Woche 1
Schritt 1: Behandeln Sie Ihre Symptome
Schritt 2: Tägliche Aktivität wieder aufnehmen

Woche 2
Schritt 3: Entzündung verringern
Schritt 4: Dehnen und kräftigen Sie Ihren Ellenbogen

Woche 3
Schritt 5: Woche 3, Ganzheitliche Behandlung der Entzündung einbeziehen
Schritt 6: Woche 3, Widerstand nutzen, um den Ellenbogen zu stärken

Woche 4
Schritt 7: Woche 4, Professionelle Behandlung aufsuchen
Schritt 8: Woche 4, Ausdauer mit integrierten Übungen aufbauen

Zögern Sie nicht – werden Sie Ihre Tennisarmschmerzen in nur 30 Tagen los. Wenn Sie Ihre körperliche Höchstleistung zurückgewinnen wollen, ist es entscheidend, bei der Behandlung Ihres Tennisarms proaktiv vorzugehen. Mit dieser kurzen Anleitung zur Selbsthilfe können Sie Ihre Schmerzen lindern und Ihre Griffigkeit verbessern.

Nach Angaben von OrthoInfo betrifft der Tennisarm eine Vielzahl von Sportlern und Arbeitnehmern, die repetitive Arbeiten an Arm, Ellbogen und Handgelenk ausführen.

• Tennisspieler
• Golfer
• Baseballspieler
• Garten- und Rasenarbeiter
• Schreiner und Mechaniker
• Arbeiter am Fließband

Eine der größten amerikanischen Tennisspielerinnen aller Zeiten, Venus Ebony Starr Williams, weiß, wie wichtig eine schnelle und effektive Behandlung des Tennisarms ist.

„Das Problem beim Tennis ist, dass man schnell seinen Rhythmus verliert, wenn man zwei Wochen oder auch nur drei Tage pausiert. Es ist also nur eine Frage der ständigen Sorgfalt und Wachsamkeit.“ – Venus Williams

Tag-für-Tag 30-Tage-Tennisarm-Behandlungsplan

Unabhängig von der Sportart oder dem Beruf, die bzw. der eine Überlastungsverletzung des Ellbogens verursacht hat, können Sie durch einfache und fortgeschrittene Übungen Linderung Ihrer Schmerzen finden. Fügen Sie ein einfaches Dehnungsprogramm zusammen mit selbst verabreichten Therapien hinzu, um noch heute mit der Umsetzung Ihres Behandlungsplans für den Tennisarm zu beginnen.

Die im Folgenden beschriebenen Behandlungsmodalitäten und Hilfsmittel werden Sie auf dem schnellsten Weg zur Genesung von Tennisarmschmerzen bringen. Dieser Artikel wurde speziell entwickelt, um Ihnen zu helfen, Ihren Unterarm und Ihren Ellbogen wieder zu stärken. Vor allem aber soll er dazu beitragen, Ihre Rehabilitation zu beschleunigen und erneuten Verletzungen vorzubeugen.

Woche 1

Schritt 1: Behandeln Sie Ihre Symptome

Unterarmschwäche und Schmerzen aufgrund eines Tennisarms lassen sich mit vernünftigen Hausmitteln selbst behandeln – P R I C E. Denken Sie daran, dass Ihre Schmerzen wahrscheinlich durch eine Überbeanspruchung durch eine wiederholte Armbewegung verursacht werden und sich im Laufe der Zeit mit ein wenig zärtlicher, liebevoller Pflege bessern könnten.

Entzündung verringern – P R I C E

Beginnen Sie mit einer Reihe von Therapien für zu Hause, die als P R I C E bekannt sind, um die Entzündung in Ihrem Ellenbogen auf natürliche Weise zu lindern.

1. P – Schutz. Verbessern Sie Ihre Aufwärmroutine und verbessern Sie Ihre Form während Ihrer sportlichen Aktivität. Es wird empfohlen, einen Sportmediziner zu konsultieren, um sicherzustellen, dass Ihre Form in Ordnung ist. Wenn Ihr Tennisarm auf eine berufliche Tätigkeit zurückzuführen ist, sollten Sie Ihre ergonomische Einstellung überdenken und prüfen, wie Sie Ihren Arbeitsplatz anpassen können, um eine Überbeanspruchung Ihres Unterarms und Ellbogens zu vermeiden.

