Überschüssiges Brustfett zu haben, kann dazu führen, dass man sich als Mann sehr unwohl fühlt, besonders wenn man sein Hemd vor anderen Leuten auszieht. In diesem Artikel zeige ich dir jedoch die besten 3 Schritte, um das Brustfett bei Männern zu reduzieren.

Viele Männer gehen schnell davon aus, dass sie, wenn sie viel Brustfett haben, wahrscheinlich an einer so genannten Gynäkomastie leiden.

Gynecomastie ist ein Begriff, der das Wachstum des Brustgewebes eines Mannes beschreibt, das typischerweise durch ein hormonelles Ungleichgewicht verursacht wird, z.B. durch einen sehr hohen Östrogenspiegel und einen sehr niedrigen Testosteronspiegel.

Die Gynäkomastie ist jedoch in der Regel nicht die eigentliche Ursache für das überschüssige Brustfett oder die Männerbrüste.

Wenn Sie ein Mann sind, der mit Brustfett zu kämpfen hat, haben Sie höchstwahrscheinlich eine so genannte Pseudogynäkomastie. Dabei handelt es sich einfach um vermehrte Fettablagerungen um die Brust herum, und höchstwahrscheinlich haben Sie auch an anderen Stellen überschüssiges Körperfett.

Da jeder Mensch unterschiedliche Gene hat, lagert der Körper Fett bevorzugt an verschiedenen Stellen ein. Während Frauen in der Regel speichern mehr Fett um ihre Hüften und ihre Oberschenkel.

Männer in der Regel speichern Sie es um ihre Brust Bauch und Liebe Griffe und auch wenn Sie Pech haben, wenn Sie mehr anfällig für die Speicherung von Fett um die Brust.

Sie sind sehr glücklich, dass dies ein völlig behebbar issue.

1. Verringern Sie Ihren Gesamtkörperfettanteil, um das Brustfett zu reduzieren

Unglücklicherweise gibt es keine einzige Übung, die Ihr Brustfett bekämpfen kann, egal was Ihnen jemand anderes erzählt.

Es gibt zwar Übungen, mit denen Sie Muskeln aufbauen und die Form und Definition Ihrer Brust verbessern können, auf die ich in diesem Artikel näher eingehen werde, aber es gibt keine Möglichkeit, das Fett, das über dem Brustmuskel sitzt, gezielt zu reduzieren.

Aber selbst wenn Ihr Körper es vorzieht, Fett um die Brust herum zu speichern, werden Sie durch die Verbrennung von genügend Gesamtkörperfett auch das Brustfett reduzieren.

Die meisten Leute raten Ihnen also, einfach ein Kaloriendefizit zu schaffen, indem Sie einfach 500 Kalorien pro Tag abziehen.

Aber selbst wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, aber diese Kalorien aus verarbeiteten oder fett- und zuckerhaltigen Quellen stammen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie eine Insulinresistenz entwickeln, die den Fettabbau physisch verhindert, und anstatt die zusätzlichen 500 Kalorien pro Tag zu verbrennen, wird Ihr Körper einfach seinen Stoffwechsel verlangsamen, um die fehlenden Kalorien auszugleichen.

Anstatt also nur die Kalorien zu verfolgen, sollten Sie auch Ihre Makrowerte kennen, und das ist sehr wichtig. Füllen Sie diese Makros mit frischen, vollwertigen Lebensmitteln, die Sie im Umkreis Ihres Lebensmittelgeschäfts finden.

Aber bedenken Sie, wenn Sie abnehmen und Ihr Körper die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, anpasst, wird sich Ihr Stoffwechsel verlangsamen und Sie müssen sich neu anpassen, um weiter abzunehmen.

Aber eine gute Möglichkeit, um zu verhindern, dass sich Ihr Stoffwechsel mindestens genauso stark verlangsamt, ist es, Ihre Kalorienzufuhr zu zyklisieren.

Eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun, besteht darin, dass Sie Ihre Kalorienzufuhr zwei Wochen lang um, sagen wir, 30 % von der Erhaltungsmenge absenken und dann Ihre Kalorienzufuhr zwei Wochen lang wieder auf die Erhaltungsmenge erhöhen.

Forschungsergebnisse zeigen, dass diese zweiwöchige und zweiwöchige Diät zu mehr Fettabbau führt, nachhaltiger ist und weniger wahrscheinlich zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels führt.

Es gibt noch andere Möglichkeiten, wie Sie Ihre Kalorienzufuhr umstellen können, z. B.

1. Kohlenhydrat-Zyklus: Sie haben Tage mit hohem Kohlenhydratanteil und Tage mit niedrigem.
2. Alternate day fast: Sie essen an einem Tag auf dem Niveau der Norm und essen am nächsten Tag weniger als 500 Kalorien.

Alle diese Maßnahmen tragen dazu bei, die Verlangsamung des Stoffwechsels zu verzögern, während Sie das Brustfett verbrennen.

Unter dem Fett erhoffst du dir sicher ein paar schöne Brustmuskeln, aber dazu musst du Schritt 2 befolgen.

2. Führen Sie Krafttraining durch

Wenn Sie Ihre Muskeln mit Gewichten abbauen, wird Ihr Körper die Kalorien, Proteine, Kohlenhydrate und Fette, die Sie zu sich nehmen, in den Wiederaufbau Ihrer Muskeln umleiten, was es Ihnen viel leichter machen wird, Körperfett zu verlieren, und es wird Ihnen auch helfen, Muskeln in Größe, Form und Stärke aufzubauen, insbesondere um Ihre Brust herum.

Das wird Ihre Brust straffer und definierter aussehen lassen. Auch hier können wir nicht auf das Fett über dem Muskel abzielen, aber wir können auf den Muskel selbst abzielen, und ich werde dir fünf der besten Übungen geben, mit denen du heute beginnen kannst, um Brustmuskeln aufzubauen, selbst wenn du das Fett noch nicht verbrannt hast.

5 Übungen zum Abbau von Brustfett bei Männern

1) Bankdrücken

Das kannst du flach, mit einer Neigung oder mit einem Gefälle machen.

Das flache Bankdrücken ist großartig, um sowohl die Bruststärke als auch die allgemeine Brustgröße und -form aufzubauen.

Dabei konzentriert sich das Schrägbankdrücken mehr auf die obere Brust und das Abwärtsbankdrücken auf die untere Brust

Du solltest versuchen, alle drei Übungen im Laufe der Zeit in dein Trainingsprogramm einzubauen

• Um das Bankdrücken auszuführen, ziehst du deine Schulterblätter zurück, indem du sie fest zusammen drückst.
• Dann legst du dich mit den Füßen auf den Boden und greifst die Stange mit einer mittleren Griffweite, die etwa sechs bis zwölf Zentimeter breiter als deine Schulterbreite ist.
• Als Nächstes solltest du die natürliche Krümmung deiner Wirbelsäule beibehalten und deine Körpermitte angespannt halten, während du die Hantel bis zur Mitte deiner Brust senkst.
• Dann drückst du deine Füße in den Boden, während du das Gewicht wieder von deiner Brust abhebst, und wiederholst die Übung.

2) Kurzhanteldrücken

Das Kurzhanteldrücken ist dem Bankdrücken sehr ähnlich, aber da deine Hände nicht mehr mit einer Hantel verbunden sind, kannst du jede Seite besser isolieren und deine Brust auf eine ganz andere Weise treffen.

Auch diese Übung kannst du flach, schräg oder abwärts ausführen, aber die Form bleibt sehr ähnlich.

• Füße auf den Boden gestellt, Schulterblätter nach hinten, eine neutrale Kurve in der Wirbelsäule und dann die Hanteln nach oben drücken, während du einen Winkel von etwa 45 bis 75 Grad zwischen deinen Ellbogen und deinem Körper einhältst.

