January 17, 2018

Es ist das neue Jahr, und es scheint, jeder ist auf einer Mission, Gewicht zu verlieren oder packen auf Muskeln, aber dann gibt es Sie, skinny-fat. Wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren, wirst du einfach nur dünn bleiben. Und wenn du versuchst, mehr zuzunehmen, wirst du wahrscheinlich noch mehr Körperfett haben. Du steckst also fest, richtig? Nö. Du musst nur die Art und Weise ändern, wie du die Dinge angehst.

Um dein Aussehen zu verändern, musst du deine Ernährung umstellen und in den Kraftraum gehen, und zwar hart. Sie werden sich gleichzeitig auf den Fettabbau und den Muskelaufbau konzentrieren, während Sie das Ausdauertraining einschränken.

Wie bei jedem Programm gibt es keine Einheitsgröße, die für alle passt. Aber wenn Sie die häufigsten Fehler kennen, können Sie sie vermeiden und Ihre Ziele viel schneller erreichen. Wenn Sie nach der Lektüre dieses Leitfadens noch Fragen haben, schreiben Sie sie bitte in den Kommentarbereich unten, und wir werden Ihnen helfen.

Sie haben nur einen Körper, also sollten Sie ihn mit größtem Respekt behandeln. Die Art und Weise, wie du dich um deinen Körper kümmerst, steht im Einklang mit der Art und Weise, wie du dein Leben im Allgemeinen lebst. Ich möchte Ihnen helfen, sich Ziele zu setzen, einen Plan zu erstellen und disziplinierter zu werden!

Warum wollen Sie Körperfett verlieren und Muskeln aufbauen?

Ich nehme an, dass Sie hierher gekommen sind, weil Sie etwas zum Besseren verändern wollen. Sie sind hier, weil Sie die Initiative ergreifen und ein gesünderes Leben führen wollen. Es gibt viele Gründe, Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen, und jeder hat ein anderes Motiv im Sinn.

Das Internet ermöglicht es Ihnen, sich mit der riesigen Menge an verfügbaren Informationen zu informieren und eine Veränderung zum Besseren zu erreichen. Das beginnt jedoch damit, dass Sie es wollen und die Initiative ergreifen. Mit der Lektüre dieses Leitfadens sind Sie auf dem richtigen Weg.

Die harte Wahrheit über das Dicksein

Fettleibigkeit ist in den letzten zwei Jahrzehnten zu einer Epidemie geworden und stellt heute für die meisten Amerikaner ein großes gesundheitliches Problem dar. Das Traurige daran ist, dass es nur noch schlimmer wird. Im Jahr 2012 waren laut dem Journal of American Medicine mehr als ein Drittel der Erwachsenen in den USA, d. h. 78,6 Millionen Menschen, fettleibig.

Wenn der Körperfettanteil eines Menschen mindestens 20 % höher ist als er sein sollte, gilt er oder sie als fettleibig. Dabei sind die Menschen, die als übergewichtig gelten, noch nicht einmal mitgezählt. Wenn man also die als übergewichtig und fettleibig geltenden Menschen zusammenzählt, sind das mehr als 2/3 der amerikanischen Bevölkerung!

Das ist Ihre Chance, Fett zu verlieren, Muskeln aufzubauen und einen gesunden Lebensstil zu pflegen. Die Vorteile, die Sie aus dem Verlust von unerwünschtem Körperfett ziehen werden, werden bei weitem überwiegen (entschuldigen Sie das Wortspiel), wie Sie sich vor Ihrer Veränderung gefühlt haben. Wenn Sie die richtige Wahl treffen und einen Plan zur Überwindung des Magerseins umsetzen, werden Sie:

• gesünder sein
• stärker sein
• selbstbewusster sein
• mehr Energie haben
• jünger aussehen und sich jünger fühlen
• ein größeres Selbstwertgefühl haben

Was ist also die Lösung?

Disziplin ist das Gebot der Stunde. Ich wünsche mir, dass Sie beim Lesen dieses Leitfadens erkennen, dass es echte Lösungen für Ihre Abnehmblockaden gibt. Tatsächlich kann es diese Hindernisse gar nicht geben, wenn Sie die richtigen Tipps befolgen.

Wie bereits erwähnt, wird dies nur funktionieren, wenn Sie wissen, wo Sie anfangen müssen und worauf Sie sich konzentrieren müssen. Wenn Sie nicht engagiert sind, werden Sie es nicht schaffen.

So lassen Sie uns eintauchen in die Frage, wie wir Sie dazu bringen können, mit dem Abnehmen und dem Muskelaufbau zu beginnen, damit Sie ein für alle Mal den „Skinny-Fat“-Look überwinden können.

