Ninguna persona debería vivir sólo de pollo. Sí, su cuerpo necesita proteínas para construir y mantener el músculo magro. Y el macronutriente esencial ayuda a mantenerte saciado, regula tus hormonas y construye huesos fuertes.
Pero las proteínas son mucho más que el pollo. De hecho, puedes obtener una buena cantidad de proteínas de las plantas y de los alimentos de origen vegetal.
Aunque comer fuentes animales de proteínas como el pescado, el pollo, el pavo, la carne de vacuno, los huevos y la leche es una forma eficaz de obtener suficientes proteínas, no tienes que ceñirte a esos alimentos para desarrollar los músculos.
Las investigaciones sugieren que 30 gramos o proteínas por comida ayudan al crecimiento muscular y promueven la saciedad, pero esa dosis no depende de los productos animales.
Sí, la carne y los productos lácteos a menudo contienen una cantidad mucho mayor de proteína por porción en comparación con la proteína de origen vegetal, explica Lisa Moskovitz, R.D., nutricionista y entrenadora personal certificada.
Sin embargo, hacer un esfuerzo para comer más proteína de origen vegetal ofrece algunas ventajas importantes para la salud.
«La proteína vegetal es una gran adición a su dieta», dice Moskovitz. Las plantas son naturalmente más bajas en calorías y a menudo tienen un alto contenido de otras vitaminas y minerales clave, como la fibra, el potasio y el magnesio, explica.
También su corazón puede cosechar los beneficios, ya que la proteína vegetal suele contener más grasas saludables, fibra y antioxidantes, que «pueden ayudar a luchar contra las enfermedades que amenazan la vida como la enfermedad cardíaca, el accidente cerebrovascular, la diabetes, el Alzheimer y ciertos tipos de cáncer», dice Moskovitz.
Por otro lado, «muchas fuentes vegetales de proteínas, como las judías, los cereales y los frutos secos, no suelen ser completas por sí solas, es decir, no contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita», afirma. En otras palabras, sólo tendrá que comer una variedad de proteínas vegetales a lo largo del día para asegurarse de obtener todos los aminoácidos de construcción muscular que se encuentran en su pechuga de pollo estándar o comida a la parrilla.
Es posible hacer espacio para ambos en su dieta. Moskovitz recomienda intentar hacer una comida al día rica en una proteína de origen vegetal. Por ejemplo…
«En lugar de tomar tu habitual sándwich de pavo o ensalada con queso y pollo en el almuerzo, opta por un bol de quinoa con verduras y alubias, o toma un plato de arroz al vapor y lentejas con verduras asadas.»
¿Quieres más ideas? Aquí tienes las mejores fuentes vegetales de proteínas.
Tofú y soja
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4 onzas de tofu: 11 gramos (g) de proteína
1 taza de edamame: 18 g de proteína
No te preocupes, la soja no te dará tetas de hombre.
De hecho, tu dieta puede beneficiarse de la adición de algo de soja no procesada, dice Moskovitz. Piensa: edamame o tofu. «Es una gran fuente de proteínas completas, fibra y hierro», dice.
Quinoa
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1 taza de quinoa: 8 g de proteína
«Aunque la mayoría de las calorías de la quinoa provienen de los carbohidratos, es una de las pocas fuentes de proteína vegetal completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales», dice Moskoviz. También es versátil. Puedes incluirla en un bol de desayuno estilo avena, en una abundante ensalada para el almuerzo o como sustituto del arroz en tu salteado.
Frijoles negros
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1 taza de frijoles negros: 15 g de proteína
Los frijoles negros «no sólo tienen un alto contenido de proteínas, sino que también son una gran fuente de fibra que llena la barriga y otros nutrientes como la fibra y el hierro», dice Moskovitz. Son estupendos en una sencilla salsa para mojar patatas fritas. Basta con empezar una lata (enjuagada y escurrida) con el zumo de 1/2 lima, un poco de cilantro picado, un poco de cebolla roja picada, sal, pimienta y comino molido.