Diesen Winkel von 45 bis 75 Grad sollten Sie übrigens auch beim Bankdrücken beibehalten.

3) Brustheben

Dieses Training kann auf einer flachen, ansteigenden oder abfallenden Ebene durchgeführt werden, und Sie können es auch an einer Reihe von Maschinen sowie am Kabelkreuz ausführen.

Für ein einfaches Kurzhantelstemmen ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück und legen sich mit den Händen über der Linie Ihrer Schultern auf eine Bank.

Dann bringen Sie Ihre Arme in einer bogenförmigen Bewegung mit einer leichten Beugung der Ellbogen zu Ihren Seiten.

Es sollte so aussehen, als würdest du einen sehr breiten Baum umarmen. Achte darauf, dass du die Hanteln nicht tiefer als bis auf Brusthöhe bringst und sie dann für Wiederholungen wieder anhebst.

4) Chest Dips

• Diese Übung wird wie normale Dips ausgeführt, bei denen du dich auf zwei parallele Stangen stellst, aber du wirst dich nach vorne lehnen, während du die Übung ausführst.
• Nach dem Aufspringen mit ausgestreckten Armen lehnst du dich also nach vorne und senkst deinen Körper ab, bis deine Schultern auf gleicher Höhe mit oder leicht unter deinen Ellbogen sind.
• Dann streckst du deine Ellbogen aus und kehrst in deine Ausgangsposition zurück, bevor du die Übung wiederholst.
• Erinnern Sie sich bei Dips, wenn Ihr Körpergewicht im Moment noch zu schwierig ist, können Sie eine unterstützte Klimmzugmaschine oder ein Widerstandsband verwenden, um Ihnen hochzuhelfen.

Wenn Sie jedoch stark genug sind, um Dips mit dem Körpergewicht zu machen, versuchen Sie, sich ein Gewicht auf den Körper zu schnallen, um die Herausforderung zu erhöhen.

5) Liegestütze zum Abbau von Brustfett

Ich mache sie gerne auf zwei Plattformen, wenn ich versuche, meine Brust zu trainieren, weil das eine bessere Dehnung am Boden ermöglicht.

Aber unabhängig davon, ob du die Plattformen benutzt oder nicht, solltest du deine Hände weiter als schulterbreit auseinander platzieren und deine Fersen, deinen Hintern und deinen Hinterkopf in einer geraden Linie halten.

• Lassen Sie Ihre Hüften nicht auf den Boden sinken und heben Sie sie nicht in die Luft, wie bei einem Mountain Climber.
• Sie sollten stattdessen Ihre Körpermitte angespannt halten, während Sie sich auf den Boden absenken, während Sie Ihre Ellbogen im gleichen 45-75-Grad-Winkel halten wie zuvor.
• Drücken Sie sich dann wieder vom Boden hoch und wiederholen Sie die Übung.

Sie können diese Übung auch mit einer breiteren Hand ausführen, um sich mehr auf die Brust zu konzentrieren.

Das sind nur ein paar der Übungen, die Sie machen können, und wenn Sie drei Sätze mit einem schweren Gewicht machen, bekommen Sie ein großartiges Brusttraining.

Aber auch wenn es dein Ziel ist, deine Brust zu verbessern, solltest du darauf achten, dass du auch den Rest deines Körpers jede Woche mit anderen Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzügen trainierst, um nur ein paar zu nennen.

Wenn du alle deine Muskeln trainierst, kannst du nicht nur mehr Muskeln aufbauen, was deinen Stoffwechsel ankurbelt, sondern auch während und nach dem Training Fett verbrennen, während du dich erholst, und es hilft dir, einen proportionalen Körperbau zu entwickeln, der Hand in Hand mit dem letzten Schritt „Verbesserung deiner Haltung“ geht.

