Si hay una constante en el entrenamiento de bíceps, es que tienes que hacer un movimiento básico de curl -un movimiento en el que tu codo se flexiona contra la resistencia- para añadir fuerza y tamaño muscular, pero eso es realmente sólo el principio. Si los rizos estándar fueran todo lo que necesitas para construir brazos más grandes, probablemente ya tendrías armas enormes, ¡y este sería un artículo muy corto!
Por desgracia, como cualquiera que lo haya intentado le dirá, la construcción de bíceps más grandes requiere más que una serie tras otra de rizos de barra estándar. Si te has estancado en tu propia búsqueda de brazos con mangas, ¡sigue las 10 leyes del entrenamiento de bíceps para retomar el camino!
1
Entiende tu anatomía
Aunque el entrenamiento de bíceps puede parecer bastante sencillo porque la parte del cuerpo sólo tiene dos cabezas, en realidad es un poco más complejo de lo que crees. Por un lado, el braquial -otro músculo de la parte superior del brazo que flexiona la articulación del codo- se encuentra debajo del bíceps. Aunque el braquial es un músculo bastante pequeño, aumentar su tamaño puede aumentar el tamaño total del brazo. El músculo más grande del antebrazo, el braquiorradial, que se encuentra en la parte superior del antebrazo, cerca del codo, y cruza la articulación del codo, también participa en algunos movimientos de flexión del codo.
Saber que existen estos músculos adicionales y tenerlos en cuenta durante su entrenamiento producirá las mayores ganancias de tamaño y fuerza en general. Para el mejor desarrollo general, no puede limitarse a martillar sus bíceps e ignorar todo lo demás. Necesitas incluir rizos de martillo y ejercicios de antebrazo, que abordaré más adelante.
2
No se olvide de su espalda
A pesar de que los músculos de su espalda son los principales motores en el día de la espalda, sus bíceps ayudan a mover el peso también. Por eso muchos levantadores entrenan ambos grupos musculares el mismo día, lo que a veces se llama un entrenamiento de «día de tirón». Puedes organizar tu división de manera que entrenes los bíceps después de la espalda en el mismo día (nunca antes de la espalda – siempre entrena el grupo muscular más grande primero), pero no hagas un día de bíceps inmediatamente después del día de espalda, ya que tus bíceps ya estarían fatigados. Hay cualquier número de maneras de dividir estas partes del cuerpo al menos dos días entre sí, pero ten en cuenta tu espalda al idear tu división de entrenamiento.
3
Comienza tu sesión con el mayor constructor de masa
¿Cuál es el mejor ejercicio para comenzar tu entrenamiento? La respuesta a esto no suele cambiar: Haz el movimiento en el que puedas mover más peso. Dado que esencialmente no hay ejercicios multiarticulares para los bíceps -el levantamiento de barbilla es probablemente el más cercano, que trabaja los dorsales y los bíceps, pero no se considera un movimiento de bíceps estricto- su elección está entre una amplia selección de ejercicios de una sola articulación.
Al elegir los ejercicios, ayuda pensar en una pregunta como esta: ¿Cuánto peso puede levantar al hacer curl de concentración con un brazo frente a curl de barra de pie? Lo más probable es que el curl con mancuernas haya salido ganando, y sí, es con el que deberías empezar. Los curls con barra de pie o con mancuernas deben ser su primer movimiento para el entrenamiento de bíceps.
4
Comienza con el peso apropiado
Los entrenadores han argumentado durante mucho tiempo que caer en una zona de confort es uno de tus mayores enemigos en el gimnasio. Si estás haciendo curls con barra primero en tu rutina, lo último que quieres hacer es ponerte cómodo y elegir el mismo peso que has estado manejando durante 10 repeticiones entrenamiento tras entrenamiento. ¡El comienzo de tu rutina es el mejor momento para desafiar tu fuerza!
Después de calentar, haz series relativamente pesadas de hasta 6 repeticiones para estimular realmente tus brazos. Los bíceps aumentan de tamaño sólo cuando se les exige más de lo que están acostumbrados. Así que esfuérzate, especialmente en las primeras series antes de que empiece la fatiga.
5
Mueve las manos
Un poco de anatomía del bíceps puede ayudarte a enfatizar (aunque nunca aislar) una de las dos cabezas sobre la otra. La cabeza larga (que constituye lo que se llama el pico del bíceps) se encuentra fuera de la cabeza corta, por lo que el uso de un agarre dentro de la anchura de los hombros en los curls con barra enfatiza su desarrollo. Por otro lado, el uso de un agarre que esté bien fuera de la anchura de los hombros desplaza parte de la atención a la cabeza corta.
Un enfoque que he utilizado en los curls con barra es hacer 2 series con un agarre ligeramente más cercano y 2 más con un agarre ligeramente más amplio, en lugar de 4 series con el mismo agarre de ancho de hombros. Eso te permite cambiar el énfasis ligeramente en tus diferentes series, que sigue siendo el primer ejercicio en tu entrenamiento de brazos.
