Was Sie nach dem Training essen, kann genauso wichtig sein wie die Arbeit, die Sie im Fitnessstudio leisten. Aber Ihr üblicher Shake nach dem Training tut Ihren Muskeln vielleicht keinen Gefallen. Der Verzehr von Eiweiß zusammen mit anderen Nährstoffen aus vollwertigen Nahrungsmitteln kann das Muskelwachstum wirksamer anregen als der Verzehr von Eiweiß allein, so eine neue Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde.
In der Studie ließen die Forscher 10 gesunde, junge Männer, die regelmäßig heben, an zwei getrennten Versuchen teilnehmen. In einem Fall aßen sie innerhalb von fünf Minuten nach einem Beintraining drei ganze Eier mit insgesamt 18 g Eiweiß und 17 g Fett. In der anderen Studie verzehrten sie die gleiche Menge Eiweiß aus Eiweiß, das ihnen 0 g Fett lieferte.
Dann nahmen die Forscher zwei und fünf Stunden später Biopsien der Muskeln der Männer, um die so genannte myofibrilläre Protein-Synthetik-Reaktion zu messen, d. h. die Geschwindigkeit, mit der sich die Proteinfasern nach den kleinen Rissen, die durch das Training verursacht wurden, selbst reparierten.
Sie entdeckten, dass der Verzehr von ganzen Eiern die Reparatur und Erholung der Proteinfasern deutlich stärker auslöste als der Verzehr von Eiweiß. Und das ist wichtig, denn dieser Prozess ist der Schlüssel zum Aufbau größerer und stärkerer Muskeln, erklärt Studienautor Nicholas A. Burd, Ph.D., ein Sportphysiologe an der University of Illinois in Urbana-Champaign.
Die Forscher konnten noch nicht genau feststellen, was es mit dem Vollei auf sich hatte, das eine stärkere muskelaufbauende Reaktion auslöste, sagt Burd. Aber es könnte mit der „Nahrungssynergie“ zu tun haben oder mit der Theorie, dass Nahrungsbestandteile zusammenwirken, um eine stärkere Proteinsynthesereaktion hervorzurufen als der Verzehr von Protein allein.
Einige Möglichkeiten im ganzen Ei? Das Eigelb enthält Fette, darunter die Omega-3-Fettsäure DHA, Vitamine wie die Vitamine A, D, E und K sowie Mineralstoffe wie Phosphor und Eisen (das Eiweiß enthält zwar ebenso viel Eiweiß, aber nicht die Nährstoffe des ganzen Eies).
„Alle diese nicht-proteinhaltigen Nahrungsbestandteile können dazu beitragen, dass die Aminosäuren in der Nahrung die Muskelaufbaureaktion nach dem Training unterstützen“, sagt Burd.
Was bedeutet das nun für Sie? Nun, Sie wissen bereits, dass Sie nach dem Training Eiweiß essen sollten. Aber diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass es besser sein könnte, echte Lebensmittel zu essen, als danach einfach einen Proteinshake zu trinken, da diesen in der Regel die anderen Nährstoffe fehlen, die eine Vollwert-Eiweißquelle ausmachen können.
„Der wichtigste Punkt ist, dass diese Daten einen Hinweis darauf geben, dass es möglich sein könnte, die Nutzung von Eiweiß in der Ernährung zu verbessern, indem man Eiweiß in seiner natürlichen Vollwert-Matrix konsumiert, im Gegensatz zum Verzehr von isolierten Eiweißquellen“, sagt Burd. (Hier sind 7 weitere Gründe, warum Sie nicht so viele Muskeln aufbauen, wie Sie könnten).
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