Wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen und auf Ihr Telefon schauen, um festzustellen, dass es 3 Uhr morgens ist, kann das zu Frustration und Schlafstörungen führen. Wenn Sie mehrmals pro Nacht aufwachen und Mühe haben, wieder einzuschlafen, sind Sie nicht allein. Schwierigkeiten, wieder einzuschlafen, sind eines der vier Symptome, die mit Schlaflosigkeit in Verbindung gebracht werden – eine Schlafstörung, von der jeder vierte Amerikaner betroffen ist.
Es gibt jedoch einige Dinge, die Sie tun können, um dieses Problem zu bekämpfen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, auf natürliche Weise wieder einzuschlafen, versuchen Sie, einige der folgenden Tipps in Ihre nächtliche Routine einzubauen.

Versuchen Sie die 4-7-8-Atemübung

Manchmal, wenn Sie um den Schlaf kämpfen, erhöht sich Ihre Herzfrequenz und Sie beginnen, Kurzatmigkeit zu verspüren. Atemübungen können hier Abhilfe schaffen, indem sie die Herzfrequenz verlangsamen und es dem Geist ermöglichen, sich auf den Atem zu konzentrieren. Insbesondere die 4-7-8-Atemübung ist dafür bekannt, den Körper zu entspannen und das Einschlafen zu erleichtern.
Um diese Übung auszuführen, nehmen Sie eine bequeme Sitz- oder Liegeposition ein und legen Sie die Zungenspitze hinter die oberen Vorderzähne. Atmen Sie dann vier Sekunden lang ein, halten Sie diesen Atem sieben Sekunden lang an und atmen Sie acht Sekunden lang aus. Auch wenn Sie die Vorteile nicht sofort spüren, sollten Sie diese Atemtechnik jede Nacht praktizieren, damit sie effektiver wird.

Widerstehen Sie dem Drang, auf Ihr Telefon zu schauen

Es ist zwar verlockend, nach Ihrem Telefon zu greifen, wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen, aber es ist vielleicht an der Zeit, diese Gewohnheit zu überdenken. Das Licht, das von technischen Geräten wie Smartphones, Laptops, Tablets oder Computerbildschirmen ausgeht, kann es Ihnen erschweren, wieder einzuschlafen.
Technologie und Schlaf vertragen sich im Allgemeinen nicht. Das von diesen Geräten ausgestrahlte blaue Licht kann die Melatoninausschüttung unterdrücken und den zirkadianen Rhythmus verzögern, wodurch es schwieriger wird, einzuschlafen und durchzuschlafen. Wenn Sie das nächste Mal den Drang verspüren, zum Telefon zu greifen, nehmen Sie stattdessen ein Buch zur Hand oder versuchen Sie es mit einer Atemübung.

Mieden Sie die Uhr wie die Pest

Wir alle kennen das Gefühl, auf die Uhr zu starren und nicht schlafen zu können. Der ständige Blick auf die Uhr, der Sie an die späte Stunde und Ihre Unfähigkeit zu schlafen erinnert, erhöht jedoch nur Ihren Stress und verschlimmert das Problem. Vergewissern Sie sich, dass alle Uhren in Ihrem Schlafzimmer außer Sichtweite sind, und vermeiden Sie den Drang, nach Ihrem Handy zu greifen. Das Zählen der Minuten um 3 Uhr nachts wird Ihr Gefühl der Panik nur noch verstärken. Tun Sie sich selbst einen Gefallen und schauen Sie einfach nicht auf die Uhr.

Passen Sie die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer an

Niemand wacht gerne schweißgebadet oder mit Gänsehaut bedeckt auf – vor allem, wenn man nachts nur schwer wieder einschlafen kann. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, weiterzuschlafen, könnte das an der Temperatur in Ihrem Zimmer liegen. Die beste Schlaftemperatur für Erwachsene liegt zwischen 60 und 70 Grad Fahrenheit. Wenn Sie bei kühleren Temperaturen schlafen, kann sich die Schlafqualität verbessern. Vergewissern Sie sich vor dem Schlafengehen, dass Ihr Zimmer die richtige Temperatur hat, um das gefürchtete Aufwachen um 3 Uhr morgens zu vermeiden.

