der Wahrnehmung, des Denkens und des Verhaltens

Man könnte meinen, dass Achtsamkeit nur eine Tätigkeit ist; in Wirklichkeit ist Achtsamkeit eine Art der Wahrnehmung und Beobachtung, die mit verschiedenen Mitteln entwickelt werden kann. Einige dieser Werkzeuge sind Meditation, Übungen und Atmung.

Verpflichten, verpflichten, verpflichten

Der wichtigste Schritt, bevor man sich auf diese Reise begibt, ist, sich zu verpflichten. Einige Meta-Analysen haben unterschiedliche Wirkungen von Achtsamkeitsinterventionen aufgezeigt, und die Autoren vermuten, dass dies daran liegen könnte, dass die Teilnehmer ihre Achtsamkeitsübungen zu Hause nicht oder nur über einen zu kurzen Zeitraum durchführen, um Ergebnisse zu sehen (Khoury et al., 2013).

Bevor Sie damit beginnen, müssen Sie sich verpflichten. Als Nächstes werden wir untersuchen, warum Sie mit einer Achtsamkeitsroutine beginnen sollten und wie Sie einen achtsamen Alltag leben können.

5 Gründe, noch heute mit der Achtsamkeitspraxis zu beginnen

An dieser Stelle denken Sie vielleicht, dass Achtsamkeit nach viel Aufwand klingt.

Das Anlegen einer Achtsamkeitsgewohnheit ist Arbeit, und es wird anfangs schwierig sein, aber diese Gewohnheit wird mit der Zeit und mit mehr Übung leichter werden.

Außerdem hat Achtsamkeit zahlreiche positive Vorteile (Davis & Hayes, 2011). Die Vorteile der Achtsamkeit sind emotionaler, kognitiver, zwischenmenschlicher, beruflicher und praktischer Natur.

Emotionaler Nutzen

Regelmäßige Achtsamkeitsmeditation führt zu einer Verringerung von depressiven Symptomen, negativem Affekt und Grübeln (Chambers, Lo, & Allen, 2008; Hofmann et al., 2010; Khoury et al., 2013). Rumination ist anhaltendes Grübeln über Folgendes:

• Vergangene Ereignisse
• Negative Emotionen
• Die Ursachen und Folgen dieser Emotionen (Nolen-Hoeksema, 2000)

Rumination wird oft mit erhöhter Depression und Angst in Verbindung gebracht (Nolen-Hoeksema, 2000). Lesen Sie unseren verwandten Artikel über achtsames Denken, in dem wir vier Möglichkeiten erörtern, das Grübeln zu beenden.

Die positiven Auswirkungen der Achtsamkeit auf die Verringerung negativer Affekte und anderer Zustände wie Depression und Angst sind nicht auf eine einzige Studie beschränkt. Diese Ergebnisse werden auch in einer Meta-Analyse von Hofmann et al. (2010) bestätigt.

In dieser Meta-Analyse, die 39 Studien umfasste, waren die Effektgrößen für die Unterschiede im psychologischen Zustand vor und nach der Achtsamkeitstherapie groß für klinische Teilnehmer und moderat für nicht-klinische Teilnehmer.

Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass therapeutische Interventionen, die auf Achtsamkeit basieren, nicht nur für klinische Populationen erfolgreich sind, sondern dass sich die Vorteile auch auf nicht-klinische Populationen erstrecken.

Kognitive Vorteile

Praktizierende von Achtsamkeit haben ein besseres Arbeitsgedächtnis als Nicht-Praktizierende (Chambers et al., 2008; Corcoran, Farb, Anderson, & Segal, 2010), was eine bessere Emotionsregulierung ermöglicht.

Teilnehmer berichten auch, dass sich ihre Aufmerksamkeit nach regelmäßiger Achtsamkeitsmeditation im Vergleich zu vor Beginn der Achtsamkeitsmeditation deutlich verbessert (Chambers et al, 2008).

