Wie man in die Ketose kommt: 10 Tipps, um jetzt mit der Ketose zu beginnen

Die ketogene Diät ist ein wirksames Mittel, um Gewicht zu verlieren, die geistige Wahrnehmung zu verbessern, den Hormonhaushalt auszugleichen und verschiedene Krankheiten wie Diabetes und Epilepsie zu behandeln. Aber wie lange dauert es, in die Ketose zu kommen, und was können Sie tun, um den Übergang zu beschleunigen?

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Wenn Sie in den Zustand der Ketose eintreten, schaltet Ihr Körper von der Verwendung von Glukose auf die Verwendung von hauptsächlich Ketonen als Brennstoff um. Dies hat mehrere gesundheitliche Vorteile, darunter:

Gesunder Fettabbau
Reduzierter Hunger und Heißhunger, während Sie länger satt bleiben
Reduziertes Risiko für Krankheiten wie Herzkrankheiten, Typ-II-Diabetes und sogar Krebs
Höheres Energieniveau
Weniger Blutzuckerspitzen
Gesamtes besseres Wohlbefinden

Aber wie lange dauert es, bis man diese Vorteile spürt? Die kurze Antwort: Das ist von Mensch zu Mensch verschieden. Hier ist ein Leitfaden, der Ihnen zeigt, was Sie erwarten können, wenn Sie in die Ketose eintreten, und wie Sie es schneller schaffen:

Wie lange dauert es, bis Sie in die Ketose eintreten?

Sie können nicht einfach innerhalb von 24 Stunden in die Ketose übergehen. Ihr Körper hat Ihr ganzes Leben lang Zucker als Brennstoff verbrannt. Er braucht Zeit, um sich an die Verbrennung von Ketonen als Brennstoff zu gewöhnen.

Wie lange dauert es also, um in Ketose zu kommen? Diese Umstellung kann zwischen 48 Stunden und einer Woche dauern. Wie lange es dauert, hängt von Ihrem Aktivitätsniveau, Ihrem Lebensstil, Ihrem Körpertyp und Ihrer Kohlenhydratzufuhr ab. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, diesen Prozess zu beschleunigen, z. B. intermittierendes Fasten, drastische Verringerung der Kohlenhydratzufuhr und Nahrungsergänzung.

Nicht vergessen: Wenn Sie einmal in Ketose geraten sind, gibt es keine Garantie, dass Sie in der Ketose bleiben. Wenn Sie eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit zu sich nehmen, einen Kohlenhydratwechsel durchführen oder Ihre Kohlenhydratzufuhr für sportliche Leistungen erhöhen, kann Ihr Körper beginnen, Glukose zu verbrennen. Um wieder in einen fettverbrennenden Zustand zu gelangen, befolgen Sie dieselben Methoden, mit denen Sie anfangs in die Ketose gekommen sind.

Wie Sie schnell in die Ketose kommen: 10 Schritte

Befolgen Sie diese Schritte, um schneller in die Ketose zu kommen:

#1: Reduzieren Sie Kohlenhydrate drastisch

Die allgemeine Kohlenhydratgrenze für die Keto-Diät liegt bei etwa 30 Gramm pro Tag. Bei Sportlern kann diese Grenze auf 100 Gramm steigen.

Beim Einstieg in eine kohlenhydratarme Diät wie Atkins oder Keto finden manche Menschen es angenehm, Kohlenhydrate allmählich abzubauen. Wenn Sie jedoch schnell in die Ketose kommen wollen, ist eine drastische Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr ein notwendiger Schritt. Verfolgen Sie während dieser Zeit Ihre Kohlenhydratzufuhr und achten Sie darauf, dass Ihnen keine versteckten Kohlenhydrate entgehen.

Eine kohlenhydratarme Ernährung ist einfacher als Sie denken, selbst wenn Sie auswärts essen oder auf Reisen sind. Der Gründer von Perfect Keto, Dr. Anthony Gustin (@dranthonygustin), bittet in Restaurants oft darum, seine Mahlzeiten kohlenhydratarm zu gestalten, wie zum Beispiel dieses Sandwich mit Porchetta und Ei ohne Sandwich. Folgen Sie ihm für weitere Keto-Tipps!