Make a Plan

Um Fett zu verlieren, Muskeln aufzubauen und mit dem Übergang zu einem gesunden Lebensstil zu beginnen, müssen Sie damit beginnen, einen Plan aufzustellen und Ihre Ziele niederzuschreiben. Wenn Sie keinen Plan haben, wissen Sie nicht, wohin Sie gehen. Die meisten Menschen scheitern von Anfang an, weil es keinen Plan gibt. Sie denken, dass sie einfach drauflos planen können und dass es schon klappen wird. Setzen Sie sich hin und schreiben Sie Ihre Ziele zu Papier oder auf Ihr Handy, damit Sie sie tatsächlich visualisieren können.

Ich empfehle Ihnen diese Website, mit der Sie Ihren spezifischen Kalorienbedarf berechnen können. Der Kalorienrechner kann verwendet werden, um die Kalorien zu schätzen, die Sie jeden Tag verbrauchen müssen, und kann auch einige einfache Richtlinien liefern, wenn Sie Fett verlieren und Muskeln aufbauen wollen.

Sie müssen sich selbst für die Maßnahmen, die Sie durchführen werden, verantwortlich machen. Erzählen Sie einem geliebten Menschen (oder mehreren geliebten Menschen) von Ihrem Plan, damit sie wissen, was Sie vorhaben, und damit sie Sie auch zur Verantwortung ziehen können. Wenn Sie Menschen haben, die Sie anfeuern, werden Sie sich noch mehr anstrengen, um sie nicht zu enttäuschen.

Planen Sie Tage und Uhrzeiten, an denen Sie trainieren werden. Wenn Sie diese in Ihrem Kalender eintragen, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich an Ihre Pläne halten. Disziplin ist unerlässlich, wenn Sie sich an Ihren Plan halten wollen.

Setzen Sie sich realistische Ziele

Es ist wichtig, dass Sie sich realistische und erreichbare Ziele setzen. Wenn Sie viel Gewicht verlieren wollen, sollten Sie sich neben Ihrem langfristigen Ziel auch einige kurzfristige Ziele setzen. Ein realistisches kurzfristiges Ziel kann zum Beispiel sein, 5 Pfund in 2 Wochen oder 10 Pfund in 5 Wochen abzunehmen.

Setzen Sie sich selbst Belohnungen

Setzen Sie sich spannende Belohnungen, um während Ihrer Gewichtsabnahme motiviert zu bleiben.

• Setzen Sie sich kleine Belohnungen für Ihre kleinen Ziele, die Sie erreichen, und eine lukrativere Belohnung, wenn Sie Ihre langfristigen Ziele erreichen.
• Belohnen Sie sich NICHT mit Belohnungen, die mit Essen zu tun haben. Belohnen Sie sich mit Dingen wie einer Massage, einer Maniküre, einem neuen Outfit oder einer Runde Golf.

Machen Sie kleine Schritte

Es geht nur um kleine Schritte. Wenn Sie noch nie ein Gewicht in die Hand genommen haben, halten Sie es dann für eine gute Idee, wenn ich Sie auffordere, mit dem Bankdrücken von 225 Pfund zu beginnen? Nein, natürlich nicht! Fangen Sie mit kleinen Zielen an, die Sie erreichen können und die Sie ausbauen können. Wenn Sie zum Beispiel nicht joggen, ist das in Ordnung. Gehen Sie 20 Minuten lang zügig spazieren. Machen Sie das so lange, bis es Ihnen leicht fällt, und steigern Sie dann entweder die Intensität oder die Zeit.

Beginnen Sie damit, dreimal pro Woche 20 Minuten lang zu gehen oder zu joggen. Und wie gesagt, sobald es leicht fällt, erhöhen Sie entweder die Intensität zum Joggen oder verlängern Sie die Zeit. Dann fügen Sie einen zusätzlichen Tag hinzu und gehen 4 Mal pro Woche, dann 5 Mal pro Woche und wenn Sie verrückt werden wollen, 6 Mal pro Woche! Ich persönlich glaube an mindestens einen Tag Pause von jeglicher körperlicher Aktivität, damit sich Ihr Körper erholen kann.

Was die Ernährung angeht, möchte ich, dass Sie in kleinen Schritten zu einer gesunden Ernährung übergehen. Wenn Sie es gewohnt sind, ständig fettige oder zuckerhaltige Lebensmittel zu essen, möchte ich nicht, dass Sie einen kalten Entzug machen und nur noch Gemüse essen. Das werden Sie nicht durchhalten, Sie werden Heißhunger bekommen, und Sie werden wieder rückfällig werden. Beginnen Sie nach und nach, ungesunde Dinge aus Ihren Mahlzeiten zu streichen. Auf diese Weise ist es leichter zu bewältigen.

