Lograr una pérdida de peso significativa y duradera requiere un plan de alimentación reflexivo. Su cuerpo necesita el equilibrio adecuado de nutrición y calorías para mantener la energía durante los entrenamientos y las actividades diarias. Mantener ese equilibrio es la clave para perder grasa y mantenerla a lo largo del tiempo.

Un plan de dieta exitoso para la pérdida de peso combina las vitaminas y los minerales que su cuerpo necesita para construir músculo y mantener la energía en un menú conveniente y delicioso. Siga estos pasos para diseñar un plan de dieta para la pérdida de peso que esté estructurado específicamente para apoyar su estilo de vida, sus objetivos y sus hábitos.

Primer paso: evite los planes de dieta de conteo de calorías

Los planes de dieta típicos establecen un objetivo diario de calorías. Se espera que las personas que hacen dieta mantengan su consumo dentro de un cierto rango cada día con comidas que contengan todos los nutrientes vitales que su cuerpo necesita para prosperar. Sin embargo, esta creencia fundamental hace que muchas personas que hacen dieta fracasen incluso antes de empezar. Recomendamos un enfoque muy diferente del recuento de calorías.

¿Por qué un recuento diario es la forma equivocada de abordar la ingesta nutricional?

• Cada alimento tiene un contenido calórico diferente. A menos que se coma casi lo mismo todos los días, resulta difícil llevar la cuenta de la cantidad que se está consumiendo sin un seguimiento laborioso.
• Desde salir con los amigos hasta ir de vacaciones, hay una serie de ocasiones en las que las personas a dieta simplemente no pueden mantener un recuento diario estricto sin sacrificar el disfrute de las situaciones sociales.
• Para evitar la tentación, muchos planes de dieta prevén un «día de trampa» que permite a la persona a dieta comer lo que quiera sin contar las calorías. Es posible atenerse a un recuento diario restrictivo de calorías y aun así no perder peso por excederse un día a la semana.
• El recuento diario de calorías tiende a fomentar que no se coma. Las personas que hacen dieta intentan mantenerse por debajo de sus límites para preservar los déficits calóricos. Con el tiempo, demasiadas calorías omitidas repercuten negativamente en los esfuerzos de pérdida de peso.

En lugar de fijarse un número determinado de calorías al día, le recomendamos que desarrolle un plan de dieta que cubra sus necesidades nutricionales para mantener un estilo de vida saludable. Este enfoque es excepcionalmente útil en un programa de pérdida de peso, ya que ayuda con sus niveles de energía, es menos restrictivo, y le permite la libertad de disfrutar de lo que quiere, pero con moderación. La determinación de sus necesidades nutricionales es diferente para cada persona en función de su edad, peso, niveles de actividad y otras necesidades médicas. Establecer estos objetivos o pautas nutricionales le da la flexibilidad de comer una variedad de alimentos diferentes para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Estos objetivos nutricionales se centran en sus niveles de ingesta de: proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales. Mantener estos factores clave equilibrados para lo que su cuerpo necesita es un enfoque más exitoso para la pérdida de peso que el conteo de calorías.

Paso dos: Calcule sus macros

La dieta no es sólo acerca de la cantidad que come. También tienes que asegurarte de que le estás dando a tu cuerpo lo que necesita para hacer crecer los músculos, derretir la grasa y mantener tu energía alta. Los macronutrientes son los componentes básicos que el cuerpo utiliza para llevar a cabo estas tareas. Estos nutrientes fundamentales también representan la mayor parte de tu ingesta calórica. Las tres categorías principales de macros son:

• Carbohidratos. Las cadenas de azúcares simples y complejas se descomponen en el cuerpo para proporcionar combustible a los músculos.
• Grasas. El exceso de calorías se almacena en las células grasas para proporcionar energía de emergencia cuando no se dispone de carbohidratos de combustión rápida. La grasa es un elemento esencial en muchas funciones hormonales y cerebrales también.
• Proteínas. Estas potentes macros proporcionan energía sostenible y el material utilizado para reparar y hacer crecer los tejidos en todo el cuerpo.

El equilibrio de estos macronutrientes le da la mejor oportunidad de construir el cuerpo que desea sin sentirse privado o agotado. La regla general es dividir la ingesta de calorías en un 35% de grasas saludables, un 40% de proteínas y un 25% de carbohidratos. Para una proporción más personalizada, utilice una calculadora en línea para determinar su mejor combinación.

