¿Alguna vez te has saltado el gimnasio porque crees que hacer un entrenamiento para quemar grasa requiere pasar una hora en la cinta de correr haciendo cardio?

No te culpo. ¿Quién quiere caminar o trotar por ninguna parte durante horas? Y para obtener resultados mínimos.

Bueno, estoy aquí para poner fin a tu dilema de cardio vs. quema de grasa vs. tiempo.

¿Cómo? Presentándote el poder de un tipo de entrenamiento que te hará entrar y salir del gimnasio en menos de 30 minutos.

Y no sólo eso, sino que obtendrá los resultados de quema de grasa y escultura muscular que ha estado buscando.

¿Qué es el HIIT?

Este tipo de entrenamiento se llama entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT.

Los entrenamientos HIIT consisten en alternar entre ráfagas de ejercicio de alta intensidad y ejercicio de baja intensidad, normalmente con una proporción de 20 a 30 segundos de ejercicio intenso seguido de 15 a 30 segundos de descanso o de ejercicio menos intenso.

Aunque a primera vista el HIIT puede no parecer nada especial, una vez que conozca sus beneficios y poderes para derretir la grasa, querrá añadirlo a su régimen de entrenamiento un par de días a la semana.

Beneficios del HIIT para quemar grasa

Cada vez son más los estudios que apuntan a los beneficios del HIIT para derretir grasa.

Por ejemplo, los entrenamientos HIIT han demostrado en innumerables estudios que son superiores al cardio de estado constante cuando se trata de quemar grasa. De hecho, en un estudio, los deportistas de HIIT quemaron un 900 por ciento más de grasa que sus homólogos de cardio constante (1).

Sin embargo, la quema de grasa no se detiene ahí. Los entrenamientos HIIT realmente ayudan a su cuerpo a quemar más calorías después de sus entrenamientos que los entrenamientos de estado constante. Esta es otra razón por la que pueden ser tan cortos pero eficaces.

El aumento de la quema de grasa después del entrenamiento se debe a un fenómeno llamado exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio, o EPOC.

Después de hacer un entrenamiento duro, su cuerpo tiene que trabajar más duro para devolver sus sistemas a la normalidad: la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca, la presión arterial, y más. Esto requiere calorías adicionales, que es el efecto EPOC – durante horas después del entrenamiento, su cuerpo quema ese combustible extra.

Hablando de largo plazo, el HIIT también ha demostrado mejorar la tolerancia a la glucosa, la regulación del azúcar en la sangre en los diabéticos de tipo 2, e incluso aumentar la función de sus mitocondrias, que son las «centrales energéticas» de sus células, lo que le permite alimentar su cuerpo de manera más eficiente (2, 3, 4).

Cómo hacer HIIT (de la manera correcta)

A menudo, cuando la gente piensa en HIIT, piensan en acelerar su trote a una carrera un par de veces durante su entrenamiento, o la adición de algún otro ejercicio con una intensidad ligeramente superior.

Sí, aunque un poco de intensidad es mejor que nada, los verdaderos entrenamientos HIIT no son necesariamente un trote en el parque.

En realidad, los entrenamientos HIIT hechos de la manera correcta deben ser intensos.

Ya sea que haga un entrenamiento HIIT con ejercicios de peso corporal como burpees y escaladores de montaña, o que opte por sprints a intervalos en una bicicleta o cinta de correr, no debería ser capaz de mantener una conversación mientras lo hace.

Esto significa que debe esforzarse mucho durante cada segundo de la fase «intensa» o «de trabajo» de su entrenamiento HIIT. Piense en al menos el 75 por ciento de su esfuerzo máximo durante esos 20 a 45 segundos de trabajo.

De esta manera, cuando llegue su período de recuperación, realmente está utilizando cada uno de estos preciosos segundos para recuperarse.

Ejemplos de entrenamientos HIIT

Ahora que está listo para esforzarse realmente, veamos algunos ejemplos de entrenamientos HIIT que explotarán la grasa rápidamente.

No se olvide de calentar sus músculos con un calentamiento dinámico de 5 a 10 minutos que consiste en estiramientos ligeros, cardio y movimientos dinámicos como balanceos de piernas antes de comenzar su HIIT.

Consulta este post si necesitas más ideas para un calentamiento dinámico.

1. 10-Minute Treadmill Blast

• Nivel de dificultad: Principiante (opciones intermedias y avanzadas)
• Equipo necesario: Cinta de correr
• Tiempo: 10 minutos

Este HIIT de 10 minutos en la cinta de correr es una excelente opción si eres nuevo en el entrenamiento a intervalos. El nivel de principiante de este entrenamiento tiene una proporción de trabajo y descanso que le da a su cuerpo suficiente tiempo de recuperación, pero aún mantiene el entrenamiento desafiante.