Es ist einfacher als Sie denken, Körperfett zu verlieren

Unwissenheit ist mit dem Aufkommen des Internets keine Entschuldigung mehr. Durch eine Suche im Internet können Sie sofort eine Vielzahl von Informationen zu jedem Thema finden. Du hast das Internet genutzt, um diesen Leitfaden zum Fettabbau und Muskelaufbau zu finden, also GUTE Arbeit!

Doch leider ist das Internet auch voll von ungenauen Informationen. Für jede Seite, die wertvolle Informationen liefert, gibt es zehnmal so viele andere, die irreführenden Inhalt bieten. Gehen Sie also bei der Lektüre eines jeden Ratgebers (einschließlich dieses Ratgebers) mit der gebotenen Sorgfalt vor.

Auf der einen Seite des Spektrums gibt es Leute, die über die „Paleo-Diät“ sprechen und sie für die beste Diät aller Zeiten halten, und auf der anderen Seite gibt es Leute, die die „Atkins-Diät“ befürworten und sie für das Beste seit geschnittenem Brot halten (was ziemlich ironisch ist, wenn man darüber nachdenkt). Woher weiß man also, wem man vertrauen kann? Die Antwort ist nicht so eindeutig, wie es scheinen mag, denn es handelt sich um Indizien.

Sie denken jetzt wahrscheinlich: „Was soll das heißen?“

Die Antwort lautet: Es kommt darauf an, welche Art von Lebensstil Sie führen. Wenn Sie einen sehr sitzenden Lebensstil führen, dann könnte die ketogene Diät (extreme Kohlenhydratbeschränkung) passen, da Sie während des Tages nicht so viele Kohlenhydrate verbrennen. Wenn Sie aber eine Sportskanone sind, dann kann eine Paleo-Diät (oder eine Diät mit mehr Kohlenhydraten) für Sie geeignet sein.

Ich persönlich glaube nicht an eine Diät. Diäten können nur eine bestimmte Zeit lang halten. Wie viele Leute kennen Sie, die eine Diät begonnen haben, ein wenig abgenommen haben, und sobald sie aufgehört haben, haben sie nicht nur wieder zugenommen, sondern wiegen am Ende mehr als vor der Diät. Ich glaube an Mäßigung; wenn man seinen Lebensstil beibehält, wird man nie mit irgendwelchen Extremen zu tun haben.

Zeitmangel

Es ist schon ironisch, dass ich oft höre, dass die Leute keine Zeit haben, Sport zu treiben und zu kochen, aber der Durchschnittsamerikaner sieht jeden Tag über 5 Stunden fern? Lassen Sie uns eine Vereinbarung treffen: Streichen Sie einfach 60-90 Minuten Ihrer kostbaren Fernsehzeit und verwenden Sie diese Zeit für Sport und das Kochen gesunder Mahlzeiten. Auf diese Weise erhalten Sie das Beste aus beiden Welten.

Motivation

Vielen Menschen fehlt die Motivation und der Antrieb, um zu trainieren. Ich verstehe es, nicht jeder geht gerne raus und geht an seine Grenzen, besonders in einer Halle voller verschwitzter „Fleischfresser“. Die Leute hören auf, weil sie die Schmerzen des Trainings und die notwendigen Diätbeschränkungen nicht auf sich nehmen wollen, um Gewicht zu verlieren.

Wie ich schon sagte, wenn Sie einen Plan erstellen, der machbar ist und auf Mäßigung setzt, werden Sie überrascht sein, was Sie erreichen können. Sobald Sie beginnen, Verbesserungen zu sehen, werden Sie eine Verschiebung in Ihrer Motivation zu versuchen härter zu sehen.

Die richtigen Informationen und Plan sind von wesentlicher Bedeutung, wenn Sie mit einer Lebensstiländerung zum Besseren gelingen wollen.

Einfache Diät-Tipps für Skinny-Fat Personen

Ihre Ernährung sollte Ihre oberste Priorität sein. Um es ganz offen zu sagen: Die Art der Lebensmittel, die Sie wählen, wird über Ihr Ziel entscheiden. Aber wenn Sie diesen Teil richtig machen, wird sich alles andere von selbst ergeben.

Essen Sie, bis Sie fast satt sind, und hören Sie dann auf

Die Tatsache ist, dass Sie, wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren, zweifellos manchmal etwas hungrig sein werden. Das ist normal, denn Ihr Körper ist unterernährt und sendet das Signal, dass er mehr Nahrung möchte. Der nächste Tipp hilft Ihnen dabei.