2. R- Ruhe. Wenn Sie Ihre Finger, Ihr Handgelenk und Ihren Unterarm ausruhen, können sich die Sehnen und Muskeln, die Ihren Ellenbogen umgeben, erholen. Geben Sie Ihrem Ellenbogen Zeit zur Heilung, indem Sie auf Aktivitäten verzichten, von denen Sie wissen, dass sie Schmerzen und Entzündungen im Tennisarm verursachen.

3. I – Eisanwendung. Wenn der Tennisarm schmerzt, beginnen Sie sofort damit, mehrmals täglich 10 bis 15 Minuten lang Eis aufzutragen. Verwenden Sie ein dünnes Tuch zwischen dem Eisbeutel und Ihrer Haut. Fahren Sie mit der Anwendung von Eis so lange fort, wie es Ihre Schmerzen lindert.

4. C – Kompression. Lindern Sie die Schmerzen in Ihrem Ellenbogen, indem Sie bei Tätigkeiten, die Greif- oder Drehbewegungen des Arms erfordern, eine Gegenkraftstütze tragen, die um den Unterarm und knapp unterhalb des Ellenbogens getragen wird. Diese Bandagen verteilen den Druck auf den ganzen Arm und weg von den Muskeln und Sehnen, die das Ellenbogengelenk umgeben. Erwerben Sie sie online, in einem Sanitätshaus oder in Ihrem örtlichen Drogeriemarkt im Apothekengang.

5. E – Erhöhen. Es hilft, den Schmerz zu lindern und die Schwellung zu reduzieren, wenn Sie Ihren Ellbogen mehrmals täglich hochlegen, vorzugsweise, wenn Sie Eis auflegen.

Schritt 2: Wiederaufnahme der täglichen Aktivität

Wenn Ihre Schmerzen nachgelassen haben, beginnen Sie, Ihren Unterarm und Ellbogen zu kräftigen, indem Sie diese beiden grundlegenden Übungen an abwechselnden Tagen in der ersten Woche durchführen. Damit Sie bei Ihren täglichen Kräftigungsübungen den Überblick behalten, können Sie unseren ausdruckbaren 30-Tage-Kalender mit leicht verständlichen Diagrammen herunterladen.

(Klicken Sie hier, um unseren druckbaren 30-Tage-Kalender herunterzuladen)

Exzentrische Übung

Sie müssen eine Übung durchführen, die speziell auf Ihre verletzte Strecksehne abzielt, um den Heilungsprozess schnell einzuleiten.

1. Verwenden Sie ein leichtes Gewicht – 1 oder 2 lb. Kurzhantel

2. Setzen Sie sich in einen Stuhl mit einer stabilen Armlehne

3. Stützen Sie Ihren Unterarm auf die Armlehne und greifen Sie das Gewicht mit der Handfläche nach unten

4. Lassen Sie Ihr Handgelenk langsam nach unten fallen

5. Dann, heben Sie Ihr Handgelenk an und strecken Sie es nach oben, bis es mit der Armlehne abschließt

6. Führen Sie diese Übung jeden zweiten Tag in 3 Sätzen zu je 10 Wiederholungen durch

Die Dehnung der Unterarmstrecker

Obwohl es sich hierbei um eine Dehnung und nicht um eine Übung handelt, ist sie für Ihren Heilungsprozess sehr wichtig. Die Überwindung einer sich wiederholenden Zerrung in Ihrem Arm erfordert eine Steigerung der Durchblutung im gesamten betroffenen Bereich, um die Heilung zu beschleunigen.

1. Heben Sie Ihren Arm in einem 90-Grad-Winkel direkt vor die Brust

2. Ihr Arm sollte parallel zum Boden sein

3. Drehen Sie Ihre Hand und zeigen Sie mit dem Daumen in Richtung Boden, als ob Sie etwas fallen lassen wollen

4. Beugen Sie Ihr Handgelenk nach außen und greifen Sie Ihre Finger mit der anderen Hand

5. Nun ziehen Sie einfach Ihre Finger und strecken Ihren Unterarm, 30 Sekunden lang halten

6. Diese Dehnung dreimal für 30 Sekunden jeden zweiten Tag durchführen, abwechselnd mit der exzentrischen Übung.

Woche 2
Schritt 3: Verringerung der Entzündung

Beginnend mit der zweiten Woche werden Sie damit beginnen, heiße Kompressen auf Ihren Unterarm und Ellbogen zu legen, um die Durchblutung zu fördern.

