Selbst wenn Sie in Ihrem ganzen Leben noch nie einen einzigen herabschauenden Hund gemacht haben, gibt es keinen besseren Zeitpunkt als die Schwangerschaft, um mit einer Yoga-Routine zu beginnen. Die Vorteile des pränatalen Yogas sind vielfältig – von emotional über körperlich bis hin zu mental und darüber hinaus. Aber es ist auch ein wichtiger Weg, um sich auf die Geburt vorzubereiten, da Sie Ihren Körper und Ihr Gehirn in Form bringen, um einen winzigen Menschen auf die Welt zu bringen.

Deb Flashenberg, Inhaberin des Prenatal Yoga Center in New York und Mutter von zwei Kindern, sagt, dass Schwangerschaftsyoga einer werdenden Mutter nicht nur helfen kann, Gemeinschaft und Unterstützung zu gewinnen und Körpervertrauen für die wilde Fahrt, die die Geburt ist, aufzubauen, sondern es kann auch Bewältigungsmechanismen für die Geburt und Go-to-Bewegungen liefern, um Beschwerden zu lindern. „Im Prenatal Yoga Center lehren wir vertraute Bewegungen, die sich auf die Wehen übertragen lassen und die Probleme, Schmerzen und Beschwerden ansprechen, die viele Frauen während der Schwangerschaft erleben.“

Auch wenn Sie keine Geburt ohne Medikamente planen, kann Yoga während der Wehen einen großen Unterschied machen. Im Folgenden stellt Debra 5 Yogastellungen vor, die am großen Tag der Geburt nützlich sein können.

1. Hocke.

Wann sollte man sie anwenden: Jederzeit während der Wehen und auch in der Zeit des Pressens!

Warum ist sie so gut? In der Hocke öffnet sich der Beckenausgang im Durchschnitt 28% weiter als im Liegen. Außerdem wird durch die Schwerkraft ein direkter Druck auf den Gebärmutterhals ausgeübt, der die Dilatation fördern kann.

Wie man es macht: Zunächst ist es wichtig, die Knöchel und Wadenmuskeln zu öffnen. Das erste Bild zeigt, wie man die Rückseite des Beins dehnt und die Waden und das Sprunggelenk öffnet. Julia, das Model, streckt ein Bein nach dem anderen nach hinten, wobei sie ihr Knie anspannt und durch die Ferse nach hinten greift. Achten Sie darauf, nicht in den unteren Rücken zu fallen und ein großes Schwanken zu erzeugen, sondern winkeln Sie Ihr Steißbein leicht in Richtung Boden an.

Als nächstes öffnet sie die Adduktoren, die inneren Oberschenkelmuskeln. In dieser Pose steht Julia mit den Füßen etwa einen Meter auseinander und beugt sich vor, wobei sie ihre Hände auf Blöcken abstützt. Sie dreht beide Füße leicht nach außen, beugt ein Knie und setzt sich in diese Hüfte, während sie auf die Ferse des anderen Fußes kommt, den Fuß streckt und sehr aktiv beugt. Dann wechselt sie die Seite.

Zuletzt sind wir bereit, in die stützlose Hocke zu gehen. Da Julia immer noch eine gewisse Anspannung in den Beinen hat, falten wir eine Decke zusammen, um ihre Fersen höher zu stützen. Dann geht Julia in die Hocke. Hinweis zur Ausrichtung: In der Hocke ist es wichtig, die inneren Fußgewölbe und die inneren Knie anzuheben und nicht auf den Fußballen zu balancieren und zu versuchen, die Zehen nach vorne zu richten. Wenn die Zehen dramatisch nach außen zeigen, entsteht weniger Platz im Beckenausgang. Außerdem sollte das Gewicht gleichmäßig auf dem Fuß verteilt sein.

Eine weitere Möglichkeit der Hocke ist eine Partnerhocke. Halten Sie sich gegenseitig an den Unterarmen fest, dann sinkt der Hockende sanft nach unten. Hinweis zur Ausrichtung: Sobald er unten ist, sollte er sich zurücklehnen und der stehende Partner das Gewicht übernehmen. Um den Rücken des stehenden Partners zu schonen, sollte man daran denken, die Knie leicht zu beugen und sich nach hinten zu lehnen – es ist wie Wasserski fahren!

2. Rocking Cat

Wann sollte man sie anwenden: Diese Übung kann jederzeit während der ersten Phase der Wehen angewendet werden.

Warum ist sie so gut? Diese Bewegungsabfolge nimmt den Druck vom Rücken der Mutter, fördert die optimale Position des Fötus, da der Bauch der Mutter nach unten gerichtet ist, und die Schaukelbewegung ermutigt das Baby, sich seinen Weg durch das Becken zu bahnen, um die beste Passform und Geburtsposition zu finden. Schließlich stellt die Mutter durch die Verbindung von Atem und Bewegung durch diese Schaukelbewegung einen Rhythmus, ein Ritual und Entspannung her.

