Lecciones buenas y malas de 4 años de ayuno intermitente

1. El ayuno intermitente no es una dieta de «hambre», es un estilo de vida saludable.

La mayoría de las personas con las que he compartido la filosofía del ayuno intermitente, suelen comentar diciendo, «oh sí, yo he hecho eso antes, te refieres a matarte de hambre para perder peso, ¿verdad?»

Esto no podría estar más lejos de la verdad.

El ayuno intermitente no es una dieta. Es un patrón de alimentación. O para ser más específicos, es un estilo de vida que se puede mantener durante toda la vida.

Y como estilo de vida, es muy importante hacer un seguimiento y medir su progreso.

Personalmente he utilizado cintas métricas flexibles para obtener mediciones precisas de mi cuerpo que las balanzas a menudo pasan por alto. Las básculas digitales ligeras para el seguimiento de la pérdida de peso también son útiles, sólo asegúrese de medirse a las mismas horas del día para evitar resultados inexactos.

2. Escuche a su cuerpo sobre lo que debe comer.

Una de las consultas más comunes sobre el ayuno intermitente gira en torno a lo que debe comer durante el protocolo.

Desde mi experiencia, cualquier comida sana y equilibrada será suficiente. Sin embargo, una dieta similar a la de las «zonas azules» podría ayudar a mantener la pérdida de peso y a mejorar el rendimiento mental y la salud.

La lección más importante que he aprendido sobre qué comer, es escuchar a tu cuerpo y comer según sus necesidades.

Por ejemplo, si te sientes cansado y agotado después de comer arroz o cereales, podrías intentar comer más verduras en su lugar. Si te sientes con más energía después de hacer esto, esa es la forma que tiene tu cuerpo de decirte que te ciñas a las verduras y evites consumir alimentos ricos en carbohidratos.

Por eso soy una firme defensora de no seguir una dieta «fija».

Nuestros cuerpos cambian constantemente a medida que envejecemos, además, comer todos los días las mismas comidas aumenta las probabilidades de desarrollar intolerancias alimentarias y enfermedades.

Por suerte, me encontré con esta idea de «comer escuchando a tu cuerpo» mientras leía el trabajo del experto en salud holística de renombre internacional, Paul Chek, concretamente, en su libro How to Eat Move and Be Healthy.

La lección clave aquí es escuchar constantemente a su cuerpo y experimentar con diferentes alimentos para una salud óptima.

3. El ayuno intermitente simplifica su vida.

Antes de practicar el ayuno intermitente, pasaba horas pensando en qué alimentos comprar, cuándo cocinar y preparar seis comidas al día. Esta tediosa rutina provocaba incoherencia en mi rutina de entrenamiento con pesas y mis resultados se resentían por ello.

Actualmente, mi vida es mucho más sencilla.

Como una o dos comidas principales al día -sin obsesionarme con lo que tengo que comer- y sigo progresando de forma constante hacia la consecución de mis objetivos de salud.

El protocolo de ayuno intermitente simplifica la vida al reducir el número de decisiones que tiene que tomar.

4. Espere que sus resultados se ralenticen después de un año.

Durante mi primer año de ayuno intermitente, perdí mucho peso, me deshice de un buen trozo de grasa y me puse en la mejor forma de mi vida. Pero después de mi primer año, mi peso y la pérdida de grasa se redujeron significativamente, y los resultados se ralentizaron a lo largo de los años.

Esto tiene sentido ya que su cuerpo sólo puede perder tanta grasa hasta que sea perjudicial para su salud.

Asegúrese de mantener un registro de su progreso de ayuno intermitente en una hoja de cálculo o un cuaderno resistente, para futuras referencias.

5. El ayuno intermitente más el entrenamiento de intervalos de alta intensidad es igual a la pérdida rápida de grasa.

Si quieres perder grasa lo más rápido posible, te recomendaría introducir cualquier forma de entrenamiento con alta intensidad.

Por ejemplo, cuando empecé con el ayuno intermitente, introduje 10 minutos de sprint 3 veces por semana, además de partidos de fútbol semanales.

