A medida que los suplementos como el colágeno y la glucosamina crecen en popularidad, muchos de nosotros estamos aprendiendo rápidamente que no necesitamos vivir con el dolor de los huesos débiles y las articulaciones que crujen. Aunque ciertos suplementos ayudan a mantener la salud de los huesos y las articulaciones, la clave para mantener el cuerpo fuerte empieza en la cocina. Una dieta equilibrada centrada en nutrientes clave es el primer paso para correr sin dolor y promover la salud de los huesos y las articulaciones.
¿Qué nutrientes son importantes para los huesos y las articulaciones?
Necesitas algo más que un vaso de leche para proteger tus huesos y articulaciones del desgaste normal que conlleva el envejecimiento. Consumir diariamente la cantidad recomendada de los siguientes nutrientes puede proteger tus articulaciones a largo plazo.
Calcio: «Este mineral tiene muchas funciones en el organismo, pero es esencial para tener unos huesos fuertes», dice el doctor Anthony Kouri, cirujano ortopédico del Centro Médico de la Universidad de Toledo. «No es un nutriente que se produzca de forma natural en el cuerpo y debe consumirse a través de los alimentos», añade. Los adultos necesitan 1.000 miligramos de calcio al día.
Vitamina D: «Es necesaria para la absorción del calcio, y los individuos que carecen de esta vitamina pueden tener huesos muy blandos e incluso desarrollar deformidades en las extremidades», dice Kouri. La recomendación de vitamina D es de 600 UI (unidades internacionales) al día.
Colágeno: Encontrado en el tejido conectivo animal, el colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo humano. Se encuentra en la piel, los músculos, los huesos y los tendones, y es un nutriente que se está estudiando para mantener la salud de las articulaciones y tratar el dolor de la artritis. No existe una recomendación diaria de colágeno, pero los consumidores de carne consumen mucho a diario.
Vitamina C: Este nutriente que refuerza el sistema inmunitario favorece la síntesis de colágeno. «Además, la vitamina C estimula las células que construyen el hueso, y mejora la capacidad de la vitamina D para absorber el calcio», dice Kouri. Las recomendaciones de vitamina C varían entre 75 y 120 miligramos, según el sexo y el estado de embarazo.
Omega-3: Se ha demostrado que este ácido graso saludable reduce los niveles de inflamación en el cuerpo. Dado que correr es una causa común de inflamación aguda, el consumo de niveles óptimos de omega-3 puede proteger las articulaciones. No existe una recomendación fija sobre la cantidad de omega-3 que se debe tomar al día, pero el Instituto Nacional de Salud recomienda 1,1 gramos de ALA (ácido alfa-linolénico, un ácido graso esencial que el cuerpo no puede producir por sí mismo) para las mujeres y 1,6 gramos de ALA para los hombres.
Magnesio: Alrededor del 60 por ciento del magnesio total se almacena en los huesos, y no comer lo suficiente puede conducir a la osteoporosis. También desempeña un papel en la activación de la vitamina D.
Vitamina K: Este nutriente actúa como una lanzadera para que el calcio llegue al hueso, explica Kouri. Los hombres adultos necesitan 120 microgramos (mcg) de vitamina K al día, mientras que las mujeres necesitan 90 mcg.
Por suerte, estos nutrientes no son difíciles de conseguir. Incorpore estos 11 alimentos a su dieta semanal para obtener los beneficios de la carrera.
1. Cúrcuma
Esta especia de color amarillo vibrante y picante contiene un compuesto llamado curcumina, que tiene potentes propiedades antiinflamatorias. La curcumina se ha estudiado por su potencial para la salud de las articulaciones, y las investigaciones sugieren que puede aliviar los síntomas asociados a la artritis. Puede añadir cúrcuma a todo, desde huevos revueltos hasta cafés y verduras asadas.
