Por lo general, asociamos una «mala dieta» con la grasa del vientre, pero hay un exceso de problemas de salud graves que están estrechamente relacionados con las deficiencias nutricionales. Es cierto que puede notar que el número de la báscula aumenta después de haber comido demasiadas hamburguesas con queso y helado; sin embargo, es posible que necesite una visita al médico para descubrir las dolencias más insidiosas. Otros problemas, como el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, no son tan alarmantes desde el punto de vista visual como la parte superior de los muffins, pero requieren, no obstante, un reconocimiento médico.

Para controlar su salud y saber a qué problemas derivados de la dieta debe prestar atención, hemos hablado con expertos en el ámbito de la salud y el bienestar sobre las principales complicaciones de salud que indican una mala dieta. Y mientras lees, no dejes de probar estos 21 mejores trucos de cocina saludable de todos los tiempos.

«La osteoporosis se produce porque los huesos se vuelven frágiles y débiles y corren mayor riesgo de romperse. Hay varios factores de riesgo que pueden causar osteoporosis. Algunos de ellos están relacionados con la dieta, como la ingesta insuficiente de calcio y vitamina D, así como el aumento del consumo de alcohol. Las mejores fuentes de calcio se encuentran en las verduras, pero también se pueden encontrar en artículos como el yogur de leche baja en grasa. Dependiendo de lo bajos que sean los niveles de calcio y vitamina D, también pueden ser necesarios los suplementos vitamínicos»

-Shannon Cook, NP-C

«Una dieta que sale mal puede desencadenar los síntomas de un trastorno alimentario. La restricción severa de alimentos puede desencadenar pensamientos y comportamientos obsesivos que conduzcan a un mayor deseo de delgadez, dando lugar a la anorexia. Privar al cerebro de nutrientes esenciales puede desencadenar una obsesión por la comida que puede llevar a los atracones, con la consiguiente vergüenza que desencadena el deseo de purgarse. Además, un atracón puede desencadenar una inflamación en el cuerpo y el cerebro, que el cuerpo envía hormonas del estrés para contrarrestar, lo que da lugar a un ciclo adictivo. Cada vez que el cuerpo se ve privado de nutrientes específicos necesarios para un funcionamiento óptimo, el cuerpo y el cerebro entran en una espiral de autoprotección. El cuerpo tiene mecanismos compensatorios naturales contra la restricción de alimentos y la pérdida excesiva de peso, por lo que cualquier dieta que salga mal puede tener efectos perjudiciales para el cuerpo y el cerebro»

Dra. Angela Grace, PhD

«El estreñimiento puede no parecer una complicación grave para la salud, pero el estreñimiento crónico afecta a muchas personas y puede ser bastante incómodo y afectar a la calidad de vida. Son muchos los factores que contribuyen al estreñimiento, entre ellos la falta de fibra y/o agua en la dieta. Los alimentos de origen vegetal, como las frutas, las verduras, los cereales integrales y las legumbres, están cargados de vitaminas, minerales, fitonutrientes y fibra. Se recomienda consumir entre 25 y 30 gramos de fibra al día, pero el estadounidense medio sólo consume 15 gramos, y muchos menos que eso. Aumente su consumo de fibra gradualmente para evitar los gases y la hinchazón. El agua es esencial para mover la fibra a través del tracto gastrointestinal, así que cuando aumente la fibra, asegúrese de aumentar también la ingesta de agua. Comer agua también es una buena táctica: piense en sopas a base de caldo y en ciertas frutas y verduras con alto contenido de agua, como pepinos, lechugas, tomates, pimientos verdes, sandía, pomelo y melón.»

-Rachel Begun, MS, RDN

«Es imprescindible que el cuerpo tenga el equilibrio adecuado de macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) así como de micronutrientes y electrolitos para sus necesidades metabólicas individuales. Si el cuerpo no tiene el equilibrio o el tipo de combustible adecuado, puede dar lugar a déficits sistémicos, así como a problemas de control de peso, como la obesidad. El metabolismo es una complicada interacción de reacciones celulares, si esos nutrientes no están ahí para actuar como cofactores (ayudantes en las reacciones), se produce un efecto dominó en esa vía metabólica que conduce a una serie de condiciones de salud. Todo importa: la cantidad, el tipo y la calidad de la ingesta de nutrientes.»

