Sie haben davon gelesen oder es schon einmal gehört – dass das Schlafen auf dem Bauch oft als die schlechteste Schlafposition für Ihren Körper beschrieben wird. Für viele Bauchschläfer ist dies eine Angewohnheit, die meist in der Kindheit beginnt und über viele Jahre hinweg die bevorzugte Schlafposition war. Wenn Sie jedoch erfahren haben, dass das Schlafen auf dem Bauch besser für Erkrankungen wie Schlafapnoe oder Schnarchen ist, ist es verständlich, dass Sie dies in Erwägung ziehen, um diesen Problemen vorzubeugen.

Wenn Sie sich diese Gewohnheit angewöhnt haben, wird es mit der Zeit immer schwieriger, nicht mehr auf dem Bauch zu schlafen. Je mehr man sich angewöhnt, mit dem Gesicht nach unten einzuschlafen oder auf diese Weise zu enden, desto mehr glaubt man, dass dies der einzige Weg für einen ist. Selbst wenn Sie in der Vergangenheit versucht haben, damit aufzuhören, fragen Sie sich vielleicht, wie Sie tatsächlich aufhören können, auf dem Bauch zu schlafen. Es braucht etwas Arbeit und Zeit, aber mit einigen hilfreichen Tipps ist es möglich.

Das Schlafen auf dem Bauch verstehen

Wenn man darüber nachdenkt, haben wir eigentlich nur drei Schlafpositionen zur Verfügung (vier, wenn man das Schlafen auf der Seite als zwei zählt) – auf dem Rücken, auf der Seite und auf dem Bauch. Es mag also ein wenig lächerlich erscheinen, eine dieser Möglichkeiten komplett auszuschließen. Bevor man jedoch weiterhin auf diese Weise schläft, ist es sowohl für Menschen, die schon immer auf dem Bauch geschlafen haben, als auch für solche, die es erst seit kurzem tun, wichtig, sich über die negativen Auswirkungen dieser Schlafposition im Klaren zu sein. Dazu gehören:

• Probleme mit der Lendenwirbelsäule/dem unteren Rücken. Da die meisten Menschen keine zusätzlichen Maßnahmen ergreifen, um sicherzustellen, dass die Krümmung ihrer Wirbelsäule natürlich bleibt, z. B. indem sie beim Schlafen ein Kissen unter die Hüften legen, werden die meisten Menschen, die auf dem Bauch schlafen, Schmerzen im unteren Rücken verspüren. Die Schmerzen sind während des Schlafs spürbar und können bis zum nächsten Tag anhalten.
• Die Wirbelsäule wird zusammengedrückt und belastet. Wenn wir wach sind, hat unsere Wirbelsäule eine natürliche S-förmige Krümmung, aber wenn man auf dem Bauch schläft, ist die Krümmung im Nacken übertrieben, während die im unteren Rücken verringert ist. Mit der Zeit belastet diese Kompression des Nackens die Wirbelsäule nur noch mehr.
• Nackenschmerzen nehmen zu. Die sicherste Art, auf dem Bauch zu schlafen, ohne zu ersticken, ist natürlich, den Kopf auf die eine oder andere Seite zu drehen. Die Verrenkung des Halses für sechs oder mehr Stunden pro Nacht, jede Nacht, wird zweifellos Schmerzen und Stress für die Muskeln im Nacken bringen.
• Es ist wahrscheinlicher, dass man auf den Armen einschläft. Wenn Sie sich im Schlaf wälzen und auf dem Bauch schlafen, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass Sie auf einen Ihrer Arme rollen. Dies führt dazu, dass man mit Parästhesien aufwacht, wenn der Arm taub ist oder kribbelt, weil Druck auf einen Nerv ausgeübt und der Blutfluss blockiert wird.
• Schlechte Schlafqualität. Nicht nur die physischen Gesundheitsprobleme sind besorgniserregend, sondern auch die Probleme, die sich daraus ergeben, können zu einem gestörten Schlaf führen. Langfristige Beschwerden und die Notwendigkeit, den Rücken und den Nacken zu richten, unterbrechen die Schlafphasen, ohne dass man es merkt, so dass man sich am Morgen unausgeruht fühlt.

Wenn es um die Vor- und Nachteile einer Situation geht, überwiegen manchmal die Nachteile deutlich die Vorteile. Wenn Ihr Grund Schnarchen oder Schlafapnoe ist, kann es sich lohnen, andere Alternativen in Betracht zu ziehen, wenn es bedeutet, Ihren Hals und Ihre Wirbelsäule langfristig zu schützen.

