Das Training der Schnelligkeit in einem sportlichen Leistungsumfeld ist stark vom Krafttraining überschattet worden. Man denke nur an den allgemeinen Namen, der diesem Beruf anhaftet: Die meisten Trainer in Kraftsportanlagen tragen den Titel „Strength and Conditioning Coach“. Nicht etwa Trainer für Schnelligkeit und Konditionierung oder Trainer für Kraft und Konditionierung. Es zeichnet sich ein Trend zur Verwendung des Titels Performance Coach ab, der das Berufsbild dieser spezialisierten Trainer am besten umschreibt. Da es bei ihrer Arbeit darum geht, die Leistung eines Sportlers auf dem Feld, auf dem Platz oder auf dem Parcours zu verbessern, ist dies ein Schritt von vielen, der anerkennt, dass es bei der Verbesserung der Leistung eines Sportlers um viel mehr geht als nur um Krafttraining.

Ich schlage NICHT vor, dass Krafttraining jetzt ein weniger wichtiges Element des Leistungstrainings ist als zuvor. Was ich vorschlage, ist, dass Kraft in Kombination mit anderen Leistungselementen eine weitaus sicherere Grundlage für ein Trainingsprogramm darstellt, als nur Kraft allein. Das liegt daran, dass Kraft eine elementare Eigenschaft ist. Sie kann nicht weiter auf eine einfachere Form heruntergebrochen werden. Das bedeutet, dass Kraft mit anderen Trainingselementen kombiniert werden muss, oder ihr Nutzen ist extrem begrenzt.

Kraft muss mit anderen Trainingselementen kombiniert werden, oder ihr Nutzen ist extrem begrenzt, @BradyPoppinga. Click To Tweet

Als Hochleistungssportler stark zu sein, ist nicht genug. Das Gegenteil ist der Fall, wenn man Schnelligkeit mit Kraft mischt: Diese Kombination, bei der Kraft in Bewegung umgesetzt wird, macht sie für die sportliche Leistung relevant. Kraft allein kann nicht grundlegend sein, sie ist vielmehr Teil der Elemente, deren Summe das Fundament bildet.

Eine Möglichkeit, um besser zu veranschaulichen, dass Kraft eher eine elementare Eigenschaft als eine grundlegende ist, ist ein Blick auf das Wasser. Es ist schwer zu behaupten, dass irgendein Stoff für das Leben grundlegender ist als Wasser. Überall dort, wo es Leben gibt, gibt es auch Wasser1. Betrachtet man die Zusammensetzung von Wasser, so erfordert es die gleichzeitige Mischung von zwei wesentlichen Elementen: Wasserstoff und Sauerstoff. Beide allein können das Leben nicht erhalten2.

Die gleiche Analogie gilt für den Bereich des sportlichen Leistungstrainings. Wenn es einem Trainer nicht gelingt, alle Elemente des Leistungstrainings – wie Kraft, Schnelligkeit und effiziente Bewegungsmuster, um nur einige zu nennen – gleichzeitig zu mischen, kann keine optimale Leistung erzielt werden. Wenn sich ein Sportler beispielsweise beim Heben schwerer Lasten ineffizient bewegt, steigt die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung drastisch an. Wenn ein Sportler verletzt ist, kann er/sie keine Leistung erbringen. Zwei Elemente, deren gleichzeitige Kombination eine große Herausforderung darstellt, sind Schnelligkeit und Kraft.

Spitzenleistung anstreben

Wenn Sie die meisten Leistungstrainingseinrichtungen betreten, werden Sie Trainingsgeräte vorfinden, die aus Langhanteln, Gewichtsscheiben, Kurzhanteln, Medizinbällen, Einzelplatzgeräten, Funktionstrainern und anderen ähnlichen Geräten bestehen. Langhanteln, Kurzhanteln, Maschinengewichte usw. eignen sich hervorragend für das Krafttraining. Med-Ball-Würfe und Funktionstrainingsgeräte sind perfekt für das Training der Schnelligkeit3.

Diese Geräte leisten hervorragende Arbeit, wenn es darum geht, Kraft oder Schnelligkeit zu trainieren, aber sie sind nicht in der Lage, gleichzeitig ein hohes Maß an Schnelligkeit und Kraft zu erzeugen, das sich in Spitzenleistung niederschlägt. Spitzenleistung ist das, was alle Leistungstrainer idealerweise mit ihren Athleten trainieren und verbessern wollen. Wenn ein Sportler seine Spitzenleistung verbessern kann, wird sich höchstwahrscheinlich auch seine Leistung auf dem Feld, dem Platz oder dem Parcours verbessern. Obwohl diese Hilfsmittel extrem effektiv sind und immer einen Platz im Leistungstraining haben werden, werden sie niemals die Spitzenleistung trainieren.

