Ok, du willst also riesig werden!

Alles, was du tun musst, ist, ins Fitnessstudio zu gehen, Wiederholungen zu machen, bis du einen kranken Pump bekommst, nach Hause zu gehen und mit dem Rest deines Tages weiterzumachen, richtig? Wenn Bodybuilding nur so einfach wäre.

Die Ernährung spielt eine große Rolle bei der Regeneration, dem Wachstum und der allgemeinen Fitness, und ohne sie wird Ihr Körper keine Muskelmasse aufbauen.

Wenn Sie also ein echter Bodybuilder sein wollen, müssen Sie Ihren Lebensstil ändern und einen Ernährungsplan für den Muskelaufbau entwickeln.

Keine Sorge, es ist nicht so schwer, wie es klingt. Wir geben Ihnen eine vollständige Aufschlüsselung, wie Sie Ihre Ernährungsbedürfnisse für den Aufbau eines muskulösen Körpers bestimmen können.

Bestimmung der Kalorien für Ihre Bodybuilding-Diät

Die Bodybuilding-Diäten ändern sich ständig aufgrund der Zunahme Ihrer Muskelmasse sowie der sich ändernden Schwierigkeit Ihrer Trainingseinheiten.

Wenn Sie Ihre Muskelmasse und/oder die Zeit, die Sie mit Krafttraining verbringen, erhöhen, müssen Sie mehr essen. Wenn Sie Muskeln verlieren und/oder die Intensität Ihres Trainings verringern, müssen Sie weniger essen.

Woher wissen Sie also, ob Sie Muskelmasse aufbauen oder verlieren?

Sie messen natürlich. Es gibt vor allem zwei Möglichkeiten, die sehr gut funktionieren würden. Das erste ist die gute alte Waage, die in der Ecke deines Badezimmers verstaubt. Sie sollten Ihr Gewicht überwachen, um zu sehen, ob Ihr Ziel, magere Muskeln aufzubauen, zu einer Zunahme des Körpergewichts führt.

Wenn die Waage anzeigt, dass Ihr Gewicht gleich bleibt (oder sinkt), dann ist es an der Zeit, Ihre Ernährung zu überprüfen und gesunde Änderungen vorzunehmen, um eine hochkalorische Bodybuilding-Diät zu erstellen.

Wenn Ihr Gewicht zunimmt, ist es dann Muskelmasse oder Fettmasse? Wenn Ihr Bauch größer wird, essen Sie vielleicht zu viel. Sie müssen damit rechnen, etwas Körperfett zuzulegen, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen (vor allem, wenn Sie sich kalorienreich ernähren), aber Sie sollten sich vergewissern, dass der gefürchtete Fettanteil nicht zu sehr zunimmt.

Ein weiteres gutes Hilfsmittel, um Ihre Fortschritte zu verfolgen, ist eine Körperfettzirkel. Wenn Sie die Waage alle zwei Wochen benutzen, können Sie sich ein genaues Bild davon machen, was passiert ist. Wenn Ihre fettfreie Körpermasse abnimmt, sollten Sie die Kalorienmenge, die Sie zu sich nehmen, möglicherweise erhöhen. Nimmt hingegen das Körperfett zu, sollten Sie Ihre Nahrungsaufnahme verringern. Der Traum eines jeden Bodybuilders ist es, den idealen Punkt zu finden, an dem man Muskeln zulegen kann, ohne Fett anzusetzen.

Alle guten Fitnessstudios verfügen über einen Satz Messschieber, und solange dieselbe Person jedes Mal die Messungen vornimmt, sollten Sie in der Lage sein, ein genaues Bild davon zu bekommen, was gerade passiert. Sobald Sie die Gesamtmillimeterzahl und Ihr Körpergewicht ermittelt haben, zeigt die mit dem Messschieber gelieferte Tabelle Ihren Körperfettanteil an.

Jetzt kommt der Clou. Wenn du dein Körpergewicht in Pfund nimmst und es mit dem Körperfettanteil multiplizierst, kannst du deinen gesamten Körperfettanteil herausfinden. Wenn Sie dann diese Zahl vom Gesamtkörpergewicht abziehen, erhalten Sie eine Zahl für Ihre fettfreie Masse. Diese Zahl besteht nicht nur aus Muskeln (technisch gesehen gehören auch innere Organe, Knochen usw. dazu), aber wir verwenden die Zahl als Muskelmasse für unsere Berechnungen.