2. Caldo de huesos
Porque el caldo de huesos se hace hirviendo los huesos, es rico en colágeno y proteínas. Mucha gente lo utiliza como base para sopas o salsas, y algunos incluso optan por beberlo como un té caliente.
3. Ciruelas pasas
«Estas gemas moradas contienen potasio y magnesio, además de vitamina K», dice Amy Gorin, M.S., R.D.N., dietista de Nueva York y socia de nutrición de Sunsweet. «Una investigación publicada en la revista Osteoporosis International demuestra que comer de cinco a seis ciruelas pasas al día puede ayudar a prevenir la pérdida de masa ósea», añade Gorin. Aunque las ciruelas secas no formen parte de su repertorio diario, pruebe a comerlas como tentempié o a utilizarlas para endulzar productos horneados.
4. Leche fortificada
Todo el mundo sabe que el calcio de la leche hace bien al organismo, pero la leche fortificada es también una de las pocas fuentes alimentarias de vitamina D, según Gorin. «Consumir suficiente vitamina D también puede ayudar a prevenir el hiperparatiroidismo -un exceso de la hormona paratiroidea en la sangre que puede causar osteoporosis, dolor en las articulaciones y otros problemas», dice Gorin.
5. Tofu
¿No comes lácteos? No pasa nada, ya que una porción de ½ taza de tofu tiene un poco menos de la mitad de tus necesidades diarias de calcio. Además, las investigaciones sugieren que el consumo de soja puede reducir el dolor de las articulaciones. El tofu es fácil de cocinar y adquiere el sabor de cualquier salsa o adobo.
6. Arándanos
Estas bayas oscuras y dulces están repletas de dos nutrientes beneficiosos: polifenoles y vitamina C. En primer lugar, las investigaciones sugieren que los polifenoles de los arándanos pueden reducir el dolor articular provocado por la artrosis. Además, una ración (un puñado o una taza) de arándanos proporciona el 16% de la vitamina C diaria, necesaria para la producción de colágeno.
7. Pimientos
La vitamina C suele ser sinónimo de cítricos, pero un pimiento mediano contiene más de un día de esta vitamina. Además de estimular el colágeno, la vitamina C también es un antioxidante que combate la inflamación. Esas dos cosas combinadas hacen que estos ingredientes vegetales sean estupendos para las articulaciones.
8. Patatas dulces
Las patatas dulces están cargadas de magnesio y potasio, dos nutrientes importantes para la salud de los huesos. «El magnesio activa la vitamina D, por lo que los niveles bajos pueden afectar a la salud de los huesos», dice Elizabeth Ann Shaw, M.S., R.D.N., autora de Fertility Foods Cookbook: 100+ Recipes to Nourish Your Body. «Además, el potasio también ayuda a neutralizar los ácidos del cuerpo que hacen que el calcio se escape de los huesos», añade Shaw.
9. Bok Choy
«El bok choy (y otras verduras de hoja oscura) son una forma estupenda de obtener más calcio en tu dieta sin tener que recurrir a los lácteos», dice Shaw. Además, las verduras de hoja verde son excelentes fuentes de vitamina K, que ayuda a la formación de los huesos.
10. Setas
Las setas son una de las pocas fuentes alimentarias de vitamina D, y un estudio descubrió que comer setas de botón blanco puede ser tan útil como tomar un suplemento de vitamina D. Además, las investigaciones sugieren que el uso de champiñones como sustituto de la carne de vacuno es una buena forma de reducir las calorías de la dieta.
11. Sardinas
Aunque no siempre son el alimento más popular, las sardinas están cargadas de omega-3 que combate la inflamación, calcio que fortalece los huesos y su complemento de vitamina D. O las amas o las odias, pero no puedes negar que este diminuto pescado tiene un gran aporte nutricional. Pruébalas con un pan de semillas, como hacen los escandinavos, o añádelas a una ensalada. Si realmente odias las sardinas, el salmón es una buena alternativa.