Por Ashley Leone, RD

1. • Elija alimentos ricos en hierro
   • Limite las interacciones alimentarias
   • Aproveche el poder de las combinaciones de alimentos
   • Programe sus comidas con alto contenido en hierro
   • Suplementos inteligentes de hierro

   Elija alimentos ricos en hierro

Tal vez su dieta ha cambiado. O has entrado en un evento de la vida que te hace necesitar más hierro. O tal vez usted necesita más hierro que la mayoría de la gente. Sea cual sea la razón de su deficiencia, es crucial que compruebe el contenido de hierro de su dieta.

Tanto los omnívoros como los vegetarianos pueden cumplir con su ración dietética recomendada (RDA) de hierro eligiendo sabiamente. ¿Sabía que hay dos formas de hierro en los alimentos? Hay hierro hemo y hierro no hemo. ¿Cuál es la diferencia? Echemos un vistazo.

Hierro hemo

• Los alimentos de origen animal como la carne roja, las aves de corral y las vísceras contienen hierro hemo.
• Nuestro cuerpo absorbe fácilmente el hierro hemo.

Hierro no hemo

• Las fuentes vegetales de hierro contienen hierro no hemo.
• Los frijoles, las lentejas, las nueces, las verduras de hoja verde oscura, el tofu, el tempeh, la crema de trigo y la melaza negra son fuentes de hierro. Curiosamente, los productos de grano están fortificados con hierro en Canadá y son otra fuente de hierro.
• Nuestro cuerpo absorbe mal el hierro no hemo. Mejore su absorción de esta forma de hierro combinándolo con ciertos alimentos. Hablaremos de esto más adelante.

1. Limite las interacciones alimentarias

Ciertas sustancias reducen nuestra absorción de hierro. Para quienes llevan una dieta mixta y tienen buenas reservas de hierro, estas interacciones pueden ser menos importantes de considerar. Pero, para aquellos que luchan por tratar o prevenir la deficiencia de hierro, las sustancias que limitan la absorción de hierro son una preocupación. Para estas personas, es prudente limitar los alimentos que dificultan la absorción de hierro durante sus comidas ricas en hierro.

Las interacciones alimentarias que pueden afectar a la absorción de hierro incluyen las siguientes:

Oxalatos

• El chocolate, el té y las verduras de hoja verde oscura contienen oxalatos.
• Los oxalatos dificultan la absorción del hierro no hemo.
• Consuma estos alimentos por separado de los alimentos ricos en hierro.

Polifenoles

• El té, el café y el cacao contienen polifenoles y dificultan la absorción del hierro.
• Al igual que los oxalatos, coma o beba alimentos que contengan polifenoles una o dos horas antes o después de su comida rica en hierro.

Fitatos

• Los alimentos de soja, las harinas integrales, las nueces, las judías y lentejas secas y las semillas de sésamo son fuentes de fitatos. Los fitatos pueden dificultar la absorción del hierro entre un 50 y un 60%.

Calcio

• Los productos lácteos, los productos de soja fortificados, las almendras y las verduras de hoja verde oscura son fuentes de calcio.
• El calcio dificulta la absorción del hierro hemo y no hemo.
• Cuando tome un suplemento de calcio, tómelo entre las comidas para limitar esta interacción. Hable con su farmacéutico para asegurarse de que el horario es el adecuado.

1. Aproveche el poder de las combinaciones de alimentos

Aunque el hierro no hemo no se absorbe bien, combinarlo con ciertos alimentos y utilizar buenas estrategias puede mejorar su absorción.

El hierro hemo

• El hierro hemo mejora la absorción del hierro no hemo.
• La razón de esta mejora no se conoce bien, pero para aquellos que no son vegetarianos, esto significa que comer carne con frijoles es una receta para una mejor absorción de hierro. Esta combinación hace que el Chilli con Carne sea un plato repleto de hierro. ¡Pruebe nuestra receta de Chilli con Carne!

Vitamina C

• Comer alimentos ricos en vitamina C junto con su comida rica en hierro mejorará la absorción del hierro.
• Es una idea fantástica cuando se eligen fuentes de hierro predominantemente no hemo.
• Un ejemplo de este enfoque podría ser tomar una naranja junto con los cereales del desayuno. O bien, puede consultar esta receta vegana de nuestro blog.