Wie Sie tatsächlich aufhören, auf dem Bauch zu schlafen

Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihre Schlafgewohnheiten wie viele andere Gewohnheiten auch ändern können. Sie müssen sich zwar jede Nacht etwas mehr anstrengen, aber wir haben ein paar Tricks parat, die Ihnen helfen werden, Ihre Reise zu einem glücklichen Schlaf auf der Seite oder auf dem Rücken zu beginnen. Das „Warum“ haben wir bereits besprochen, also werden wir in dieser Kurzanleitung das „Wie“ in drei Hauptkategorien unterteilen, die Sie während des gesamten Prozesses anwenden können.

Mental vorbereiten

Der erste (und effektivste) Schritt bei jeder Art von Veränderung besteht darin, sich dazu zu verpflichten, es zu tun. Das ist leichter, als es klingt. Anstatt zu beschließen, dass Sie aufhören werden, auf dem Bauch zu schlafen, wenn Sie nur daran denken, müssen Sie beschließen, dass Sie Ihre Schlafposition ändern können und wollen. Wenn Sie sich vor dem Schlafengehen sagen, dass Sie nicht mehr auf dem Bauch schlafen wollen, wird Ihr Gehirn den Gedankenprozess fortsetzen, auch wenn Sie schlafen.

Um diesen Ansatz zu unterstützen, versuchen Sie, sich das Mantra „Ich werde nicht mehr auf dem Bauch schlafen.“ Sie werden sich vielleicht fragen, ob so etwas wie mentale Wiederholung funktioniert, aber unterschätzen Sie niemals die Macht des Geistes. Wenn Sie die Aussage machen und ihr Taten folgen lassen, ist es viel wahrscheinlicher, dass Sie die gewünschte Veränderung tatsächlich erreichen.

Holen Sie sich Hilfe

Für viele von uns macht der Körper, sobald wir eingeschlafen sind, was er will. Wenn Sie sich angewöhnt haben, auf dem Bauch zu schlafen, kann es selbst bei bestem Willen passieren, dass Sie kurz nach dem Einschlafen wieder in dieser Position landen. Aus diesem Grund kann es sein, dass Sie die Hilfe einiger Hilfsmittel in Anspruch nehmen müssen.

Verwenden Sie zusätzliche Kissen. Wenn Sie nicht genügend Kissen im Haus haben, gehen Sie zu Ihrem nächsten Discounter und kaufen Sie ein paar billige. Sie brauchen mindestens vier Kissen, die Sie an den Seiten stapeln können (zwei auf jeder Seite), oder zwei Körperkissen. Wenn Sie ins Bett gehen, legen Sie die Kissen wie eine Barriere um sich herum, von der Unterseite des Kopfkissens bis hinunter zu den Beinen.

Stellen Sie sicher, dass die Kissen so viel von Ihrem Körper wie möglich daran hindern, sich zu drehen oder zu wenden. Der Grund dafür, dass die Kissen so viel Fläche wie möglich abdecken sollten, ist, dass Sie wahrscheinlich nicht wissen, welcher Teil Ihres Körpers sich zuerst dreht – sind es die Schultern, die Hüften, die Beine oder ist es jedes Mal ein anderer? Die Barriere ist besonders wichtig, wenn Sie auf der Seite schlafen. Es reicht, wenn das oberste Bein oder die Schulter nach vorne fällt, und schon liegt man wieder auf dem Bauch.

Wenn Sie eine bessere Lösung suchen, die nicht tausend Kissen erfordert, um zu verhindern, dass Sie sich umdrehen, empfehle ich Ihnen ein Körperkissen, das Sie auf beiden Seiten platzieren. Ich hatte das beste Glück bei Amazon, wo ich zwei BioPEDIC Premium Body Pillows gekauft habe. Sie waren ziemlich billig und funktionieren extrem gut!

Nutzen Sie einen Tennisball oder eine Murmel. Kleben Sie vor dem Schlafengehen einen Tennisball, eine Murmel oder einen anderen kleinen Ball auf Ihre Brust. Wenn du auf dem Bauch oder Rücken schläfst, hat die Murmel keinen Einfluss auf dich, aber wenn du dich rollst, lernt dein Körper sehr schnell, dass er das Falsche tut. Nehmen Sie sich vor, dies jede Nacht zu tun, bis Sie sich sicher fühlen, dass Sie zumindest die meiste Zeit der Nacht auf dem Rücken oder der Seite liegen.

