100 Kettlebell Swings A Day Weight Loss

Las pesas no se asocian normalmente con la pérdida de peso, excepto las kettlebells. Los kettlebells son capaces de ayudar a perder peso, y aumentar la capacidad aeróbica, además de aumentar la fuerza. Para aprovechar las ventajas de este valioso aparato de ejercicio, puedes probar el programa de pérdida de peso de 100 balanceos de kettlebells al día. En primer lugar, usted necesita saber cómo hacerlo bien.

Kettlebell Swing Workout: ¿Cómo hacerlo bien?

Para beneficiarse del programa de pérdida de peso de 100 kettlebell swings al día, debe hacerlo bien.

Sin la forma adecuada, un entrenamiento de kettlebell swing puede causar más daño que bien. Esto es particularmente importante ya que adaptarás una postura inclinada durante fases específicas del entrenamiento. Si no mantienes el torso recto, puedes lesionarte la espalda.

Para realizar un swing con kettlebell a dos manos, sigue estos pasos (8):

1. Mientras estás de pie, mantén las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados a la altura de los hombros.
2. Con los brazos rectos, sujeta la kettlebell con las dos manos.
3. Asegúrate de utilizar un agarre por encima de la mano.
4. Mantén la espalda recta durante todo el ejercicio.
5. Ten en cuenta que tus brazos no deben ser el origen del balanceo.
6. El origen del balanceo proviene de tus piernas.
7. Para iniciar el balanceo, baja tus caderas en un ángulo de aproximadamente 45°.
8. Intenta mantener la parte inferior de tus piernas lo más estacionaria posible mientras haces esto.
9. Deja que la kettlebell vuelva a oscilar automáticamente entre tus piernas.
10. Mantén el pecho fuera y la cabeza mirando al frente.
11. También mantén los hombros hacia atrás durante todo el ejercicio.
12. Para iniciar el balanceo hacia delante, empuje las caderas hacia arriba con un movimiento enérgico.
13. Permita que la kettlebell se balancee automáticamente hasta el nivel del pecho.
14. Repita este proceso.

Cuando empiece, puede tener a alguien que supervise su entrenamiento para comprobar si hay alguna forma incorrecta. Si no tiene a nadie cerca, puede grabarse a sí mismo con una cámara durante el entrenamiento para comprobar si la forma es incorrecta.

Beneficios de la pérdida de peso y la fuerza con kettlebell

Para apreciar el valor real del programa de pérdida de peso de 100 swings al día con kettlebell, necesita saber el alcance de la pérdida de peso y los beneficios de la fuerza que puede esperar. De esta manera, usted puede determinar si un entrenamiento de pérdida de peso con kettlebell le servirá mejor que el senderismo, el ciclismo, o cualquier otro entrenamiento de pérdida de peso.

Aquí hay un análisis de los beneficios esperados.

Beneficios de la fuerza de las kettlebells

Dado que las kettlebells se pueden utilizar en el entrenamiento de resistencia, seguramente obtendrás beneficios de fuerza.

Entonces, ¿qué tan efectivas son las kettlebells?

Un estudio reveló que las kettlebells pueden ser tan efectivas como las sentadillas con salto (3). En el estudio, los participantes experimentaron aumentos tanto en la fuerza máxima como en la fuerza explosiva gracias a los entrenamientos con kettlebells.

21 hombres, con edades comprendidas entre los 18 y los 27 años, realizaron un programa de entrenamiento de 6 semanas con sesiones de entrenamiento quincenales. El rendimiento de un grupo que realizaba entrenamientos con kettlebell se comparó con el de otro grupo que realizaba sentadillas con salto.

Los investigadores del estudio encontraron un rendimiento similar entre los dos grupos al medir su rendimiento en media sentadilla y en altura de salto vertical.

Aunque el estudio no incluía entrenamientos diarios, es un indicador útil de los beneficios potenciales para la fuerza de la parte inferior del cuerpo.

Lee más: Ejercicios de resistencia muscular: Ponte en forma de lucha con estos movimientos de explosión muscular

Beneficios de la pérdida de peso con kettlebell

¿Qué hay de los beneficios de la pérdida de peso?

Un aspecto interesante de los swings con kettlebell es que promueven respuestas hormonales positivas, lo que aumenta la quema de grasa corporal.

