Fragen Sie sich, wie Sie schlank werden können, ohne Muskeln zu verlieren? Es gibt zwar kein Patentrezept für den Fettabbau, aber einige Strategien können es Ihnen leichter machen, Ihren Körperbau zu verbessern. Mit der richtigen Ernährung und dem richtigen Trainingsplan kann sich jeder ein Sixpack aufbauen und hartnäckiges Fett abbauen.

Derzeit sind fast 40 % der amerikanischen Erwachsenen fettleibig. Dieser Zustand ist mit einem höheren Risiko für Diabetes, Schlaganfall, Herz-Kreislauf-Probleme und sogar Krebs verbunden.

Als Sportler oder regelmäßiger Fitnessstudiobesucher sind Sie wahrscheinlich alles andere als fettleibig oder übergewichtig.

Allerdings haben Sie vielleicht noch Bauchfett oder überschüssiges Fett an Armen, Oberschenkeln oder Rücken. Bauchfett ist besonders schädlich, weil es entzündliche Verbindungen produziert, die mit Herzkrankheiten, Insulinresistenz und vorzeitigem Tod in Verbindung gebracht werden.

Das bedeutet aber nicht, dass Sie hungern oder kilometerweit in der Hitze laufen sollten.

Entgegen der landläufigen Meinung braucht man, um schlank zu werden, keine endlosen Ausdauerübungen, Sit-ups und Salate. Vielmehr muss man das Gegenteil tun – schwer heben, nahrhaft essen und kurze, intensive Trainingseinheiten absolvieren.

Vergessen Sie es, ganze Lebensmittelgruppen zu streichen und stundenlang auf dem Laufband zu trainieren. Dieser Ansatz ist ein Rezept für eine Katastrophe. Auf lange Sicht kann es zu Stoffwechselschäden und hormonellen Störungen führen.

Sind Sie bereit, dem Fett den Kampf anzusagen? Hier ist alles, was Sie über das Abnehmen wissen sollten und wie Sie es tun können, ohne Ihre Gewinne zu opfern!

Kennen Sie Ihren Somatotyp

Ihre Fähigkeit, Gewicht zuzulegen oder abzunehmen, hängt weitgehend von Ihrem Körpertyp, dem Somatotyp, ab. Diese Klassifizierung wurde ursprünglich von dem Psychologen William Herbert Sheldon in den 40er Jahren vorgeschlagen.

Jeder Somatotyp hat spezifische Eigenschaften:

• Ektomorphe – Ektomorphe, auch Hardgainer genannt, sind groß und schlank, haben eine schmale Statur und wenig Körperfett. Sie haben es schwer, Gewicht zuzulegen und Masse aufzubauen.

• Endomorphs – Männer und Frauen mit diesem Somatotyp haben Schwierigkeiten, Gewicht zu verlieren. Sie neigen dazu, schwerer zu sein und langsam zu reagieren, was ihre Fähigkeit beeinträchtigt, in Sportarten zu konkurrieren, die Schnelligkeit und Beweglichkeit erfordern. Aufgrund ihres großen Körperbaus und ihrer größeren Kraft sind sie im Kraftdreikampf sehr erfolgreich.

• Mesomorphe Menschen – Diese Menschen haben einen athletischen Körperbau mit breiten Schultern und schmalen Hüften. Sie haben typischerweise ausgewogene Proportionen und können mit Leichtigkeit Gewicht verlieren oder zunehmen.

Diese Klassifizierung findet nicht nur in der Fitnesswelt Anwendung. Laut einer in Reviews on Environmental Health veröffentlichten Studie ist jeder Somatotyp anfällig für bestimmte Störungen.

Die meisten Menschen weisen Merkmale von zwei oder sogar allen drei Körpertypen auf. Manche haben zum Beispiel einen ektomorphen Oberkörper und einen endomorphen Unterkörper, was ihnen eine Birnenform verleiht.

Mesomorph-Endomorphe neigen zum Beispiel zu hohem Blutdruck. Sie haben auch ein höheres Risiko für Verdauungsstörungen und psychische Erkrankungen, die durch Depressionen, Angstzustände und zwanghaftes Verhalten gekennzeichnet sind, wie in der oben genannten Studie berichtet.

Wenn Sie Ihren Körpertyp kennen, können Sie Ihre Ernährung und Ihr Training entsprechend anpassen. So können Sie Ihr Gewicht kontrollieren, Ihre Erfolge maximieren und eine optimale Gesundheit genießen.