Paso tres: Encuentre alimentos que se ajusten

Una vez que sepa cuánto necesita comer, dedique algún tiempo a encontrar alimentos que se ajusten a su nuevo estilo de vida. Un plan de dieta eficaz para la pérdida de peso debe incluir alimentos que realmente va a comer. Si no le gusta lo que come, es poco probable que siga su plan.

Sin embargo, también es importante esforzarse por probar nuevas opciones de menú. Muchas personas que hacen dieta llegan a los programas de pérdida de peso debido a una dieta limitada y con muchas calorías vacías. Añadir más opciones nutricionales a su menú diario es un paso esencial para crear un plan de alimentación a largo plazo.

Empiece por hacer una lista de los alimentos e ingredientes que más le gustan. Una vez que comience su dieta, intente añadir a su lista una o dos nuevas frutas, verduras o selecciones de cereales cada semana. Es útil incluir también datos sobre el contenido de macronutrientes de cada artículo, ya que esto le ayudará a decidir qué cantidad de cada uno de estos ingredientes puede disfrutar en cada comida.

Paso cuatro: Abastézcase de recetas

Ahora que sabe lo que puede comer, empiece a recopilar una variedad de recetas que incluyan los alimentos de su lista. Preste atención a las instrucciones de preparación. La forma de cocinar los alimentos tiene un gran efecto en el contenido de macronutrientes.

Una gran selección de recetas es importante en su plan de dieta para perder peso porque evita que se aburra. Perder el interés en los menús diarios es la principal razón por la que muchas personas que hacen dieta no alcanzan sus objetivos. La variedad te asegura que siempre esperarás con ansias tu próxima porción. Un recetario en línea es una forma estupenda de almacenar sus recetas.

Con la suficiente investigación, puede adaptar su colección de recetas a sus preferencias. ¿Es usted un amante de las mollejas y la repostería? Encuentre versiones bajas en calorías de sus productos de pastelería favoritos. ¿Las salsas son una parte necesaria de su experiencia gastronómica diaria? Busque versiones caseras de sus condimentos más utilizados. ¿Le pone nervioso la idea de renunciar a los alimentos fritos? Busque recetas que utilicen su horno para simular el crujiente que le apetece sin el contenido adicional de grasa.

Para aquellos que viven la vida en movimiento, recopile una lista de los restaurantes que más frecuenta. Pida al personal la información nutricional de sus menús. Utilice esos datos para crear una lista de selecciones que se ajusten a su presupuesto dietético.

Paso cinco: Establezca un horario de comidas

Cuándo come es tan importante como lo que come. Nuestros cuerpos pasan por ciclos cada día que afectan a nuestra capacidad de metabolizar el contenido del estómago. Además, las condiciones médicas existentes o las diferencias en las funciones corporales pueden cambiar la forma de procesar las comidas.

Para muchos, un plan de dieta para la pérdida de peso que sigue el paradigma tradicional de 3 comidas al día no funciona. Esto es especialmente cierto para aquellos que están reduciendo agresivamente su consumo diario de calorías. Intente espaciar las comidas y los tentempiés con unas 3 horas de diferencia. Esto evita que tengas demasiada hambre y que corras a buscar opciones poco saludables para llenar tu barriga. He aquí otras pautas que le ayudarán a elaborar el plan de dieta perfecto para la pérdida de peso.

• Consuma una cena que le llene para evitar picar a altas horas de la noche.
• Consuma un desayuno rico en proteínas a la hora de despertarse.
• Cumpla con su plan de comidas programado.

Si padece diabetes u otras afecciones de la glucosa que se ven afectadas por sus hábitos alimentarios, consulte a su médico para que le ayude a elaborar un programa que le ayude a mantener los niveles adecuados de azúcar en sangre.

Paso seis: Seguir, analizar y ajustar

Utilice un diario de alimentos para hacer un seguimiento de su plan de comidas. Esto crea un registro que le permite revisar sus hábitos alimenticios y analizar la eficacia de su plan. Haga ajustes cuando sea necesario para mantenerse en el camino hacia su peso objetivo. No tenga miedo de cambiar las cosas si un determinado plan dietético no está proporcionando los resultados deseados.

Paso opcional: Encuentre un plan de dieta profesional para la pérdida de peso

Por suerte, no tiene que luchar por la pérdida de peso solo. Med-Fit puede ayudarle a desarrollar un plan de dieta médicamente precisa para la pérdida de peso que le ayuda a alcanzar su peso objetivo de una manera saludable. Póngase en contacto con nosotros para comenzar su viaje de pérdida de peso personalizado hoy mismo.