Es gibt auch einige Labornachweise, die darauf hindeuten, dass Menschen, die eine längere Achtsamkeitsgewohnheit haben, besser darin sind, emotionale Ablenkungen zu ignorieren als Menschen, deren Achtsamkeitsgewohnheit kürzer ist, und diejenigen, die überhaupt nicht üben (Pavlov et al., 2015).

Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Vorteile der Achtsamkeit kumulativ sind und sich im Laufe der Zeit weiter verbessern.

Zwischenmenschliche Vorteile

Die Vorteile der Achtsamkeit fließen in andere Lebensbereiche ein, einschließlich Beziehungen.

Es gibt einige Belege dafür, dass regelmäßige Achtsamkeitspraxis die Zufriedenheit in Beziehungen und die Kommunikation auf verschiedenen Wegen verbessern kann (Barnes, Brown, Krusemark, Campbell, & Rogge, 2007), insbesondere:

• Positive Reaktion auf Beziehungsstress
• Bessere Identifizierung der eigenen Emotionen
• Bessere Kommunikation der eigenen Emotionen
• Bessere Konflikt Lösung
• Verbessertes Einfühlungsvermögen

Berufliche Vorteile

Es sollte nicht überraschen, dass die Vorteile der Achtsamkeit nicht auf zwischenmenschliche Beziehungen beschränkt sind. Die Fähigkeit, klar zu kommunizieren und effektiver auf Stresssituationen zu reagieren, sollte sich beispielsweise vom persönlichen auf den beruflichen Kontext übertragen lassen (Dekeyser, Raes, Leijssen, Leyson, & Dewulf, 2008).

Mitarbeiter, die regelmäßig achtsame Aktivitäten praktizieren, erlebten eine höhere Arbeitszufriedenheit und geringeren Arbeitsstress als eine Kontrollgruppe, die nicht teilnahm (Hülsheger, Alberts, Feinholdt, & Lang, 2012).

Praktische Gründe für das Üben von Achtsamkeit

Der letzte Grund, Achtsamkeit zu praktizieren, ist ein praktischer. Methoden zur Verbesserung der Achtsamkeit sind oft einfach und kostengünstig. Die einzigen „Kosten“ sind Zeit und Mühe.

Schritte für ein achtsames tägliches Leben

Auch wenn Achtsamkeit durch regelmäßiges Üben gefördert wird, ist es äußerst wichtig, zu versuchen, Achtsamkeit in alle Aspekte des eigenen Lebens einzubauen.

Das kann schwierig sein, aber wir haben eine Liste von Schritten zusammengestellt, die Ihnen dabei helfen können:

Nehmen Sie sich Zeit

Setzen Sie sich jeden Tag eine Zeit, in der Sie Achtsamkeit formell praktizieren können. Idealerweise sollte diese tägliche Zeitspanne jeden Tag zur gleichen Zeit und für die gleiche Dauer stattfinden, damit sie zur Gewohnheit wird (Khoury et al., 2013).

Studien, die eine Achtsamkeitsintervention eingesetzt haben, haben dies über mehrere Wochen hinweg getan, mit ein oder zwei Sitzungen pro Tag. Manchmal finden die Interventionen nur an fünf Tagen in der Woche statt (Mackenzie et al., 2006), und manchmal an sechs Tagen in der Woche (Parsons, Crane, Parsons, Fjorback, & Kuyken, 2017). Die Länge jeder Sitzung variiert zwischen 10 Minuten (Mackenzie et al., 2006) und 45 Minuten (Kabat-Zinn, 1990).

Durchführen einer Übung

Während der Zeit, die Sie zur Verfügung gestellt haben, führen Sie eine der folgenden Übungen durch (Davis & Hayes, 2011): einen Körperscan, tiefe Atmung oder achtsame Meditation.

