El arroz integral es un súper grano entero repleto de un alto grado de componentes saludables. Los beneficios para la salud se han atribuido a su alto contenido nutricional, que resulta útil contra varias condiciones como la obesidad, la diabetes, la digestión y los problemas del corazón.
- ¿Qué es el arroz integral?
- Arroz integral germinado
- Mira el vídeo: 8 Increíbles Beneficios del Arroz Integral
- ¿Por qué comer arroz integral?
- Datos nutricionales del arroz integral
- Beneficios para la salud del arroz integral
- Ayuda en el control de la diabetes
- Ayuda a la digestión
- Proporciona antioxidantes
- Puede ayudar a reducir la obesidad
- Efectos neuroprotectores
- Mejora la salud materna
- Potencia la salud del corazón
- Controlan los niveles de colesterol
- Propiedades antidepresivas
- Ayuda a dormir mejor
- Mantiene la salud de los huesos
- ¿Cómo seleccionar y almacenar el arroz integral?
¿Qué es el arroz integral?
El arroz integral es un grano entero sin refinar y sin pulir que se produce mediante la eliminación de la cáscara circundante del grano de arroz. El grano conserva su capa de salvado y germen, de gran densidad nutritiva. Es más masticable que el arroz blanco y tiene un sabor a nuez.
Una investigación publicada en el American Eurasian Journal of Agronomy señala los beneficios de incluir el arroz integral es más robusto en la dieta. También sugiere que es comparativamente más sano que el arroz blanco en cuanto a valor nutricional.
Arroz integral germinado
El arroz integral germinado, también conocido como «arroz integral germinado», es una versión más sana que puede prepararse en casa. Puede almacenarse en forma seca para aumentar su vida útil sin que ello afecte a su avanzado valor nutricional.
Se considera que el alto contenido nutritivo de la versión germinada se debe a la presencia de ácido gamma-aminobutírico (GABA). La forma germinada puede obtenerse remojando y germinando el arroz integral en agua durante un número determinado de horas. Este método se ha considerado el mejor para obtener la máxima cantidad de GABA y elevar los niveles de proteínas y enzimas beneficiosas en la variedad germinada.
El proceso de germinación también conlleva un aumento significativo de componentes esenciales como el ácido ferúlico, la lisina, el magnesio, el potasio, la vitamina E, la niacina, la vitamina B 6, la tiamina y la fibra dietética. Se cree que estos nutrientes contribuyen a una mejor absorción durante la digestión y previenen la irritación intestinal, la inflamación y las alergias.
Mira el vídeo: 8 Increíbles Beneficios del Arroz Integral
¿Por qué comer arroz integral?
Cuando se compara con el arroz blanco, se considera más saludable y rico en nutrientes. Algunos de los atributos más destacados son la calidad y la cantidad de nutrientes que ofrece. El proceso de molienda que convierte el grano integral en arroz blanco le quita la mayor parte de su valor nutricional. Así, conserva el inmenso tesoro de componentes saludables. Hay muchas variedades disponibles en el mercado con su sabor único, sus componentes aromáticos y su variada concentración de ácidos grasos.
| Tamaño de la porción : | |
|---|---|
| Nutrientes | Valor |
| Agua | 70.27 |
| Energía | 123 |
| Energía | 514 |
| Proteína | 2.74 |
| Lípidos totales (grasa) | 0,97 |
| Ash | 0.44 |
| Carbohidratos, por diferencia | 25,58 |
| Fibra, total dietética | 1.6 |
| Azúcares, total incluyendo NLEA | 0,24 |
| Sacarosa | 0.24 |
| Almidón | 24,79 |
| Calcio, Ca | 3 |
| Hierro, Fe | 0.56 |
| Magnesio, Mg | 39 |
| Fósforo, P | 103 |
| Potasio, K | 86 |
| Sodio, Na | 4 |
| Zinc, Zn | 0.71 |
| Cobre, Cu | 0,11 |
| Manganeso, Mn | 0,97 |
| Selenio, Se | 5.8 |
| Tiamina | 0,18 |
| Riboflavina | 0,07 |
| Niacina | 2.56 |
| Ácido pantoténico | 0,38 |
| Vitamina B-6 | 0.12 |
| Folato, total | 9 |
| Folato, alimentos | 9 |
| Folato, DFE | 9 |
| Colina, total | 9.2 |
| Betaína | 0,5 |
| Vitamina E (alfa-tocoferol) | 0.17 |
| Tocoferol, gamma | 0,05 |
| Tocotrienol, alfa | 0.13 |
| Tocotrienol, beta | 0,06 |
| Tocotrienol, gamma | 0.46 |
| Vitamina K (filoquinona) | 0,2 |
| Ácidos grasos, saturados totales | 0.26 |
