El recto abdominal -que se extiende entre las costillas y el hueso púbico en la parte delantera de la pelvis- ayuda a que tu torso se mueva libremente. Eso significa que te sientes bien cuando tienes que girar para agarrar algo detrás de ti o estirar el brazo para coger los copos de avena de la despensa. Los abdominales inferiores son quizás los más inconstantes del grupo, así que para averiguar los mejores ejercicios para mis abdominales inferiores, encuesté a los entrenadores más notables en mi rolodex para los movimientos que no quieres perderte.
Antes de sumergirme en sus movimientos favoritos, Nicholas Poulin, entrenador de celebridades y entrenador en línea en Poulin Health & Wellness, ofrece una palabra de precaución en torno a la importancia de la participación de sus abdominales transversales-la capa muscular de su pared abdominal-durante estos ejercicios. «Su TVA es un músculo vital que actúa como un estabilizador para toda la espalda baja y los músculos centrales; un TVA débil es a menudo una de las muchas razones por las que la gente puede experimentar dolor de espalda baja», dice. «Piensa en tirar de tu ombligo hacia la columna vertebral y no empujar tu estómago hacia fuera cuando hagas cualquier ejercicio de abdominales», dice.
Estos son los mejores ejercicios de abdominales inferiores aprobados por el entrenador que puedes hacer
Crunch inverso
Este es un clásico, y hay una razón por la que está en todas las clases de abdominales de siempre: funciona. También es la razón por la que tanto Poulin como Joan MacDonald, una de las mejores atletas del mundo y embajadora de The Vitamin Shoppe, veneran este movimiento. «Túmbate de espaldas, con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo para ayudar a crear el equilibrio necesario para la elevación», dice Poulin. «Dobla las rodillas a 90 grados y levanta los pies para que los muslos queden perpendiculares al suelo». A continuación, presiona sobre las palmas de las manos y contrae tu núcleo mientras levantas las caderas del suelo y encoges las rodillas hacia el pecho. «La clave es contraer los abdominales para levantar las caderas», dice MacDonald. Como posible modificación, aconseja sostener un balón medicinal por encima de la cabeza (en lugar de colocar las palmas planas) para anclar la parte superior del cuerpo.
Para sobrealimentar el movimiento, Poulin sugiere disparar los pies hacia el curling. «Mantén el crujido en la parte superior del movimiento, luego comienza a bajar las caderas, controlando el descenso y no dejando que la espalda se arquee del suelo», dice.
Levantamientos de piernas colgantes
Para este, otro de los favoritos de Poulin, que Bryant Johnson, entrenador personal y experto del consejo de bienestar de The Vitamin Shoppe, también recomienda, comienza con las rodillas dobladas/anguladas. «Todo lo que tienes que hacer es pensar en llevar las caderas por delante del cuerpo y curvar la pelvis hacia el pecho», dice Poulin. «Es casi un movimiento circular en lugar de un movimiento hacia arriba y hacia abajo».
Si no tienes una barra para hacer abdominales, Johnson dice que puedes usar un banco de abdominales inclinado en su lugar. «Ajusta la configuración hasta el punto más alto cuélgate con la cabeza en el punto más alto y luego repite el movimiento anterior», dice.
Pike Plank
«Mi movimiento favorito es el pike plank, sobre los codos, las manos separadas, NO con los dedos entrelazados, levantando en pike y bajando a plank», dice la fundadora de LEKfit, Lauren Kleban. «Este movimiento te obliga a tirar hacia adentro y hacia arriba desde la parte inferior del núcleo específicamente».
Levantamientos de piernas
El famoso entrenador de Los Ángeles Chase Weber prefiere los levantamientos de piernas horizontales. Para hacer su versión, inclínate hacia atrás justo por encima de los 90 grados pero por debajo de los 45, pon las puntas de los dedos en el suelo a ambos lados de los muslos y levanta las piernas juntas desde unos pocos centímetros del suelo hasta los 45 grados. Levante y baje rápidamente de esta manera durante cuatro series de 25.
Abdominales de choque
Weber también es partidario de los ejercicios de balancín para trabajar los abdominales inferiores. Para hacerlo, túmbate con los brazos y las piernas estirados, y luego levanta ligeramente la cabeza y los hombros del suelo. Balancéate hacia adelante y hacia atrás para que tus piernas se levanten y luego tus brazos y hombros se levanten, asegurándote de no recostarte completamente en el suelo en ningún momento. Repite durante 4 series de 25.
Nota: Weber prefiere los brazos extendidos para este movimiento.
Abdominales con balón Bosu
Otro de los ejercicios de abdominales inferiores preferidos por Weber requiere un balón Bosu. Para empezar, siéntate en el centro -o para un desafío, ligeramente hacia adelante- sobre la pelota. Inclínese hacia atrás y coloque las manos a ambos lados de las caderas. Dobla las rodillas y llévalas hacia el pecho. Luego, bájalas lentamente hasta que tus talones toquen el suelo. Repite durante 4 series de 25.
Nota: El movimiento de Weber es el último que se demuestra en este vídeo. Sin embargo, él prefiere mover las piernas hacia arriba y hacia abajo en lugar de hacia adentro y hacia afuera para alcanzar mejor los abdominales inferiores en este movimiento.
Bicho muerto
El entrenador físico Corey Phelps es un fanático de este ejercicio de abdominales inferiores que suena adorable (pero feroz). «Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo y las piernas en posición de mesa (las rodillas dobladas a 90 grados y apiladas sobre las caderas)», dice. «Extiende lentamente la pierna derecha recta, mientras dejas caer simultáneamente el brazo izquierdo por encima de la cabeza». Mantén ambos a pocos centímetros del suelo. «Aprieta los glúteos y mantén el núcleo comprometido todo el tiempo con la parte inferior de la espalda presionada contra el suelo», dice Phelps. «Lleva el brazo y la pierna de vuelta a la posición inicial y repite del otro lado».
Postura del barco
Otro de los ejercicios de abdominales inferiores favoritos de Phelps es la clásica postura del barco. «Siéntate recto con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Mantenga las piernas juntas y levántelas lentamente del suelo hasta que formen un ángulo de 45 grados con el torso. Engancha todo el núcleo, mantén la espalda plana y haz equilibrio sobre el coxis», dice. Mantén las rodillas flexionadas o, para mayor desafío, extiende las piernas. «Extiende los brazos hacia delante, paralelos al suelo. Coloca las manos en el suelo, debajo de las caderas, si necesitas más apoyo. Mantén la posición durante 60 segundos y repite.»
Sierra
Para este movimiento, otro de los ejercicios de abdominales inferiores favoritos de Phelps, necesitarás un juego de deslizadores, aunque las toallas también pueden funcionar. «Pon los dedos de los pies en un conjunto de deslizadores o toallas y luego ponte en plancha con los antebrazos en el suelo, los codos directamente debajo de los hombros, las manos mirando hacia adelante para que los brazos estén paralelos y las piernas extendidas detrás de ti», dice. «Mete el coxis y activa el núcleo, los glúteos y los cuádriceps. Empuja lentamente con los antebrazos y los codos para deslizar los deslizadores o las toallas hacia la pared detrás de ti.» La clave es moverse lo más lejos posible sin perder el compromiso del núcleo. «No dejes que tus caderas se hundan creando un arco en la espalda», aconseja. Tira lentamente con los brazos y los codos para volver a la posición inicial. Eso cuenta como una repetición.
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Esta historia fue publicada originalmente el 4 de marzo de 2020; actualizada el 8 de octubre de 2020.
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