• Körperscan: Versuchen Sie, sich während der Body-Scan-Übung innerlich auf Ihren Körper und die Art und Weise zu konzentrieren, wie er sich anfühlt. Ihre Aufgabe ist es, ein Bewusstsein für die Empfindungen in Ihrem Körper zu entwickeln. Atmen Sie tief durch und bleiben Sie sich Ihrer Körperempfindungen bewusst, ohne zu versuchen, sie zu verändern.
• Drei-Minuten-Atmung: Bei dieser Übung wird der Teilnehmer durch drei Punkte geführt, an denen er sich bewusst wird, seine Aufmerksamkeit auf seine Atmung richtet und seine Aufmerksamkeit erweitert. Die Konzentration auf den Atem soll als Anker dienen.
• Achtsames Dehnen: Für diese Übung beginnen Sie mit einem der unten aufgeführten Videos zum achtsamen Dehnen. Konzentrieren Sie sich während der Dehnung auf Ihre Atmung und denken Sie darüber nach, wie sich Ihr Körper anfühlt. Versuchen Sie, sich nur auf die Aktivität des Dehnens zu konzentrieren und andere ablenkende Gedanken zu vermeiden.
• Achtsames Atmen, während Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren: Setzen Sie sich an einem ruhigen Ort in eine sitzende Position. Konzentrieren Sie sich im Sitzen auf Ihre Atmung. Atmen Sie drei Sekunden lang tief ein und drei Sekunden lang langsam aus. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Gedanken abschweifen, kehren Sie zu Ihrem Atem zurück und atmen Sie drei Sekunden lang tief ein, gefolgt von einer tiefen Ausatmung von drei Sekunden. In vielen Übungen ist die Zeit für diese Übung auf drei Minuten begrenzt.
• Achtsame Meditation: Dies ist eine besondere Art der Meditation, bei der man lernt, Achtsamkeit zu praktizieren. Bei dieser Art von Meditation sitzen Sie 10-30 Minuten und üben, sich nur auf Ihre Atmung zu konzentrieren. Sie ist den beiden vorangegangenen Übungen sehr ähnlich, mit dem Unterschied, dass sich Ihr Körper nicht bewegt und die Zeit länger ist.

Achtsam handeln

Wählen Sie eine Tätigkeit am Tag, die Sie achtsam, d.h. mit vollem Bewusstsein ausführen. Am besten eignet sich eine Tätigkeit, die normalerweise automatisch ausgeführt wird, z.B. Autofahren, Duschen, Kochen, Essen, Sport treiben oder Spazierengehen. Hier ist ein Beispiel dafür, wie man sich beim Essen achtsam verhält.

Achtsam essen: Wenn Sie Ihre Mittagspause machen, essen Sie achtsam. Überstürzen Sie Ihr Mittagessen nicht, damit Sie wieder an Ihren Schreibtisch zurückkehren können. Nehmen Sie sich stattdessen die Zeit, Ihr Mittagessen zu genießen. Konzentrieren Sie sich auf die Beschaffenheit Ihrer Mahlzeit, auf die Mühe, die in die Zubereitung geflossen ist, und auf den Geschmack des Essens in Ihrem Mund.

Denken Sie aktiv darüber nach, wie Sie sich beim Essen fühlen. Gibt es Zutaten in Ihrer Mahlzeit, die Sie besonders genießen?

6 Nützliche PDFs für Anfänger und Praktiker

Um Ihnen dabei zu helfen, Achtsamkeitspraktiken in Ihren Alltag oder Ihre klinische Praxis zu übernehmen, haben wir eine Liste nützlicher PDFs zusammengestellt.

Für Sie selbst

Die Organisation Mind for Better Mental Health unterstützt Menschen, die Schwierigkeiten mit ihrer psychischen Gesundheit haben. Sie hat einen praktischen Leitfaden für Einsteiger in die Achtsamkeit zusammengestellt. Dieses Dokument ist für jeden nützlich, der sich für Achtsamkeit interessiert, und nicht nur für Menschen, bei denen eine psychische Erkrankung diagnostiziert wurde.

Diese drei Achtsamkeitsübungen, die von unserem Dr. Alberts zusammengestellt wurden, enthalten eine Einführung, detaillierte Übungen und drei geführte Meditationsaufnahmen.

