Hacer 100 pull-ups es siempre un buen número que puedo alcanzar, especialmente cuando planeo hacerlo lo más rápido posible. También es eficiente en cuanto al tiempo, por lo que encaja bien en una agenda ocupada, y honestamente, 100 pull-ups pueden definitivamente quemar los músculos si la pausa es la más corta posible.
Cuando mi objetivo es entrenar los músculos de tracción en el tiempo más rápido factible pero efectivo también, elijo entre el método de entrenamiento en circuito y el método piramidal. El método de entrenamiento piramidal construye la intensidad más gradualmente. Así que en este artículo, quiero darte un entrenamiento de pirámide de jalones que consiste en 100 repeticiones.
Ejercicio rápido de pirámide de jalones: 100 repeticiones
| Ejercicio | Reps | Volumen |
|---|---|---|
| Pull-Ups | 2 -> 4 -> 6 -> 8 -> 10 -> 8 -> 6 -> 4 -> 2 | 50 Reps |
| Chinups | 2 -> 4 -> 6 -> 8 -> 10 -> 8 -> 6 -> 4 -> 2 | 50 Reps |
El tiempo de descanso entre las repeticiones es breve, lo justo para volver a coger aire y fuerza para el siguiente nivel más duro. Como he dicho, pensaba hacer estas 100 dominadas en un máximo de 20 minutos, por lo que evidentemente la pausa era breve solamente.
No obstante, entre las dos series de 50, puedes hacer un tiempo de descanso prolongado.
Obtenga su entrenamiento
en el
Nivel siguiente
El entrenamiento comienza con 2 repeticiones, luego se pasa a 4 repeticiones y así sucesivamente. Puedes alternar los agarres y hacer otras variantes además de los pullups y chinups normales.
Sin embargo, el entrenamiento se divide en dos series de 50 repeticiones. Si es inalcanzable, entonces adáptalo y un volumen menor.
También grabé esta rutina sin cortes y la publiqué en el canal de YouTube. Si tienes curiosidad por saber cómo realicé y ejecuté exactamente todo el rango de movimiento y cómo hice las pausas, échale un vistazo a continuación:
Beneficios de los entrenamientos piramidales con peso corporal
Quiero destacar algunos de los aspectos más beneficiosos de hacer entrenamientos piramidales:
- Eficaz para el acondicionamiento y la resistencia a la fuerza. Tu resistencia mejorará para que puedas aguantar mayores repeticiones de forma más efectiva.
- Fatiga y quema los músculos hasta el fallo. Tiene un buen impacto en la hipertrofia muscular.
- Eficiencia de tiempo. Siempre ahorrarás tiempo con los entrenamientos piramidales, y no se requieren más de 25 minutos para hacer una buena rutina basada en la fuerza. También hay que tener en cuenta el calentamiento, por supuesto. Si buscas un buen calentamiento extenso, mira el mío: Calentamiento total del cuerpo.