Prueba estas variaciones cuando no puedas hacerte con un cable cruzado!

• Por Ritu Ailani
• 23 de octubre de 2020, 4:14 p.m.
• Categorías: Artículo
• Etiquetas: Salud & Deportes, Fitness & Entrenamientos

La máquina de cruce de cables es conocida por salvar en solitario el día de los pectorales a los asistentes al gimnasio. Es uno de los equipos más eficaces para aumentar el volumen de la parte superior del cuerpo, dados los numerosos beneficios que aporta al pecho, los hombros, los brazos, los dorsales y la espalda. Dicho esto, no siempre es posible disponer de un cable cruzado, sobre todo si se entrena en casa. Al igual que cualquier otro equipo de ejercicio, hay un número limitado de formas de utilizarlo. No sólo puede llegar a ser mentalmente monótono para mantener en él durante mucho tiempo, pero también puede hacer que usted físicamente complaciente.

Cuando se trata de la aptitud, es bien sabido que sólo mientras usted sigue desafiando a su cuerpo su rendimiento se refleja en su físico. Por eso es importante probar variaciones de un ejercicio de vez en cuando. Activa los músculos que se han vuelto inactivos debido a la inactividad y te mantiene en estado de alerta como resultado. AskMen India comparte 7 alternativas de cruces con cable que pueden ayudarte a conseguir un pecho cincelado:

Cruce con banda de resistencia

El cruce con banda de resistencia es un ejercicio súper efectivo para aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento de tus músculos del hombro. Lo hace estirando los deltoides situados en la parte posterior que te ayudan a alejar los brazos del cuerpo. Los movimientos de tracción y empuje de los brazos contraen y expanden el pecho alternativamente. Esto endurece tu torso y abulta la parte superior del cuerpo.

Sigue estos pasos:

• Envuelve una banda de resistencia alrededor de un poste recto a la altura de los hombros.
• Da la espalda al poste y sujeta las asas de la banda con las manos.
• Estira la banda hacia delante a ambos lados para juntar los brazos.
• Suelte el estiramiento y devuelva los brazos a su posición original.
• Repita con un movimiento lento y sin interrupciones.
• Debe sentir un estiramiento en el pecho con cada repetición.

Flat Bench Dumbbell Fly

Flat bench dumbbell fly es un ejercicio de fuerza para los hombros que se realiza en posición horizontal. Su movimiento, sin embargo, es muy similar al de un cruce de bandas de resistencia. Empiezas con los brazos delante del pecho y los estiras lentamente hacia los lados, hasta que estén en línea con los hombros. Al hacer esto, estiras los músculos del pecho, mejoras el rango de movimiento de las articulaciones de los hombros y mejoras tu postura.

Sigue estos pasos:

• Túmbate en un banco plano.
• Doblar las rodillas a 90 grados.
• Colocar los pies firmemente en el suelo.
• Sostener las mancuernas en las manos.
• Mantener los brazos rectos por encima del pecho.
• Los brazos deben estar en línea con los hombros.
• Deja caer lentamente los brazos a ambos lados hasta que estén paralelos al suelo.
• Mantén los codos ligeramente doblados mientras haces esto.
• Regresa los brazos a su posición original.
• Repítalo con un movimiento lento y sin interrupciones.

Presión de banco con mancuernas con un solo brazo

Este es uno de los ejercicios para hombros más agotadores, ya que ejerce toda la presión sobre un solo brazo. Consiste en tumbarse en posición horizontal mientras se sostiene una mancuerna delante del pecho y se estira el brazo para levantarlo por encima de la cabeza. Esto aumenta la fuerza y la estabilidad de los hombros. Además, ejercita las articulaciones del codo y mantiene su flexibilidad intacta. El pecho también se fortalece al soportar parte del peso pesado.

Sigue estos pasos:

• Túmbate en un banco plano.
• Dobla las rodillas a 90 grados.
• Coloque los pies firmemente en el suelo.
• Sujete una mancuerna en la mano derecha.
• Dobla el brazo derecho a 90 grados.
• Alinee el codo derecho con los hombros.
• Estira el brazo derecho por encima de la cabeza.
• Regresa lentamente a la posición inicial.
• Repite el ejercicio con un movimiento lento y fluido antes de cambiar de lado.

