Hay un mundo de razones para no comer carne, desde la salud del corazón hasta el bienestar de los animales. Pero, desde el punto de vista nutricional, hay una complicada contrapartida. Se reduce drásticamente el suministro de seis nutrientes vitales: proteínas y hierro -que pueden ser los más difíciles de obtener en cantidades adecuadas- además de calcio, zinc, vitamina B12 y vitamina D.

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Para ayudarte a cubrir estas carencias, hemos recurrido a la experiencia de la nutricionista Cynthia Sass, RD, portavoz de la Asociación Dietética Americana, y vegana, por lo que lo entiende perfectamente.

Aquí hemos identificado los «ocho grandes» alimentos. Todos están cargados con uno o más de estos nutrientes difíciles de conseguir.

Tofú

Por qué es genial: El tofu simple tiene mucho a su favor. Es una excelente fuente de proteínas, zinc y hierro, e incluso contiene algunos ácidos grasos omega-3 que reducen el colesterol. También aporta más de 100 miligramos (mg) de calcio en media taza. Pero la misma cantidad de tofu enriquecido con calcio le proporciona hasta 350 mg (aproximadamente un tercio de sus necesidades diarias), además de aproximadamente el 30% de su vitamina D diaria, que ayuda a su cuerpo a absorber el calcio, un golpe adicional para el fortalecimiento de los huesos que muchas personas necesitan. Busque también leche de soja enriquecida, que también está fortificada con calcio y vitamina D.

Consejo: «El tofu puede sustituir a la misma cantidad de carne, pollo o pescado en casi cualquier receta», dice Sass. El tofu firme funciona mejor porque mantiene su forma cuando lo salteas o lo asas.

Lentejas

Por qué son estupendas: Las lentejas, al igual que las alubias, forman parte de la familia de las legumbres y, al igual que éstas, son una excelente fuente de proteínas y fibra soluble. Pero las lentejas tienen una ventaja sobre la mayoría de las judías: Contienen aproximadamente el doble de hierro. También son más ricas en la mayoría de las vitaminas del grupo B y en folato, lo que es especialmente importante para las mujeres en edad fértil, ya que el folato reduce el riesgo de algunos defectos de nacimiento. Para los nuevos vegetarianos, las lentejas son también la forma perfecta de empezar a comer más legumbres porque suelen tener menos gases.

Consejo: La sopa de lentejas es sólo el principio. Añade las lentejas a guisos de verduras, chiles o cazuelas. Mézclelas con cebollas rojas y vinagreta. Mézclalas con curry; cocínalas con zanahorias. Experimente con diferentes variedades: las lentejas rojas (a la derecha) se cocinan muy rápido y pueden convertirse en brillantes purés.

Frijoles

Por qué son estupendos: Una taza de alubias al día te aporta un tercio del hierro y las proteínas y aproximadamente la mitad de la fibra. Y lo que es mejor, la mayor parte es fibra soluble, que ayuda a reducir el colesterol. Una taza también aporta una buena cantidad de potasio, zinc y muchas vitaminas del grupo B, y algo de calcio también. Sólo una alerta: enjuague bien las alubias enlatadas, ya que pueden estar empapadas de sal.

Consejo: Antes se pensaba que para obtener una proteína completa, era necesario combinar las alubias con cereales (arroz, pasta, pan) en la misma comida. «Ahora sabemos que basta con comerlos durante el mismo día», dice Sass. Mezcle alubias y verduras con pasta integral; prepare sopas y chiles con varias variedades; añada una pizca a las ensaladas de cereales. Y para disfrutar de un sabor diferente, busque variedades autóctonas enlatadas.

Nueces

Por qué son estupendas: Son una ingeniosa fuente de proteínas rápida y totalmente apetecible. Además, las nueces, los cacahuetes, las almendras, los anacardos, las pacanas, las macadamias y las nueces de Brasil son ricos en zinc, vitamina E y ácidos grasos omega-3. Algunas, como las almendras, incluso aportan una cantidad decente de calcio (unos 175 mg en media taza). También hay buenas noticias sobre los frutos secos: «Estudios recientes demuestran que, aunque los frutos secos tienen muchas calorías, su consumo no provoca un aumento de peso», dice Sass. De hecho, las personas que consumen dietas ricas en frutos secos tienden a pesar menos que las que no lo hacen, dicen los investigadores de la Universidad de Loma Linda y la Universidad de Purdue. Los cacahuetes pueden incluso ayudar a perder peso. No está claro por qué los frutos secos no engordan -e incluso pueden ayudar a perder peso-. «Es posible que los frutos secos te hagan sentir tan lleno que sea menos probable que comas en exceso otros alimentos», dice Sass. Otros expertos sospechan que el intenso trabajo de digestión de los frutos secos quema calorías. También hay indicios de que los frutos secos aumentan la cantidad de grasa que pasa por el tracto digestivo, lo que podría explicar la pérdida de peso relacionada con los frutos secos. Evidentemente, se necesita más investigación: Los diferentes frutos secos te aportan diferentes nutrientes. Por ejemplo, media taza de almendras aporta aproximadamente cuatro veces más fibra que la misma cantidad de anacardos. Los anacardos, sin embargo, contienen aproximadamente el doble de hierro y zinc que casi cualquier otro fruto seco. Las pacanas y las nueces tienden a situarse en el centro de la mayoría de los nutrientes de los frutos secos: potasio, magnesio, zinc y calcio. Espolvoréelos en las ensaladas o guarde una bolsa de frutos secos mixtos en su escritorio o mochila. Adorne las sopas suaves con nueces enteras crujientes, añada nueces picadas a las magdalenas y añada nueces trituradas a la corteza de las tartas.