Además, mantener este HIIT en sólo 10 minutos le permite acostumbrarse a la sensación de «alta intensidad» sin sentirse abrumado.

¿No está seguro de esprintar en una cinta de correr? Mira este vídeo, que te dará una idea de cómo hacerlo.

Encuentra el entrenamiento aquí: Muscle and Fitness

2. Entrenamiento HIIT de cuerpo entero para principiantes

• Nivel de dificultad: Principiante
• Equipo necesario: Ninguno
• Tiempo: 22 minutos

Este entrenamiento HIIT para todo el cuerpo combina movimientos básicos de cardio y peso corporal que puedes hacer en cualquier momento y lugar.

Revolucionará a través de ejercicios dirigidos a las piernas, los glúteos, el núcleo y la parte superior del cuerpo que, combinados, le ayudarán a sentirse más en forma, rápidamente.

3. El entrenamiento de yoga HIIT perfecto

• Nivel de dificultad: Principiante
• Equipo necesario: Esterilla de yoga
• Tiempo: 20 minutos

Aunque el yoga y el HIIT pueden parecer dos palabras que no van juntas en una frase, este entrenamiento demuestra lo contrario.

Posiciones como el perro hacia abajo y la postura de la silla trabajan para tonificar todo el cuerpo, mientras que las ráfagas intensas de movimientos cardiovasculares como los burpees y las sentadillas con salto te dan una ráfaga de HIIT. ¿Los saltos no son para ti? Sustitúyelos por sentadillas normales y seguirás haciendo un entrenamiento increíble.

Encuentra el entrenamiento aquí: Salud

4. Entrenamiento de playa de 10 minutos para tonificar

• Nivel de dificultad: Principiante
• Equipo necesario: Toalla o deslizadores
• Tiempo: 10 minutos

Aunque este entrenamiento está pensado para realizarlo en la playa mientras tomas tu dosis diaria de vitamina D, técnicamente se puede hacer en cualquier lugar.

Usando sólo una toalla y el peso de tu cuerpo, este entrenamiento de 5 ejercicios te dará tres rondas de tonificación de todo el cuerpo en forma de intervalos intensos.

Encuentra el entrenamiento aquí: Salud

5. El entrenamiento de piernas de 12 minutos que puedes hacer en casa

• Nivel de dificultad: Principiante
• Equipo necesario: Ninguno
• Tiempo: 12 minutos

¿Crees que no puedes hacer un entrenamiento HIIT haciendo sólo sentadillas? Piénsalo de nuevo.

Este entrenamiento utiliza nada más que 3 variaciones diferentes de sentadillas para tonificar rápidamente tus piernas, levantar y fortalecer tus glúteos, y hacer que tu corazón bombee.

6. Take Five

• Nivel de dificultad: Principiante – Intermedio
• Equipo necesario: Deslizadores
• Tiempo: de 5 a 15 minutos

Técnicamente, también se pueden hacer 10, o incluso 15. Esto se debe a que este innovador entrenamiento te permite elegir entre una versión de 5, 10 o 15 minutos de intensos ejercicios con el peso del cuerpo, como flexiones excéntricas y estocadas laterales, que te harán sentir el ardor, ¡rápido!

Tu objetivo es seguir empujando y ver cuántos minutos puedes conseguir.

Encuentra el entrenamiento aquí: Experience Life

7. 7 Movimientos en 7 Minutos

• Nivel de dificultad: Principiante – Intermedio
• Equipo necesario: Kettlebell, mancuernas, banco o caja
• Tiempo: 7 minutos

¿Estás corto de tiempo, pero todavía quieres exprimir un entrenamiento HIIT completo? Este entrenamiento te enseña que 7 minutos son más que suficientes para eliminar la grasa y construir músculo.

Prepárate para realizar intervalos rigurosos utilizando tu peso corporal, kettlebells, mancuernas y el banco más cercano.

8. Cardio con Kettlebell de 10 minutos

• Nivel de dificultad: Principiante – Intermedio
• Equipo necesario: Kettlebell, mancuernas, banco o caja
• Tiempo: 10 minutos

Usar kettlebells para tus entrenamientos HIIT es una gran manera de aumentar rápidamente tu ritmo cardíaco cuando estás presionado por el tiempo.

El movimiento aeróbico de balanceo combinado con el peso de la kettlebell ayuda a tonificar todo el cuerpo, proporcionándote un entrenamiento completo en tan sólo 10 minutos.