Trinken Sie viel kalorienfreie Flüssigkeit

Der beste Weg, um Heißhungerattacken zu bekämpfen, ist, viel kalorienfreie Flüssigkeit zu trinken und zu versuchen, Ihren Geist mit anderen Aufgaben zu beschäftigen. Beispiele sind Wasser, Crystal Light und Powerade Zero. Sobald du dich vom Essen ablenken kannst, wirst du die Hungersignale weniger stark wahrnehmen.

Ess viel Gemüse und Lebensmittel mit hohem Wassergehalt

Ich weiß, dass Gemüse vielleicht nicht jedermanns Lieblingsspeise ist, aber es wird dein Retter sein, wenn dich der Hunger packt, denn die meisten von ihnen sind kalorienarm, enthalten viele Ballaststoffe und haben einen hohen Wassergehalt. Daher können Sie eine Menge davon essen und Ihre Kalorienaufnahme minimieren, was Sie satt macht und Ihr Verlangen nach kalorienreichen Lebensmitteln verringert, die Ihre Bemühungen um Fettabbau zunichte machen könnten.

Entscheiden Sie sich für kohlenhydratärmere Lebensmittel und mehr Eiweiß und Fette

Fette und Eiweiß sind pro Gramm viel sättigender als die meisten Kohlenhydratquellen, so dass es zu Ihrem Vorteil ist, mehr davon zu essen. Wenn Sie die Kohlenhydratzufuhr etwas reduzieren, verringern Sie außerdem Blutzuckerschwankungen und halten den Insulinspiegel niedrig – beides positive Dinge, wenn Sie dünn und fett sind.

Achten Sie auf Ihre Zuckerzufuhr

Nach Angaben der American Heart Association liegt die empfohlene tägliche Zuckerzufuhr bei 25-35 g Zucker pro Tag. Erschreckend ist, dass eine einzige Dose Limonade im Durchschnitt 44 g enthält. Stellen Sie sich vor, wie viel davon in einem Big Gulp von 7-11 enthalten ist. Zucker im Übermaß richtet im Körper verheerenden Schaden an und ruiniert jede Chance, Gewicht zu verlieren.

Halten Sie sich von allen Limonaden fern. Sie haben nur einen geringen Nährwert. Der Alkoholkonsum sollte auch auf eine minimale Menge oder gar nichts reduziert werden. Das sind nur leere Kalorien. Wenn du an einem bestimmten Abend etwas trinkst, achte darauf, dass du deine Kohlenhydratzufuhr während des Tages reduzierst, um das zu kompensieren.

Der einzige Zucker, den du zu dir nehmen solltest, ist der natürliche Zucker aus Früchten, und selbst dann solltest du die Menge an Zucker, die du zu dir nimmst, überwachen.

Achte auf deine Kohlenhydratzufuhr

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für unseren Körper. Wenn du mehr Kohlenhydrate zu dir nimmst, als du zur Energiegewinnung verbrennst, speichert dein Körper die überschüssige Glukose in Form von Glykogen. Die Leber und die Muskeln können nur eine kleine Menge Glykogen speichern. Wenn du also weiterhin mehr Kohlenhydrate zu dir nimmst als nötig, wird dein Körper den Überschuss in Fett umwandeln.

So, hier ist meine Meinung dazu, wie du Kohlenhydrate essen kannst, wenn du dünn und fett bist. An Tagen, an denen du weißt, dass du Sport treiben wirst, solltest du Kohlenhydrate essen, um dir die nötige Energie zuzuführen. Wenn Sie trainieren, verbrauchen Sie das Glykogen, das in Ihren Muskeln gespeichert ist. Daher werden Sie nichts einlagern, was zu einer Gewichtszunahme führen könnte.

An Tagen, an denen Sie wissen, dass Sie nicht trainieren, empfehle ich eine minimale Menge an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Möglicherweise sogar eine ketogene Diät.

Heben Sie ein paar Gewichte

Ich bin ein großer Verfechter von Krafttraining und funktionellem Training, um Gewicht zu verlieren und stärker zu werden. Der Grund dafür ist, dass das Heben von Gewichten das Muskelgewebe abbaut und der Körper den Schaden reparieren muss. Dadurch wird Ihr Körper zu einer Fettverbrennungsmaschine, auch wenn Sie nichts tun.

