«Es malo perder músculo en lugar de grasa, porque los músculos son los protagonistas del movimiento y la función del cuerpo», dice el doctor Gerardo Miranda-Comas, fisiatra del Hospital Mount Sinai. «Con la pérdida de masa muscular, la fuerza y la resistencia se ven afectadas negativamente, lo que lleva a una disminución del rendimiento funcional».
Pero tu cuerpo no debería ir naturalmente a por el músculo primero en la pérdida de peso -si lo estás haciendo bien.
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«En general, el músculo no se pierde antes que la grasa: depende mucho de la nutrición y del volumen de actividad», dice Miranda-Comas. «Una persona que intenta perder peso no comiendo puede perder primero el músculo antes que la grasa.»
¿Cómo ocurre eso? Bueno, al cuerpo le gusta ir primero a por los carbohidratos (glucosa) para obtener energía. Si no está disponible, acude al glucógeno, que es la glucosa que se ha almacenado en el hígado y los músculos, dice el doctor Miranda-Comas.
«La grasa también se utiliza como energía dependiendo de la duración de la actividad física, y un individuo puede entrenar a su cuerpo para utilizar la grasa como fuente primaria de energía», dice el Dr. Miranda-Comas. (Hola, cetosis – la base de la dieta ceto.)
«Una dieta saludable suele tener un 45-65% de carbohidratos, entre un 15-35% de proteínas y un 20-35% de grasas», dice Wesley Delbridge, RDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. «El punto es tener una dieta equilibrada y no restringir ningún alimento muy bajo».
Esto, por supuesto, depende de la dieta que estés siguiendo. Algunas pueden ser bajas en carbohidratos (como la dieta keto), altas en proteínas (como la dieta Atkins) o bajas en grasas. Pero si la estás llevando al extremo, tu cuerpo comenzará a sentirlo.
¿Pero cómo puedes saber si estás perdiendo músculos y no grasa? Aquí tienes 4 señales.
© Ridofranz/Getty Images 1. Tu entrenamiento se siente más esforzado.
Puede parecer algo obvio, pero tus entrenamientos pueden sentirse más duros… y puede que tengas ganas de saltártelos por completo.
«Notarás menos fuerza en el gimnasio. El peso que solías hacer para las repeticiones puede disminuir o puede que no seas capaz de hacer tantas repeticiones como antes para cada serie», dice Spencer Nadolsky, D.O., autor de The Fat Loss Prescription.
2. Te sientes lento al realizar actividades cotidianas.
No sólo sentirás la pérdida de músculo en el gimnasio.
«Una nutrición inadecuada puede conducir a una disminución del músculo, lo que puede llevar a un deterioro de la función», dice el Dr. Miranda-Comas. «Esto suele estar causado por una deficiencia energética y un posible sobreentrenamiento».
«En el individuo muy activo que está perdiendo peso junto con una disminución del rendimiento, debemos considerar el sobreentrenamiento», dice el doctor Miranda-Comas.
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3. Tu porcentaje de grasa corporal no se mueve.
Si estás perdiendo peso pero tu porcentaje de grasa corporal se mantiene igual, probablemente sea una señal de que estás perdiendo músculo.
«Tu cuerpo no tendrá la forma que deseas. Notarás que las circunferencias se reducen, pero la grasa que se puede pellizcar es la misma», dice el Dr. Nadolsky.
Estás perdiendo peso a un ritmo rápido.
Aunque puede que te sientas entusiasmado al ver esas cifras, probablemente no sean buenas noticias para tu masa muscular, a menos que tengas mucha grasa que perder para empezar.
«Cuanta más grasa tengas, es más probable que pierdas más grasa que músculo al perder peso», dice el Dr. Nadolsky.
Perder peso rápidamente tampoco suele ser sostenible.
«La pérdida de peso requiere un largo período de tiempo y ser paciente: es un maratón y no un sprint. La gente debería perder (sólo) 1 o 2 libras por semana», dice Delbridge.
Para conocer los consejos de personas reales que perdieron cantidades significativas de peso, consulte nuestra lista de las transformaciones de pérdida de peso más asombrosas del año.
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