Fünf Minuten oder 150 Minuten? Kardio- oder Krafttraining? Hohe Belastung zur Stärkung des Skeletts oder niedrige Belastung zum Schutz des Skeletts? Es gibt viele Ratschläge darüber, wie viel und wie am besten trainiert werden sollte, doch sie sind oft widersprüchlich. Wir haben uns an die Experten gewandt, um herauszufinden, was Sie wirklich brauchen.
Spoiler-Alarm! Es gibt keine allgemeingültige Antwort auf die Frage, wie viel Bewegung „genug“ ist. Wenn man sich mit Wissenschaftlern unterhält, die sich mit diesem Thema befassen, ist ihre Empfehlung einfach: Tun Sie etwas Aktives, so oft Sie können. Sie sagen, dass jede Bewegung zählt und sich auf die allgemeine Gesundheit auswirkt, vom Staubsaugen bis zum Laufen für einen Zug. In den offiziellen Richtlinien der Regierung wird empfohlen, an fünf Tagen in der Woche 30 Minuten lang mäßig zu trainieren (d. h. zügig zu gehen oder sich anderweitig in leichtem Tempo zu bewegen) und insgesamt mindestens 150 Minuten zu trainieren. Alternativ dazu wird empfohlen, fünfmal in der Woche mindestens 15 Minuten lang kräftig zu trainieren, d. h. die Herzfrequenz durch Joggen oder andere anstrengende Aktivitäten zu erhöhen.
Beide Richtlinien sind breit gefächert und allgemein gehalten, aber beide unterstützen die Idee, dass jede Bewegung gut ist. Die Experten sind sich auch einig, dass Bewegung enorme gesundheitliche Vorteile bei der Bekämpfung von Krankheiten (Krebs und Diabetes) und für Herz, Gehirn, geistige Gesundheit, Energie, Schlafqualität und Langlebigkeit hat. Auch in einem anderen Punkt sind sich die Profis einig: Ein individueller Trainingsplan ist der beste Weg zum Sport. „Denken Sie an Ihre Ziele“, sagt Pamela Peeke, MD, MPH, Ärztin, Forscherin und Vorstandsmitglied des American College of Sports Medicine. Einige Arten und Mengen an körperlicher Aktivität sind für bestimmte Aspekte der Gesundheit und des Wohlbefindens besser als andere, sagt sie: Ist Rollschuhlaufen ein gutes Workout? 5 erstklassige Rollschuhe, die Ihnen helfen, die Verbrennung zu spüren
Ihre Erwartungen, Ihr Zeitplan und Ihr Fitnessniveau spielen alle eine Rolle. Wenn Sie zum Beispiel abnehmen möchten, deuten Forschungsergebnisse, die 2019 im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurden, darauf hin, dass ein intensives Training, das so genannte HIIT (High-Intensity Interval Training), den Appetit dämpfen und die Fettverbrennung besser ankurbeln kann als ein sanfteres Training. Experten warnen jedoch davor, nur zur Gewichtsabnahme zu trainieren: „Wer nur trainiert, um Gewicht zu verlieren, wird in der Regel enttäuscht“, sagt Timothy Church, MD, MPH, Professor am Pennington Biomedical Research Center der Louisiana State University, der sich mit dem Stoffwechsel beschäftigt. Die Ernährung ist der wichtigste Faktor bei der Gewichtsabnahme. Im Allgemeinen steigert Bewegung den Hunger, sagt er, so dass wir danach mehr essen und nicht viele Pfunde verlieren.
Oder betrachten Sie Ihren Knorpel: Wenn Sie Probleme mit Ihren Knien hatten, sollten Sie Aktivitäten wählen, bei denen Sie kein Gewicht tragen müssen, wie Radfahren oder Schwimmen, sagt Dr. Peeke. Aber wenn Ihre Knie in guter Verfassung sind, kann das Laufen die Gelenke auf eine Weise umgestalten, die sie gesünder macht, wie Studien zeigen.
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Dr. Peeke empfiehlt ihrerseits, mindestens vier Ausdauertrainings pro Woche zu absolvieren, z. B. Joggen, Radfahren oder schnelles Gehen, und zwei oder mehr Krafttrainings, z. B. Pilates oder Hanteln. Und wenn Sie ein oder drei Trainingseinheiten verpassen, entspannen Sie sich. Bewegen Sie sich einfach. Fangen Sie mit dem Stehen an – die neuesten Bundesrichtlinien weisen darauf hin, dass es für Ihre Gesundheit besser ist, aufzustehen und sich zu bewegen, selbst wenn es nur fünf Minuten am Stück sind, als sich überhaupt nicht zu bewegen.
Um Ihnen zu helfen, eine Routine aufzubauen, die am besten für Ihre Ziele geeignet ist, haben wir einen Leitfaden zu den Vor- und Nachteilen sowie den Überraschungen der verschiedenen Trainingsarten zusammengestellt.