Die beiden Zahlen, die Sie gerade ermittelt haben (Gesamtkörperfett und fettfreie Masse), sollten Sie aufschreiben und aufbewahren. Wenn Sie dann das nächste Mal Ihre Messungen durchführen lassen, können Sie die beiden Werte vergleichen und sehen, ob Ihr Körperfettanteil gestiegen ist.

Sie werden feststellen, dass, wenn Ihre Nahrungsaufnahme stimmt und Sie sich ausreichend bewegen, Ihre fettfreie Masse steigt und Ihr Gesamtkörperfett sinkt. Aber wenn du nicht genug isst, wirst du feststellen, dass deine fettfreie Masse (Muskeln) abnimmt und dein Körperfett zunimmt, was definitiv nicht das ist, was du willst!

Körperfettberechnungen

Beispiel für Berechnungen des Körperfetts und der fettfreien Masse, bei einem Gewicht von 200 Pfund und einem Körperfettanteil von 21%.

Wenn Sie das nächste Mal den Körperfettanteil berechnen lassen, möchten Sie idealerweise sehen, dass der Anteil der fettfreien Masse gestiegen ist und der Gesamtkörperfettanteil gleich geblieben oder gesunken ist. Das ist der Idealfall. Aber manchmal passiert das nicht, und der Fettanteil steigt und die fettfreie Masse nimmt ab.

Der Grund dafür, dass die fettfreie Masse abnimmt, ist, dass du möglicherweise Muskeln verlierst, weil du für die Menge an Arbeit/Training, die du machst, nicht genug Nahrung zu dir nimmst.

Ok, ich höre dich sagen, was, wenn ich zu Hause trainiere? Nun, in dieser Situation können wir die alten Favoriten verwenden, eine Waage und den Spiegel. Du weißt schon, der, in dem du dich selbst bewunderst!

Die Waage im Badezimmer sollte eine Zunahme deines Körpergewichts anzeigen, wenn sie nicht ansteigt, isst du nicht genug. Wenn der Spiegel eine Zunahme des Körperfetts um die Körpermitte herum anzeigt, dann essen Sie zu viel.

Wie stellen wir also einen Bodybuilding-Mahlzeitenplan mit der richtigen Ernährung für uns auf? Zunächst müssen wir wissen, wie viele Kalorien wir pro Tag zu uns nehmen sollten. Zusätzlich zu den Kalorien, die unser Körper im Ruhezustand benötigt, müssen wir die Kalorien, die wir bei den täglichen Aktivitäten und beim Training verbrauchen, in die Ernährung einbeziehen.

Benutzen Sie diesen Rechner, um Ihren Kalorienbedarf pro Tag zu ermitteln. Als Ausgangspunkt verwenden wir ein Verhältnis von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten (PCF) von 30 % Eiweiß, 50 % Kohlenhydraten und 20 % Fetten. Denken Sie daran, dass Eiweiß und Kohlenhydrate 4 Kalorien pro Gramm enthalten, Fett enthält (hohe) 9 Kalorien pro Gramm.

Ein Beispiel: Der Rechner hat uns einen Wert von 2900 Kalorien pro Tag gegeben, also verwenden Sie die folgende Berechnung, um das PCF-Verhältnis zu ermitteln:

So, jetzt wissen Sie genau, wie viel Nahrung Sie pro Tag benötigen. Nun müssen Sie bestimmen, wie viele Mahlzeiten Sie am Tag zu sich nehmen möchten, und herausfinden, wie viel Nahrung Sie (ungefähr) pro Mahlzeit benötigen.

Sie sollten häufige Mahlzeiten zu sich nehmen, um die Sättigung zu fördern, die Muskelproteinsynthese durch den regelmäßigen Verzehr eiweißreicher Mahlzeiten1 zu steigern und sich während des Tages mit ausreichend Energie zu versorgen.

Daher sollten Sie die oben angegebene Menge an Nahrungsmitteln auf so viele Mahlzeiten pro Tag aufteilen, wie Sie bequem zu sich nehmen und verdauen können, in der Regel zwischen 4-6 Mahlzeiten pro Tag.

