Fangen wir mit einer kleinen Lektion über schlanke Muskeln an. Was bedeutet das überhaupt? Wir haben nachgefragt, und Randazzo hat Folgendes dazu gesagt: „Etwas, das ich immer wieder höre, ist: ‚Ich will keine Muskeln aufbauen; ich will nur straffer werden‘, aber wissen Sie was? Muskelaufbau und Muskelstraffung sind genau dasselbe!“ Sie sagt: „Unsere gesamte Körperzusammensetzung setzt sich aus vier Dingen zusammen: Fett, Flüssigkeit, Mineralmasse und magere Körpermasse. Diese magere Körpermasse umfasst alle unsere Muskeln, die fettfreie Zellen im Körper sind, und magere Muskeln ist nur ein populärer Ausdruck. Die Lektion hier: Muskeln sind Muskeln!“ Mit anderen Worten: Alle Muskeln sind von Natur aus mager. Wenn man also Muskeln aufbaut, dann sind sie fettfrei und schlank. „Wenn die Leute sagen, dass sie straffer und schlanker werden wollen, wollen sie in Wirklichkeit ihren Körper kräftiger machen und gleichzeitig den Gesamtkörperfettanteil reduzieren. Dieses Konzept wird in der Regel als „Kraft-Gewicht-Verhältnis“ bezeichnet“, sagt sie.

Wie kann man also mit einer Diät Muskeln „aufbauen“? Es mag ein wenig verwirrend klingen, aber Muskeln werden „aufgebaut“, wenn sie vom Körper abgebaut werden. „Vor allem bei sportlicher Betätigung werden die eiweißhaltigen Strukturen im Muskel von ihren Glykogenspeichern entleert, was zu Muskelermüdung führt“, erklärt Randazzo. Haben Sie schon einmal mitten im Training „gepennt“, weil Ihre Muskeln so sehr geschmerzt haben? Das ist genau das, was Sie jetzt fühlen. Da der Körper diese Arbeit als „Verletzung“ wahrnimmt, wird das Immunsystem aktiviert und schickt spezielle Proteine, um mit der Reparatur des beschädigten Muskelgewebes zu beginnen – so kann sich der Körper auf die Reparatur und den Wiederaufbau der Muskeln konzentrieren. Um Muskeln effektiv wieder aufzubauen, ist die Ernährung besonders wichtig“, sagt sie.

In diesem Sinne, lesen Sie hier sieben der besten Lebensmittel, die Ihren Körper beim Muskelaufbau unterstützen.

Beeren, Orangen und Datteln

So Randazzo, enthalten diese frischen Vollwertfrüchte wertvolle Phytonährstoffe und Antioxidantien „und liefern gleichzeitig die dringend benötigten, leicht verdaulichen Kohlenhydrate direkt nach dem Training. Diese Früchte gelten als niedrig-glykämische Früchte, so dass sie den Muskeln geben, was sie brauchen, ohne den Blutzucker in die Höhe zu treiben.“ Sie empfiehlt 1/2 Tasse Beeren, eine mittelgroße Orange oder pürierte Datteln auf einem Stück gekeimten Vollkorntoast 20 Minuten nach dem Training.

Geröstete Kürbiskerne, Cashews, Mandeln

Diese nährstoffreichen Samen und Nüsse sind perfekte Proteine für unterwegs, die Sie satt und dennoch energiegeladen halten und nach dem Training Proteine zum Muskelaufbau liefern. Für eine optimale Portion und ein optimales Timing empfiehlt Randazzo 1/2 Tasse geröstete Kürbiskerne oder 1/3 Tasse Mandeln oder Cashews, 45 Minuten nach dem Training.

Avocados

„Diese herzgesunden Früchte sind der Hammer!“ sagt Randazzo über Avocados. „Avocados eignen sich perfekt für Smoothies, Salate, Tacos oder einfach nur zum Verzehr (vielleicht mit etwas Salz und Pfeffer) und helfen, den Körper mit Energie zu versorgen und gleichzeitig Entzündungen zu bekämpfen.“

Scrollen Sie weiter für ein leckeres Smoothie-Rezept, das sich hervorragend für den Muskelaufbau eignet.

Schwarzwald-Schokoladen-Smoothie