Essen Sie für Ihren Körpertyp

Ektomorphe Menschen haben einen schnellen Stoffwechsel. Einerseits können sie dadurch mühelos schlank bleiben. Andererseits kann es für sie schwierig sein, Muskeln und Kraft aufzubauen.

Nach Angaben des American Council on Exercise sollten Ektomorphe eine kohlenhydrat- und kalorienreiche Ernährung einhalten. Mindestens die Hälfte der täglichen Kalorien sollte aus Kohlenhydraten, 25 % aus Proteinen und der Rest aus Fetten stammen. Wählen Sie nährstoffreiche Lebensmittel und Snacks, wie Erdnussbutter, Nüsse, Samen, Fleisch und Stärke.

Aber Vorsicht – auch Ektomorphe können überschüssiges Fett haben. Dünn zu sein ist nicht dasselbe wie schlank zu sein.

Stellen Sie sich einen 132 Pfund schweren Mann vor, der hauptsächlich Junk Food isst und einen sitzenden Lebensstil pflegt – sein Körperfettanteil könnte tatsächlich höher sein als der eines Endomorphs, der sich sauber ernährt und regelmäßig ins Fitnessstudio geht.

Wenn Sie ein Mesomorph sind, sollte es Ihnen leicht fallen, schlanker zu werden und die Pfunde zu halten. Der American Council on Exercise weist darauf hin, dass dieser Körpertyp am besten auf eine eiweißreiche Ernährung anspricht. Mesomorphe Menschen neigen dazu, viel Muskelmasse zu haben, so dass sie mehr Eiweiß und Kalorien benötigen, um ihre Zunahmen zu erhalten.

Fettabbau kann für Endomorphe eine Herausforderung sein, da sie dazu neigen, Pfunde anzusetzen.

Diese Menschen reagieren empfindlich auf Insulin und Kohlenhydrate, was es schwierig macht, ihr Gewicht zu kontrollieren. Daher sollte die Ernährung eines Endomorphs kohlenhydratarm, aber reich an Eiweiß und gesunden Fetten sein.

Die ketogene Diät, die reich an Fetten, mäßig an Proteinen und arm an Kohlenhydraten ist, ist eine gute Wahl für diesen Somatotyp. Vielleicht möchten Sie auch die Paleo-Diät ausprobieren, die sich stark auf unverarbeitete, protein- und fettreiche Lebensmittel stützt.

Sein Sie klug in Bezug auf Ihre Trainingsroutine

Nachdem Sie nun eine bessere Vorstellung davon haben, was Sie für Ihren Körpertyp essen sollten, fragen Sie sich vielleicht, wie Ihr Training aussehen sollte.

Bevor wir ins Detail gehen, geben wir Ihnen einige kurze Richtlinien, die Ihnen den Einstieg erleichtern.

Wie Sie wahrscheinlich schon erraten haben, ist Ausdauertraining nicht die beste Wahl für Ektomorphe. Sie haben es ohnehin schon schwer, an Masse zuzulegen – und zu viel Ausdauertraining kann kontraproduktiv sein. Krafttraining hingegen kann ihnen helfen, Größe und Kraft aufzubauen.

Wenn Sie dünn und fett sind, sollten Sie HIIT in den Mix aufnehmen. Hochintensives Intervalltraining hilft, den Körper zu erhalten und gleichzeitig überschüssiges Fett loszuwerden. Es ist besonders effektiv bei der Verringerung der viszeralen Fettmasse, also des Fettgewebes, das Ihre Leber, Gallenblase, Ihr Herz und andere lebenswichtige Organe umgibt.

Endomorphe Menschen hingegen neigen zur Gewichtszunahme. Sie können zwar leicht Magermasse aufbauen, neigen aber auch dazu, überschüssiges Fett anzusetzen. Daher sollten sie eine Kombination aus HIIT, Cardio, Ganzkörpertraining und schwerem Heben anstreben.

Forschung &Studien

Der American Council on Exercise erklärt, dass Ausdauertraining ein Muss für Endomorphe ist, da es ihnen ermöglicht, ein größeres Kaloriendefizit zu erzeugen. Idealerweise entscheiden Sie sich für hochintensive Cardio-Übungen und integrieren diese in Ihr HIIT-Programm. Mit dieser Trainingsmethode erzielst du bessere Ergebnisse in kürzerer Zeit.