Encuentra el entrenamiento aquí: Experience Life

9. Upper Body HIIT

• Nivel de dificultad: Intermedio
• Equipo necesario: Mancuernas
• Tiempo: de 9 a 15 minutos

Aceptémoslo: a veces sólo quieres trabajar en la construcción de brazos con forma de tanque.

Este entrenamiento cumple, y algo más. Gracias al poder de las mancuernas, conseguirás que tu ritmo cardíaco aumente mientras creas una gran combustión. En tan sólo 9 minutos, trabajarás toda la parte superior del cuerpo, además de acumular una buena dosis de cardio para quemar grasa.

10. Entrenamiento de intervalos de cuerda para saltar y abdominales

• Nivel de dificultad: Principiante – Intermedio
• Equipo necesario: Cuerda de saltar
• Tiempo: 20 minutos

La cuerda de saltar podría ser la mejor amiga del HIIT. Es portátil y aumenta rápidamente la intensidad de cualquier entrenamiento. Aquí, el cardio HIIT en forma de salto de cuerda ayudará a eliminar la grasa del vientre, mientras que la adición de tablas ayuda a fortalecer y tonificar los músculos abdominales.

11. Lower Body Blast

• Nivel de dificultad: Intermedio
• Equipo necesario: Mancuernas, banco, banco vertical, pelota de estabilidad
• Tiempo: 20 a 30 minutos

¿Buscas desarrollar la parte inferior de tu cuerpo y tus glúteos a la vez que haces un poco de cardio para quemar grasa?

Este entrenamiento utiliza pesos moderados para desarrollar fuerza y hacer que tu corazón bombee. Si quieres puedes utilizar pesos más ligeros o incluso tu propio peso corporal. El sprint final no deja ninguna caloría sin consumir.

Encuentra el entrenamiento aquí: Oxygen Mag

12. Total-Body Rowing HIIT

• Nivel de dificultad: Intermedio
• Equipo necesario: Máquina de remo
• Tiempo: 16 minutos

A veces sólo necesitas otra opción para el cardio HIIT que la cinta de correr.

La máquina de remo es una excelente opción no sólo para la variedad, sino también para la explosión de calorías y para estructurar fácilmente tus intervalos ya que no tienes que ajustar tu dial de velocidad en cada intervalo.

Además, a diferencia de muchos entrenamientos cardiovasculares basados en máquinas, la máquina de remo ayuda a fortalecer la parte superior del cuerpo.

Este entrenamiento describe la forma correcta de remar y ofrece dos opciones: un entrenamiento de sólo remo y otro que incorpora intervalos de ejercicios de peso corporal.

Encuentra el entrenamiento aquí: Oxygen Mag

13. Circuito de Bosu Ball

• Nivel de dificultad: Intermedio
• Equipo necesario: BOSU Balance Trainer
• Tiempo: 10 a 15 minutos

El HIT se une al entrenamiento de la estabilidad del núcleo en este circuito de BOSU.

El BOSU es una media bola abovedada que permite trabajar los músculos del núcleo y los estabilizadores. En sólo 10 a 15 minutos – y con sólo 3 ejercicios – usted conseguirá su corazón de bombeo, mientras que la mejora de su equilibrio y la tonificación de su núcleo.

Encontrar el entrenamiento aquí: Oxygen Mag

14. Entrenamiento a intervalos Step-Up – Opción intensiva para la parte inferior del cuerpo

• Nivel de dificultad: Intermedio – Avanzado
• Equipo necesario: Banco o caja
• Tiempo: de 5 a 10 minutos

Este entrenamiento incinera la grasa utilizando una combinación de saltos de step-up de alta intensidad y step-ups regulares de menor intensidad en un banco o caja.

Puedes quedarte sólo con esta opción, o desplazarte hacia abajo para probar la opción intensiva para la parte inferior del cuerpo que esculpe tus piernas y glúteos con desafiantes ejercicios de peso corporal.

15. Entrenamiento por intervalos – Opción intensiva para la parte superior del cuerpo

• Nivel de dificultad: Intermedio – Avanzado
• Equipo necesario: Ninguno
• Tiempo: 5 a 10 minutos

Este entrenamiento está en la misma página que el entrenamiento de intervalo de step-up anterior, pero proporciona una opción centrada en la parte superior del cuerpo para quemar grasa.

Usando sólo tu peso corporal, te moverás a través de una variedad de movimientos desafiantes que ayudan a esculpir un pecho, espalda y brazos tonificados.