Zusätzlich zu den gängigen Trainingshilfsmitteln ist das Krafttraining die erste Wahl, um die Effektivität eines Trainingsprogramms zu bestimmen. Es ist viel einfacher und überzeugender, die Effektivität eines Trainingsprogramms anhand der 1-Rep-Maximalleistung und des Kraftzuwachses als Erfolgsmaßstab zu überprüfen. Es macht auch viel mehr Spaß, nicht nur für die Athleten, sondern auch für die Trainer, große Sprünge bei den 1-Rep-Max-Werten zu sehen.

Als ich spielte, lag an „Max-Tagen“ immer etwas Besonderes in der Luft. Man fühlte sich frisch und hatte eine Menge aufgestauter Energie. Die Vorfreude brachte das unbehagliche Gefühl eines Schmetterlings mit sich, weil man wusste, dass man unter den Tisch steigen und versuchen würde, Lasten zu heben, die so groß wie Kleinwagen waren. Bei jedem Maximalversuch erstarrten alle im Raum und konzentrierten sich auf die Person, die ihre beste Leistung abrufen wollte. Du wolltest es für deine Teamkollegen schaffen. Du kämpftest um deine Bestleistung und verwarfst dabei jede Art von Technik oder korrekter Form, denn du wolltest deine Teamkollegen und Trainer nicht enttäuschen.

Nach dem Heben des Gewichts warst du wie benommen, weil dein Gehirn zu wenig Sauerstoff bekam. Als sich der Dunst lichtete, hörte man das Gebrüll der etwa 100 Mannschaftskameraden, das wie das eines Stadions mit 70.000 Plätzen klang. Adrenalin strömte durch den Körper. Es war ein Hochgefühl.

Eine Kultur, die stark auf Krafttraining ausgerichtet ist, führt zu einem Ungleichgewicht im optimalen Leistungstraining, sagt @BradyPoppinga. Click To Tweet

Diese „Maximaltage“ gehören zu den Tagen, die am meisten Spaß machen und ein Team am meisten vereinen. Die Art der Trainingsmittel und die konkreten Messwerte, die sich aus der Betonung der Kraft ergeben, haben zu einer Kultur geführt, die stark auf Krafttraining ausgerichtet ist. Dies führt zu einem Ungleichgewicht im optimalen Leistungstraining.

Warum ein hohes Maß an Schnelligkeit und Kraft in einer kontinuierlichen Bewegung trainieren?

Bei der Ausführung einfacher, wettkampforientierter Bewegungen hängt die Fähigkeit, in jedem Moment ein hohes Maß an Kraft und Schnelligkeit zu erzeugen, mit der Bewegungsfertigkeit des Sportlers zusammen. Das heißt, je mehr Geschwindigkeit und Kraft in einem bestimmten Moment gleichzeitig erzeugt werden, desto mehr führt dies zu schnellerem Laufen und Beschleunigen, zu mehr Explosivität, zu höheren Sprüngen und zu schnelleren Richtungswechseln.

Leistungstrainer sollten nicht das Gefühl haben, dass sie ihre Athleten im Stich lassen, weil sie nicht in der Lage sind, Geschwindigkeit in Verbindung mit Kraft zu trainieren. Das liegt in den meisten Fällen nicht an mangelndem Wissen oder Faulheit. Es liegt an dem, was bisher bekannt war und was bisher funktioniert hat. Aber die Dinge entwickeln sich weiter. Es stellt sich also die Frage, welche Fähigkeiten ein Trainingsgerät haben müsste, um Geschwindigkeit und Kraft in einer kontinuierlichen Bewegung optimal zu trainieren, die zu einer erstklassigen Kraftentfaltung führt?

Erstens müsste es ein Gerät sein, das es dem Benutzer ermöglicht, die Hantel am oberen Ende der Bewegung zu werfen oder loszulassen. Egal wie schnell ein Heber die Hantel bewegt, wenn er sie festhält, arbeitet er mehr an der Verzögerung als an der Beschleunigung. In den grundlegenden Richtlinien der National Strength and Conditioning Association für das Widerstandstraining von Athleten heißt es, dass „bei Übungen, bei denen die Hantel festgehalten wird, so schnell wie möglich Schnellkraftwiederholungen mit leichtem Gewicht (z. B. 30-45 % des 1RM) ausgeführt werden müssen, um das Gelenk zu schützen“.4 Das liegt daran, dass die Hantel absichtlich verlangsamt wird, um den Bewegungsbereich zu beenden. Studien auf der Grundlage von 1RM-Bankdrücken zeigen, dass die Hantel in den letzten 24 % des Bewegungsbereichs abgebremst wird. Bei 81 % des 1RM wird die Hantel für die letzten 52 % des Bewegungsbereichs abgebremst5.