Granos

Por qué son estupendos: Algunos cereales integrales enriquecidos están fortificados con vitamina B12, difícil de conseguir -algunos incluso ofrecen el 100 por cien de las necesidades diarias en una ración-, así como hierro, calcio y muchos otros nutrientes. Ten en cuenta que si no comes huevos o productos lácteos, tendrás que tomar un suplemento de B12 para asegurarte de que recibes la cantidad suficiente. En conjunto, los cereales y otros alimentos integrales (panes y pastas integrales, arroz integral, etc.) también tienen un alto contenido en otras vitaminas del grupo B, zinc y, por supuesto, fibra insoluble, que no sólo ayuda a eliminar el colesterol del organismo, sino que puede reducir el riesgo de cáncer de colon y otros trastornos digestivos.

Consejo: Dado que los distintos cereales aportan diferentes nutrientes, varíe los tipos que consume. «Es fácil caer en la rutina de, por ejemplo, hacer siempre arroz integral. Es mejor mezclar los granos que comes, incluyendo la avena, el bulgur, el arroz salvaje, el centeno integral y los panes de centeno», dice Sass. Prueba también algunos de los granos antiguos -espelta, farro, kamut- que ahora se venden en la mayoría de los mercados de alimentos integrales.

Hojas verdes

Por qué son estupendas: A diferencia de la mayoría de las verduras, las de hoja oscura, como las espinacas, el brócoli, la col rizada, las acelgas y las berzas, contienen cantidades saludables de hierro, especialmente las espinacas, que tienen unos 6 gramos, es decir, un tercio de la cantidad diaria. También son una gran fuente de antioxidantes que combaten el cáncer; tienen un alto contenido en ácido fólico y vitamina A; e incluso contienen calcio, pero en una forma que no se absorbe fácilmente. Cocinar las verduras y/o rociarlas con un poco de zumo de limón o vinagre hace que el calcio esté más disponible para tu cuerpo, dice Sass.

Consejo: Intente siempre comer alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C porque la C ayuda a su cuerpo a absorber el hierro. En el caso de las verduras de hoja oscura, esto se produce de forma natural: basta con mezclarlas en ensaladas con pimientos amarillos y rojos, tomates, zanahorias, mandarinas o cualquier cítrico. O si prefieres las verduras cocidas, saltea un par de tazas de verduras en un poco de aceite de oliva sazonado con pimientos dulces, ajo y cebolla.

Algas marinas

Por qué son estupendas: además de ser una excelente fuente de hierro y fitoquímicos, muchas algas -como la alaria, el dulse, el kelp, el nori, la espirulina y el agar- son buenas fuentes de minerales, como el magnesio, el calcio, el yodo, el hierro y el cromo, así como de vitaminas A, C, E y muchas de las B. Hablando de superalimentos!

Consejo: Añade dulse picado a las ensaladas o sándwiches, saltéalo con otras verduras o utilízalo en sopas. Utiliza hojas de nori como envoltorio para el sushi vegetariano. Tuesta las algas y desmenúzalas sobre la pasta o el arroz, o añádelas a las sopas de fideos. Recorra los mercados japoneses o coreanos para encontrar algas marinas que probar.

Frutos secos

Por qué son geniales: Son buenas y superconvenientes fuentes de hierro, y si las combinas con algunos frutos secos mixtos, tienes un paquete de hierro y proteínas que puedes llevar a cualquier parte fácilmente. Además, las frutas secas -piensa en los albaricoques, las pasas, las ciruelas pasas, los mangos, la piña, los higos, los dátiles, las cerezas y los arándanos- aportan una amplia gama de minerales y vitaminas, así como algo de fibra. Incluso a los niños les encanta comerlos.

Consejo: Espolvoréelos en las ensaladas, utilícelos en los chutneys, mézclelos con purés de calabaza y boniato, o mézclelos con frutos secos y semillas para hacer su mezcla favorita de aperitivos. Troceadas, las frutas secas son un complemento saludable para los pudines, los rellenos de tartas a base de frutas, las barritas de avena, las galletas, los cereales calientes y fríos, etc.