Um die oben angegebene Menge an Gramm Nahrung pro Tag zu berechnen, verwenden Sie die folgende Berechnung:

* Hinweis: Bei der Mahlzeit nach dem Training sollen die Nährstoffe schnell verdaut werden, und Fett kann die Verdauung der Mahlzeit verzögern, daher wird Fett nur bei dieser Mahlzeit weggelassen.

* Nachfolgend finden Sie eine Liste der besten Nahrungsmittel für unseren Ernährungsplan und für die Erholung und das Wachstum nach dem Training. Die Mengen wurden zur einfacheren Berechnung pro Unze (28 g) jedes Lebensmittels angegeben.

* Um eine Mahlzeit zu berechnen, müssen Sie sich also die unten aufgeführten Listen ansehen und die Lebensmittel auswählen, die Sie in einer bestimmten Mahlzeit essen möchten, um die erforderlichen Mengen pro Mahlzeit zu erhalten.

Beispiel: Abendmahlzeit.

(Bedarf, gute Quellen für: Eiweiß 36g, Kohlenhydrate 60g, Fett 13g)

So können Sie anhand der obigen Mahlzeit sehen, dass Sie der Gesamtmenge, die pro Mahlzeit benötigt wird, sehr nahe kommen, Sie können größere Portionen (für zusätzliche Energie) für die Hauptmahlzeiten wie Frühstück, Mittagessen und Abendmahlzeit essen, und kleinere Mahlzeiten für den Vormittag, den Nachmittag und das Abendessen essen. Entscheiden Sie sich für das, was Ihnen für Ihren Bodybuilding-Mahlzeitenplan am angenehmsten ist.

Beachten Sie auch, dass die Beispielmahlzeit eine ausgewogene Auswahl gesunder Lebensmittelgruppen enthält, darunter ein mageres Fleisch, drei verschiedene Gemüsesorten und eine gute Kohlenhydratquelle, die dem Körper Energie liefert.

Benutzen Sie die unten stehenden Tabellen, um Ihre Mahlzeiten für die gegebenen Berechnungen zu berechnen, Sie werden feststellen, dass es nach ein paar Mal getan haben, wie einfach es ist, und Sie werden auch wissen, welche Portionsgröße Sie für die gegebene Menge an Lebensmitteln benötigen.
Wenn Sie Ihre Lebensmittel aussortiert haben, geben Sie dem Plan zwei Wochen Zeit, damit sich der Körper an Ihren neuen Mahlzeitenplan anpassen kann.

Passen Sie Ihre Ernährung entsprechend an, indem Sie Kalorien hinzufügen oder abziehen, je nachdem, welche Ergebnisse Sie festgestellt haben (zu schnelles oder zu langsames Zunehmen oder eine deutliche Zunahme des Gewichts und des Körperfettanteils).

Die besten Lebensmittel für den Muskelaufbau

Nachfolgend finden Sie eine Liste der besten Bodybuilding-Lebensmittel und ihrer Makronährstoffprofile. Anhand dieser Informationen können Sie sich eine gesunde Bodybuilding-Diät zusammenstellen, die auf Ihre eigenen Ziele abgestimmt ist, sei es für den Aufbau von Masse, das Abnehmen oder einfach nur für die Aufrechterhaltung Ihrer Ernährung.

Fleisch, Fisch, Geflügel. (pro Unze, 28g)

Milchprodukte & Eiprodukte. (pro Unze, 28g)

Nüsse, Samen und Öle. (pro Unze, 28 g)

Getreide, Brot und Nudeln. (pro Unze, 28g)

Früchte (pro Unze, 28g)

Gemüse (pro Unze, 28g)

Gemüse (pro Unze, 28g)

Ergänzungen für Bodybuilding-Diäten

Es ist nicht immer einfach, die richtigen Nährstoffe und Kalorien für den Körperaufbau allein über die Ernährung zu bekommen.

Es kann sein, dass deine Zeit zu knapp ist, um zwischen deinen Workouts, deinem Job und deinen Trainingseinheiten große und gesunde Mahlzeiten zu kochen.