-Monique Richard MS, RDN, LDN

Si está experimentando «sed micción menos frecuente, orina más concentrada (color más oscuro, olor más fuerte)», es posible que necesite más líquidos, asegura Kerkenbush. «¿Cuánto? El Instituto de Medicina recomienda que las mujeres tomen unos 11 vasos de agua de alimentos y bebidas al día, y los hombres unos 16 vasos diarios. Evite los refrescos, el café azucarado y las bebidas energéticas en favor del agua, la leche descremada o el té sin azúcar.»La gran mayoría de las enfermedades crónicas que aquejan a los estadounidenses -enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo 2 y muchos tipos de cáncer- son el resultado de décadas de mala alimentación y ejercicio insuficiente. De hecho, las estadísticas sanitarias nacionales estiman que dos tercios de las enfermedades crónicas que aquejan a los estadounidenses están relacionadas con factores del estilo de vida, incluidos los patrones de alimentación y ejercicio. Los riesgos del alcohol y del cáncer de mama están asociados a las mujeres que tienen una predisposición genética específica. De hecho, la mayoría de los profesionales de la salud dicen a las mujeres con riesgo de cáncer de mama que eviten el consumo de alcohol.»

Julie Upton, MS, RD, y cofundadora de Appetite for Health

«Ciertos alimentos pueden debilitar la ‘puerta’ entre el esófago y el estómago, haciendo así más probable el reflujo del contenido del estómago hacia el esófago. Estos alimentos son el chocolate, la cafeína y la menta. Los alimentos ácidos también pueden agravar la ERGE, ya que su contenido ácido es más abrasador. La falta de vitaminas del grupo B puede afectar al crecimiento de la pared del esófago (y del estómago) haciéndola más frágil»

-Susan L. Besser MD, FAAFP, Diplomada por la Junta Americana de Medicina de la Obesidad

«Una dieta pobre con alto contenido en azúcares y grasas saturadas se relaciona sistemáticamente con la formación de placas en las arterias que conducen al ataque cardíaco, derrame cerebral, lípidos sanguíneos anormales o aterosclerosis», nos dice Upton. Para mantener tu corazón en plena forma, abastécete de estos 20 mejores alimentos para tu corazón.

«Todos los alimentos acaban convirtiéndose en azúcar (la fuente de energía del cuerpo), excepto las proteínas puras, que se utilizan de otra manera. Por lo tanto, la ingesta excesiva de cualquier alimento puede empeorar la diabetes. Sin embargo, los azúcares puros pueden causar las fluctuaciones de azúcar más dramáticas en el cuerpo y se utilizan más rápidamente. Los carbohidratos complejos y otros alimentos (sí, incluidas las verduras) se absorben más lentamente, lo que da al cuerpo más tiempo para digerirlos/utilizarlos»

-Susan L. Besser MD, FAAFP, Diplomate American Board of Obesity Medicine

«Creo que es importante hablar de una dieta rica en grasas saludables, ácidos grasos omega-3, particularmente. Cuando nos faltan los omega-3 y otros nutrientes como el magnesio, tendemos a ver un aumento de los estados de ánimo depresivos, los cambios de humor y el abatimiento general. El cerebro se nutre de estos ácidos grasos para funcionar correctamente y mejora la función cerebral, especialmente en lo que respecta al control del estado de ánimo. Algunas buenas fuentes de omega-3 son el salmón, el bacalao, el aceite de pescado, las nueces, las semillas de chía o el lino. Concéntrese en llevar una dieta equilibrada en carbohidratos complejos, como los cereales integrales, los boniatos o las verduras con almidón; proteínas, como las carnes magras, las legumbres, los huevos y el yogur; y grasas saludables, como el aguacate, el aceite de oliva, los frutos secos y las semillas.»

-Carrie Moody, RDN

«La ingesta insuficiente de proteínas puede provocar daños en la estructura del folículo piloso y la caída del cabello. La falta de hierro también puede provocar la caída del cabello», afirma Moody. Para mantener tus mechones largos y fuertes, descubre estos 23 consejos de los médicos para tener un pelo sano.

«NAFLD o NASH, también conocido como hígado graso en niños, adolescentes y adultos debido a las malas elecciones dietéticas relacionadas con el exceso de bebidas azucaradas, alimentos precocinados y alimentos ricos en grasas saturadas.»

Monique Richard, RDN, LDN

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«Proteínas inadecuadas (huevos, lácteos, carnes magras, frutos secos, semillas, pescado, alubias y legumbres), la ingesta inadecuada de calorías y de vitamina C» puede provocar una curación lenta de las heridas, según Becky Kerkenbush, RD-AP, CD-miembro de la Academia de Nutrición de Wisconsin &. Además de comer suficiente proteína magra, asegúrese de obtener su ingesta diaria de vitamina C a través de alimentos como la guayaba, los pimientos rojos y las coles de Bruselas.