Eine Kur mit entzündungshemmenden Medikamenten und eine Ernährungsumstellung werden dazu beitragen, die Entzündung zu verringern und die Nährstoffversorgung Ihres Ellbogens zu verbessern. Dies wird dazu beitragen, den Heilungsprozess zu beschleunigen.

Ihr Ziel in der zweiten Woche ist es, die Kraft weiter zu verbessern und die Durchblutung des Unterarms und des Ellenbogengelenks zu steigern.

Beschleunigen Sie den Heilungsprozess Ihres Ellenbogens, indem Sie diese Behandlungstipps umsetzen.

1. Tiefe Gewebebehandlung

2. Warme Kompressenanwendung

3. Tiefe Gewebemassage

4. Stressballübungen

5. Ernährung Verbesserungen

Tiefengewebsmassage

Drücken Sie entweder einfach mit Ihren Fingerspitzen und Ihrem Daumen auf den Triggerpunkt Ihres Schmerzes und halten Sie ihn 10 bis 60 Sekunden lang, oder führen Sie kleine, kreisende Knetbewegungen durch, die hin und her gehen. Weitere Einzelheiten finden Sie unter dem nachstehenden Link für einen Leitfaden zur Selbstmassage von Body Mind Conspiracy.

Freiverkäufliche entzündungshemmende Medikamente

Die Entzündung kann durch die Einnahme von rezeptfreien entzündungshemmenden Medikamenten, den so genannten NSAIDs (nonsteroidal anti-inflammatory drugs), verringert werden. Diese NSAIDs sind in Ihrer Apotheke erhältlich.

1. Ibuprofen – Advil oder Aleve

2. Naproxen

3. Aspirin – Tylenol

Warmkompressenanwendung

Zwei- bis dreimal täglich 10 bis 15 Minuten lang eine heiße Kompresse auf Unterarm und Ellbogen auflegen.

Ernährungsumstellung

Die Heilung wird beschleunigt, wenn Sie Ihre tägliche Nahrungsaufnahme durch einfache Ernährungsumstellung verbessern.

1. Kaliumreiche Lebensmittel

2. Magnesiumreiche Lebensmittel

3. Natriumarme Ernährung

Schritt 4: Dehnen und kräftigen Sie Ihren Ellbogen

Steigern Sie die Kraft in Ihrem Unterarm und Ellbogen, indem Sie die folgenden Grundlagen in das abwechselnde Programm Ihres 30-Tage-Übungs-/Dehnungskalenders aufnehmen.

Unterarmbeuger-Kräftigungsübung

Diese einfache Übung trainiert den Unterarmbeugemuskel schnell und effektiv.

1. Verwenden Sie eine leichte Langhantel – 1 oder 2 Pfund. – Setzen Sie sich auf einen festen Stuhl mit einer Armlehne

2. oder stützen Sie Ihren Arm auf Ihrem Oberschenkel ab

3. Legen Sie Ihren Arm auf die Armlehne und halten Sie die Hantel mit der Handfläche nach oben

4. Lassen Sie Ihren Arm flach auf der Armlehne liegen, Beugen Sie Ihr Handgelenk nach oben zur Decke

5. Führen Sie jeden zweiten Tag 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen aus

Trizepsdehnung

Dies ist ein weiteres Dehnungsinstrument, das jedoch sehr wichtig für die Geschwindigkeit Ihrer Erholung sein kann. Diese Dehnung des Trizeps trägt dazu bei, die Steifheit Ihres Arms zu verringern und seine Beweglichkeit zu verbessern. Bei der Genesung von einem Tennisarm ist es unerlässlich, den Bewegungsumfang des Arms ständig zu verbessern.