Garbanzos
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1 taza de garbanzos: 15 g de proteína
Los garbanzos son un sustituto saciante de la carne en ensaladas o tazones y también contienen mucha fibra para mantenerte saciado) potasio, saludable para el corazón, y magnesio. También son la base del hummus, que también es alto en proteínas. Mmmmm hummus.
Lentejas
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1 taza de lentejas: 18 g de proteínas
Al igual que las alubias, las lentejas también son una fuente sólida y versátil de proteínas. «Pueden añadirse a sopas o ensaladas o disfrutarse solas con un poco de condimento», dice Moskovitz.
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Semillas de cáñamo
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3 cucharadas de semillas de cáñamo: 9 g de proteína
«Estas semillas son un alimento básico muy popular por su alto contenido en proteínas entre otros nutrientes, sobre todo en magnesio», dice Moskovitz. ¿Y lo mejor? No requieren casi ningún esfuerzo para añadirlas a tu dieta. Añádelas a tu batido habitual, mételas en la ensalada o mézclalas con una porción de yogur griego cargado de proteínas. Tienen un ligero sabor a hierba.
Semillas de chía
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2 cucharadas de semillas de chía: 5 g de proteínas
«Para ser un alimento tan pequeño, las semillas de chía contienen muchos nutrientes», dice Moskovitz. Tienen fibra, hierro, magnesio y calcio. «Remójalas en leche de almendras y disfrútalas en forma de pudín o espolvoréalas en batidos, yogures o avena.»
Cacahuetes
1 onza de cacahuetes: 6 g de proteína
Estas legumbres son naturalmente altas en el nutriente de construcción muscular. Eso también significa que, sí, la mantequilla de cacahuete es alta en proteínas. Sin embargo, esto no significa que debas hacer una comida con el material del tarro.
Almendras
1 onza de almendra tostada: 6 g de proteína
A diferencia de los cacahuetes, estos frutos secos son en realidad nueces, no legumbres. Al igual que los cacahuetes, estos frutos secos contienen la misma cantidad de proteínas. También como los cacahuetes, son deliciosos.
Una advertencia: la leche de almendras, pero la comparación no suele ser alta en proteínas. Compruebe la información nutricional antes de coger un cartón.
Anacardos
1 onza de anacardos tostados: 5 g de proteína
¿Más frutos secos? ¡Más frutos secos! Los frutos secos como los anacardos no sólo aportan proteínas vegetales, sino que también contienen grasas saludables para el corazón.
Los anacardos, con todo su sabor a mantequilla, son estupendos para picar, pero también funcionan bien como ingrediente en las comidas. Prueba a echar unos cuantos en tu próximo salteado o curry.
Guisantes
1 taza: 8 g de proteínas
Son pequeños, pero poderosos. Pruébalos salteados en mantequilla y acabados con tomillo fresco y sal marina en escamas como un simple acompañamiento. Pero no los cocine demasiado. Deben tener un color verde brillante, no un verde apagado, para que conserven su dulzura natural.
Leche de soja
1 taza: 6 g de proteína
Si eres un bebedor de leche de vaca, el sabor requiere acostumbrarse. Puedes optar por las versiones endulzadas, pero algunas de ellas contienen una buena cantidad de azúcar añadido. Lo mejor es optar por la variedad de vainilla sin azúcar, que ayuda al sabor.
Alubias rojas
1/2 taza: 7 g de proteínas
Son un elemento básico en el chile vegetariano por una buena razón. Son sustanciosos, pero también un poco cremosos, lo que les da una textura agradable. Pero no se limite a usarlos sólo en el chile. Pruébalas también en ensaladas y sopas.
Amaranto
1 taza cocida: 9 g de proteína
¿Quién es el ama? Este antiguo grano es pequeño, como la quinoa, y también alto en proteínas, como la quinoa. Pero tiene una forma más parecida a la de una perla, lo que significa que destaca en las sopas y puede valerse por sí mismo como guarnición.