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Walking
Wenn Ihre Ziele sind: Gewichtserhaltung, Kreativität und Denken, Schlafqualität, Glück, Stoffwechselgesundheit, Verlängerung der Lebensdauer
Vorteile: Einfach, zugänglich, effektiv. Studien zeigen, dass Menschen, die zu Fuß gehen, länger leben, besser schlafen und seltener an Herzkrankheiten, Diabetes, Fettleibigkeit, Krebs, Arthritis und Depressionen erkranken als Menschen, die keinen Sport treiben. Studien zeigen, dass Gehen auch die Kreativität freisetzt, das Gedächtnis stärkt, die Stimmung hebt und außer bequemen Schuhen keinerlei Training oder Ausrüstung erfordert.
Nachteile: Es ist unwahrscheinlich, dass Sie damit Gewicht verlieren, ohne weniger zu essen, und es erfordert ein gewisses zeitliches Engagement. Um einen erheblichen gesundheitlichen Nutzen aus dem Gehen zu ziehen, sollten Sie mindestens eine halbe Stunde pro Tag zügig laufen, sagen Experten.
Gut zu wissen: Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 bedeutet „zügig gehen“, mindestens 100 Schritte pro Minute zu machen. Verwenden Sie die Schrittzähler-App Ihres Telefons, um die Schritte zu verfolgen. Wenn Sie weniger als 100 Schritte pro Minute machen, sollten Sie das Tempo erhöhen.
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Running
Wenn Ihre Ziele sind: Stärkeres Herz, gesünderer Stoffwechsel, stabilere Knochen, bessere Stimmung, muskulöseres Gehirn, Schlankheit
Vorteile: Da es sich um ein „kräftiges“ Training handelt, braucht man nicht viel. Fünfzehn Minuten oder – einigen Studien zufolge – sogar nur fünf Minuten Laufen am Tag sind gut für die Gesundheit von Herz und Ganzkörper. Außerdem ist es einfach, unaufwendig und wirkungsvoll. Läuferinnen und Läufer haben möglicherweise bessere Knorpel in den Knien, ein größeres Gehirn und einen niedrigeren BMI als vor ihrem Start.
Schattenseiten: Mindestens 50 Prozent der Läufer verletzen sich jedes Jahr, vor allem Laufanfänger. Gehen Sie anfangs vorsichtig vor. Und wenn Ihre Knie aufgrund früherer Verletzungen oder Arthritis knarren, sollten Sie eine andere Übung ausprobieren; Laufen könnte den Gelenkverfall verschlimmern.
Gut zu wissen: Viele Apps können Ihnen den Einstieg ins Laufen erleichtern. Das „Couch to 5K“-Laufprogramm, das von vielen Apps (wie C25K) genutzt wird, ist inspirierend, lehrreich, kostenlos und kann Sie mit anderen Läufern in Kontakt bringen. Das Gleiche gilt für den Nike Run Club.
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Radfahren
Wenn Ihre Ziele sind: Gelenkgesundheit, Ausdauer, Beinstärke, erhöhte Immunität
Vorteile: Da das Fahrrad selbst Ihr Gewicht trägt, schont das Radfahren die Gelenke, was gut ist, wenn Sie einen schmerzenden Rücken, schmerzende Knie oder Hüften haben. Es stärkt auch die Oberschenkel- und Gesäßmuskeln, verbessert die Ausdauer und hält, wie Studien an älteren Radfahrern zeigen, Muskeln und Immunsystem über Jahre hinweg jung. Wenn Sie mit dem Rad zur Arbeit fahren, können Sie Bewegung und Transport kombinieren.
Nachteile: Es ist nicht belastend, baut also keine Knochen auf. Man teilt sich die Straßen oft mit Autos und Abgasen, trotzt der Umweltverschmutzung und Kollisionen. Und das Fahren erfordert einige Erfahrung und natürlich ein Fahrrad.
Gut zu wissen: E-Bikes – ausgestattet mit einem kleinen, batteriebetriebenen Motor – können Ihnen helfen, Hügel hinaufzufahren und lange Fahrten wie im Flug vergehen zu lassen. Da Sie aber immer noch in die Pedale treten müssen, erhalten Sie ein Training, das mit einem flotten Spaziergang vergleichbar ist.
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Schwimmen
Wenn Ihre Ziele sind: Ausdauer, verbesserte Stimmung, Erholung von Verletzungen, Gelenkgesundheit, Kraft des Oberkörpers
Nutzen: Das Wasser gibt dem Körper Auftrieb, entlastet die Gelenke und stützt die schwere Brust, so dass Schwimmen für viele Frauen dem Laufen vorzuziehen ist. Im Wasser kann man auch nicht überhitzen, selbst bei anstrengenden Übungen. Außerdem senkt Schwimmen den Blutdruck, beruhigt die Gemüter und stärkt Schultern, Rumpf und Rücken.