| 8:0 | 0 |
| 10:0 | 0.02 |
| 12:0 | 0 |
| 14:0 | 0.01 |
| 15:0 | 0 |
| 16:0 | 0.2 |
| 18:0 | 0.02 |
| 20:0 | 0 |
| 24:0 | 0.01 |
| Ácidos grasos, monoinsaturados totales | 0.37 |
| 16:1 | 0 |
| 16:1 c | 0 |
| 18:1 | 0.37 |
| 18:1 c | 0.37 |
| 20:1 | 0 |
| Ácidos grasos, poliinsaturados totales | 0,37 |
| 18:2 | 0.36 |
| 18:2 n-6 c,c | 0,36 |
| 18:3 | 0,01 |
| 18:3 n-3 c,c,c (ALA) | 0.01 |
| Triptófano | 0,03 |
| Treonina | 0.1 |
| Isoleucina | 0,11 |
| Leucina | 0,21 |
| Lisina | 0.1 |
| Metionina | 0,06 |
| Cistina | 0,03 |
| Fenilalanina | 0.13 |
| Tirosina | 0,1 |
| Valina | 0,15 |
| Arginina | 0.2 |
| Histidina | 0,07 |
| Alanina | 0,15 |
| Ácido aspártico | 0.24 |
| Ácido glutámico | 0,53 |
| Glicina | 0.13 |
| Prolina | 0,12 |
| Serina | 0,13 |
| Las fuentes incluyen : USDA | |
Datos nutricionales del arroz integral
Según la central de datos de alimentos del USDA, esta harina de arroz es rica en minerales esenciales como manganeso, hierro, zinc, fósforo, calcio, selenio, magnesio y potasio. Su riqueza vitamínica incluye vitaminas B – vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B3 (niacina), vitamina B6, folato – vitamina E (alfa-tocoferol) y vitamina K. Es una fuente de proteínas y contiene una buena cantidad de fibra. Junto con esto, también es un proveedor de ácidos grasos.
Beneficios para la salud del arroz integral
Es posible que el arroz integral no sea del agrado de sus papilas gustativas, especialmente si está acostumbrado al arroz blanco. Sin embargo, la impresionante lista de sus beneficios para la salud puede convencerte de hacer cambios lentos y constantes en tu dieta y fortalecer tu decisión de ser más saludable.
El arroz integral tiene un sabor a nuez en comparación con el arroz blanco. Photo Credit:
Ayuda en el control de la diabetes
El arroz integral puede ser beneficioso para los diabéticos e hiperglucémicos. Tiene un índice glucémico bajo, lo que ayuda a reducir los picos de insulina y contribuye a estabilizar los niveles de azúcar en el cuerpo. Un estudio comparativo publicado en el International Journal of Food Sciences and Nutrition reveló que es rico en ácido fítico, fibra y polifenoles esenciales. Es un carbohidrato complejo que ayuda a la liberación más lenta del azúcar en comparación con el arroz blanco.
Ayuda a la digestión
El arroz integral es un alimento básico muy útil que se puede añadir fácilmente a la dieta diaria para optimizar el sistema digestivo. La fibra presente en él ayuda a regular los movimientos intestinales y mantiene la sensación de saciedad. Un estudio que investigó los efectos del arroz integral y del blanco durante la digestión encontró pruebas de que la capa de salvado del primero ralentizaba el vaciado, por lo que abultaba las heces. El contenido de fibra también alivia otras afecciones como el estreñimiento y la colitis.
Proporciona antioxidantes
Según un estudio de 2018, cuanto más se somete un grano a los procesos de molienda, más tiende a perder los fitocompuestos beneficiosos. Debido a esto, el arroz está destinado a tener más fitoquímicos que exhiben actividad antioxidante, especialmente en comparación con el arroz blanco u otros granos muy procesados.
El grano también es rico en flavonoides como las flavonas y la tricina, entre otros, lo que se suma a su actividad antioxidante. Los antioxidantes reducen el estrés, ayudan a deshacerse de las toxinas y mantienen a raya algunas condiciones de salud.
Puede ayudar a reducir la obesidad
El arroz integral es uno de los alimentos que ha demostrado ser decisivo para el control de peso de muchas personas que combaten la obesidad. Un estudio realizado al respecto reveló que los cereales integrales, como el arroz integral y el negro, tienen efectos positivos en el organismo en lo que respecta a la reducción del índice de masa corporal y de la grasa. También potencian la actividad de la glutatión peroxidasa, una enzima antioxidante relacionada con la elevación de los niveles de colesterol HDL (bueno) en individuos obesos. Otro estudio de investigación comparativa con animales también sugiere los efectos antiobesidad de la variedad germinada.