Betacaroteno

• El betacaroteno es un antioxidante que se encuentra en las frutas y verduras de color amarillo y rojo, como las zanahorias.
• Los carotenoides pueden mejorar la absorción del hierro no hemo. Piense en añadir verduras de colores vivos a su próximo salteado de verduras con cáscaras de tortilla.

Carbohidratos

• El pan, los cereales, los lácteos, la fruta y las verduras contienen carbohidratos. Los carbohidratos incluyen almidones, fibra y azúcar.
• El Estudio del Corazón de Framingham descubrió que los participantes que comían fruta con sus suplementos de hierro tenían niveles más altos de hierro que los que no lo hacían. La idea es que el azúcar natural de la fruta mejora la absorción del hierro.

1. Programe sus comidas con alto contenido en hierro

Consuma sus comidas con alto contenido en hierro cuando se absorban mejor. Esta estrategia es más importante para las personas con niveles bajos de hierro y es menos importante para aquellas con reservas normales de hierro.

Consuma sus alimentos ricos en hierro:

Separadamente de los oxalatos, polifenoles y fitatos

• Evite comer o beber alimentos ricos en oxalatos, polifenoles o fitatos junto con su fuente dietética de hierro.
• Por ejemplo, evite beber té y café al mismo tiempo que come sus cereales de desayuno enriquecidos con hierro. Espere un par de horas antes de disfrutar de su café.

Separado del ejercicio

• Coma su comida más rica en hierro en el momento opuesto a cuando hace ejercicio. Si es activo por la mañana, su cena debe ser rica en hierro. Si es activo por la noche, planifique sus alimentos ricos en hierro para la mañana.
• Esta práctica es importante porque el ejercicio estimula la liberación de una hormona que indica a su cuerpo que reduzca la absorción de hierro.

Consuma hierro no hemo y vitamina C

• Tome un alimento rico en vitamina C con su desayuno. La vitamina C mejora la absorción del hierro no hemo.
• Elige un filete a la plancha con tu ensalada de remolacha asada y legumbres. El hierro hemo mejora la absorción del hierro no hemo.

1. Suplementos inteligentes de hierro

Su médico intentará averiguar cuál es la causa de su deficiencia de hierro. A veces hay una razón médica y a veces la dieta es la culpable. Aun así, la carencia de hierro no se corrige fácilmente sólo con la alimentación. Es posible que tenga que complementar su hierro.

Hay algunas vías de suplementación de hierro. Su médico elige su suplemento de hierro en función de la gravedad de su deficiencia y de su cumplimiento previsto. Además, en algunas regiones se tiene en cuenta la disponibilidad y el coste del suplemento.

Suplementos tradicionales

La mayoría de las veces, los suplementos de hierro se recetan en forma de comprimidos, pero también están disponibles en forma líquida o parenteral (IV). Se toman estos suplementos de hierro hasta que se haya resuelto la deficiencia y luego se dejan de tomar. Las dosis altas de suplementos suelen provocar heces negras, náuseas y estreñimiento. En consecuencia, muchas personas dejan de tomar los suplementos de hierro antes de lo debido. Aun así, esta vía es la mejor para tratar la carencia grave de hierro. Es posible tomar demasiado hierro. Consulte a su médico y farmacéutico antes de tomar suplementos de hierro.

Lucky Iron Fish

El Lucky Iron Fish es una nueva y novedosa forma de suplementación. El Lucky Iron Fish es un utensilio de cocina de hierro con forma de pez que se coloca en 1 L (4 tazas) de agua con 2-3 gotas de cítricos (como zumo de limón) y se hierve durante 10 minutos. El Lucky Iron Fish libera una dosis segura y suave de hierro en el agua hirviendo, sin los efectos secundarios de los suplementos convencionales. Como resultado, las personas son más propensas a utilizar el Lucky Iron Fish para controlar su deficiencia de hierro.

La carencia de hierro es un problema nutricional común, pero no tiene por qué sentirse abrumado. Pruebe estos cinco consejos para afrontar y aliviar su carencia de hierro. Para obtener más información sobre la anemia por deficiencia de hierro y lo que Lucky Iron Fish Enterprise está haciendo para vencer la deficiencia de hierro, haga clic aquí.