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Ein Beitrag geteilt von Anthony Gustin DC, MS (@dranthonygustin) am 7. Dez 2017 um 11:33 Uhr PST

#2: Erhöhen Sie hochwertige Fette

Gesunde Fette machen einen großen Bestandteil jedes Keto-Mahlzeitenplans aus. Wenn Sie neu in der Keto-Ernährung sind, kann es einige Zeit dauern, bis Sie sich auf diese Art der Ernährung umstellen. Achten Sie darauf, dass Ihre Fettaufnahme 70-80 % Ihrer Gesamtkalorien ausmacht. Dies wird Ihrem Körper helfen, Fett als primäre Brennstoffquelle zu nutzen. Wenn Sie jedoch abnehmen wollen, sollten Sie die Fettzufuhr etwas reduzieren, damit Ihre Zellen Fettspeicher statt Nahrungsfett verbrennen können.

Verzehren Sie diese gesunden Fette, um schnell in die Ketose zu gelangen:

Öle wie Kokosnussöl, natives Olivenöl extra, MCT-Öl oder -Pulver, Avocadoöl oder Macadamianussöl
Fettreiches Fleisch, Eigelb, Butter oder Ghee
Fettreiche Nüsse und Nussbutter (aber seien Sie vorsichtig damit)
Pflanzliche Fette wie Avocados, Oliven oder Kokosnussbutter

#3: Nehmen Sie exogene Ketone

Exogene Ketone sind Nahrungsergänzungsmittel, die Ihnen helfen, schneller in die Ketose zu kommen. Die wirksamsten exogenen Ketone sind diejenigen, die aus Beta-Hydroxybutyrat (BHB-Ketone) bestehen. BHB ist das am häufigsten vorkommende Keton im Körper und macht bis zu 78 % der gesamten Ketonkörper im Blut aus. Es ist auch eine effizientere Brennstoffquelle als Glukose.

Die Einnahme von exogenen Ketonen hilft Ihrem Körper, schneller in die Ketose zu kommen (manchmal in nur 24 Stunden). Sie müssen sich immer noch kohlenhydratarm und ketogen ernähren, aber die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann den Zeitaufwand verringern und unangenehme Nebenwirkungen reduzieren.

#4: Versuchen Sie intermittierendes Fasten

Fasten wird oft in Verbindung mit Keto verwendet. Es bringt eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen mit sich, darunter eine verbesserte Konzentration, eine schnellere Gewichtsabnahme und eine Senkung des Blutzuckerspiegels. Es wurde auch mit der Verringerung der Symptome verschiedener Krankheiten in Verbindung gebracht. In Kombination mit einer ketogenen Diät kann es Ihnen helfen, schneller in die Ketose zu kommen, und unterstützt den Gewichts- und Fettabbau.

Wenn Sie der Gedanke an intermittierendes Fasten einschüchtert, versuchen Sie es mit diesen beiden anderen Ansätzen:

Beim Fettfasten ernähren Sie sich einige Tage lang kalorienarm (in der Regel rund 1.000 Kalorien), wobei etwa 85-90 % dieser Kalorien aus Fett stammen.
Das Fastenimitieren ahmt die Wirkung des Fastens innerhalb eines kurzen Zeitraums nach. Während dieser kurzen Zeitspanne isst man weiterhin fettreiche Lebensmittel.

#5: Mehr Sport treiben

Sport hilft dem Körper, die Glykogenspeicher (gespeicherte Glukose) zu entleeren. Wenn die Glykogenspeicher niedrig sind und nicht mit Kohlenhydraten aufgefüllt werden, geht der Körper dazu über, Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen. Daher kann eine Erhöhung der Trainingsintensität dazu beitragen, dass Sie schneller in die Ketose gelangen.

#6: Nehmen Sie MCT-Öl

MCT-Öl, mehr als Kokosnussöl, Butter oder andere Fette, kann Ihren Ketonspiegel im Blut deutlich erhöhen. Zusammen mit exogenen Ketonen kann es Ihnen helfen, innerhalb weniger Stunden in eine ernährungsbedingte Ketose zu kommen.