Efectos neuroprotectores
Se sabe que las dietas altas en colesterol aumentan el riesgo de trastornos neurodegenerativos y perjudican el rendimiento cognitivo. Este arroz puede ayudar a reducir el colesterol sustituyéndolo por nutrientes más saludables como la fibra. Un estudio de 2016 concluyó que el arroz integral germinado podría ofrecer una acción neuroprotectora, protegiendo así al cerebro del estrés oxidativo. Esto lo hace especialmente beneficioso para alguien con riesgo de padecer enfermedades como el Parkinson o el Alzheimer.
El arroz integral es un súper grano entero repleto de un alto grado de componentes saludables.
Mejora la salud materna
El arroz integral germinado puede ser beneficioso para la salud mental de las madres lactantes. El consumo de arroz integral mostró resultados positivos en las mujeres lactantes en cuanto a la reducción de los trastornos del estado de ánimo, los estados de depresión y la fatiga, según un estudio de investigación publicado en el European Journal of Nutrition. También se ha sugerido que el consumo de este arroz durante la lactancia aumenta la capacidad del organismo para resistir el estrés y mejora la defensa inmunitaria general.
Potencia la salud del corazón
Los beneficios de los cereales integrales sobre los alimentos procesados para la salud del corazón no son desconocidos para muchos. Este arroz va un paso más allá en el mantenimiento del estado natural del grano. El arroz integral germinado es una fuente de magnesio y proantocianidina, que puede ayudar a reducir las complicaciones cardiovasculares y también a disminuir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Un estudio sobre la salud de las enfermeras publicado en The American Journal of Clinical Nutrition también sugiere que el aumento general de la ingesta de cereales integrales puede tener un efecto protector contra las enfermedades coronarias.
Controlan los niveles de colesterol
Este arroz no tiene contenido de colesterol. Funciona bien como sustituto de cualquier opción rica en colesterol que quieras reducir en tu dieta. Un estudio de investigación realizado en ratas reveló que posee cualidades hipocolesterolémicas, regulando así el catabolismo del colesterol. También contiene nutrientes beneficiosos que ayudan al metabolismo de los lípidos y la glucosa. Se necesitan más investigaciones, pero los resultados iniciales son prometedores en cuanto al papel del arroz integral en la reducción del colesterol.
Propiedades antidepresivas
Según un estudio en animales, el arroz integral germinado puede contener cualidades antidepresivas que ayudan a combatir los trastornos relacionados con la ansiedad. Un estudio de investigación sugirió que contiene aminoácidos esenciales como la glutamina, la glicerina y el GABA. Estos neurotransmisores inhibidores facilitan la reducción de la concesión de mensajes asociados a la ansiedad, la depresión y el estrés en el cerebro, lo que da lugar a un estado de bienestar relajado. En general, una dieta fácil y saludable tiende a tener un efecto positivo en su salud mental.
Ayuda a dormir mejor
Aunque la melatonina ya está presente en tu cuerpo, si tienes problemas para dormir bien, puedes utilizar alimentos ricos en melatonina como el arroz integral para suplir cualquier déficit. Un estudio señala que «todas las fracciones del arroz germinado son una rica fuente de melatonina y la fracción de salvado de arroz es una buena fuente de serotonina, lo que revela el uso potencial de cada fracción de molienda del grano de arroz.
Mantiene la salud de los huesos
El arroz integral es útil para el mantenimiento de unos huesos sanos, ya que es rico en magnesio que, junto con el calcio, proporciona a los huesos su estructura física. Al ser rico en magnesio, puede ayudar a mitigar la desmineralización de los huesos y es beneficioso para afecciones médicas como la artritis y la osteoporosis.
¿Cómo seleccionar y almacenar el arroz integral?
El arroz integral contiene aceites naturales esenciales que tienen el potencial de ponerse rancios si se almacenan durante demasiado tiempo. Es aconsejable comprobar la fecha de caducidad o de consumo preferente para garantizar su frescura. El grano crudo puede conservarse hasta seis meses en un recipiente hermético a temperatura ambiente para mantener su frescura. Para prolongar su vida útil, se puede refrigerar.
El arroz cocido debe almacenarse con precaución. El almacenamiento incorrecto del arroz cocido desencadena la proliferación de la bacteria Bacillus cereus, que puede provocar una intoxicación alimentaria independientemente del recalentamiento. No debe almacenarse a temperatura ambiente ni recalentarse más de una vez.
Es generalmente hipoalergénico y no contiene ninguna cantidad significativa de elementos perturbadores como purinas u oxalatos. Si busca más información sobre cómo germinar el arroz integral, diríjase aquí.
¿Cómo cocinar el arroz integral?
El arroz integral requiere un mayor tiempo de cocción y más agua debido a su revestimiento fibroso exterior. Para una taza de arroz, puede utilizar de dos tazas y media a tres tazas de agua. El remojo previo del arroz integral reduce el tiempo de cocción. El arroz integral remojado tardará unos 35-40 minutos en estar listo. Aquí está nuestra receta detallada sobre Cómo cocinar el arroz integral…