1. Beugen Sie Ihren Arm hinter Ihrem Rücken, als ob Sie jemand in eine Armlock-Bewegung bringen würde

2. Ziehen Sie Ihren anderen Arm um Ihren Rücken, um Ihren Armlock-Ellenbogen zu greifen

3. Nun üben Sie sanften Druck aus, indem Sie an Ihrem Ellenbogen ziehen und spüren Sie die Dehnung in Ihrem Trizeps

4. Halten Sie diese Position bis 30 und wiederholen Sie sie dreimal an jedem zweiten Tag

Stress oder Tennisball Squeeze

Ein Stressball ist wie ein Tennisball, der etwas nachgibt. Das Drücken des Balls trainiert die Beuger und die kleineren Muskeln in Unterarm und Hand. Diese Technik stärkt den Griff Ihrer Hand und lindert Schmerzen. Einen Stressball findest du in jeder Drogerie oder online.

1. Greifen Sie im Sitzen den Ball in Ihrer Hand

2. Drücken Sie den Ball und halten Sie die Position bis drei und lassen Sie dann los

3. Jedes Mal, wenn Sie den Ball drücken und halten, Versuchen Sie, die Zählung zu erhöhen

4. Drücken Sie den Ball und halten Sie die Position mindestens 3 Sekunden lang, 10 Mal in 2 Sätzen

5. Drücken Sie den Ball zweimal täglich

Woche 3
Schritt 5: Ganzheitliche Behandlung von Entzündungen

Beschleunigen Sie den Heilungsprozess Ihres Ellenbogens weiter, indem Sie diese Behandlungstipps in der dritten Woche umsetzen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Lebergesundheit nicht durch eine zu lange Einnahme von entzündungshemmenden Medikamenten schädigen. Hier sind einige Methoden, um die Entzündung in Ihrem Ellenbogen ohne die Hilfe von rezeptfreien nicht-steroidalen entzündungshemmenden Medikamenten (NSAIDS) zu verringern.

Entzündung verringern – natürliche Mittel

Rezeptpflichtige topische entzündungshemmende Cremes haben sich laut dem Clinical Journal of Sports Medicine seit 1998 als wirksam erwiesen.

Sie können jedoch auch natürliche entzündungshemmende Mittel ohne Rezept einnehmen.

1. Topische Behandlungen, die rezeptfrei erhältlich sind

2. Essentielle Öle, die Sie in Ihrem örtlichen Reformhaus oder Ernährungsgeschäft erhalten

3. Natürliche Nahrungsergänzungsmittel wie Sauerkirschsaft, die Sie in Ihrem Lebensmittelgeschäft erhalten

Schritt 6: Verwenden Sie Widerstand, um die Stärke des Ellenbogens aufzubauen

Bauen Sie weiterhin Stärke in Ihrem Unterarm und Ellenbogengelenk auf, indem Sie leichte Gewichte verwenden und leichte Dehnungs- und Widerstandsgeräte einsetzen. Denken Sie daran, dass Sie auf den Kraftzuwächsen der ersten und zweiten Woche weiter aufbauen. Zusätzlich zu den täglich wechselnden Übungen, die Sie in Woche eins und zwei durchgeführt haben, steigern Sie die Kraft in Ihrem Unterarm und Ellbogen, indem Sie die folgenden Grundübungen in das wechselnde Programm Ihres 30-Tage-Übungs-/Dehnungskalenders aufnehmen.

Führen Sie im Wechsel jeden zweiten Tag zwei sehr empfehlenswerte Übungen für Fortgeschrittene durch – das Ziehen des Schwertes und die Pronation und Supination des Unterarms.

Das Ziehen des Schwertes

Tun Sie einfach so, als würden Sie ein Schwert aus der Scheide ziehen, und verwenden Sie dazu ein Widerstandsband, das Sie online für etwa 10 Dollar erwerben können.

1. Halten Sie das Widerstandsband in beiden Händen in der Nähe Ihres Abfalls, wo Sie so tun, als befände sich das Schwert in der Scheide

2. Ihr Daumen wird nach unten gerichtet sein, während Ihre Hand so tut, als würde sie das Schwert aus der Scheide greifen

3. Während Sie das Schwert ziehen, Ihr Daumen zeigt dabei nach oben

4. Heben Sie Ihren Arm nach außen und nach oben zur Decke

5. Führen Sie 10 Wiederholungen dreimal an jedem zweiten Tag durch

Vor- und Rückbeugen des Unterarms

Diese Übung wird mit einer leichten Kurzhantel durchgeführt – 1 bis 2 Pfund. – je nachdem, wie gut Sie die Bewegung beherrschen.