Verwenden Sie ein Konturenkopfkissen. Konturenkissen sind sehr hilfreich bei Nacken- und Rückenschmerzen und sorgen dafür, dass Ihre Wirbelsäule die ganze Nacht über in einer geraden Linie bleibt. Aber ein Konturenkissen ist nur dann bequem, wenn Sie auf der Seite oder auf dem Rücken schlafen. Wenn Sie alle anderen Kissen aus dem Bett entfernen (abgesehen von den Grenzkissen), werden Sie bei dem Versuch, mit dem Gesicht nach unten auf einem Konturenkissen zu schlafen, gerade so viel wach, dass Sie sich wieder in eine der anderen Positionen begeben müssen. (Ich persönlich benutze das Nature’s Guest Adjustable Cervical Pillow (Link zu Amazon) als mein bevorzugtes Nackenkissen, um mich zu zwingen, bequem auf dem Rücken oder der Seite zu schlafen. Es hat mir sehr dabei geholfen, nicht mehr auf dem Bauch zu schlafen – etwas, das ich bisher mein ganzes Leben lang gemacht habe!

Nutzen Sie Ihren Partner. Wenn du jemanden hast, mit dem du regelmäßig das Bett teilst, bitte ihn, dir zu helfen, wenn er in der Nacht aufwacht. Nach dem nächtlichen Gang ins Bad oder in die Küche kann er nachsehen, wie du schläfst, und dich dazu bringen, dich umzudrehen. Je nachdem, wie leicht du schläfst, merkst du vielleicht nicht einmal, wenn sie es tun. Für diejenigen unter uns, die nachts nicht oft aufwachen, kann es unglaublich hilfreich sein, wenn jemand anderes ein Auge auf Sie wirft, wenn Sie versuchen, sich eine schlechte Angewohnheit abzugewöhnen.

Erkennen Sie, dass es ein Prozess ist

Wie bei allem Neuen ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass eine Veränderung nicht über Nacht geschieht. Wenn Sie seit vielen Jahren oder fast Ihr ganzes Leben lang auf dem Bauch geschlafen haben, kann es einige Zeit dauern, diese Gewohnheit zu ändern. Manche Menschen berichten, dass es nur zwei Wochen bis zu 6 Monaten dauern kann. Versuchen Sie diese kleinen Schritte, die Ihnen helfen, in die richtige Richtung zu gehen:

Wechseln Sie regelmäßig Ihre Position. Wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen und sich auf dem Bauch wiederfinden, sollten Sie sich wieder auf den Rücken rollen. Um sich eine Gewohnheit abzugewöhnen, ist der geistige Aspekt fast genauso wichtig wie der körperliche. Achten Sie darauf, dass Sie jedes Mal, wenn Sie schlafen gehen, auf dem Rücken oder auf der Seite einschlafen.

Machen Sie Nickerchen auf der Couch. Wenn Sie ein Nachmittagsschläfchen machen wollen, tun Sie es auf der Couch und nicht im Bett. Da die Liegefläche so viel kleiner ist als die Ihres Bettes, haben Sie weniger Platz, um sich umzudrehen, ohne es zu merken. Außerdem fallen Sie während eines 30-minütigen Nickerchens meist nicht in einen Tiefschlaf, so dass Ihr Gehirn immer noch in der Lage ist, Ihre Absicht zu verarbeiten, sich nicht auf den Bauch zu legen.

Switch it up. Manche Taktiken funktionieren bei manchen Menschen, bei anderen wiederum nicht. Wenn Sie nach ein paar Tagen oder Wochen immer noch keinen Rhythmus gefunden haben, schauen Sie sich die oben genannten Vorschläge noch einmal an. Vielleicht gab es ein oder zwei Ideen, die Sie nicht lange genug oder gar nicht ausprobiert haben. Anstatt Ideen zu verwerfen, von denen Sie glauben, dass sie nicht funktionieren werden, sollten Sie alle Möglichkeiten ausschöpfen, bis Sie wissen, dass sie nicht funktionieren. Ihr Engagement könnte die letzte Brücke sein, um tatsächlich mit dem Schlafen auf dem Bauch aufzuhören.