Wenn Sie also damit kämpfen, die richtige Menge an Nährstoffen zu sich zu nehmen, gibt es Nahrungsergänzungsmittel, die Ihnen auf dem Weg zu einer Bodybuilding-Diät helfen können.

Molkenprotein

Die Versorgung Ihres Körpers mit den empfohlenen 0,6-1,2 Gramm Protein pro Pfund kann schwer allein durch proteinreiche Lebensmittel zu erreichen sein. Wenn Sie also eine Ergänzung zu Ihrer Bodybuilding-Diät hinzufügen wollen, sollten Sie mit Whey Protein beginnen. WP erfreut sich bei Bodybuildern und Sportlern (und in der Fitnesswelt) seit Jahren großer Beliebtheit, und das nicht ohne Grund.

Molkenprotein ist ein Milchprotein, das aus Molke isoliert wurde. Es ist eine schnell verdauliche, vollständige Proteinquelle, die alle essentiellen Aminosäuren enthält, was es äußerst nützlich macht, um es nach dem Training oder beim Aufwachen am Morgen zum Frühstück zu konsumieren.

Molkenprotein kann in 3 verschiedenen Formen kommen: Isolat, Konzentrat und Hydrolysate.

WP-Isolat gilt als die reinste Form von Molkenprotein. Es enthält zwischen 90-95% WP (eine der eiweißreichsten Formen). Konzentrat hat einen geringeren Proteinanteil (25-89%) und ist damit eine weniger reine Form von WP. Hydrolysate schließlich sind eine Form von WP, die enzymatisch behandelt wurde, um lange Proteine in kurze Proteine aufzuspalten (wodurch sie vom Körper leichter aufgenommen werden können).

Wenn Sie ein Nahrungsergänzungsmittel suchen, das Ihnen hilft, sich von Ihrem Krafttraining zu erholen und Ihren Proteinbedarf zu decken, empfehlen wir Ihnen, ein hoch bewertetes Molkenprotein von einer vertrauenswürdigen und etablierten Marke zu wählen2.

Kreatin

Kreatin ist eine natürliche Substanz, die sich nach dem Verzehr in unserem Körper in Kreatinphosphat umwandelt. Kreatinphosphat wird dann in eine Substanz namens Adenosintriphosphat (ATP) umgewandelt, die dazu beiträgt, die Muskeln mit Energie zu versorgen3.

Kreatin wird vom Körper selbst produziert, kann aber auch in proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch gefunden werden. Neben dem Verzehr von Fleisch und Fisch ist Kreatin eine gute Ergänzung für Ihre Bodybuilding-Diät. Es hat positive Auswirkungen auf Kraft, Leistung und mageres Muskelgewebe.

Diese Ergänzung ist sehr einfach zu konsumieren, Sie können es in Ihren Pre- oder Post-Workout-Shake, Smoothie oder sogar in eine Tasse Fruchtsaft geben. Ob es vorteilhafter ist, dieses Muskelaufbau-Supplement vor oder nach dem Training einzunehmen, ist noch nicht ganz klar4. Daher raten wir Ihnen, es zu der Tageszeit einzunehmen, die am besten zu Ihrem Lebensstil passt.

Omega-3-Fischöl

Eine weitere Nahrungsergänzung, die eine gute Ergänzung zu Ihrem Speiseplan sein kann, ist Omega-3-Fischöl. Der Verzehr von fettem Fisch (wie Lachs) hat nachweislich viele gesundheitliche Vorteile für unseren Körper, aber aufgrund der Tatsache, dass Meeresfrüchte teuer sein können, ist es manchmal eine bessere Wahl, Ihr reines und konzentriertes Fischöl in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu erhalten.

Aber was bewirkt das Hinzufügen dieser Omega-3-Fettsäuren zu Ihrer Ernährung für Ihr Muskelwachstum?

Fischöl reduziert nachweislich die Steifheit in den Gelenken, verbessert die Durchblutung und erhöht die Regeneration – das bedeutet produktiveres Training und eine längere Lebensdauer im Fitnessstudio für Sie als Bodybuilder5.

Das macht Omega-3-Fischöl zu einer sehr nützlichen Ergänzung für Ihren Körper, Ihr Krafttraining und als Zusatz zu Ihrer Bodybuilding-Diät.