Eine kürzlich in der Zeitschrift Medicine and Science in Sports and Exercise veröffentlichte Studie veranschaulicht die positiven Auswirkungen des hochintensiven Intervalltrainings.

Probanden, die regelmäßig HIIT trainierten, verzeichneten einen massiven Rückgang des Körpergewichts und des viszeralen Fettgewebes und hatten mehr Spaß an ihrem Training als diejenigen, die ein gleichmäßiges Cardiotraining absolvierten.

Aber das ist noch nicht alles.

HIIT kann auch die Blutfette, die kardiovaskuläre Fitness und die Körperzusammensetzung verbessern, berichtet das Journal of Exercise Rehabilitation. Eine typische Sitzung dauert nicht länger als 15-20 Minuten, Sie haben also keine Ausrede, Ihr Training ausfallen zu lassen.

Was ist, wenn Sie ein Mesomorph sind? Auch Sie können von einer Kombination aus schwerem Heben und HIIT profitieren. Der Schlüssel ist, ein gut abgerundetes Trainingsprogramm zu erstellen, das auf Ihre Ziele abgestimmt ist, egal ob Sie zunehmen oder abnehmen wollen.

Mesomorphe Menschen haben einen genetischen Vorteil, da sie leicht ab- oder zunehmen können. Wenn Sie etwas schwerer sind, sollten Sie mehr Ausdauertraining und/oder hochintensives Intervalltraining in Ihr Training einbauen. Verfolgen Sie Ihre Fortschritte und passen Sie Ihre Trainingseinheiten entsprechend an.

Wählen Sie Ihre Kalorien weise aus

Glauben Sie wirklich, dass ein Stück Pizza aus ernährungswissenschaftlicher Sicht dasselbe ist wie ein Steak? Obwohl sie einen ähnlichen Kalorienwert haben, unterscheiden sie sich in Bezug auf den Nährwert voneinander.

Hier ist, was wir meinen:

Käsepizza (ein Stück)

• 285 Kalorien
• 12.2 Gramm Protein
• 10,4 Gramm Fett
• 35,7 Gramm Kohlenhydrate
• 639.9 Gramm Natrium
• 15% des Tagesbedarfs an Eisen
• 18% des Tagesbedarfs an Phosphor
• 6% des Tagesbedarfs an Magnesium

Ribeye Steak (ein Filet)

• 240 Kalorien
• 37.9 Gramm Eiweiß
• 9.8 Gramm Fett
• 0 Kohlenhydrate
• 112,2 Gramm Natrium
• 26% des DV von Eisen
• 25% des DV von Phosphor
• 8% des DV von Magnesium

Ribeye Steak hat nicht nur weniger Kalorien als Pizza, sondern ist auch nahrhafter. Es enthält etwa dreimal so viel Eiweiß und hat keine Kohlenhydrate. Auch der Natriumgehalt ist niedriger, so dass Sie sich keine Sorgen über Wassereinlagerungen und Blähungen machen müssen.

Priorisieren Sie eine gesunde Ernährung

Es ist ziemlich offensichtlich, dass nicht alle Kalorien gleich sind. Die Qualität und die Zusammensetzung der Lebensmittel sind am wichtigsten. Egal, ob Sie abnehmen oder Muskeln aufbauen wollen, Vollwertkost ist die beste Wahl.

Wenn du dich zum Beispiel nur von Pommes frites und Würstchen ernährst, siehst du ganz anders aus und fühlst dich auch ganz anders, als wenn deine Ernährung reich an Fleisch und Gemüse ist. Verarbeitete Lebensmittel haben wenig oder gar keinen Nährwert und erhöhen das Risiko von Gewichtszunahme, Herzkrankheiten, Diabetes, Krebs und anderen Krankheiten.

In Kohortenstudien wurden extrem verarbeitete Lebensmittel mit einem um 62 % höheren Risiko für Tod aus allen Gründen in Verbindung gebracht. Außerdem können diese Produkte zu Herz-Kreislauf-Problemen, Fettleibigkeit, Bluthochdruck, metabolischem Syndrom und erhöhtem Cholesterinspiegel beitragen.

Vollwertkost hingegen ist unverarbeitet oder minimal verarbeitet und liefert Eiweiß, herzgesunde Fette und „gute“ Kohlenhydrate. Ihr Körper braucht diese Nährstoffe, um optimal zu funktionieren.

Eiweiß zum Beispiel kann den Stoffwechsel ankurbeln und dabei helfen, schlanker zu werden, betont das British Journal of Nutrition.