Bajadas de pecho

Las bajadas de pecho son un gran ejercicio para la parte superior del cuerpo que trabaja varios grupos musculares al mismo tiempo. Además de fortalecer el pecho, esculpen los brazos y dan volumen a los bíceps. Además, aumentan la fuerza y la estabilidad de las articulaciones de los hombros, que desempeñan un papel operativo para ayudarle a levantarse del suelo. Los codos también se ejercitan cada vez que se sumerge el cuerpo con el apoyo de las barras.

Siga estos pasos:

• Coloque las palmas de las manos en las barras horizontales situadas a la anchura de los hombros.
• Levante el cuerpo del suelo utilizando el apoyo de las barras.
• Mantenga los brazos rectos y los hombros relajados.
• Baja el cuerpo hasta que los codos estén a 90 grados.
• Estira los brazos para volver a la posición inicial.
• Repite con un movimiento lento y sin interrupciones.

Presión de mina de un brazo de pie

La prensa de mina de un brazo de pie es un ejercicio de estiramiento para los deltoides. Elimina la rigidez acumulada en los músculos del hombro y aumenta su flexibilidad como resultado. Además, estira los dorsales y refuerza la espalda en cierta medida. Las articulaciones de los codos también se ejercitan al doblar y estirar los brazos alternativamente. No obstante, asegúrate de seguir la forma y la técnica correctas. Su cuerpo debe estar en una línea recta aunque se incline ligeramente hacia delante.

Siga estos pasos:

• Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
• Sujete una mancuerna en ángulo delante de su pecho con la mano derecha.
• Inclínese ligeramente hacia delante mientras mantiene la espalda recta y el cuerpo alineado.
• Estira el brazo derecho por encima de la cabeza y en línea con los hombros.
• Dobla el codo derecho para devolver la barra a su posición original.
• Repite el ejercicio con un movimiento lento y sin interrupciones.

TRX Chest Fly

El TRX chest fly ofrece muchos beneficios para la parte superior del cuerpo. Refuerza el pecho, esculpe los brazos, estira los hombros, ejercita los codos y endurece el torso en su conjunto. Puedes ajustar el nivel de dificultad de este ejercicio decidiendo el grado de inclinación hacia delante. Dicho esto, tu cuerpo debe estar siempre en línea recta mientras lo haces. Si arquea la espalda o tensa el cuello, puede acabar lesionándose.

Siga estos pasos:

• Póngase de pie con los pies colocados juntos.
• Apártese de la máquina de cruce de cables con una banda de resistencia atada en el centro superior.
• Sujete las asas de la banda de resistencia con las manos.
• Inclínese ligeramente hacia delante manteniendo la espalda recta y el cuerpo alineado.
• Comienza con los brazos rectos delante del pecho.
• Estira los brazos a ambos lados hasta que estén en línea con los hombros.
• Regresa los brazos a su posición original.
• Repite con un movimiento lento y sin interrupciones.

Pullo de mancuernas

El pullover de mancuernas es un ejercicio de fuerza increíble para los brazos. Aísla las articulaciones de los hombros y consigue que soporten el peso de la mancuerna sin moverse de su sitio. Esto aumenta su fuerza y estabilidad a otro nivel. También te ayuda a deshacerte de los brazos flácidos y a aumentar el volumen de tus bíceps. El pullover con mancuernas se realiza en posición horizontal manteniendo el cuello, los hombros y la cabeza relajados.

Sigue estos pasos:

• Túmbate en un banco plano.
• Dobla las rodillas a 90 grados.
• Coloca los pies firmemente en el suelo.
• Sujeta una mancuerna directamente delante del pecho.
• Mantén los brazos rectos.
• Agita las manos por encima de la cabeza hasta que estén en línea con los hombros.
• Agita de nuevo hasta la posición inicial.
• Repite con un movimiento lento y sin interrupciones.

Incorpora estas alternativas de cruce de cables en tu entrenamiento de pecho y observa cómo tu torso se endurece a otro nivel.

Imagen de portada por Dhaval Punatar/AskMen India