Um in die Ketose zu gelangen und dort zu bleiben, ist es fast sicher, dass Sie erfolgreich sind, wenn Sie weniger als 20 Netto-Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen. Während gesunde, aktive und insulinempfindliche Menschen auch bei einer höheren Kohlenhydratzufuhr in Ketose bleiben können, müssen andere strenger mit ihrer Kohlenhydratzufuhr sein.1
Wie sehen 20 oder 50 Gramm Kohlenhydrate auf einem Teller aus? Auf dieser Seite finden Sie einige einfache Bilder.2
Was sieht appetitlicher und sättigender aus: ein Teller voller oberirdischem Gemüse oder ein halbes Hamburgerbrötchen – nackt?
Es ist leicht zu erkennen, dass der Verzehr von 20 Gramm Gemüse, sogar mit dem süßen Geschmack von Kirschtomaten oder Paprika, nicht nur sehr sättigend ist, sondern auch voller Vitamine und Mineralstoffe. Siehe unseren Keto-Gemüse-Leitfaden.
Aber was ist mit dem nackten halben Brötchen? Wenn Sie die andere Hälfte, den Ketchup und andere Beilagen hinzufügen, werden Sie schnell feststellen, dass Sie Ihre tägliche Kohlenhydratzahl weit überschreiten werden. Aus diesem Grund ist normales Brot kein empfehlenswerter Bestandteil einer Keto-Diät. Es ist äußerst schwierig, es zu essen und dabei unter 20 Gramm Kohlenhydrate zu bleiben. Wir haben jedoch Rezepte für köstliche Keto-Brote, die viel weniger Gramm Kohlenhydrate haben.
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Kohlenhydratreiche Lebensmittel: Hier sind 20 Gramm
Wie sehen 20 Gramm Kohlenhydrate bei Kartoffeln, Nudeln, Reis oder Brot aus?
Es ist eine Kartoffel, eine kleine Portion Nudeln (etwa 1/2 Tasse), etwa 1/2 Tasse weißer Reis und ein halbes Brötchen.
Es braucht nicht viel von einem dieser Lebensmittel, um Ihre tägliche Kohlenhydratgrenze zu überschreiten und Sie aus der Ketose zu bringen.
Was sollten Sie stattdessen essen? Probieren Sie Blumenkohl – in Würfeln, püriert, überbacken und auf viele andere Arten -, der sich hervorragend als Ersatz für Reis oder Kartoffeln eignet. Als Brotersatz können Sie eines der köstlichen Brot- und Crackerrezepte von Diet Doctor ausprobieren. Lust auf eine Soße auf einem Bett aus Nudeln? Wir haben Keto-Nudelrezepte, oder spiralisieren Sie einfach eine Zucchini für eine frische Gemüsevariante auf einem Nudelbett für eine pikante Sauce.
Kohlenhydratarme Lebensmittel: Hier sind 20 Gramm
Vergleichen Sie die Hälfte eines Hamburger-Brötchens oder eine mickrige Portion Nudeln mit 20 Gramm verschiedener Gemüse, Nüsse und Beeren.
Betcha kann keine 20 Gramm Spinat auf einmal essen! Der Teller unten rechts hat nicht einmal 20 Gramm, sondern nur etwa 5! Das war alles, was auf den Teller passte. Spinat hat 1,4 Gramm Kohlenhydrate in 100 Gramm Blättern. Man müsste etwa drei Pfund (1,5 Kilo) Spinat essen, um auf 20 Gramm zu kommen.
Beeren und Nüsse haben mehr Gramm Kohlenhydrate pro Portion, also Vorsicht: Sie können sich auf über 20 Gramm summieren, wenn man gedankenlos mampft.
Leitfaden für Keto-Früchte und -Beeren
Leitfaden für Keto-Nüsse
Moderate Low-Carb-Ernährung: Wie sieht es mit 50 Gramm aus?
Wenn Sie gelegentlich „Kohlenhydrate zu sich nehmen“ wollen oder wenn Sie die Ketose auch bei einem höheren Kohlenhydratanteil aufrechterhalten können, bedeutet der Verzehr von 50 Gramm Kohlenhydraten, dass Sie immer noch relativ kohlenhydratarm bleiben.
Hier sind 50 Gramm raffinierte oder kohlenhydratreiche Lebensmittel: drei Scheiben Brot, drei Kartoffeln, eine Tasse Reis und eine Tasse Nudeln.
50 Gramm Kohlenhydrate in kohlenhydratarmen Lebensmitteln
Hier sind 50 Gramm kohlenhydratarme Lebensmittel wie Gemüse, Nüsse und Beeren. Das ist eine Menge Essen auf einem Teller.