La mayoría de la gente sabe lo que es estirar, pero no lo hace, y eso es un error. «Los estiramientos son un componente importante de un estilo de vida saludable y de una rutina de ejercicios», dice Tom Jones, entrenador personal certificado y atleta de ultra resistencia. «Aumenta la movilidad, favorece la circulación y ayuda a los músculos a recuperar su longitud normal». Estos beneficios ayudan a explicar por qué está demostrado que los estiramientos mejoran el rendimiento deportivo, pero la flexibilidad no sólo es importante para los atletas.

Estar inactivo o pasar largos periodos en una misma posición (como cuando se está sentado frente al ordenador) hace que los tejidos que conectan los músculos se tensen. Con el tiempo, esto afecta a la capacidad de movimiento de los músculos y a la amplitud de las articulaciones, lo que provoca cambios posturales y dolor. Pero los estiramientos pueden contrarrestar esto, ayudando a reducir la rigidez, mejorar la postura y disminuir la tensión en las articulaciones.

Y, aunque hay pocas pruebas científicas, muchos profesionales destacan una ventaja adicional de los ejercicios de flexibilidad: el factor de sentirse bien. «El estiramiento puede ayudar a aliviar el estrés, inducir la relajación y mejorar el estado de ánimo», dice Brittany Bendall, instructora certificada de Pilates y barre y creadora de los programas Bump at the Barre y HIIT the Barre.

¿Listo para empezar a estirar? Sigue leyendo para aprender a añadir ejercicios de flexibilidad a tu rutina, y descubre los mejores estiramientos para todo tu cuerpo.

La importancia de una rutina de estiramientos

«Lo ideal es estirar antes y después de un entrenamiento, pero hacer diferentes tipos de estiramientos durante cada uno de esos momentos», dice Samantha Parker, entrenadora personal certificada y terapeuta de yoga.

«Antes de una actividad, haz estiramientos dinámicos, que es un término para los movimientos que calientan tus músculos y los llevan gradualmente a los límites de su rango de movimiento», recomienda Parker. Algunos ejemplos: círculos en el cuello, círculos en los brazos, patadas en los glúteos y toques en los dedos de los pies. Después de la actividad, lo mejor es realizar los estiramientos en los que la mayoría de la gente suele pensar (y en los que nos centraremos): los estáticos. Los estiramientos estáticos implican moverse hasta un punto en el que un músculo se alarga y luego mantener la posición durante un tiempo determinado.

Para convertir los estiramientos en un hábito, hágalos después de una actividad programada regularmente, como su carrera diaria, su entrenamiento de fuerza habitual o incluso su paseo matutino con el perro. Sólo hacen falta unos minutos de ejercicios de flexibilidad para que tu cuerpo recoja los beneficios

10 mejores ejercicios de flexibilidad

Aquí encontrarás 10 de los mejores estiramientos para la parte superior e inferior del cuerpo. Haz un puñado cada día para crear una rutina diaria de estiramientos. ¿Tienes poco tiempo? «Céntrese en las partes del cuerpo que ha trabajado durante su entrenamiento -por ejemplo, si ha caminado, estire las caderas y los muslos- o diríjase sólo a las zonas en las que siente una tensión constante», dice Bendall.

1. Estiramiento de los flexores de la cadera de rodillas

Siempre que estás sentado, los músculos que flexionan tus caderas están trabajando horas extras. A la larga, esto puede causar tensión y dolor, e incluso afectar a tu postura. Este movimiento de impulso estira los flexores de la cadera.

Cómo hacerlo:

• Arrodíllate con las rodillas dobladas a 90 grados, la rodilla izquierda en el suelo y el pie derecho a una distancia de una zancada por delante. El muslo derecho debe estar paralelo al suelo y la rodilla derecha debe estar alineada sobre el tobillo.
• Coloca la mano derecha sobre la cadera derecha y levanta el brazo izquierdo por encima de la cabeza.
• Gira lentamente el torso hacia la izquierda hasta que sientas tensión en la parte delantera de la cadera izquierda. Mantenga la posición durante 30 segundos y repita la operación en el lado opuesto.

2. Estiramiento del pecho en la pared

Una postura encorvada hace que los músculos del pecho se tensen y, con el tiempo, se acorten, lo que hace más difícil mantener los hombros hacia atrás. Ayude a revertir el encorvamiento haciendo regularmente este movimiento.