Verbessern Sie Ihre Haltung

Die Verbesserung Ihrer Haltung wird nicht unbedingt das Brustfett reduzieren, aber sie wird definitiv das Aussehen Ihrer Brust erheblich verbessern.

Da die meisten von uns die meiste Zeit des Tages zusammengekauert hinter einem Computerbildschirm oder einem Lenkrad verbringen, entwickeln wir eine viel straffere Brust und einen schwächeren, überdehnten oberen Rücken.

Das führt zu einer Haltungsabweichung, die als Schulterprotraktion bekannt ist, und es wird Ihre Brust noch viel schlimmer aussehen lassen, aber zum Glück können wir jedes Haltungsungleichgewicht in drei Schritten beheben, indem wir die straffen Muskelgruppen dehnen, die schwachen, überdehnten Muskelgruppen stärken und dann eine gute Körperhaltung üben.

1) Dehnen Sie angespannte Brustmuskeln

• Eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun, ist, sich vor eine Tür zu stellen und die Arme im 90-Grad gegen den Türrahmen und lehnen Sie sich dann durch den Türrahmen nach vorne, um die Intensität der Dehnung zu erhöhen

• Eine andere großartige Dehnung für die Brust besteht darin, sich TRX-Gurte zu schnappen und dann mit seitlich ausgestreckten Armen und leicht gebeugten Ellbogen nach vorne zu gehen, bis Sie die Dehnung in der Brust spüren.

• Stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht nach vorne lehnen, sondern aufrecht stehen und nach vorne gehen, bis Sie die Dehnung spüren.

• Die letzte der angespannten Muskeln, die wir dehnen wollen, sind die Lats

• Sie können die Lats dehnen, indem Sie sich einfach von einer Klimmzugstange hängen, Sie können auch einfach Ihre Ellbogen auf eine Bank oder einen Stuhl legen und Ihren Oberkörper auf den Boden senken, bis Sie die Dehnung spüren.

Denken Sie daran, dass Sie alle diese Dehnungen für 30 Sekunden pro Runde halten und drei bis vier Runden lang wiederholen sollten.

Versuchen Sie, diese Dehnungen jeden Tag durchzuführen, und Sie werden definitiv einen großen Unterschied bemerken.

2) Rückenmuskulatur stärken

Das andere, was du tun solltest, ist deine gesamte obere Rückenmuskulatur zu straffen und zu stärken, besonders die Rhomboids, da sie überdehnt und schwach sind.

Das kannst du mit Übungen wie Langhantelreihen, Low Rows und Reverse Flies tun.

3) Übe eine gute Körperhaltung

Das Letzte, was du tun willst, ist, den ganzen Tag über eine gute Körperhaltung zu üben.

Auch wenn es helfen kann, die Schultern nach hinten zu ziehen und daran zu denken, gerade zu stehen, hilft es mir viel mehr, mich darauf zu konzentrieren, mein Brustbein gerade zur Decke zu halten.

Wenn du dir vorstellst, dass dein Brustbein wie ein Glas Wasser ist, und wenn du es gerade hältst, verhinderst du, dass es überschwappt, wird es dir viel leichter fallen, eine bessere Haltung zu bewahren.

Es gibt auch Haltungskorrekturen, die Sie bei Amazon kaufen können, aber die meisten von ihnen erledigen die ganze Arbeit, die nötig ist, um Ihre Schultern zurück zu halten, für Sie, anstatt dass Ihre Muskeln die Arbeit machen und stärker werden.

Aber es gibt einen, der deine Schultern nicht nach oben zwingt und dich stattdessen jedes Mal daran erinnert, wenn du lümmelst, damit du es mit deinen eigenen Muskeln korrigieren kannst, die dadurch stärker werden und letztendlich deine Haltung korrigieren. Ich hoffe wirklich, dass euch dieser Artikel gefallen hat und ihr diese 3 Schritte zum Reduzieren von Brustfett wirklich hilfreich findet.

FAQs zum Thema Wie man Brustfett reduziert

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