Zweitens muss das Trainingsgerät nach dem Werfen oder Loslassen der Hantel in der Lage sein, das Gewicht für den Heber aufzufangen6. In einer Studie mit 20 männlichen Athleten trainierten 10 von ihnen Sprunghocken mit einer Bremse (ohne Auffangen) und 10 ohne Bremse (Auffangen). Anschließend wurden sie nach einem Kraftzyklus getestet, um festzustellen, welche Gruppe sich in Bezug auf die Spitzenleistung am meisten verbessert hatte. Die Gruppe, die Kniebeugen ohne Auffangen der Last machte, steigerte ihre Leistung stärker als die Gruppe, die die Hantel auffangen musste, was beweist, dass „kein Auffangen“ gleichbedeutend ist mit einem größeren Leistungszuwachs.

Außerdem hat es einen verletzungsvorbeugenden Vorteil, wenn man eine fallende, belastete Hantel nicht auffangen muss. Die Athleten, die die Hantel nicht auffangen mussten, erlebten weitaus weniger Aufprallkräfte, die zu Verletzungen führten, als die Gruppe, die das Gewicht auffangen musste. Der Verzicht auf das Auffangen des fallenden Gewichts hat einen doppelten Vorteil7. Es führt nicht nur zu einer höheren Kraftentwicklung, sondern trägt auch dazu bei, die Abnutzung des Körpers zu verringern.

Schließlich muss dieses Trainingsgerät die Fähigkeit haben, die richtige Menge an Gewicht zu laden. Selbst wenn man die Hantel am oberen Ende des Hebens loslässt, ohne sie aufzufangen, wird die Spitzenleistung nicht erreicht, wenn die Last zu hoch oder zu gering ist. Die ideale Last für das Krafttraining wurde in einer Studie zum Bankdrücken ermittelt, bei der „55 % des 1RM am effektivsten für die Erzeugung der maximalen Kraftleistung war. „8

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ein Trainingsgerät, das dem Heber die Möglichkeit gibt, eine belastete Hantel zu werfen oder loszulassen, ohne sie fangen zu müssen, das Schnelligkeits- und Krafttraining in einer Krafttrainingsumgebung am effektivsten kombiniert. Viele Leistungstrainer, die Schnelligkeit in ihr Training integrieren möchten, aber nicht über ein solches Trainingsgerät verfügen, verwenden eine Methode, die als „elastisches Äquivalent“ bekannt ist. Grundsätzlich führt der Sportler nach einer Bank- oder Kniebeuge eine plyometrische Bewegung aus, die einer Bank (Brustdurchgang mit einem Medizinball) oder einer Kniebeuge (Sprung auf eine Plyo-Box) entspricht. Das Ziel besteht darin, mit zwei separaten Bewegungen gleichzeitig Schnelligkeit und Kraft zu trainieren. Die Herausforderung besteht darin, eine Brücke zu schlagen, bei der sich die Muskeln in einem bestimmten Moment an die Reize von Schnelligkeit und Kraft anpassen müssen. Da es sich um zwei getrennte Bewegungen handelt, die zu unterschiedlichen Zeiten ausgeführt werden, ist die gleichzeitige Kombination von Schnelligkeit und Kraft einfach nicht gegeben.

Einführung von Antriebstraining

Wenn man eine neue Trainingsmethode einführt, besteht die erste Herausforderung darin, sie als Erweiterung eines bereits effektiven Trainingsprogramms zu implementieren, anstatt das, was sich im Laufe der Zeit bewährt hat, zu kannibalisieren. Es geht darum, eine Verbesserung zu erreichen, und nicht einfach nur eine Veränderung ohne jeglichen Nutzen vorzunehmen. Das Besondere an dieser Art von Training ist, dass es sich auf bereits bekannte und einfache Bewegungen wie Kniebeugen und Bankdrücken sowie deren Variationen stützt. Der einzige Unterschied ist das Loslassen oder Werfen der Hantel am oberen Ende der Bewegung.