16. 20-Minute TRX Back and Core Workout

• Nivel de dificultad: Intermedio
• Equipo necesario: Correas TRX
• Tiempo: 20 minutos

No sólo este entrenamiento TRX HIIT dura sólo 20 minutos y es una bomba de grasa, los 5 ejercicios también trabajan para mejorar tu postura y la fuerza del núcleo al contrarrestar los efectos negativos de estar sentado todo el día (encorvado).

Encuentra el entrenamiento aquí: Oxygen Mag

17. «Cuando digo salto» Entrenamiento HIIT

• Nivel de dificultad: Avanzado
• Equipo necesario: Ninguno
• Tiempo: 15 minutos

¿Cuándo los saltos pasaron de ser «esto es muy divertido» a «hay un fuego en mis músculos»?

Estoy convencido de que este entrenamiento tuvo algo que ver.

La combinación de movimientos pliométricos y ejercicios de peso corporal en este entrenamiento tendrá su ritmo cardíaco en un latido del corazón, mientras que tiene la sensación de la quemadura.

18. The Ultimate Fat-Frying Tabata Workout

• Nivel de dificultad: Avanzado
• Equipo necesario: Mancuernas
• Tiempo: 30 minutos

Tabata es una de las formas más intensas de HIIT, con algunos expertos estimando que puedes quemar hasta 14 calorías por minuto – lo que obviamente depende de lo grande que seas, de tu sexo y de lo duro que estés trabajando.

Este Tabata en particular combina peso corporal con ejercicios con mancuernas en intervalos con muy poco descanso, así que prepárate para perseguir tu aliento durante este efectivo entrenamiento.

19. Entrenamientos de velocidad X 3

• Nivel de dificultad: Avanzado
• Equipo necesario: Ninguno
• Tiempo: Varía

El sprint es otra forma de HIIT muy intensa que eleva rápidamente tu ritmo cardíaco para ayudar a derretir la grasa.

En estos entrenamientos, te dan tres opciones de entrenamiento de sprint con diferentes variaciones (una utiliza escaleras) y diferentes longitudes. Este también incluye un calentamiento.

Encuentra el entrenamiento aquí: Experience Life

20. Slay the Spare Tire HIIT Workout

• Nivel de dificultad: Avanzado
• Equipo necesario: Ninguno
• Tiempo: 30 minutos

Este HIIT basado en la fuerza hará que tu grasa se derrita rápidamente. Pasarás por 6 rondas de movimientos como las filas de flexiones y los columpios de esquiador, lo que te ayudará a fortalecer todo tu cuerpo y a revelar esos abdominales por los que tanto estás trabajando.

21. One Crazy Workout

• Nivel de dificultad: Avanzado
• Equipo necesario: Ninguno
• Tiempo: Aproximadamente 15 minutos

Este entrenamiento lleva la intensidad al siguiente nivel con movimientos pliométricos de peso corporal (movimientos que implican saltos) como flexiones y saltos de potencia. Este tipo de entrenamiento es increíblemente eficaz para eliminar rápidamente la grasa y desarrollar la fuerza de todo el cuerpo.

A la mitad de este ejercicio, te preguntarás si estás loco por intentarlo. Pero desafíate a ti mismo para seguir adelante, incluso si tienes que cambiar los saltos de potencia por sentadillas de peso corporal.

¿Con qué frecuencia debes hacer HIIT?

Ten en cuenta que los entrenamientos HIIT son extremadamente exigentes para el cuerpo.

Y cuando se trata de entrenar tan duro, es importante asegurarse de que está recibiendo el descanso y la recuperación adecuados.

Si usted es un principiante, su cuerpo sólo puede ser capaz de manejar un entrenamiento HIIT por semana. Para todos los demás, de 2 a 3 veces a la semana en días no consecutivos será suficiente para obtener resultados sin caer en la trampa del sobreentrenamiento y el agotamiento.

También, asegúrese de limitar sus entrenamientos HIIT a un máximo de 40 minutos, como máximo.

Lo más probable es que si llegas a este límite de tiempo y todavía puedes entrenar, probablemente no estés esforzándote lo suficiente durante tus intervalos de trabajo.

Adiós a la grasa

Como puedes ver, las opciones para incorporar el HIIT a tu rutina semanal son realmente infinitas y personalizables.

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Yuri Elkaim es uno de los expertos en salud y fitness más fiables del mundo. Antiguo jugador de fútbol profesional convertido en autor de los bestsellers del NYT La dieta energética para todo el día y La dieta para quemar grasa para todo el día, sus consejos claros y respaldados por la ciencia han transformado la vida de más de 500.000 hombres y mujeres y tiene la misión de ayudar a 100 millones de personas para 2040. Lea su inspiradora historia, «Del fútbol a la cama y sin pelo en la cabeza», que lo inició todo.