Puedes elegir cualquier forma de ejercicio, es decir, nadar, saltar, trotar, y luego aumentar la intensidad hasta que estés agotado después de cada entrenamiento.

Además, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad con el estómago vacío acelera aún más la pérdida de grasa (en mi experiencia). No estoy exactamente seguro de la ciencia detrás de por qué el entrenamiento en un estado de ayuno podría ayudar a la pérdida de grasa, por lo que recomendaría experimentar con esto también.

Intuitivamente, tiene sentido por qué esto podría funcionar ya que el ayuno intermitente ayuda a restringir la ingesta de calorías, mientras que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad quema calorías. Con el tiempo, la ingesta total de calorías diarias disminuye significativamente y se elimina más grasa del cuerpo.

6. El ayuno intermitente puede mejorar la disciplina, la concentración y la productividad.

Durante mi periodo de ayuno, hasta la 1 de la tarde la mayoría de los días, hago mucho más trabajo que si hubiera desayunado al levantarme. Una vez que rompo el ayuno con la primera comida, mis niveles de energía tienden a bajar, y entonces pierdo la concentración y me siento aletargado.

Por esta razón, he programado mis tareas más importantes antes de romper el ayuno. Esto me permite hacer coincidir mis niveles máximos de energía con mis principales prioridades, lo que resulta en niveles más altos de productividad.

Otra observación que he notado, es que el hábito de ayunar todos los días ha mejorado significativamente mi disciplina en el resto de mi vida. Una vez que creé el hábito del ayuno intermitente, desarrollé la fuerza de voluntad para empezar nuevos hábitos: comer sano, dormir temprano, leer más, etc. Este es el poder de un hábito clave.

7. El ayuno intermitente puede reducir su disciplina, concentración y productividad.

Esto puede parecer contradictorio con el punto anterior, pero si lo piensa, el hambre puede causar irritabilidad. En otras palabras, cuando se ayuna es fácil perder la concentración y agitarse debido a un estómago gruñón.

Por eso es tan importante escuchar a su cuerpo, en lugar de ceñirse a un régimen fijo.

He notado que hay un punto dulce cada día-un período de tiempo para detener su ventana de ayuno. Si rompes el ayuno demasiado pronto, perderás la energía que podrías haber utilizado para hacer más trabajo. Si rompe el ayuno demasiado tarde, comenzará a agitarse y a perder la concentración durante el día.

Cada día es diferente, así que asegúrese de experimentar y encontrar lo que funciona para usted.

8. El ayuno intermitente podría empeorar su dieta.

Siguiendo con mi punto anterior, cuando usted está extremadamente hambriento y rompe su ayuno, es fácil comer en exceso alimentos poco saludables o vacíos de nutrientes.

Este ha sido uno de mis mayores desafíos con el ayuno intermitente. Se necesita disciplina humana para ayunar todos los días. Pero se necesita una disciplina sobrehumana para ayunar y mantener una dieta limpia todos los días.

La razón es que cuando estás ayunando, tu cuerpo está bajo de azúcar y energía. También se le antojan alimentos ricos en carbohidratos con azúcar.

Aunque podría alcanzar sus objetivos de pérdida de peso sin llevar una dieta limpia, a largo plazo esto podría ser perjudicial para su salud.

La mejor manera que he encontrado para evitar esta tendencia a comer en exceso después de romper el ayuno es diseñar mi entorno para el éxito y beber tanta agua como sea posible durante todo el día.

9. El ayuno intermitente podría contribuir a la pérdida y ganancia de masa muscular.

Durante mi segundo año de ayuno intermitente, me lesioné la zona lumbar haciendo sentadillas de espalda y tuve que alejarme de las pesas indefinidamente.

Así que sustituí mi entrenamiento con pesas por ejercicios de Pilates y estiramientos. Además, empecé un programa de desintoxicación del cuerpo, que consistía en eliminar los alimentos con alto contenido en carbohidratos de mi dieta durante un par de meses.