Cómo hacerlo:

• Póngase de pie en una puerta (la puerta debe estar abierta) con los pies escalonados, el derecho delante del izquierdo.

• Coloque una mano a cada lado del marco de la puerta con los codos doblados, de modo que los brazos estén en posición de portería.

• Presione los hombros hacia abajo mientras inclina lentamente el torso hacia delante hasta que sienta un estiramiento en el pecho y la parte delantera de los hombros. Mantenga la postura durante 30 segundos.

Estiramiento de la mariposa

Abra las caderas y aumente la flexibilidad de la parte interna del muslo con este movimiento sentado. Si siente molestias en las rodillas, pruebe a colocar los pies más alejados del cuerpo.

Cómo hacerlo:

• Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas hacia los lados y los pies en el suelo a pocos centímetros por delante del torso, con las plantas de los pies juntas.

• Agarre los pies con las manos y siéntese erguido, alineando los hombros sobre las caderas.

• Inclínese lentamente hacia delante desde las caderas hasta que sienta un estiramiento en la parte interna de los muslos y la parte externa de las caderas. Mantenga la postura durante 30 segundos.

Para aumentar el desafío: acerque los pies al torso y utilice los codos para presionar las rodillas hacia el suelo.

4. Estiramiento de la figura 4

Caminadores y corredores, tomen nota: este movimiento relajante alivia la tensión en las caderas, los muslos y la parte inferior de la espalda, que están sobrecargados.

Cómo hacerlo:

• Tiéndete boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas. Cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo, justo por encima de la rodilla.
• Agarre la parte posterior de su muslo izquierdo con ambas manos.
• Tire de la pierna izquierda hacia el pecho hasta que sienta un estiramiento en el muslo y la cadera derecha. Mantenga la posición durante 30 segundos. Repite en el lado opuesto.

Rodillas al pecho

Estira todos los músculos de la espalda baja con este sencillo movimiento. A veces es todo lo que se necesita para aliviar el dolor de espalda ocasional.

Cómo hacerlo:

• Tiéndete boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Levante los pies y coloque las manos en las espinillas, justo debajo de las rodillas.
• Tire de las rodillas hacia el pecho hasta que sienta un estiramiento en la parte baja de la espalda. Mantenga la posición durante 30 segundos.

Estiramiento de los tríceps

Este ejercicio se dirige a los músculos que recorren la parte posterior de la parte superior del brazo. Puede hacerlo de pie, como se sugiere aquí, o incluso sentado en su escritorio.

Cómo hacerlo:

• Póngase de pie con los pies separados a la anchura de la cadera y extienda los brazos por encima de la cabeza.

• Doble el codo izquierdo, colocando la palma de la mano izquierda (o la punta de los dedos) en la parte superior de la espalda. Coloque la mano derecha en la parte superior del brazo izquierdo, justo por encima del codo.

• Empuje suavemente el brazo izquierdo con la mano derecha hasta que sienta un estiramiento a lo largo de la parte superior del brazo izquierdo. Mantenga la posición durante 30 segundos. Repita en el lado opuesto.

Estiramiento de los isquiotibiales de pie

Los isquiotibiales son los músculos que recorren la parte posterior de los muslos. Cuando están tensos, limitan la amplitud de movimiento de las piernas y pueden incluso contribuir al dolor lumbar. Este movimiento, que se puede realizar en cualquier lugar, estira los isquiotibiales y puede modificarse fácilmente para adaptarse a diferentes niveles de flexibilidad.

Cómo hacerlo:

• Ponte de pie con los pies separados una zancada, el pie derecho delante del izquierdo, y coloca las manos en las caderas.
• Doblar la rodilla izquierda y desplazar el peso hacia atrás sobre el pie izquierdo mientras se levantan los dedos del pie derecho para que éste quede flexionado, con los dedos de los pies apuntando hacia el techo.
• Mantener el peso desplazado hacia atrás mientras se gira lentamente hacia delante desde las caderas hasta sentir un estiramiento en la parte posterior del muslo derecho. Mantenga la posición durante 30 segundos. Repita en el lado opuesto.

Para aumentar el desafío: Coloque el pie de la pierna extendida (que se estira) sobre un escalón o una silla resistente.