Für das Klassenzimmer

Wenn Sie daran interessiert sind, Achtsamkeit im Klassenzimmer einzuführen, aber nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, finden Sie in Teaching Kids to Thrive weitere Informationen, die auf das Klassenzimmer zugeschnitten sind.

Mindful Classrooms ist ebenfalls ein ausgezeichneter, detaillierter Leitfaden für die Einführung von Achtsamkeitsübungen im Klassenzimmer. Es gehört in die oberste Schublade eines jeden Lehrers.

6 Tipps für Achtsamkeit am Arbeitsplatz

Der Arbeitsplatz stellt uns vor einzigartige Herausforderungen.

• Am Arbeitsplatz haben wir oft mit Fremden zu tun. Da wir sie nicht kennen, könnten wir das, was sie sagen, falsch interpretieren. Außerdem gibt es unausgesprochene Verhaltensregeln, wie wir uns am Arbeitsplatz verhalten sollten.
• Eine Arbeitsplatzhierarchie mit strukturierten Regeln und Codes beeinflusst unser Verhalten.
• Einige der Emotionen, mit denen wir umgehen, können als unangemessen für den Arbeitsplatz gelten.
• Wir arbeiten vielleicht in einem Umfeld mit hohem Stressfaktor, in dem wir Entscheidungen mit schwerwiegenden Folgen treffen müssen.

Beispielsweise sind bestimmte Verhaltensweisen und emotionale Reaktionen gegenüber einem Kunden unangemessen und können bei den Mitarbeitern emotionalen Stress verursachen. Es kann sein, dass wir eine unangenehme/ungerechte Zurechtweisung stoisch ertragen oder unsere Missbilligung von Unternehmensentscheidungen zurückhalten müssen.

Oft müssen wir „ruhig bleiben“. Die Fähigkeit, Achtsamkeit am Arbeitsplatz einzusetzen, kann die Lösung für diese Herausforderungen sein.

Hier sind einige Tipps und Interventionen für Achtsamkeit am Arbeitsplatz.

Tipp eins: Verwenden Sie eine metakognitive Strategie

In Situationen, die Sie typischerweise provozieren würden, versuchen Sie die folgenden drei Schritte.

1. ‚Treten Sie gedanklich von der Situation weg.
2. Erleben Sie die Situation.
3. Bewerten Sie die Situation nicht.

Speziell versuchen Sie, Ihre Gedanken und Gefühle zu betrachten, ohne die Erzählung der Situation zu überarbeiten (z.B., „Aber er hat die falsche Bestellung aufgegeben“ oder „Ich versuche mein Bestes ohne Unterstützung“). Indem Sie eine Metastellung einnehmen (Hülsheger et al., 2012), können Sie die Situation beobachten, ohne auf sie zu reagieren.

Tipp zwei: Erkennen Sie Ihre Gefühle an

Die oben beschriebene Technik ist auch in Zeiten von Stress oder Panik nützlich, vor allem, wenn eine Deadline naht. Versuchen Sie, sich gedanklich von sich selbst zu entfernen und Ihre Gefühle und Gedanken zu beobachten.

Die Absicht ist, nicht auf die Angst zu reagieren, sondern sie zu erkennen, sie anzuerkennen und sich von ihr zu lösen. Versuchen Sie zu vermeiden, eine kognitive Erzählung zu bilden, in der Sie Ihre Gefühle und Ihr Verhalten beurteilen.

Tipp drei: Achtsames Zuhören

Bis zu diesem Punkt waren beide Tipps nach innen gerichtet, indem Sie Ihre Gedanken und Gefühle untersuchten. Diese Techniken können jedoch auch nach außen gerichtet werden.

Wenn Sie zum Beispiel mit einem Kunden oder einem Kollegen sprechen, versuchen Sie, das, was er sagt, in seiner Gesamtheit zu hören, bevor Sie eine Antwort formulieren. Versuchen Sie, die gleiche Meta-Haltung einzunehmen, die Sie sich selbst gegenüber eingenommen hätten, und passen Sie sie dem anderen gegenüber an. Das kann Ihnen helfen, auf ihre Botschaften nicht zu reagieren.