Durch gezieltes Krafttraining und eine entsprechende Ernährung erhöhen Sie Ihre Muskelmasse, und die zusätzlichen Muskeln kurbeln Ihren Stoffwechsel an, so dass Ihr Körper mehr Kalorien verbrennt. Wenn du noch nie Gewichte gestemmt hast, empfehle ich dir, einen Personal Trainer zu engagieren, der dir die Grundlagen beibringt. Auf Youtube finden Sie Tausende von Videos zu verschiedenen Trainingsroutinen, von Anfängern bis hin zu Fortgeschrittenen.

Die beste Möglichkeit, Ihre Trainingspläne zu variieren, ist ein PowerBuilding-Trainingssplit.

Get some sleep

Schlaf ist entscheidend für die Gewichtsabnahme. Die Menschen unterschätzen die Bedeutung des Schlafs und wie er mit der Lebensqualität zusammenhängt. Laut einer Forschungsstudie gilt: „Wer 5 Stunden oder weniger pro Nacht schläft, kann eine geringere Insulinempfindlichkeit aufweisen, was das Risiko einer Gewichtszunahme und von Diabetes erhöhen kann.“

Nicht nur, dass Schlafmangel den Appetit anzuregen scheint, er fördert auch das Verlangen nach fett- und kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Denken Sie einmal darüber nach: Je länger Sie wach sind, desto eher haben Sie die Gelegenheit, die Kühlschranktür zu öffnen. Wie oft kommt es vor, dass Sie oder jemand, den Sie kennen, spät nachts noch einen Heißhunger bekommen? Gehen Sie früher ins Bett, damit Sie nicht in Versuchung geraten, zu essen.

Eine von Forschern der Northwestern University durchgeführte Studie hat gezeigt, dass es einen Zusammenhang zwischen dem natürlichen Wach-/Schlafzyklus Ihres Körpers und Ihrem Stoffwechsel gibt. Der Körper ist darauf programmiert, nachts einen Gang zurückzuschalten, was den Stoffwechsel senkt. Die Moral von der Geschichte: Halten Sie sich nachts von Kohlenhydraten fern, damit sie keine Chance haben, sich in Fett umzuwandeln, während Sie schlafen.

Ein weiterer Grund, warum ich ein großer Befürworter des Krafttrainings bin, ist, dass Sie nach einem harten Training am Ende des Tages erschöpft sind und eine gute Nachtruhe haben.

Gesunder Lebensstil

Dieser Leitfaden ist nicht als schnelle Lösung gedacht, sondern soll Ihnen das Grundwissen vermitteln, um Ihren Lebensstil zum Besseren zu verändern. Gesund sein ist keine Modeerscheinung, sondern eine Lebenseinstellung. Dies ist Ihr einziger Körper, Ihr einziges Leben. Behandeln Sie Ihren Körper mit der Aufmerksamkeit, die er verdient.

Die Änderung Ihres Lebensstils erfordert viel Disziplin und Willenskraft. Es braucht viel Ausdauer, um all den Versuchungen zu widerstehen, denen du begegnen wirst, und es ist wichtig, dass du nicht in deine alten Gewohnheiten zurückfällst. Du musst stark bleiben und dich weiter anstrengen, denn du willst dein Ziel erreichen.

Wenn du erste Ergebnisse siehst, wirst du merken, dass dein Selbstvertrauen und dein Selbstwertgefühl steigen. Sie werden bemerken, dass Ihr Energielevel steigt und Sie in der Lage sein werden, an mehr Aktivitäten mit Ihren Lieben teilzunehmen. Wenn Sie erst einmal anfangen, Ihr „neues Ich“ zu lieben, werden Sie zurückblicken und sich fragen, warum Sie diese Veränderungen nicht schon früher vorgenommen haben.

Es gibt aber immer noch ein Problem

Das Wissen darüber, was man essen und welche Übungen man machen sollte, ist sehr zeitaufwendig. Ich habe Tausende von Stunden mit Zeitschriften, Recherchen und Hochschulbildung verbracht, um alles über Ernährung und Bewegung zu lernen.

Ich war auch einmal dünn und fett in meinem Leben. Die Tipps in diesem Leitfaden haben mir geholfen, das zu ändern. Der Inhalt hier auf Jacked Factory gibt Ihnen alle möglichen wertvollen Informationen, die Sie ein Leben lang nutzen können. Es ist wirklich eine Goldgrube für jeden, der versucht, auf die richtige, gesunde Art und Weise Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen.

So oder so, die Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, indem man sich intelligenter ernährt, mehr Sport treibt und einen gesunden Lebensstil führt, ist näher als Sie denken. Ich habe Ihnen viele Informationen gegeben, um Ihre Reise zu beginnen. Jetzt ist es an Ihnen, danach zu handeln!