Para prevenir la anemia, «recomendaría incluir en una dieta equilibrada alimentos ricos en hierro como las espinacas, las proteínas magras, las judías, las ciruelas pasas, las lentejas y el tofu. Si es necesario tomar suplementos de hierro, recomendaría trabajar con un médico para que le proporcione las cantidades seguras recomendadas. También aconsejaría comer menos comida rápida y comida basura con calorías vacías, y centrarse en aumentar las frutas, las verduras, los cereales integrales y las proteínas magras. Asegúrese también de beber cantidades adecuadas de agua»

-Haley Hughes MS, RD, CDE

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Sistemas inmunitarios débiles

«Los sistemas inmunitarios débiles se han relacionado con dietas deficientes. Sin una nutrición adecuada, al cuerpo le resulta más difícil responder a las infecciones o combatir las enfermedades. Las proteínas, el zinc, la vitamina A, C y E son nutrientes importantes que debes incluir en tu dieta eligiendo regularmente alimentos ricos en nutrientes. Ejemplos de proteínas magras son las aves de corral sin piel, los huevos, la carne magra de vacuno o de cerdo, el pescado y el tofu. Para el zinc, intenta incorporar marisco dos o tres veces por semana, frutos secos y semillas, espinacas y carne de vacuno magra. Para la vitamina A, busca esos alimentos de color naranja como las zanahorias y los boniatos. Para la vitamina C, los cítricos, los pimientos rojos y la col rizada. Para la vitamina C, los cítricos, los pimientos rojos y la col rizada.»

-Haley Hughes, RD, CDE

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Uñas quebradizas

Si sufre de uñas quebradizas y partidas, «generalmente se debe a que la gente no incluye suficientes frutas y verduras en su dieta. Las investigaciones muestran que, en 2015, solo el 12,2% de los adultos estadounidenses comieron la dosis diaria recomendada de fruta, y solo el 9,3% comió la cantidad sugerida de verduras ese año, según un informe de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-20 aconsejan que los adultos coman el equivalente a una taza y media o dos tazas de fruta y dos o tres tazas de verduras al día.»

-Haley Hughes, RD, CDE

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Acné adulto

«La investigación ha demostrado que los alimentos de la dieta occidental (alimentos altamente procesados y con alto contenido de azúcar) pueden desempeñar un enorme papel en el acné adulto porque promueven la inflamación. Algunos de los mayores culpables son la leche de vaca, la comida basura y los alimentos procesados. Limita el pan blanco, las patatas blancas y la comida basura y, en su lugar, come cereales integrales, boniatos, judías y verduras. Limita la leche de vaca (las hormonas de la leche son probablemente las culpables de la inflamación/acné de la piel) y prueba una alternativa láctea como la leche de almendras sin azúcar o la leche de anacardos. Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como el pescado, y los ricos en antioxidantes y vitamina C pueden ayudar a combatir la inflamación en la piel y en todo el cuerpo.»

-Carrie Moody, RDN

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Gota

«La gota se ve exacerbada por los alimentos ricos en purinas como la carne roja, y el alcohol también se observa que cosas como los espárragos también son altos en purinas. Los alimentos como la carne roja o el alcohol también causan inflamación, por lo que es un doble golpe.»

Vanessa Rissetto, RD

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Úlceras pépticas

«Las úlceras pépticas son ‘llagas abiertas que se desarrollan en el revestimiento interior del estómago y en la parte superior del intestino delgado’, según la Clínica Mayo. La toma regular de ciertos medicamentos, como los antiinflamatorios no esteroideos (AINE), puede ser causa directa de úlceras. Algunos ejemplos de estos medicamentos son el ibuprofeno, la aspirina y el Aleve. Aunque las úlceras no están causadas por una mala elección de la dieta, pueden verse exacerbadas por ella. El estómago ya es un entorno ácido. Ciertos alimentos y hábitos dietéticos que pueden provocar un aumento de la acumulación de ácido -y que, por tanto, deben limitarse- incluyen la cafeína, los alimentos fritos, las comidas picantes, el tabaco y el alcohol.»

-Shannon Cook, NP-C

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Mala salud dental

«Cuando examino a un paciente por con caries de dientes y encías, caries, inflamación gingival (encías inflamadas), hipocalcificación del esmalte (manchas blancas en los dientes y lesiones en la línea de las encías) y enfermedad periodontal, la primera pregunta que hago es: ‘¿Cuál es su dieta?’ La respuesta típica que obtengo es ‘patatas fritas, refrescos, bebidas deportivas y dulces’. Muchos pacientes que muestran estos síntomas y tienen una mala dieta, tampoco cuidan sus dientes. Deje de beber refrescos, bebidas energéticas y bebidas deportivas. Estas bebidas tienen un alto contenido de azúcar y, en nuestros pacientes, vemos que estas bebidas están relacionadas con una mala salud dental»

-Bryan Simone, DDS

«Lleve una dieta bien equilibrada que incluya más alimentos no procesados y no azucarados. Lo mejor son las frutas, las verduras y las proteínas magras. Esto no significa que no pueda volver a comer alimentos altamente procesados y con mucho azúcar. Está bien de vez en cuando, pero debes centrarte en la moderación. Hazte revisiones y limpiezas dentales periódicas. Su boca es la puerta de entrada a su salud general».

-Kyle Lowe, DDS