Tipp vier: Achtsamkeitsübungen

Führen Sie an Ihrem Schreibtisch an verschiedenen Stellen des Tages Achtsamkeitsübungen durch.

1. Bevor Sie Ihren Arbeitstag beginnen, führen Sie an Ihrem Schreibtisch eine einminütige Achtsamkeitsübung durch. Stellen Sie einen Timer für 60 Sekunden ein und verbringen Sie diese Minute mit geschlossenen Augen, indem Sie einige Achtsamkeitstechniken praktizieren, wie zum Beispiel achtsam zu atmen oder über Ihre Gedanken nachzudenken.
2. Zu verschiedenen Zeitpunkten am Tag können Sie eine dreiminütige Atemübung durchführen. Stellen Sie einen Timer für drei Minuten ein und üben Sie tiefes Ausatmen und Einatmen.
3. Weitere nützliche Übungen sind achtsames Gehen, achtsames Essen und ein Körperscan.

Tipp fünf: Vermeiden Sie Urteile

Im Grunde geht es bei den Tipps 1 und 2 darum, Ihre Gedanken und Gefühle bewusst wahrzunehmen, ohne zu urteilen.

Achtsamkeit ist nicht dasselbe wie Stoizismus; die Absicht ist nicht, Ihre Gefühle zu unterdrücken. Du wirst Gefühle erleben. Sie sind ein Mensch und müssen fühlen, aber versuchen Sie, die Rückkopplungsschleife zu vermeiden, die normalerweise negatives Denken weiter fördert.

Tipp sechs: Führen Sie vor einer Sitzung eine Atemübung ein

Bis zu diesem Punkt haben sich die meisten Tipps auf die Rolle und die Erfahrungen des Mitarbeiters konzentriert; es gibt jedoch keinen Grund, warum nicht jeder in einem Team eine Achtsamkeitsübung machen sollte.

Es gibt erste Hinweise darauf, dass die Einführung einer dreiminütigen Atemübung vor einem Stand-up-Meeting zu einer besseren Entscheidungsfindung, produktiveren Meetings, besserem Zuhören, guten Interaktionen und angemesseneren emotionalen Reaktionen führt (den Heijer, Koole, & Stettina, 2017).

Diese Übung kann als Gruppe oder einzeln vor dem Meeting durchgeführt werden.

Wie man Achtsamkeit bei Stress und Angst einsetzt

Zuvor haben wir in diesem Beitrag die Beziehung zwischen Angst, Depression und Grübeln angesprochen.

Achtsamkeit ist ein sehr nützliches Instrument zur Bekämpfung von Angst und Stress, was wiederum die Symptome von Depressionen reduzieren kann (Brady & Kendall, 1992). Die positive Wirkung von Achtsamkeit als therapeutische Intervention bei Angst und Depression wurde durch eine Meta-Analyse bestätigt (Khoury et al., 2013).

Achtsamkeitsbasiertes Stressreduktionsprogramm

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, wie Achtsamkeit zur Bekämpfung von Angst eingesetzt werden kann. Eine davon ist das Programm zur achtsamkeitsbasierten Stressreduzierung, das erstmals von Kabat-Zinn (1990) entwickelt wurde.

Dieses Programm ist eine Sammlung von Übungen und Hilfsmitteln, die im Alltag angewendet werden können. Einige dieser Übungen und Hilfsmittel sind:

• Atmungsfokussierte Aufmerksamkeit
• Körperscan
• Isolieren und Aufmerksamkeit auf jeden Sinn richten
• Gehmeditation
• Essmeditation

Diese Übungen und Hilfsmittel sind ein sehr wichtiger Beitrag zu therapeutischen Interventionen in der Psychologie. Seit Kabat-Zinn (1990) das Programm entwickelt hat, werden einige der Werkzeuge und Übungen, aus denen das Programm besteht, auch als eigenständige Übungen vorgeschlagen, die zu jeder Tageszeit und in jedem Kontext durchgeführt werden können.