1. Stand Füße schulterbreit auseinander

2. Bringen Sie Ihren Arm nach oben, vor Ihnen und parallel zum Boden, während Sie das Gewicht halten

3. Halten Sie das Gewicht, Ihr Daumen sollte nach oben zeigen

4. Nun, Drehen Sie Ihre Hand und zeigen Sie mit dem Daumen nach unten

5. Führen Sie 10 Wiederholungen dreimal jeden zweiten Tag durch

Verbessern Sie die Durchblutung

Ihr Ellenbogen benötigt besondere Aufmerksamkeit bei der Verbesserung der Durchblutung, wenn Sie die fortgeschrittenen Übungen in der dritten Woche in Ihr Programm aufnehmen.

Sparen Sie nicht bei der Verbesserung der Durchblutung, sonst verlangsamen Sie den Heilungsprozess und verlieren den Boden für die harte Arbeit, die Sie in Woche eins und zwei geleistet haben.

1. Behandeln Sie die verletzte Stelle mit einer heißen Kompresse, um Ihre Haut indirekt zu schützen.

2. Tiefe transversale Reibungstherapie anwenden – Das ist Druck, der auf das Bindegewebe rund um Ihren Ellenbogen ausgeübt wird. Der ausgeübte Druck sollte deutlich, stark und befriedigend sein und eine entlastende, willkommene Qualität haben. Das ist guter Schmerz. Für weitere Tipps und um zu sehen, wie eine Friktionsmassage durchgeführt wird, folgen Sie dem untenstehenden Link zu einer geführten Übung von Max King.

Woche 4
Schritt 7: Professionelle Behandlung suchen

Wenn Ihre Ellenbogenschmerzen nach Anwendung der empfohlenen Übungen/Dehnungen in Woche eins, zwei und drei weiterhin bestehen, sollten Sie eine professionelle physiotherapeutische Behandlung aufsuchen. Eine wirksame Behandlung des Tennisarms beginnt mit einer genauen Diagnose.

Ein erfahrener Arzt, der sich mit der Behandlung des Tennisarms befasst, kann Ihnen modernste Behandlungsmethoden für Ihre anhaltenden Entzündungen und Schmerzen im Tennisarm empfehlen.

Physikalische (manuelle) Therapie

Der Arzt kann Ihnen helfen, durch praktische (manuelle) physiotherapeutische Bewegungsübungen zusätzliche Kraft aufzubauen, wie z. B.:

1. Myofasziale Lockerungstechniken

2. Dehnung eingeschränkter Strukturen

3. Gezielte Stärkung schwacher Muskeln

4. Weichteil- und Mobilisierung/Manipulation von Weichteilen und Gelenken

5. Muskelenergie

6. Mulligan-Techniken

Schmerztherapie

Am wichtigsten ist, Ihr Arzt kann Ihnen helfen, Ihre Schmerzen durch modernste Behandlungsmethoden für den Tennisarm in den Griff zu bekommen.

1. Cryotherapy

2. Ultrasound

3. Phonophoresis

4. Iontophorese

5. Medizinische Massage

6. Kompressionsspange

(Links: Copper Wear $10, Copper Compression Recovery Elbow Sleeve $19,
McDavid Elastic Elbow Sleeve $37, Band-It Elbow Brace $23, Futuro Adjust to Fit Support Brace $17)

Schritt 8: Bauen Sie Ausdauer mit integrierten Übungen auf

Bauen Sie weiterhin Kraft in Ihrem Unterarm und Ellbogengelenk auf, indem Sie leichte Gewichte verwenden und leichte Widerstandsgeräte einsetzen. Zusätzlich zu den täglich wechselnden Übungen, die Sie in Woche eins, zwei und drei durchgeführt haben, sollten Sie die folgenden fortgeschrittenen Übungen jeden zweiten Tag in Ihren 30-Tage-Übungs-/Dehnungskalender aufnehmen.