Investigadores de la Universidad del Norte de Texas realizaron un estudio para verificar esto. Su investigación mostró aumentos significativos en los niveles de la hormona del crecimiento y la testosterona (10).

Es particularmente intrigante que el impulso hormonal se detectó después del estudio. Los participantes hicieron sólo 12 series de balanceo de kettlebells que implicaban entrenamientos de 30 segundos con períodos de descanso de 30 segundos, y sólo utilizaron campanas de 35 libras (15,8 kg).

¿Pero por qué son tan valiosas estas hormonas?

Bueno, según The Endocrine Society, la testosterona ayuda a aumentar la masa muscular y a mejorar la pérdida de grasa (9). Es bueno que tanto los hombres como las mujeres tengan testosterona en su cuerpo.

También es importante recordar que los niveles de testosterona disminuyen a medida que se envejece. Por lo tanto, los entrenamientos con kettlebells pueden ayudar a aumentar esos niveles hormonales.

Dado que los entrenamientos con kettlebells no son particularmente complicados, personas de todas las edades pueden realizar dichos entrenamientos.

Si eres una bestia del entrenamiento o simplemente un principiante que hace su primera incursión en el mundo del fitness y la dieta – ¡BettleMe tiene mucho que ofrecer tanto a los novatos como a los expertos! Instala la aplicación y experimenta la versatilidad de primera mano!

100 Kettlebell Swings A Day Fat Loss

Además de entender los beneficios generales de los entrenamientos con kettlebell, necesitas conocer los beneficios específicos del programa de pérdida de peso 100 kettlebell swings a day.

Una vez que determine las calorías exactas que espera quemar, sabrá cómo complementar el programa de pérdida de grasa de 100 kettlebells al día con un plan de dieta adecuado. Esto es importante porque sólo puedes perder peso si quemas más calorías de las que consumes.

En este sentido, destaca un estudio publicado en ACE FitnessMatters (5).

En el estudio, 10 hombres y mujeres de entre 29 y 46 años realizaron entrenamientos con kettlebell de 20 minutos de duración. Sobre la base de una media típica de 22 balanceos por minuto, eso significaría un total de unos 440 balanceos (6).

En 20 minutos, los participantes quemaron una media de 400 calorías (20 calorías por minuto).

Sobre la base de ese recuento de calorías, puede esperar quemar aproximadamente 100 calorías con 100 balanceos de kettlebell.

Lea más: Tomando una semana de descanso del levantamiento: Cómo los días de descanso podrían ayudarte a maximizar tus ganancias

Factores que influyen en el número de calorías que puedes esperar quemar

Sin embargo, el número real de calorías que puedes esperar quemar variará drásticamente en función de múltiples factores, entre los que se incluyen:

• Tu peso corporal: las personas más pesadas suelen quemar más calorías.
• El peso del kettlebell: Esto es relativo a su capacidad física. Para los hombres, una kettlebell de 35 libras es muy ligera, pero puede ser la adecuada para una mujer joven.
• Los balanceos por minuto: Puede aumentar la intensidad del entrenamiento aumentando la velocidad.
• Forma adecuada: La forma adecuada asegura que usted ejerce completamente los músculos correctos para el máximo esfuerzo.
• Su edad: Las personas más jóvenes pueden tener más masa muscular, lo que les da la capacidad de quemar más calorías.
• Tu sexo: Los hombres tienden a tener niveles de metabolismo más altos en comparación con las mujeres.
• Su nivel de actividad: Alguien que tiene un estilo de vida activo probablemente quemará más calorías que una persona sedentaria.
• Su masa corporal magra: Si tienes más músculos, es probable que quemes más calorías.
• Su tasa metabólica: Una tasa metabólica más alta conducirá a una mayor quema de calorías.

Como puede ver, la quema específica de calorías puede variar inmensamente debido a las variaciones de todos estos factores. Por lo tanto, una estrategia útil para averiguar su quema de calorías específica es medirla al hacer el entrenamiento.

Puede utilizar un monitor de ritmo cardíaco para obtener una estimación más precisa de su quema de calorías.

100 Kettlebell Swings al Día Beneficios más allá de la pérdida de grasa

Aunque el principal beneficio del programa de pérdida de peso de 100 kettlebell swings al día es la quema de grasa, el entrenamiento ofrece muchos más beneficios. Esto se debe a que el swing con kettlebell es un entrenamiento de fitness integral, muy parecido a un cruce entre el entrenamiento con pesas en circuito y correr.