Dieser Nährstoff hat einen höheren thermischen Effekt als Fett und Kohlenhydrate, was bedeutet, dass mehr Kalorien zum Abbau und zur Verdauung benötigt werden. Außerdem macht er schnell satt und unterdrückt den Appetit.

Und damit kommen wir zum nächsten Punkt…

Verfolgen Sie Ihre Makros

Die Kalorien in der Nahrung stammen aus Makronährstoffen, nämlich Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten. Vitamine und Mineralstoffe werden als Mikronährstoffe bezeichnet und haben keinen Kalorienwert. Sie spielen jedoch eine wichtige Rolle bei der Krankheitsvorbeugung, der Immunfunktion, dem Wachstum und der geistigen Gesundheit.

Makronährstoffe werden für eine optimale Gesundheit in großen Mengen benötigt. Jedes Gramm Eiweiß oder Kohlenhydrate liefert 4 Kalorien. Nahrungsfett liefert 9 Kalorien pro Gramm.

Es ist wichtig, die Makronährstoffe im Auge zu behalten, egal ob Sie abnehmen oder Masse und Kraft aufbauen wollen. Diese Nährstoffe haben einen direkten Einfluss auf die Körperzusammensetzung oder das Verhältnis von Fett zu Muskeln.

Hier ist eine schnelle Aufschlüsselung der einzelnen Makronährstoffe.

Protein

Wie bereits erwähnt, trägt Protein zum Aufbau und Erhalt von Muskeln bei und erhöht gleichzeitig den Stoffwechsel. Es erleichtert auch die Erholung nach dem Training und kann als Brennstoffquelle dienen, wenn Sie fasten oder Kohlenhydrate einschränken.

Mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und einige Hülsenfrüchte sind alle reich an Eiweiß. Wir empfehlen auch das Trinken von Eiweißshakes, um den Stoffwechsel in Schwung zu halten, die magere Masse zu erhalten und länger satt zu bleiben.

Vintage Brawn™, unsere Muskelaufbaurezeptur, enthält drei Quellen von langsam und schnell verdaulichem Protein und ist frei von Zuckerzusatz, Konservierungsstoffen und GVOs. Das macht es ideal vor oder nach dem Training sowie vor dem Schlafengehen, also probieren Sie es aus!

Fett in der Nahrung

Fett in der Nahrung ist ebenfalls wichtig. Obwohl es mehr Kalorien enthält als Eiweiß und Kohlenhydrate, kann es den Fettabbau beschleunigen und die Appetitkontrolle verbessern.

Die ketogene Diät zum Beispiel – die sich stark auf Fette stützt – hat sich als wirksam erwiesen, um Körpergewicht und Fettmasse zu reduzieren. Sie kann bei der Vorbeugung und Behandlung bestimmter Erkrankungen wie Insulinresistenz, Diabetes, Bluthochdruck, metabolischem Syndrom und anderen helfen.

Sehen Sie sich diese Keto-Shortcuts an, um zu sehen, wie Sie den Fettverlust maximieren und schneller schlank werden können!

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers und können in zwei Kategorien unterteilt werden: einfache und komplexe Kohlenhydrate. Um Fett zu verlieren, sollten Sie Ihre Kohlenhydrate vor oder nach dem Training essen. Auf diese Weise kann Ihr Körper sie als Brennstoff und zur Muskelreparatur nutzen.

Tanken Sie komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten, grünem Blattgemüse und Hülsenfrüchten enthalten sind. Diese Nährstoffe werden langsam in den Körper aufgenommen, was Blutzuckerspitzen verhindert.

Einfache Kohlenhydrate gelangen direkt in den Blutkreislauf und verursachen Insulin- und Blutzuckerspitzen, gefolgt von Abstürzen.

Unser Team hat eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Berechnung Ihrer Makros veröffentlicht. Lesen Sie ihn gründlich durch und planen Sie dann Ihre Mahlzeiten entsprechend. Vielleicht möchten Sie auch die IIFYM-Diät oder die Makro-Diät ausprobieren, um abzunehmen, ohne auf Ihre Lieblingsspeisen verzichten zu müssen.

Die richtige Wahl Ihrer Makros ist der Schlüssel zur Schlankheit. Und das Beste daran? Sie können sogar aufhören, Kalorien zu zählen!

Stärke und Getreide gegen Blattgemüse austauschen

Ein weiterer Trick besteht darin, Reis, Kartoffeln und andere Getreide- oder Stärkearten gegen Blattgemüse auszutauschen. Letztere sind reich an Wasser und Ballaststoffen und machen schnell satt.

