Probablemente haya oído hablar de las dietas alcalinas, que se dice que promueven un entorno no ácido en su cuerpo. Aunque estas dietas no suelen tener una base científica sólida, es posible que desee reducir la ingesta de alimentos que forman ácido.

Su cuerpo tiene un nivel de pH sanguíneo muy controlado de aproximadamente 7,4, que es ligeramente alcalino o básico. Este pH se mantiene mediante mecanismos como la respiración y la micción.

Sin embargo, el pH de las diferentes partes del cuerpo varía significativamente. Por ejemplo, el estómago tiene un pH muy ácido de 1,35 a 3,5 para descomponer los alimentos que se ingieren (1).

Aunque el pH de la sangre está estrechamente regulado, el pH de la orina cambia en función de la necesidad de equilibrar el pH del cuerpo y se ve alterado por lo que se come.

En particular, los alimentos tienen diferentes cargas ácidas renales potenciales (PRAL), que se miden por la excreción de ácido en la orina o la carga ácida que los riñones deben excretar para mantener el pH de su cuerpo (2).

Cargas ácidas dietéticas

En general, los alimentos que llevan una alta carga ácida dietética incluyen la carne, el queso, los refrescos y los cereales procesados. Por el contrario, las frutas y verduras tienen una carga ácida dietética baja y tienden a ser de naturaleza alcalina o básica.

Las dietas occidentales tienden a tener un alto contenido de proteínas animales y otros alimentos con altos PRAL, mientras que tienen un bajo contenido de frutas y verduras (3).

Por un lado, las dietas que tienen una baja carga ácida, como las dietas basadas en plantas y ricas en verduras y frutas, pueden ayudar a promover la salud de los riñones y el corazón. Por otro lado, las dietas con una alta carga de ácido pueden tener el efecto contrario (4, 5, 6, 7, 8).

Además, las altas cargas de ácido en la dieta se han asociado a un aumento de los niveles de azúcar en sangre, de las tasas de obesidad y de los niveles del marcador inflamatorio proteína C-reactiva (PCR) (8, 9, 10).

Por esta razón, es una buena idea limitar los alimentos con altos PRAL y aumentar los alimentos con bajos PRAL – especialmente verduras y frutas.

Los siguientes artículos son algunos de los alimentos más populares con altas cargas de ácido en la dieta.

Bebidas blandas

Las bebidas blandas están cargadas de ácido fosfórico, que es uno de los principales contribuyentes a la carga de ácido de las dietas occidentales (11).

El exceso de fósforo, especialmente en forma de ácido fosfórico altamente absorbible, se ha relacionado con efectos adversos para la salud.

Es más, la ingesta de refrescos está relacionada con problemas renales, disminución de la densidad mineral ósea y prediabetes, lo que puede deberse en parte a la carga de ácido de la dieta de los refrescos (11, 12, 13, 14).

2. La carne roja y otras proteínas animales

La carne roja y la carne procesada se encuentran entre los alimentos productores de ácido más frecuentes en la dieta occidental. La carne roja tiene un alto contenido en proteínas y fósforo, por lo que aumenta la carga de ácido en la dieta (9).

Otras proteínas animales como el pollo y los huevos contribuyen aún más a una elevada carga de ácido en la dieta (15).

Granos procesados

Las dietas occidentales suelen tener un alto contenido en productos de grano refinado como los productos de bollería, la comida rápida y el pan blanco, que tienen una elevada carga de ácido en la dieta (16).

Reemplazar los granos refinados por frutas, verduras y otros alimentos alcalinos puede ayudar a reducir la carga de ácido en la dieta (4).

Queso y productos lácteos

El queso, la leche y los helados tienen un alto contenido en fósforo y contribuyen a una elevada carga de ácido en la dieta (4).

Aunque los productos lácteos como el queso y el yogur sin azúcar son nutritivos, una dieta rica en estos productos y baja en alimentos vegetales puede contribuir a una elevada carga de ácido en la dieta.

Los lácteos son una fuente concentrada de compuestos potencialmente formadores de ácido, incluyendo aminoácidos que contienen azufre, cloruro y fósforo (8).

Resumen

Las dietas occidentales tienden a ser altas en alimentos como la carne, el queso, los cereales refinados y los refrescos, pero bajas en verduras y frutas. Estos factores contribuyen a una alta carga de ácidos en la dieta, que se asocia con varios resultados negativos para la salud.