Wenn Sie sich zum Beispiel sehr ängstlich oder gestresst fühlen, versuchen Sie, eine der folgenden kurzen Übungen durchzuführen:

• Machen Sie eine kurze Pause, um eine dreiminütige Atemübung zu praktizieren, bei der Sie Ihren Atem als Anker verwenden. Achten Sie darauf, dass Sie drei Sekunden lang tief einatmen und anschließend drei Sekunden lang tief ausatmen.
• Nehmen Sie sich eine Minute Zeit und üben Sie sich im achtsamen Denken. Setzen Sie sich an einen ruhigen Ort und versuchen Sie, sich von Ihren Gefühlen zu lösen und Ihre Gedanken und Verhaltensweisen zu beobachten. Beurteilen Sie Ihr Verhalten nicht, sondern beobachten Sie es nur.

Diese beiden Techniken können Ihnen in Zeiten akuten Stresses helfen, aber noch wirkungsvoller wäre es, jetzt (wenn Sie nicht gestresst sind) eine Achtsamkeitsgewohnheit zu pflegen, damit Sie in Zukunft weniger anfällig sind.

Top-Strategien für ein achtsames Klassenzimmer

Achtsamkeit kann eine nützliche Technik für Kinder sein und lässt sich leicht in das Klassenzimmer integrieren.

Um Ihnen zu helfen, haben wir verschiedene Methoden zusammengefasst, die Sie als Anregung für die Einführung von Achtsamkeit im Klassenzimmer verwenden können.

Ein ruhiger Ort

Diese Übung ist eher für jüngere Kinder unter 10 Jahren geeignet. Führen Sie im Klassenzimmer das Konzept des „Quiet Place“ ein. Ein stiller Ort ist ein Ort, den Kinder mit offenen oder geschlossenen Augen und in jeder Umgebung aufsuchen können.

Diese Übung soll Kindern helfen, einen Ort der Einsamkeit zu finden, an dem sie ihre Gedanken sammeln und tief durchatmen können. Ich habe die Anweisungen von Saltzman (n.d.) übernommen:

Heute werden wir etwas über einen stillen Ort lernen. Dieser Ort ist in dir, und du kannst dorthin gehen, indem du einfach atmest. Um anzufangen, nimm einige lange, langsame Atemzüge. Es ist ein guter Ort, um dorthin zu gehen, wenn du dich wütend oder traurig fühlst, und es ist ein guter Ort, um über deine Gefühle zu sprechen. Wenn Sie zu Ihrem inneren Ruheort gehen, werden Sie feststellen, dass Ihre Gefühle nicht sehr groß sind. Du kannst dorthin gehen, wann immer du willst und so lange bleiben, wie du willst.

Achtsamkeit durch Atemübungen

Achtsamkeit wird oft mit Atemtechniken gelehrt, die den Atem als Anker benutzen.

Kinder aufzufordern, sich mit der Atmung zu „erden“, könnte ein zu abstraktes Konzept sein; stattdessen könnten Sie sie durch eine ruhige, entspannte Atemübung führen, bei der sie drei Sekunden lang einatmen und dann langsam drei Sekunden lang ausatmen.

Die Verwendung von Bildern könnte Kindern helfen, einen tiefen Bauchatem besser zu verstehen. Zur Veranschaulichung können Sie einen Luftballon als Beispiel verwenden. Sobald die Kinder wissen, wie man diese tiefen Atemübungen durchführt, können Sie diese Technik vor stressigen Ereignissen (z. B. einem Test) oder bei einem Streit zwischen zwei Kindern einführen.

PEACE

Diese Übung eignet sich vielleicht besser für etwas ältere Kinder ab 10 Jahren.