6
Enfóquese en cada cabeza
Es posible dirigirse a la cabeza larga o a la cabeza corta eligiendo el movimiento de curling apropiado. Simplemente ten en cuenta que un músculo totalmente estirado es capaz de una contracción más fuerte.
- Los movimientos de curling en los que los brazos están por delante del cuerpo, como los curls de concentración con cable tumbado, los curls de predicador y los curls con cable alto, evitan que la cabeza larga se estire completamente y se dirigen mejor a la cabeza corta.
- Los movimientos de curling como los curls inclinados con mancuernas, los curls de concentración y los curls con martillo, estiran completamente la cabeza larga y se dirigen a ella de forma más específica.
En ningún lugar es más clara esta distinción que cuando se comparan los curls con mancuernas inclinadas -en los que los brazos cuelgan directamente hacia abajo por detrás del plano del cuerpo- frente a los curls de predicador, en los que los brazos están muy por delante del plano del cuerpo. Con los curls inclinados, la cabeza larga se estira completamente en la posición inferior; con los curls de predicador, apenas se estira.
Incluir ejercicios desde diferentes ángulos asegura que se golpean todas las áreas del bíceps, y elegir estratégicamente movimientos particulares permite sacar a relucir una debilidad o centrarse en un área particular durante un período de tiempo.
7
Aislar el músculo
A medida que avances en tu entrenamiento de brazos utilizando diferentes ángulos para centrarte en una o ambas cabezas del bíceps, considera añadir movimientos que aíslen mejor el músculo. Los curls de concentración y de predicador, en los que el brazo se estabiliza presionando contra la parte interna del muslo o un banco, eliminan casi por completo la capacidad de utilizar el impulso. Como mencioné anteriormente, este tipo de movimientos requieren que reduzcas la cantidad de peso que puedes utilizar, por lo que es mejor hacerlos hacia el final de tu entrenamiento de bíceps.
8
Blitz Your Brachialis
Como se mencionó anteriormente, el músculo braquial se encuentra debajo del bíceps braquial, pero los movimientos tradicionales de agarre por debajo de la mano hacen poco para dirigirlo. Sin embargo, los movimientos con agarre neutro, como los rizos de martillo, son eficaces para aislar el braquial, lo que puede maximizar el grosor de la parte superior de los brazos.1 Cuando se hace un rizo con las palmas de las manos enfrentadas, también se apunta a la cabeza larga del bíceps y al braquiorradial, lo que hace que el rizo de martillo sea un buen ejercicio para la transición de la parte superior a la inferior de los brazos.
9
Termina con los antebrazos
Terminar tu entrenamiento de bíceps con ejercicios de antebrazos tiene sentido porque los músculos más pequeños de tus antebrazos ayudan en muchos de tus curls de bíceps. Al ser el grupo muscular más pequeño, normalmente deben ser entrenados en último lugar. Si alguna vez les das la vuelta y haces los antebrazos antes que los bíceps, ¡te darás cuenta de las limitaciones que tiene el solo hecho de sujetar una barra!
Los rizos inversos, en los que se utiliza un agarre por encima de la mano, tienen como objetivo el braquial y el braquioradial, y los rizos de muñeca se centran en la parte inferior de los brazos. Al agarrar una barra y flexionar las muñecas (rizos de muñeca) se trabajan los flexores de la muñeca en la parte inferior del antebrazo, mientras que al extender las muñecas hacia atrás (rizos de muñeca inversos) se trabajan los extensores, que son los pequeños músculos de la parte superior del antebrazo.
10
Mantenga los codos bloqueados
Los movimientos de una sola articulación constituyen la mayor parte del entrenamiento de la parte superior e inferior del brazo, pero eso no significa que los individuos no los conviertan en movimientos multiarticulares -accidentalmente o no- cuando utilizan un peso demasiado pesado o no conocen la forma adecuada. Esto es fácil de hacer cuando se permite que los codos se alejen de los lados durante la ejecución del ejercicio. Tenga en cuenta que la flexión del codo implica un movimiento sólo en la articulación, lo que significa que sus brazos deben estar bloqueados a los lados durante toda la serie.
¿Qué crees que ocurre cuando los levantadores tiran de los codos hacia delante mientras hacen el curl? Los hombros. Curvar una pesa y tirar de los codos desde los lados para levantar un peso más alto se considera hacer trampa, y reduce la tensión muscular en los bíceps.
Para mantener la tensión en el músculo objetivo a lo largo de sus series, mantenga los codos bloqueados a los lados durante todo el tiempo. No podrá elevar el peso tan alto, pero no mida su éxito por la distancia: a menudo esa posición superior es un punto de descanso, no una contracción máxima, y no necesita ir más allá del punto más duro.