MCT-Öl kann dies bewirken, weil die darin enthaltenen mittelkettigen Triglyceride schnell verstoffwechselt und von Ihren Zellen zur Energiegewinnung genutzt werden, im Gegensatz zu langkettigen Fettsäuren, die länger brauchen, um abgebaut zu werden.

#7: Halten Sie den Eiweißgehalt hoch

Keto zu machen bedeutet nicht, dass Sie Ihr Eiweiß drastisch reduzieren müssen. Das müssen Sie auch nicht.

Ausreichend Eiweiß zu essen ist entscheidend dafür, dass Sie sich in der Keto-Phase am wohlsten fühlen. Es liefert viele der Nährstoffe, die Sie brauchen, um gesund zu sein, macht Sie satt und hilft, Muskelabbau zu verhindern.

Wenn Sie sich in der Keto-Phase nur auf Fette konzentrieren, sind Sie zum Scheitern verurteilt, weil Sie aufgrund des Nährstoffmangels, den angemessenes Protein verursacht, negative Nebenwirkungen erfahren können.

Als Faustregel sollten Sie mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Pfund fettfreier Körpermasse zu sich nehmen.

Plus, hochwertige Proteine wie grasgefüttertes Rindfleisch liefern auch gesunde Fette.

#8: Finden Sie Keto-Grundnahrungsmittel

Die Suche nach ketofreundlichen Lebensmitteln und einfachen Rezepten ist der Schlüssel zum Durchhalten und Genießen Ihrer Keto-Diät. Der einfachste Weg, um bei der Keto-Diät rückfällig zu werden, ist, keine sicheren Keto-Optionen zur Hand zu haben, wenn Sie hungrig sind und Energie brauchen. Hier ist, was Sie tun können:

Einkaufen von Keto-Lebensmitteln
Einfache Keto-Rezepte finden
Gesündere Keto-Snacks für unterwegs wählen

#9: Achten Sie auf Ihre Snacks

Eine größere Herausforderung als die Keto-Diät zu Hause ist die Keto-Diät für unterwegs. Wenn Sie auf der Arbeit, unterwegs oder am Flughafen sind, kann es fast unmöglich sein, ketofreundliche Lebensmittel zu finden.

Die richtigen tragbaren Snacks dabei zu haben, kann den Unterschied ausmachen, ob Sie auf dem Weg zur Keto-Anpassung bleiben oder ob Sie zurückfallen.

Zu den besten Keto-Snacks gehören:

Keto-Riegel
Keto-Nussbutter
zuckerarmes Beef Jerky
Nüsse und Samen

#10: Gesunde Alternativen beim Auswärtsessen

Wenn Sie auswärts essen, ist es einfacher als Sie denken, gesunde Alternativen zu finden. Sie müssen Ihre Bemühungen nicht über Bord werfen, nur weil Sie mit einem Freund zu Mittag essen.

Die meisten Restaurants können auf solche Wünsche eingehen:

Burger ohne Brötchen
Salat ohne Dressing (Dressings sind oft mit Kohlenhydraten belastet)
Tacos ohne Tortillas
Ungesüßte Getränke

Wenn Sie Ihre Keto-Diät mit diesen 10 Tipps beginnen, wird Ihnen der Übergang zur Fettanpassung leichter fallen.

Der Grund Nr. 1, warum Sie noch nicht in Ketose sind

Wenn Sie alle oben genannten Methoden ausprobiert haben und immer noch nicht in Ketose sind, ist die häufigste Ursache ein Übermaß an Kohlenhydraten.

Kohlenhydrate können sich in Ihre tägliche Ernährung einschleichen und Sie von der Ketose abhalten oder aus ihr herauswerfen – und das ist der häufigste Grund, warum Keto-Neulinge meinen, alles richtig zu machen, und trotzdem nicht in die Ketose kommen.

Versteckte Kohlenhydrate können sein:

Restaurantmahlzeiten. Zum Beispiel enthalten die meisten Soßen Zucker.
„Gesunde“ Snacks. Die meisten Snacks, selbst die, die als Low-Carb-Snacks gelten, enthalten billige Zutaten und Sirupe, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und Sie aus der Ketose werfen.
Zu viele Nüsse. Nüsse sind ein perfekter Keto-Snack, aber einige von ihnen enthalten mehr Kohlenhydrate als andere. Wenn Sie eine Handvoll Nüsse essen, ohne sie abzumessen, können Sie Ihre Kohlenhydratgrenze überschreiten.