Das einzige Trainingsgerät, das alle notwendigen Komponenten für ein antreibendes Training besitzt, ist das XPT. Ich habe dieses Trainingsgerät entwickelt, als ich versuchte, herauszufinden, wie man am besten Kraft trainiert und gleichzeitig die Abnutzung des Körpers vermindert. Inspiriert wurde ich zum Design des XPT, nachdem ich während meiner Zeit bei den Green Bay Packers unter ihrem hervorragenden Leistungstrainer Marc Lovat Reisswürfe gemacht hatte. Vieles von dem, was ich über den Leistungsbereich weiß, stammt aus seinen Lehren, aber auch aus seiner Aufforderung an uns Spieler, selbst die Forschung über optimales Leistungstraining zu betreiben. Anstatt uns Dinge tun zu lassen, nur um sie zu tun, ermutigte Marc uns, die Gründe dafür zu studieren. Es ist viel wirkungsvoller, wenn man trainiert, um genau zu wissen, was man erreichen will, anstatt einfach blind das zu tun, was ein Trainer verlangt.

Als wir die Reisswürfe machten, konnte ich ein Engagement der Muskeln spüren – vor allem in den Gesässmuskeln – und ein Knacken, wie ich es bei keiner anderen Form des Hebens erlebt hatte. Leider haben wir das nur an einem Tag gemacht. Da es Hanteln regnete und sie in alle Richtungen hüpften, war es eine gute Entscheidung von Marc, das Risiko gegen die Belohnung abzuwägen und das Training zu beenden. Die Bewegung des Werfens einer geladenen Hantel blieb jedoch bei mir hängen. Von da an hatte ich sie immer im Hinterkopf: Wie kann man eine geladene Hantel werfen, ohne sie auffangen zu müssen, und ohne dass sie herunterfällt und jemanden erschlägt? Ich ahnte, dass das einen großen Vorteil mit sich brachte. Nach vielen Recherchen verstand ich, warum ich mich beim Reißen so fühlte.

Eine geladene Langhantel zu werfen, ohne sie fangen zu müssen, eröffnet Potenzial für das Leistungstraining, sagt @BradyPoppinga. Click To Tweet

Vor etwa fünf Jahren habe ich ein Design für eine Langhantel entwickelt, die an einem Selbstspotting- oder Bremssystem befestigt ist, das mit Bremsgriffen gesteuert wird. Der Selbstspotting-Mechanismus funktioniert wie eine Kupplung. Man ergreift die Bremsgriffe und hält sie fest, um die Hantel freizugeben und den gewünschten Hub auszuführen. Sobald Sie die Griffe loslassen, wird der Self-Spotting-Mechanismus aktiviert und die Hantel kommt vollständig und abrupt zum Stillstand (siehe Abbildung 1), so dass der Heber eine belastete Hantel werfen kann, ohne sie auffangen zu müssen. Dies eröffnet viele neue Möglichkeiten für das Leistungstraining.

Die Integration dieser vorwärtsgerichteten Hebungen ist einfach. Sie können diese Hebungen zum Beispiel in ein traditionelles Bank- oder Kniebeugen-Training einstreuen. Nehmen wir an, Sie machen fünf Sätze mit vier bis sechs Wiederholungen bei 75-80 % der maximalen Wiederholungszahl. Nehmen Sie zwei bis drei Sätze, verringern Sie den Prozentsatz um 20-30 % (von 75-80 % auf 45-50 % der maximalen Wiederholungszahl) und werfen Sie die Hantel beim Bankdrücken, anstatt sie festzuhalten, oder lassen Sie sie beim Hocksprung los. Entscheiden Sie, ob Sie jeden zweiten Satz mit antreibenden und traditionellen Bewegungen abwechseln wollen, oder ob Sie mit der einen beginnen und mit der anderen enden wollen (oder umgekehrt).

Der wichtigste Punkt ist das Gleichgewicht zwischen einer kraftzentrierten Bewegung und einer, die sowohl Kraft als auch Geschwindigkeit in einer kontinuierlichen Bewegung kombiniert. Nicht nur die Muskelreaktion wird unvorhersehbar sein, sondern die Heber werden beginnen, ein wenig mehr „Pop“ in all ihren Bewegungen zu spüren, weil das tiefe neurologische Muskelsystem durch das Werfen der Hantel ausgelöst wird.

Eine andere Möglichkeit, die Antriebsbewegungen in ein Trainingsprogramm zu integrieren, ist, sie zum Thema des Tages zu machen. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie trainieren vier Tage lang, mit einem Oberkörpertag am Montag und Donnerstag und einem Unterkörpertag am Dienstag und Freitag. Sie könnten den Montag und Freitag zu reinen Antriebstagen machen. Bei allen wichtigen Hebungen wie Kniebeugen und Bankdrücken und ihren Variationen würde die Belastung mit der Phase des Zyklus übereinstimmen.