Así que, aquí están los beneficios de 100 swings con kettlebell al día que puede que no conozcas.

• Mejora de la capacidad aeróbica

No basta con perder grasa.

Para estar realmente en forma físicamente, también es necesario mejorar la capacidad aeróbica.

Afortunadamente, los swings con kettlebell también mejoran la capacidad aeróbica, así como el equilibrio dinámico y la fuerza del núcleo. Esto fue probado y demostrado en un estudio realizado por el Consejo Americano de Ejercicio (ACE) (1).

En el estudio, los investigadores probaron y encontraron un aumento significativo en el VO2max (tasa máxima de consumo de oxígeno) de 18 voluntarios. Los voluntarios habían realizado ocho semanas de entrenamientos quincenales con kettlebell.

• Prevenir y reducir los dolores de espalda

Los balanceos con kettlebell también son, en cierto modo, terapéuticos.

El Centro Nacional de Investigación del Entorno Laboral de Dinamarca realizó un estudio para descubrir este beneficio (4). Los investigadores descubrieron que los entrenamientos ayudan a reducir el dolor en la parte baja de la espalda, los hombros y el cuello.

Al fortalecer la espalda, puede evitar las lesiones lumbares.

Esto es particularmente útil si su trabajo suele tener una alta incidencia de dolor musculoesquelético.

200 swings de kettlebell al día para perder peso

Tal vez estés dispuesto a un desafío mayor que 100 swings de kettlebell.

¿Qué tal un programa de 200 swings de kettlebell al día para perder peso?

¿Cuántas calorías quemarás?

Basado en el recuento de calorías del estudio anteriormente mencionado y publicado en ACE FitnessMatters, quemarás unas 200 calorías.

Pero recuerda que la quema de calorías variará masivamente en función de múltiples factores, incluyendo tu peso corporal (2), lo que significa que puedes quemar potencialmente hasta 400 calorías o más.

¿Es correcto hacer Kettlebells todos los días?

Tal vez usted está interesado en un plan de pérdida de peso más agresivo. Entonces, no estás pensando sólo en hacer más swings con kettlebells. Por el contrario, quieres hacerlo todos los días.

Entonces, ¿deberías hacer kettlebells todos los días?

Para responder a esa pregunta, debes tener en cuenta las recomendaciones de actividad física de organizaciones de renombre. Por ejemplo, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos proporciona directrices de actividad física tanto para las actividades aeróbicas como para el entrenamiento con pesas (7). Se trata de una guía útil, ya que los ejercicios con kettlebell son una combinación de ejercicios aeróbicos y de entrenamiento con pesas.

Aunque la directriz no da un número específico de días para los entrenamientos aeróbicos, recomienda dos o más días de ejercicios de musculación a la semana.

Sin embargo, la frecuencia máxima de entrenamiento recomendada es de cinco días a la semana.

Esto te da al menos un día de descanso para que tus músculos se recuperen y evitar lesiones.

Toma este entrenamiento de 20 minutos para todo el cuerpo en casa.

DESCARGO DE RESPONSABILIDAD:

Este artículo está destinado únicamente a fines informativos generales y no aborda circunstancias individuales. No sustituye el asesoramiento o la ayuda de un profesional y no se debe confiar en él para tomar decisiones de ningún tipo. Cualquier acción que usted tome sobre la base de la información presentada en este artículo es estrictamente bajo su propio riesgo y responsabilidad!

FUENTES:

1. Estudio de investigación patrocinado por ACE: Kettlebells Kick Butt (2013, acefitness.org)
2. CALORÍAS QUEMADAS POR HORA (2005, dhs.wisconsin.gov)
3. El entrenamiento con kettlebells mejora la fuerza máxima y explosiva (2012, journals.lww.com)
4. Entrenamiento con kettlebells para la salud musculoesquelética y cardiovascular: un ensayo controlado aleatorio (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Los entrenamientos con kettlebell queman calorías rápidamente (2010, webmd.com)
6. Coste de oxígeno de los balanceos con kettlebell (2010, journals.lww.com)
7. Directrices de actividad física para los estadounidenses (n.d., health.gov)
8. Swing (n.d., acefitness.org)
9. Testosterona y pérdida de peso: la evidencia (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
10. La respuesta hormonal aguda al ejercicio de swing con kettlebell (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)