Estiramiento del piriformis

Este movimiento tiene como objetivo el piriformis, un pequeño músculo que se encuentra detrás del glúteo mayor y que ayuda a rotar la cadera.

Cómo hacerlo:

• Túmbese boca arriba en el suelo con las piernas extendidas en el suelo frente a usted y los brazos extendidos a los lados.
• Dobla la rodilla derecha y coloca la mano izquierda en la parte exterior del muslo derecho.
• Mantenga los hombros y las caderas presionados contra el suelo mientras tira lentamente del muslo derecho hacia la izquierda. Haga una pausa cuando sienta un estiramiento en la parte exterior de la cadera y el glúteo derecho, y mantenga la posición durante 30 segundos. Repita en el lado opuesto.

Estiramiento de flexión lateral

Este movimiento puede ser el más cercano a un estiramiento de todo el cuerpo. Al llegar, te dirigirás a los hombros, el pecho, la espalda y las piernas.

Cómo hacerlo:

• Arrodíllate con las caderas alineadas sobre las rodillas. Extienda la pierna derecha hacia el lado y extienda ambos brazos por encima de la cabeza.
• Inclínese desde la cadera hacia la derecha mientras baja la mano derecha hacia el pie derecho y extiende la mano izquierda hacia la derecha.
• Haga una pausa cuando sienta un estiramiento en el lado del torso y la pierna derecha. Mantenga durante 30 segundos. Repita en el lado opuesto.

Estiramiento del escaleno

Este sencillo movimiento es uno de los mejores estiramientos para centrarse en los lados del cuello. Póngase de pie y realícelo en cualquier momento del día para liberar rápidamente la tensión por encima de los hombros.

Cómo hacerlo:

• Póngase de pie con los pies separados a la altura de las caderas, la cabeza y los hombros alineados sobre las caderas y los brazos extendidos a los lados.
• Levante el brazo derecho a unos 45 grados del cuerpo y llévelo justo por detrás de las caderas; gire la palma de la mano derecha para que quede en dirección contraria a usted. Meta la barbilla ligeramente hacia el pecho y apriete el omóplato derecho hacia abajo.
• Baje la oreja derecha hacia el hombro derecho hasta que sienta un estiramiento en el lado izquierdo del cuello. Mantenga la postura durante 30 segundos. Repita en el lado opuesto.

Consejos para los ejercicios de estiramiento

Los ejercicios de flexibilidad no son complicados, pero pueden ser dolorosos o menos efectivos si se hacen incorrectamente. Aquí tienes 3 consejos para estirar con éxito:

• Estira hasta que lo sientas: «En una escala del 1 al 10, en la que el 1 significa que estás completamente cómodo y el 10 que sientes dolor, deberías estirar aproximadamente a un 7», dice Bendall. «Todo lo que esté por encima de un 7 podría significar que estás estirando en exceso y posiblemente lesionando un músculo; y si estás trabajando por debajo de un 7, probablemente no estás haciendo lo suficiente para obtener el beneficio del estiramiento».

• Mantén el estiramiento: Una vez que sientas la tensión, quédate quieto durante 30 segundos. Aunque puede mantener el estiramiento durante más tiempo, el tiempo extra no le proporcionará ningún beneficio adicional en cuanto a la flexibilidad, según una investigación publicada en la revista Physical Therapy.

• Respire profundamente: «Respira profundamente y en cada exhalación concéntrate en relajar los músculos que estás estirando y las partes del cuerpo que los rodean», dice Parker.

El resultado: ¿Pueden los ejercicios de estiramiento ayudar a todo tu cuerpo?

La flexibilidad es un componente clave del fitness, y es beneficiosa para todos. «Los estiramientos aumentan el rango de movimiento y ayudan a aliviar la tensión, el dolor y el estrés», dice Bendall. Eso significa que con cada estiramiento, estás ayudando a todo tu cuerpo a moverse y a sentirse mejor. Así que saque unos minutos, al menos varias veces a la semana, para que los ejercicios de flexibilidad formen parte de su rutina.

Jeanine Detz es escritora y editora en Los Ángeles. Ha colaborado en muchas publicaciones, entre ellas: Consumer Reports on Health, Cosmopolitan, Family Circle, Men’s Health, Parents y Women’s Health.