3 zusätzliche Tipps für den Übergang in die Ketose

Wenn Ihr Körper zum ersten Mal in die Ketose eintritt, stellt er seine bevorzugte Brennstoffquelle um. Diese Umstellung kann bei manchen Menschen grippeähnliche Nebenwirkungen hervorrufen, darunter Müdigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel, Heißhunger auf Zucker, Gehirnnebel und Magenprobleme. Dies wird oft als „Keto-Grippe“ bezeichnet.

Eine Ergänzung mit exogenen Ketonen kann helfen, diese unerwünschten Symptome zu vermeiden. Wenn Nahrungsergänzungsmittel nicht ausreichen, versuchen Sie es mit diesen Tipps:

#1: Bleiben Sie hydriert

Viele Menschen erleben einen Schwall von Wassergewicht, wenn sie von einer normalen, kohlenhydratreichen Ernährung auf Keto umstellen. Deshalb ist es wichtig, dass Sie viel Flüssigkeit zu sich nehmen. Außerdem wird Hunger oft mit Dehydrierung verwechselt. Vermeiden Sie dies, indem Sie häufig Wasser trinken, vor allem, wenn Sie Heißhunger verspüren.

#2: Nehmen Sie Elektrolyte zu sich, um die Keto-Grippe zu vermeiden

Neben dem Trinken von mehr Wasser ist es wichtig, Elektrolyte zu sich zu nehmen, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen und alle Elektrolyte, die mit dem Wasser ausgeschwemmt werden, wieder aufzufüllen.

#3: Schlafen Sie ausreichend

Ein ausreichender Schlaf ist wichtig für die Hormonfunktion und die Reparatur des Körpers. Zu wenig Schlaf ist schlecht für die Nebennieren und die Blutzuckerregulierung. Versuchen Sie, mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen. Wenn Sie Probleme mit der Qualität des Schlafs haben, schaffen Sie eine Umgebung, die der Erholung förderlich ist. Dies könnte bedeuten, dass Sie Ihr Zimmer kühler halten, alle elektronischen Geräte ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen ausschalten oder eine Schlafmaske verwenden.

Wie Sie feststellen können, ob Sie sich in Ketose befinden

Wenn Ihr Ziel darin besteht, so schnell wie möglich in Ketose zu kommen, müssen Sie Ihren Ketonspiegel testen. Warum? Testen hilft Ihnen zu erkennen, welche Lebensmittel oder Gewohnheiten Sie aus der Ketose bringen.

Es gibt drei Hauptmethoden, um Ihren Ketonspiegel zu testen:

Urintest: Dies ist zwar eine der günstigsten Methoden, aber auch die ungenaueste. Ungenutzte Ketone verlassen den Körper über den Urin – das heißt, Sie messen im Wesentlichen ungenutzte, unverbrannte Ketone.
Atemtest: Dies ist eine weitaus genauere Methode als der Urintest, aber immer noch nicht die beste. Sie misst die Acetonmenge (ein weiterer Ketonkörper), während Sie versuchen sollten, die BHB-Menge zu messen.
Bluttests: Dies ist die am meisten empfohlene und genaueste Methode, um Ihren Ketonspiegel zu messen. Mit einem kleinen Stich in den Finger können Sie den BHB-Ketongehalt im Blut messen.

In die Ketose kommen

Wenn Sie Ihren Ketongehalt regelmäßig testen, die 10 oben beschriebenen Schritte befolgen, bei Bedarf Nahrungsergänzungsmittel einnehmen und Ihre Kohlenhydratzufuhr im Auge behalten, werden Sie sich nicht länger fragen, wie lange es dauert, in die Ketose zu kommen. Sie werden in kürzester Zeit in der Ketose sein, Fett verbrennen und Ihre Gesundheitsziele energisch erreichen.

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Wie man in die Ketose kommt: 10 Tipps, um schnell in die Ketose zu kommen