Zu den fortgeschrittenen Übungen, die für die Behandlung anhaltender Ellenbogenschmerzen empfohlen werden, gehören Bizepscurls und Hammercurls, die täglich abwechselnd durchgeführt werden sollten. Eine Übung zur Stärkung des Rhomboids und des Rückens ist ebenfalls sehr empfehlenswert, um Tennisarmschmerzen zu lindern.

Bizepscurls

Um den Unterarm und den Bizeps zu stärken, konzentriert sich diese Übung vor allem auf die beiden Muskelgruppen auf beiden Seiten des Ellenbogens. Diese Muskelgruppen müssen in Topform gehalten werden, um wiederkehrende Verletzungen zu vermeiden.

1. Verwenden Sie eine leichte Kurzhantel – 1 bis 2 Pfund.

2. Setzen Sie sich mit geöffneten Beinen auf einen festen Stuhl oder eine Bank

3. Greifen Sie das Gewicht, Lassen Sie den Arm zwischen die Beine fallen

4. Liegen Sie den Ellbogen auf der Innenseite des Oberschenkels auf

5. Ihr Unterarm zeigt zum gegenüberliegenden Bein

6. Beugen und beugen Sie den Arm nach oben, um eine Bizepshaltung einzunehmen

7. Ihr Unterarm sollte parallel zum Boden sein

8. Durchführen von 10 Wiederholungen 3-mal jeden zweiten Tag

Hammercurls

Diese Übung hilft, Ihren Arm zu verdicken und zu stärken. Hammer Curls konzentrieren sich auf die Stärkung von Muskeln, Beugern, Streckern und Sehnen. Hammer Curls sind eine einfache, aber fortgeschrittene Übung.

1. Verwenden Sie eine leichte Kurzhantel – 1 bis 2 Pfund.

2. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander

3. Halten Sie das Gewicht in der Hand gerade nach unten und halten Sie den Arm dicht am Körper

4. Ihre Hand sollte im Hammergriff über dem Gewicht liegen

5. Biegen Sie den Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel nach oben

6. Führen Sie 10 Sätze aus, 3 Mal jeden zweiten Tag

(Klicken Sie hier, um unseren druckbaren 30-Tage-Kalender herunterzuladen)

Rhomboidale und Rückenstärkungsübung

Ja, diese integrierte Rücken-, Nacken- und Schulterstärkungsübung wird dazu beitragen, Ihre Symptome des Tennisarms zu lindern.

Die Hosford-Muskeltabelle – Schulter-Muskelgürtel-Muskulatur – zeigt detailliert, wie der Musculus rhomboideus major Ihre oberen Körperextremitäten mit der Wirbelsäule verbindet. Die rhomboide Muskulatur arbeitet mit den Muskeln des Schulterblattes (Levator scapulae) zusammen, die sich auf der Rückseite und an der Seite des Halses befinden. Ein geflügeltes Schulterblatt ist eine Skeletterkrankung, bei der das Schulterblatt in einer abnormalen Position aus dem Rücken herausragt. Dies führt zu funktionellen Schwierigkeiten beim Ausstrecken der Arme, einschließlich des Tennisarms.

Physikalische Therapie – bestehend aus Dehnungs- und Ausdauerübungen für die Schulter – hilft bei der Heilung des Tennisarms.

1. Liegen Sie auf dem Bauch

2. Ihre Arme sind an der Seite, Handflächen nach oben

3. Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen

4. Richten Sie beide Arme, Hände, Handflächen nach oben

5. Für 20 Sekunden halten

6. Dreimal täglich 3 Wiederholungen durchführen

Abschließende Gedanken zum Thema „Im Spiel bleiben“

Wenn Sie wieder im Spiel sind, hören Sie immer auf Ihren Körper und achten Sie darauf, wann er Ihnen sagt, dass etwas nicht stimmt. Eine Tennisarmverletzung kann sich innerhalb weniger Tage von einer leichten zu einer schweren Verletzung entwickeln. Je eher Sie einen Arzt aufsuchen, um eine professionelle Empfehlung für die Behandlung des Tennisarms zu erhalten, desto schneller werden Sie sich erholen.

Ergreifen Sie die Initiative und erfahren Sie mehr darüber, wie Sie einen Tennisarm verhindern können! Für weitere Informationen vereinbaren Sie einen Termin.