Die Idee ist, dass die Kinder in das PEACE-Konzept eingeführt werden (nach Saltzman, n.d.). Jeder Buchstabe des Akronyms steht für eine andere Handlung. Den Kindern wird beigebracht, dass sie, wenn sie auf eine bestimmte Situation reagieren wollen, jede Handlung ausführen müssen, die dem jeweiligen Buchstaben entspricht.

Yoga im Klassenzimmer

Eine Yogastunde im Klassenzimmer einzuführen, könnte eine sehr nützliche Möglichkeit sein, Achtsamkeit einzuführen. Indem man die Yogastellungen mit Tiernamen verbindet, fällt es den Kindern vielleicht leichter, mitzuspielen.

Viele der Yogastellungen entsprechen bereits Tieren (z.B. Katzenstellung, Kuhstellung, nach unten gerichteter Hund), und mit etwas Kreativität könnten andere Stellungen in Tiere umbenannt werden (z.B., Balasana oder die Kinderhaltung könnte eine Schildkröte sein).

Überlegen Sie, ob Sie vor der Pause oder am Ende des Schultages Zeit für 10 Minuten Yoga mit den Kindern einplanen. Ermutigen Sie die Kinder in dieser Zeit auch, tief zu atmen oder sich während der Pose an einen ruhigen Ort zu begeben.

2 Wege, Achtsamkeit und Dankbarkeit zu verbinden

Achtsamkeit und Dankbarkeit sind zwei Werkzeuge, die gut zusammenarbeiten. Achtsamkeit ermutigt uns, uns auf die Gegenwart zu konzentrieren, ohne zu urteilen, und Dankbarkeit ermutigt uns, Dinge zu schätzen, die uns Freude bereiten. Um die Gewohnheit zu entwickeln, Dankbarkeit zu empfinden, müssen wir zunächst wahrnehmen, wofür wir dankbar sind. Dazu müssen wir uns die Zeit nehmen.

Eine Möglichkeit, Achtsamkeit und Dankbarkeit zu verbinden, ist das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs. Verbringen Sie jeden Tag eine kurze Zeit damit, eine Liste der Dinge aufzuschreiben, für die Sie dankbar sind. Diese Liste kann materielle Dinge, Menschen, Gedanken, Erfahrungen oder alles andere enthalten, was Ihnen einfällt.

Wenn Sie die Liste aufschreiben, nehmen Sie sich besonders viel Zeit, um zu erklären, warum Sie für diese Erfahrung dankbar sind und wie Sie sich dabei gefühlt haben. Übertreiben Sie es nicht – ein kurzer Satz genügt -, sondern versuchen Sie, die Erfahrung zu vertiefen, wie Sie dieses Ereignis wahrgenommen haben.

Eine weitere Möglichkeit ist, aktive Dankbarkeit in Ihre Achtsamkeitsübungen einzubauen. Achtsamkeit kann uns zum Beispiel helfen, negative Erfahrungen wertfrei wahrzunehmen.

Wir können diese Erfahrung noch einen Schritt weiterführen, indem wir ein Element der Dankbarkeit einbeziehen. In gewisser Weise finden wir einen Silberstreifen in dieser Erfahrung. Die Absicht ist nicht, Ihre Gefühle einer negativen Erfahrung herunterzuspielen; stattdessen finden Sie, wo immer möglich, Gelegenheiten für Dankbarkeit.

Unsere Lieblingsvideos zur Achtsamkeit

Um Ihnen den Einstieg in die Achtsamkeit zu erleichtern, haben wir eine Liste von Videos zusammengestellt. Einige können auch im Unterricht verwendet werden.

Achtsamkeitsmeditation

Daily Calm | 10 Minute Mindfulness Meditation | Be Present

Mindfulness Meditation – Guided 10 Minutes

Wenn Ihnen diese Videos gefallen, sollten Sie den Calm-Kanal auf YouTube abonnieren.