Schattenseiten: Schwimmen kann den Appetit stärker anregen als andere Sportarten, da es die Körperwärme nicht erhöht (je höher die Körpertemperatur nach dem Sport ist, desto weniger Hunger hat man). Man muss Zugang zu einem Schwimmbad haben und ein paar Züge schwimmen können.
Gut zu wissen: Etwa 40 Prozent der Erwachsenen in den USA können nicht schwimmen. Wenn Sie dazu gehören, bieten das Rote Kreuz (redcross.org), die meisten YMCAs (ymca.net) und viele U.S. Masters Swimming Clubs (usms.org), die sich an Schwimmer ab 25 Jahren richten, kostengünstige Schwimmlernprogramme an.
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Pilates/Yoga
Wenn Ihre Ziele sind: Flexibilität, Gleichgewicht, Kernkraft, Kraft des Oberkörpers, weniger Rückenschmerzen, Ruhe
Vorteile: Pilates und Yoga beinhalten eine Choreographie von langsamen, präzisen Bewegungen oder Posen (im Yoga „Asanas“ genannt), verbunden mit Atemkontrolle. Pilates umfasst in der Regel auch Übungen an Geräten, die auf die Muskeln in der Körpermitte und im Rücken abzielen. Studien zufolge lindern sowohl Pilates als auch Yoga Rückenschmerzen, verbessern das Gleichgewicht, stärken Arme und Schultern, beruhigen gestresste Gemüter und erhöhen die Flexibilität des Unterkörpers.
Nachteile: Es handelt sich nicht um Aerobic-Übungen. Eine 2016 durchgeführte Überprüfung der Yoga-Forschung kam zu dem Schluss, dass die Bewegung durch typische Asanas in etwa dem sanften Gehen entspricht.
Gut zu wissen: „Power“- und Ashtanga-Yoga-Klassen sind tendenziell körperlich anspruchsvoller als Yoga-Praktiken wie Hatha, Iyengar und Viniyoga. Um den für Sie am besten geeigneten Ansatz zu finden, probieren Sie Klassen und Lehrer aus.
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HIIT
Wenn Ihre Ziele sind: Gewichtsabnahme und -kontrolle, metabolische Gesundheit, Ausdauer, Zeitmanagement
Vorteile: HIIT ist die Abkürzung für hochintensives Intervalltraining und beinhaltet wiederholte, schnelle Spurts anstrengender Belastung (ein Intervall) – auf einem Fahrrad, Laufband oder einer Matte -, die mit leichteren Übungen unterbrochen werden. Die Intervalle können so kurz wie 20 Sekunden sein, und vollständige HIIT-Workouts dauern oft weniger als 30 Minuten, sodass sie zeitsparend sind. Studien zeigen außerdem, dass sie die Ausdauer, die Blutzuckerkontrolle und die Fettverbrennung nach dem Training effektiv steigern.
Nachteile: Der „hochintensive“ Teil. Während der Intervalle verlassen Sie Ihre Komfortzone. Die Herzfrequenz steigt in die Höhe. Die Atmung stockt. HIIT kann sich schwierig anfühlen. Zum Glück ist jedes Intervall nur kurz. Aber diese Art von Training kann anfangs etwas Training erfordern.
Gut zu wissen: Sind Sie neu im Sport? Vielleicht können Sie den Einstieg in HIIT mit Intervall-Gehen erleichtern. Eine japanische Studie aus dem Jahr 2015 fand heraus, dass schnelles Gehen für ein paar Minuten, langsameres Gehen für ein paar Minuten und fünfmalige Wiederholung die Fitness, die Beinkraft und den Blutdruck der Teilnehmer verbessern.“
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Krafttraining
Wenn Ihre Ziele sind: Kraft, Schlankheit, metabolische Gesundheit, mentale Gesundheit, bessere Knochen
Vorteile: Allgemeine Stärke. Bei Frauen strafft und stärkt Krafttraining (ob mit Hanteln, Maschinen oder Körpergewichtsübungen wie Liegestützen) die Muskeln. Entgegen falscher Annahmen werden Sie nicht „dick“. Heben reguliert auch den Blutzucker, verringert das Taillenfett und verbrennt nach dem Training mehr Kalorien.
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Nachteile: Die Forschung zeigt, dass die Knochen wirklich davon profitieren, aber man muss mindestens ein Jahr lang mindestens dreimal pro Woche heben. Außerdem ist eine gute Form erforderlich, sonst besteht Verletzungsgefahr, vor allem für den Rücken. Möglicherweise benötigen Sie auch einen Trainer, zumindest am Anfang, und, wenn Sie Kraftmaschinen mögen, eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio.
Gut zu wissen: Überraschende neue Studien deuten darauf hin, dass Krafttraining Ängste und Depressionen wirksam reduziert und auch das Gehirn (zumindest bei Ratten) buchstäblich ankurbelt, indem es die Bildung gesunder neuer Gehirnzellen anregt.
Dieser Artikel erschien ursprünglich in der Juli/August 2020-Ausgabe des Health Magazine. Klicken Sie hier, um sich noch heute anzumelden!
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