En un par de semanas, mi masa muscular se redujo significativamente hasta el punto de que la ropa ya no me quedaba tan bien. El programa de desintoxicación y el protocolo de ayuno intermitente redujeron drásticamente mi ingesta diaria de calorías, lo que contribuyó a la pérdida de músculo.

Una vez que me recuperé de la lesión y reinicié el programa de entrenamiento con pesas -a la vez que aumentaba mi ingesta de carbohidratos- en unos pocos meses, recuperé mi físico y la masa muscular.

¡La lección clave aquí es que la ingesta de calorías importa mucho!

10. El ayuno intermitente es una herramienta para reducir la ingesta de calorías.

Al igual que cualquier novato, durante el primer año de ayuno intermitente, creí que había descubierto la fórmula mágica para la pérdida de peso y para adelgazar. Predicaba a todo el mundo sobre cómo el ayuno intermitente era la única manera de lograr sus objetivos de salud, porque funcionaba muy bien para mí.

Con los años, a medida que he experimentado con el ayuno intermitente, he descubierto que la razón principal por la que el ayuno intermitente funciona tan bien para la pérdida de peso es porque ayuda a reducir la cantidad de tiempo -y por lo tanto- la cantidad de alimentos que puedes comer.

Cuanto menos alimentos comas, menos calorías consumirás y más peso perderás.

En realidad, es matemática simple. No hay nada mágico en ello.

La gente que prueba el ayuno intermitente y fracasa, se lamenta de que no funciona. Pero, en la mayoría de los casos es porque no hicieron un seguimiento adecuado de las calorías.

El ayuno intermitente es simplemente otra herramienta para ayudarle a reducir la ingesta de calorías, y si decide comer en exceso comida chatarra después de un ayuno largo, ¡podría terminar ganando más peso que el que ha perdido!

El ayuno intermitente no es una excusa para darse un capricho con su helado o galleta de chocolate favoritos, sin preocuparse por nada.

Mientras se asegure de que el total de calorías consumidas es menor que el que utiliza para moverse y vivir cada día, perderá peso y quemará grasa con el tiempo.

11. No dejes que el ayuno intermitente te impida disfrutar de tu vida.

La mayor lección que he aprendido durante mi viaje de 4 años de ayuno intermitente, es dejar de preocuparme por ser perfecto y disfrutar de la vida, independientemente del progreso hacia mis objetivos de peso y fitness.

Durante el primer año de ayuno intermitente, me negué a romper mi ayuno fuera de mi ventana de alimentación.

Viajaba de vacaciones a nuevos lugares, perdiéndome las experiencias de comer nueva comida de diferentes culturas porque estaba en «ayuno intermitente».

A menudo despreciaba a las personas que no llevaban un estilo de vida tan saludable como el mío, y me aferraba a un rígido protocolo de ayuno intermitente.

Pero con el tiempo, he aprendido que hay más cosas en la vida que perder peso, ganar músculo y ponerse en forma. Por supuesto, sigo trabajando para alcanzar mis objetivos de salud cada día, pero no me machaco si me equivoco.

A veces, desayuno una comida en lugar de ayunar. A veces, rompo el ayuno en el momento adecuado, pero luego, me doy un atracón de comida poco saludable. Al final del día, sólo puedo recogerme desde donde lo dejé.

A dónde ir desde aquí

El ayuno intermitente puede o no funcionar para usted. Es un cambio de estilo de vida que recomiendo encarecidamente debido a los muchos beneficios que me ha proporcionado – física, emocional y mentalmente.

De lejos, el mayor error que impide la pérdida de peso mientras el ayuno intermitente, es abandonar demasiado pronto. Después de sólo unas pocas semanas o meses, nos impacientamos y perdemos la esperanza, volvemos a los viejos malos hábitos y empezamos a postergar los buenos hábitos saludables de nuevo.

Pero los pocos que se adhieren a la rutina de ayuno intermitente durante varios meses y años, pierden su cantidad deseada de peso, se sienten más sanos, más felices y mejor sobre sí mismos.

En definitiva, si sigues experimentando a través de la prueba y el error para encontrar lo que funciona para ti y recuerdas disfrutar del viaje, todo se arreglará por sí solo.

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