An den Tagen, an denen Sie zum Beispiel vier Achter-Sätze mit einer Belastung von 65 % bis 75 % bei den traditionellen Hebungen ausführen, würden Sie die Belastung nur um 20 % bis 30 % verringern, so dass Sie die Hantel am oberen Ende der Hebung noch explosiv werfen oder loslassen können. Wenn der Athlet nicht in der Lage ist, die Hantel explosiv zu werfen, verringern Sie die Last um 5-10 lbs. Wenn Sie dann die Last erhöhen und die Wiederholungen verringern, bewegen Sie sich entlang der gleichen Prozentskala, die Sie für herkömmliche Hebungen verwenden würden, ziehen aber 20 bis 30 Prozentpunkte von den Bewegungen ab, bei denen die Hantel festgehalten wurde. Der Vorteil ist, dass man zwei Tage mit explosiver Spitzenleistung einbaut: einen Tag mit Schwerpunkt Oberkörper und einen Tag mit Schwerpunkt Unterkörper.

Dies erhöht die Spitzenleistung des Athleten und reduziert gleichzeitig den Verschleiß beim Heben, sagt @BradyPoppinga. Click To Tweet

So oder so integriert, werden die treibenden Bewegungen die Schnelligkeit in einer Krafttrainingsumgebung trainieren, die der Kraftentwicklung entspricht. Die Spitzenleistung der Athleten wird steigen, ebenso wie das Leistungspotenzial. Das Beste daran ist, dass all dies geschieht, während gleichzeitig der Verschleiß des Sportlers reduziert wird. Stellen Sie sich vor, dass Sie die Belastung verringern, aber mehr Nutzen daraus ziehen.

In diesem Szenario wird das Krafttraining für den Athleten mehr denn je von Bedeutung sein, da es ständig mit dem Schnelligkeitstraining gemischt wird. Genauso wie das Mischen von Sauerstoff mit Wasserstoff die Grundlage des Lebens bildet, wird das Mischen der richtigen Menge an Schnelligkeitstraining mit Krafttraining in einer kontinuierlichen Bewegung eine starke Grundlage für die Ausführung eben dieser Bewegungen auf einem hohen Niveau im Wettkampf bilden.

Da Sie schon einmal hier sind…
…haben wir eine kleine Bitte an Sie. Mehr Menschen als je zuvor lesen SimpliFaster, und jede Woche bringen wir Ihnen interessante Inhalte von Trainern, Sportwissenschaftlern und Physiotherapeuten, die sich der Entwicklung besserer Athleten verschrieben haben. Bitte nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um die Artikel in den sozialen Medien zu teilen, die Autoren mit Fragen und Kommentaren zu konfrontieren und die Artikel gegebenenfalls zu verlinken, wenn Sie einen Blog haben oder an Foren zu verwandten Themen teilnehmen. – SF

1. „Warum ist Wasser so wichtig für das Leben? – Live Science.“ 29 Sep. 2015. Accessed 26 Aug. 2018.

2. „Chemical compound – ScienceDaily.“ Accessed 26 Aug. 2018.

3. Beardsley, C. (23 July 2013). „Wie unterscheidet sich ballistisches Training von traditionellem Widerstandstraining?“ Strength and Conditioning Research. Abgerufen am 24. März 2014.

4. Pearson, D., Faigenbaum A., Conley, M., und Kraemer, W. „The National Strength and Conditioning Association’s Basic Guidelines for the Resistance Training of Athletes. „Strength and Conditioning Journal. 2000; 22(4):14.

5. Elliot, BC, Wilson, GJ, und Kerr, GK. „A biomechanical analysis of the sticking region in the bench press.“ Medicine and Science in Sports and Exercise. 1989; 21(4):450-462.

6. Hori, N, Newton, RU, Kawamori, N, McGuigan, MR, Andrews, WA, Chapman, DW, and Nosaka, K. „Comparison of weighted jump squat training with and without eccentric braking. „The Journal of Strength and Conditioning Research. 2008;22(8):54-65.

7. Humphries BJ, Newton RU, and Wilson GJ. „The Effect of a Braking Device in Reducing the Ground Impact Forces Inherent in Plyometric Training.“ International Journal of Sports Medicine. 1995; 16(2):129-133.

8. Baker, D., Nance, S. and Moore, M. The load that maximizes the average power output during explosive bench press throws in highly trained athletes. Journal of Strength and Conditioning Research. 15(1): 20-24. 2001.