Süße Düfte

So wie ätherische Öle Ihnen auf natürliche Weise beim Aufwachen helfen können, können sie Ihnen auch beim Wiedereinschlafen helfen. Düfte wie Kamille, Sandelholz, Lavendel und Bergamotte sind in der Lage, Stress und Ängste abzubauen, die Sie am Wiedereinschlafen hindern könnten. Wenn Sie Probleme mit dem Schlaf haben, sollten Sie ätherische Öle neben Ihrem Bett aufbewahren und ein oder zwei Tropfen auf ein Tuch auf Ihrem Nachttisch geben. Wenn Sie ein Spray haben, sprühen Sie Ihr Kissen damit ein.

Fake it Till You Make it

Erinnern Sie sich noch an die Zeit, als Sie als Kind so getan haben, als würden Sie schlafen, wenn Mama und Papa nach Ihnen gesehen haben? Nun, es hat sich herausgestellt, dass dieser Trick einige Vorteile hat. Manchmal kann das Vortäuschen von Schlaf tatsächlich helfen, wieder einzuschlafen. Wenn du das nächste Mal mitten in der Nacht aufwachst, tu so, als wärst du gar nicht aufgewacht. Schließen Sie die Augen, beruhigen Sie Ihre Atmung und stellen Sie sich vor, dass Sie bereits schlafen.

Raus aus dem Bett

Wenn keine der oben genannten Maßnahmen funktioniert und Sie zu aufgeregt sind, um einzuschlafen, verlassen Sie das Bett. Das mag sich kontraproduktiv anfühlen, aber das Verlassen Ihres Schlafzimmers kann Ihnen tatsächlich helfen, wieder einzuschlafen. Gehen Sie in einen anderen Raum und lesen Sie ein Buch, meditieren Sie, trinken Sie einen beruhigenden Tee oder hören Sie sich einen beruhigenden Schlaf-Podcast an – alles, um Ihren Geist zu entspannen und vom Gedanken an Schlaf abzulenken. Sobald Sie spüren, dass Ihre Augenlider schwer werden, gehen Sie zurück in Ihr Schlafzimmer und lassen Sie sich wieder in einen seligen Schlummer fallen.

Schreiben Sie Ihre Gedanken auf

Unsere Gedanken und Sorgen halten uns wach. Ob es sich um ein Projekt auf der Arbeit, unbezahlte Rechnungen oder die neuesten Nachrichten handelt, einer der häufigsten Gründe, warum Menschen Schwierigkeiten haben, wieder einzuschlafen, sind die Gedanken, die ihnen durch den Kopf gehen.
Gleich wie bei einem normalen Tagebuch sollten Sie ein Schlaftagebuch führen, um alle Gedanken aufzuschreiben, die Sie beunruhigen könnten. Das kann alles sein, von Aufgaben, die Sie am nächsten Tag erledigen müssen, bis hin zu einem Lied, das sich in Ihrem Kopf festsetzt. Eine Studie hat ergeben, dass Menschen, die To-Do-Listen schreiben, im Durchschnitt neun Minuten schneller einschlafen als diejenigen, die das nicht tun. Wenn Sie das nächste Mal Schwierigkeiten haben, wieder einzuschlafen, legen Sie einen Stift zu Papier und lassen Sie Ihre Sorgen von sich abfallen.

Legen Sie eine ruhige Playlist auf

Haben Sie schon einmal ein Lied aufgelegt und festgestellt, dass sich Ihre Stimmung sofort ändert? Musik hat die Kraft, Ihren Herzschlag zu verlangsamen und Ihren Geist zu beruhigen – zwei entscheidende Faktoren für das Einschlafen. Nach Angaben der National Sleep Foundation schlafen Menschen, die 45 Minuten lang Musik hören, schneller ein und wachen weniger oft auf.
Wenn Sie das nächste Mal mitten in der Nacht aufwachen, sollten Sie sich überlegen, ob Sie nicht lieber ruhige Musik hören wollen. Welche Art von Musik Sie wählen, bleibt Ihnen überlassen. Achten Sie jedoch auf einen Rhythmus von etwa 60 bis 80 Schlägen pro Minute. Dazu gehören typischerweise Jazz, Klassik und Volkslieder.

Entspannen Sie Ihren Geist mit Meditation

Wenn Ihnen die friedliche Playlist nicht ganz zusagt, sollten Sie es mit Meditation versuchen. Achtsamkeitsmeditation und ähnliche meditative Techniken verbessern nachweislich die Schlafqualität. Wenn Sie Probleme mit dem Schlaf haben, neigt Ihr Geist dazu, von einem Gedanken zum nächsten zu springen. Meditation bringt den Geist zur Ruhe und kann helfen, diese Gedanken voneinander zu trennen.
Wenn Sie Hilfe brauchen, können Sie eine Meditations-App herunterladen. Es gibt Hunderte davon. Unser persönlicher Favorit ist der Casper Sleep Channel, der Klänge, Meditationen und Geschichten enthält, die Ihnen beim Einschlafen helfen sollen.