Wie man es macht: Die Wehen- und Gebärposition wird auf allen Vieren ausgeführt. Wenn die Frau empfindliche Knie hat, kann sie eine Yogamatte, eine Decke oder ein Handtuch unter ihre Knie legen. Ihre Knie sind hüftbreit auseinander und ihre Hände sind schulterbreit auseinander. Beim Einatmen kann sie ihre Wirbelsäule nach vorne strecken und beim Ausatmen den Rücken abrunden, indem sie die Hüften nach hinten, aber nicht ganz zu den Fersen hin schwingt. Mach so lange weiter, wie es sich gut anfühlt!

3. Seitenlage.

Wann sollte man sie anwenden: Diese Position eignet sich hervorragend, wenn eine Mutter müde ist und sich ausruhen muss oder wenn sie eine PDA bekommen hat und ihre Bewegung nun auf den Wechsel von der einen auf die andere Seite beschränkt ist.

Warum ist sie so gut? Einer der Hauptvorteile dieser Position ist die Innenrotation, die durch das Anheben des Knöchels des oberen Beins entsteht, was eine größere Öffnung des Beckenausgangs bewirkt. Dies kann äußerst vorteilhaft sein, um ein Baby zu korrigieren und zu verhindern, das sich in der OP-Position (occiput posterior) befindet. Die Position der Seitenlage mit Innenrotation ähnelt der Verwendung eines Erdnussballs (buchstäblich ein großer 35 oder 45 cm langer aufblasbarer Ball, der wie eine Erdnuss geformt ist). Die Forschung, wenn auch begrenzt, für den Erdnussball ist die erste und zweite Phase der Wehen verkürzt und weniger Wahrscheinlichkeit für instrumentelle (Zangen oder Vakuum) ist verringert.

Wie es zu tun: Stellen Sie die Nackenrolle oder den Kissenstapel mit einer leichten Neigung nach unten auf. Legen Sie sich auf Ihre bevorzugte Seite und legen Sie das obere Bein bewusst auf die Unterlage, wobei der Knöchel höher als das Knie sein sollte. Strecken Sie das untere Bein gerade aus und rollen Sie es in Richtung Bauch. Für zusätzlichen Halt können Sie ein Kissen oder eine gefaltete Decke unter Ihren Kopf legen.

4. Baddha Konasana

Wann sollte man sie anwenden: Diese Pose ist sehr nützlich während der ersten Phase der Wehen, besonders wenn die Mutter eine Epiduralanästhesie hat und ans Bett gefesselt ist oder während der frühen Wehen.

Warum ist sie so gut? Für diejenigen, die sich nicht bewegen können, dehnt diese Pose sanft den Beckenboden und die inneren Oberschenkel und nutzt die Schwerkraft, um dem Baby zu helfen, nach unten zu kommen.

Wie man es macht: Setzen Sie sich mit angehobener Hüfte auf eine Decke oder ein Nackenrolle, bringen Sie die Füße zusammen und die Knie auseinander. Halten Sie die Wirbelsäule lang und beginnen Sie, sich nach vorne zu beugen. Wenn die Mutter Schmerzen im unteren Rücken auf der linken oder rechten Seite des Kreuzbeins verspürt, könnte es sich um Iliosakralschmerzen handeln. In diesem Fall empfehle ich der Frau, ihre Füße weiter zu bewegen und ihre Knie abzustützen.

5. Wall Lean/Shoulder Stretch

Wann wird sie angewendet: In der pränatalen Yogastunde verwenden wir diese Pose, um die Schultern zu öffnen und den Rücken zu dehnen. In den Wehen kann sie jederzeit eingesetzt werden – sogar zum Pressen!

Warum ist sie so gut? Für viele Frauen ist dies eine natürliche Position, die sie während der Wehen einnehmen. Durch das Vorbeugen wird der untere Rücken entlastet und viele Frauen verlagern von Natur aus ihre Hüfte. Durch die aufrechte Haltung wird die Schwerkraft genutzt, um das Baby nach unten zu befördern, und die Bewegung des Beckens hilft dem Baby, sich im Raum zurechtzufinden und sich durch das Becken zu winden. Ähnlich wie die All-4-Position der Schaukelkatze nimmt diese Haltung auch Druck vom unteren Rücken und der untere Rücken ist freigelegt, so dass die Mutter eine Massage, eine Wärmflasche oder Druck auf das Kreuzbein erhalten kann – all das sind sehr willkommene Komfortmaßnahmen für die Mutter!

Wie man es macht: Legen Sie die Unterarme an die Wand, die Hände können verschränkt werden, wenn das bequem ist. Gehen Sie mit den Füßen nach hinten, so dass der Bauch nach unten gerichtet ist. Achten Sie darauf, den Rücken nicht zu stark zu krümmen. Die Füße sind breit und die Knie sind weich. Fühlen Sie sich frei, die Hüften zu schwingen und zu wiegen und das Baby zu bewegen!

Fotografie von Stylish & Hip Kids for Well Rounded.