Achtsamkeits-Yoga

Yoga für Achtsamkeit | 15-Minuten-Yoga

Achtsamkeits-Yoga-Flow | 40 Minuten – Ganzkörper-Stretching

Achtsamkeits-Stretching

Achtsamkeits-Bewegung 10 Minuten Yoga-Stretching im Sitzen

Achtsamkeits-Stretching | 30 Minuten Achtsamkeits-Stretching gegen Schmerzen, Angst, &Stress

Körperscan

Körperscan-Meditation (Ängste zähmen)

Drei-Minute Atemübung

Der Drei-Minuten-Atemraum

Videos für Kinder

Achtsamkeitsmeditation für Kinder | Atemübung | Geführte Meditation für Kinder

Atemmeditation für Kinder | Achtsamkeit für Kids

Be the Pond | Cosmic Kids Zen Den – Achtsamkeit für Kinder

Weiteres Interesse

All it takes is 10 mindful minutes | Andy Puddicombe

Mindful Work | David Gelles | Talks at Google

Wie kann Achtsamkeit-X Ihnen helfen?

Auf PositivePsychology.com haben wir mehrere Ressourcen, die Ihnen helfen, Ihre Achtsamkeitsgewohnheiten zu entwickeln.

Unsere wertvollste Ressource ist der Kurs Mindfulness-X, der Ihnen helfen wird, Ihre Achtsamkeitsfähigkeiten weiterzuentwickeln.

Der Kurs ist eine Mischung aus Theorie und Praxis. Sie erfahren viel über Achtsamkeit und die wissenschaftlichen Belege für ihre positive Wirkung, lernen aber auch verschiedene Möglichkeiten kennen, wie Sie Achtsamkeit als Werkzeug in Ihrem eigenen Leben und im Leben Ihrer Kunden einsetzen können.

Der gesamte Kurs ist online, so dass Sie ihn problemlos von zu Hause oder Ihrem Büro aus absolvieren können, unabhängig davon, wo Sie sich befinden. Insgesamt gibt es acht Lektionen, die alle auf wissenschaftlichen Erkenntnissen beruhen. Wenn Sie weitere Informationen wünschen, lesen Sie diesen Artikel über Dr. Alberts und Mindfulness-X.

A Take-Home Message

Mit dem Lesen dieses Beitrags haben Sie den ersten Schritt in Richtung Achtsamkeit getan.

Wir hoffen, dass Sie nun von den zahlreichen Vorteilen der Achtsamkeit überzeugt sind und einige Ideen haben, wie Sie sie in Ihren Alltag einbauen können.

Denken Sie vor allem daran, dass Achtsamkeit eine Denkweise ist, die Sie den ganzen Tag über praktizieren können. Sie ist nicht auf eine einzige Übung beschränkt, sie ist nicht auf drei Minuten begrenzt, und sie ist kein Schalter, den Sie ein- und ausschalten können.

Mit der Zeit und regelmäßiger Übung werden Sie beginnen, Achtsamkeit bei allen Aktivitäten leichter zu praktizieren, und Sie werden die Vorteile sehen. Achtsamkeit eignet sich für Menschen jeden Alters und in verschiedenen Kontexten.

Zur weiteren Lektüre sind hier einige empfohlene Beiträge:

Geschichte der Achtsamkeit: From East to West and Religion to Science
Top 50 Best Mindfulness Books (Reviews + PDFs)
76 Most Powerfulness Quotes: Ihre tägliche Dosis Inspiration

Wir hoffen, Sie hatten Spaß beim Lesen dieses Artikels. Vergessen Sie nicht, unsere drei Achtsamkeitsübungen kostenlos herunterzuladen.

Wenn Sie mehr erfahren möchten: Mindfulness X© ist unser acht Module umfassendes Achtsamkeitstrainingspaket für Praktiker, das alle Materialien enthält, die Sie benötigen, um nicht nur Ihre Achtsamkeitsfähigkeiten zu verbessern, sondern auch zu lernen, wie Sie Ihren Kunden, Schülern oder Mitarbeitern ein wissenschaftlich fundiertes Achtsamkeitstraining anbieten können.