Heiße Dusche

Wenn es unmöglich erscheint, wieder einzuschlafen, versuchen Sie es mit einer heißen Dusche oder einem Bad. Das hilft nicht nur, sich zu entspannen, sondern kann auch das Einschlafen erleichtern. Warum?
Während des Tages schwankt die Temperatur Ihres Körpers in Übereinstimmung mit Ihrem zirkadianen Rhythmus. Ihre Körpertemperatur sagt Ihrem Geist, ob es Zeit ist, zu schlafen oder aufzuwachen. Wenn Sie nachts eine heiße Dusche nehmen, erwärmt sich Ihr Körper. Wenn Sie aus der Dusche kommen, kühlt Ihre Körpertemperatur sofort ab und signalisiert Ihrem Gehirn, dass es Zeit ist, schlafen zu gehen.

Praktizieren Sie Yoga für 10 Minuten

Wenn Sie immer noch nicht einschlafen können, versuchen Sie es mit Yoga. Es ist erwiesen, dass Menschen, die Yoga praktizieren, schneller einschlafen, wenn sie mitten in der Nacht aufwachen. Damit meinen wir jedoch nicht, dass Sie aus dem Bett springen und einen dreibeinigen Kopfstand oder eine einhändige Baumstellung machen sollen. Wir meinen einfache, entspannende Yoga-Posen für den Schlaf. Einige dieser Posen sind die stehende Vorwärtsbeuge, der dreiteilige Atem und die sitzende Wirbelsäulendrehung, die den Körper dehnen und die Aufmerksamkeit auf den Atem lenken sollen.

Wie lange dauert es, bis man wieder einschläft?

In der Regel dauert es zwischen 10 und 20 Minuten, bis man wieder einschläft. Diese Zeit wird als Einschlaflatenz bezeichnet, auch bekannt als Sleep Onset Latency oder SOL. Sie bezieht sich auf die Zeit, die benötigt wird, um einzuschlafen, nachdem das Licht ausgeschaltet wurde. Wenn Sie nach 20 Minuten nicht einschlafen können, sollten Sie aufstehen und einige der oben genannten Tipps ausprobieren.

Wie man wieder einschläft, wenn man zu früh aufwacht

Ein weiteres häufiges Problem unter Schläfern ist das zu frühe Aufwachen. Oft wachen die Menschen um 4 oder 5 Uhr morgens auf, gestresst von den Aufgaben des kommenden Tages. Das Grübeln über die Aufgabenliste für den Tag verstärkt nur die Unruhe und die Unfähigkeit zu schlafen.
Versuchen Sie stattdessen, lange und tief durchzuatmen. Denken Sie nicht an den bevorstehenden großen Tag, sondern an alles, wofür Sie dankbar sein können. Denken Sie an Ihre Familie, Ihre Freunde, Ihre Haustiere oder Ihren Lieblingsort, an den Sie gerne reisen. Wenn Sie sich auf Ihre Dankbarkeit konzentrieren, können Sie alle ängstlichen Gedanken, die Ihren Geist vernebeln könnten, verdrängen. Wenn Sie immer noch nicht schlafen können, versuchen Sie einige der oben genannten Tipps. Schreiben Sie Ihre Aufgabenliste für den Tag auf oder versuchen Sie zu meditieren, um Ihren Atem zu verlangsamen.
Es gibt nichts Schlimmeres, als mitten in der Nacht aufzuwachen und nicht wieder einschlafen zu können. Zum Glück gibt es verschiedene natürliche Methoden, um Körper und Geist zu entspannen. Wenn Sie immer wieder nicht einschlafen können, kann eine bessere Schlafhygiene Abhilfe schaffen.
Nicht zuletzt spielt auch Ihre Schlafumgebung eine große Rolle für Ihr Einschlafverhalten. Achten Sie darauf, dass die Matratze, auf die Sie sich jede Nacht legen, die perfekte Balance zwischen Unterstützung und Kühlung bietet. Kombinieren Sie sie mit einem bequemen Kissen und einer kuscheligen Bettwäsche, und Sie werden im Handumdrehen im Traumland sein.