Außerdem sind sie extrem kalorienarm – hier einige Beispiele:

• Spinat- 7 Kalorien pro Tasse
• Brokkoli – 31 Kalorien pro Tasse
• Eisbergsalat – 10 Kalorien pro Tasse
• Kohl- 22 Kalorien pro Tasse
• Zucchini- 21 Kalorien pro Tasse

Zucchinis, zum Beispiel, bestehen zu 95% aus Wasser und liefern 1.2 Gramm Ballaststoffe pro Portion. Eine 4,3-Unzen-Tasse hat nur 21 Kalorien, so dass man sie in großen Mengen ohne schlechtes Gewissen genießen kann.

Wenn Sie nach dem Training normalerweise Hühnchen und Reis essen, ersetzen Sie den Reis durch geschredderte Gurken oder Kohl. Dieser einfache Austausch kann Ihnen Tausende von Kalorien pro Woche ersparen.

Essen Sie bei jeder Mahlzeit Eiweiß

Wie bereits erwähnt, unterdrückt Eiweiß den Hunger und fördert die Sättigung. Außerdem hat es eine hohe thermische Wirkung, die dazu beiträgt, die Anzahl der über den Tag verbrannten Kalorien zu erhöhen.

Fügen Sie jeder Mahlzeit eine Eiweißquelle hinzu, um von den Vorteilen zu profitieren. Sie können sogar Ihre Lieblingssnacks gegen Proteinshakes oder proteinreiche Lebensmittel austauschen, wie z. B.:

• Gemischte Nüsse
• Hüttenkäse
• Kürbiskerne
• Rindfleisch-Jerky (natriumarme Sorten wählen)
• Geröstete Kichererbsen
• Griechischer Joghurt
• Kohlenhydratarm, Pfannkuchen mit hohem Proteingehalt
• Thunfisch oder Lachs aus der Dose
• Hartgekochte Eier
• Eiweißriegel mit wenig Kohlenhydraten
• Chiasamenpudding

Angenommen, Sie essen zwischen Mittag- und Abendessen eine Banane – und das ist völlig in Ordnung, wenn Sie Ihr Gewicht halten oder Masse aufbauen wollen. Diese Frucht ist jedoch reich an Zucker und enthält wenig Eiweiß.

Thunfisch aus der Dose oder hartgekochte Eier enthalten viel mehr Eiweiß und haben keine Kohlenhydrate, so dass sie die bessere Wahl sind.

Abschließende Gedanken

Nun wissen Sie, wie man schlank wird, aber es gibt noch viel mehr darüber zu sagen. Wenn es einfach wäre, schlank zu werden, hättest du schon den Körper, den du willst.

Seien Sie realistisch, was Ihre Ziele angeht – egal wie sehr Sie sich anstrengen, Sie werden nicht über Nacht schlanker werden.

Zuerst müssen Sie Masse aufbauen. Sobald Sie eine solide Grundlage haben, können Sie mit dem Schneiden beginnen, um diese Muskeln zu enthüllen und Ihre Bauchmuskeln zum Vorschein zu bringen.

Achten Sie auf die kleinen Details, wenn es um Ihre Ernährung und Ihren Trainingsplan geht. Das Timing der Kohlenhydrate kann zum Beispiel den Unterschied ausmachen. Ihr Körper reagiert auf Kohlenhydrate, die Sie nach dem Training zu sich nehmen, anders als auf Kohlenhydrate, die Sie vor dem Schlafengehen essen.

Verzichten Sie auf Limonaden und verarbeitete Lebensmittel, nehmen Sie nährstoffreiche Lebensmittel zu sich und bevorzugen Sie Eiweiß. Vermeiden Sie ungeplante Zwischenmahlzeiten und planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, die Etiketten der Lebensmittel zu lesen.

Ziehen Sie die Einnahme von BCAAs in Betracht, um Ihre Erfolge zu erhalten, während Sie abnehmen. Wenn Sie sich entscheiden, die ketogene Diät zu versuchen, verwenden Sie unsere Keto-Fettverbrennungsformel für schnellere Ergebnisse.

Was ist Ihr größtes Problem, wenn es darum geht, schlanker zu werden? Gibt es irgendwelche ungesunden Lebensmittel, auf die Sie nicht verzichten können? Oder fällt es Ihnen schwer, sich an Ihr Training zu halten?