La proteína de suero de leche es un suplemento de proteína que se utiliza con frecuencia para construir el músculo y evitar el desgaste muscular mientras se quema a través de la grasa obstinada del vientre. Cuando se combina con el ejercicio, la proteína de suero es una excelente herramienta para impulsar tanto la ganancia de músculo como la pérdida de peso. Siga leyendo para descubrir los beneficios para la salud y los efectos secundarios del suero de leche.

¿Qué es la proteína de suero de leche?

La proteína de suero de leche es una mezcla de proteínas que se encuentra en la parte líquida comúnmente desechada que se produce durante el proceso de fabricación del queso. Se encuentra en la leche de casi todos los animales, incluidos los humanos.

La proteína de suero es rica en vitaminas, minerales y aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento muscular. Junto con muchas otras proteínas menores, la ⍺-lactalbúmina y la β-lactalbúmina son las dos proteínas principales que se encuentran en el suero de leche.

La caseína es la proteína más abundante en la leche, mientras que la proteína de suero de leche representa aproximadamente el 20%.

Mecanismo del efecto

La proteína de suero de leche es un suplemento proteico de alta calidad que proporciona grandes cantidades de aminoácidos de rápida y fácil digestión. La proteína de suero promueve un mayor crecimiento del músculo debido a la disponibilidad de estos aminoácidos, que son los bloques de construcción del músculo.

El crecimiento del músculo sólo se puede lograr si la tasa de construcción del músculo es mayor que la descomposición de la proteína muscular.

Precursor de antioxidantes

La proteína de suero contiene un gran suministro del aminoácido cisteína, que es un precursor del glutatión, un poderoso antioxidante fabricado por el cuerpo .

El glutatión es responsable, entre otras cosas, de prevenir el tipo de daño celular que de otro modo podría progresar hacia el cáncer.

Tipos de proteína de suero

Aislado (WPI)

Esta forma aislada de proteína de suero es la forma más concentrada de proteína de suero (90 – 95%) mientras que contiene poca lactosa y grasa. WPI es grande para aquellos con intolerancia a la lactosa, pero por lo general tiene un precio más alto .

Concentrado (WPC)

El concentrado de proteína de suero es popular entre los atletas debido a su gran rango de contenido de proteínas (25 – 89%), mucha grasa y componentes biológicamente activos .

Hidrolizado

La proteína de suero hidrolizada se produce cuando el ácido caliente y/o las enzimas descomponen las proteínas de suero en proteínas más pequeñas y de más fácil digestión. Esta proteína «predigerida» puede mejorar la síntesis de proteínas musculares.

Beneficios para la salud de la proteína de suero de leche

Dado que la proteína de suero de leche es un componente de la leche, se considera segura de consumir para la mayoría de las personas (con excepciones para personas con alergias o ciertas sensibilidades). Sin embargo, la FDA no ha aprobado la proteína de suero para ningún propósito médico o declaración de salud, y nunca debe utilizarse en lugar de algo que su médico recomiende o prescriba.

Posiblemente eficaz para

1) Rendimiento atlético

En combinación con el entrenamiento de fuerza, la proteína de suero aumentó la fuerza y la masa muscular magra en múltiples ensayos clínicos. En un estudio clínico, la proteína de suero incluso aumentó la velocidad al correr.

2) Composición corporal

La fuerza y la masa muscular disminuyen con la edad.

Durante una dieta de restricción calórica, el cuerpo utiliza la proteína existente como combustible. Los suplementos de proteína de suero aportan al organismo los aminoácidos necesarios para mantener la masa muscular durante este tipo de dieta.

Un estudio de 12 semanas de duración demostró que 158 personas que seguían una dieta reducida en 500 calorías perdían más grasa corporal y conservaban más músculo magro cuando tomaban una fracción de proteína de suero rica en leucina. Los sujetos perdieron un 6,1% de grasa corporal, lo que reduce el riesgo de padecer enfermedades relacionadas con la grasa corporal.

En un estudio de 19 hombres y 21 mujeres a los que se les asignó un suplemento de proteína de suero, un suplemento a base de soja o un suplemento de carbohidratos a lo largo de un régimen de pérdida de peso. Los que utilizaron la suplementación de proteína de suero conservaron más masa muscular magra mientras perdían peso.

El aminoácido leucina es el factor impulsor del crecimiento muscular en la proteína de suero. Las ratas que toman suplementos de leucina experimentan el mismo efecto en la síntesis de proteínas musculares que la proteína de suero de leche.

La leucina constituye el 12% de los aminoácidos de la proteína de suero de leche y funciona estimulando el crecimiento muscular en el cuerpo.

Los ejercicios como el cardio, el entrenamiento de fuerza y el ejercicio rápido a intervalos de alta intensidad disminuyen significativamente los niveles de leucina en el cuerpo (hasta un 30%). El consumo de leucina en forma de proteína de suero antes o durante el ejercicio intenso evitó la degradación de las proteínas musculares.

Los aminoácidos de la proteína de suero también aumentan el crecimiento muscular magro después del ejercicio.

3) Salud de la piel

Dermatitis atópica

Un metaanálisis descubrió que los bebés alimentados con leche de suero parcialmente hidrolizada tenían aproximadamente la mitad de probabilidades de desarrollar dermatitis atópica que los alimentados con leche de vaca. Sin embargo, ambos estaban en desventaja en comparación con la lactancia materna.

Psoriasis

En 84 pacientes con psoriasis de leve a moderada, de 5 a 10 g de un producto específico de proteína de suero de leche al día mejoraron las puntuaciones de la Evaluación Global del Médico (PGA) durante 56 días.

Acné

El factor de crecimiento similar a la insulina-1 (IGF-1) contenido en la proteína de suero de leche aumenta la producción de sebo, lo que está relacionado con los brotes de acné .

La proteína de suero eleva la insulina causando un aumento de las células de la piel, la inflamación de la piel, y la producción de aceite que resulta en el aumento de la formación de acné .

Evidencias insuficientes para

Los siguientes supuestos beneficios sólo se apoyan en estudios clínicos limitados y de baja calidad. No hay pruebas suficientes que apoyen el uso de la proteína de suero de leche para cualquiera de los usos enumerados a continuación. La proteína de suero se considera segura de consumir para la mayoría de las personas, pero nunca debe utilizarse en lugar de algo que su médico recomiende o prescriba.

4) Hambre

Las dietas altas en proteínas mejoran la saciedad después de una comida al aumentar las concentraciones de aminoácidos en la sangre .

La proteína de suero muestra la mayor reducción del hambre en comparación con otros suplementos proteicos como la caseína y las proteínas de soja, lo que probablemente se deba a los mayores niveles de leucina de la proteína de suero.

Tomar proteína de suero 90 minutos antes de una comida aumenta las hormonas responsables de la saciedad (CCK y GLP-1), incluso durante un estado de ingesta calórica reducida. El cuerpo alcanzará un estado de saciedad antes y con menos comida.

Además, los pacientes obesos experimentaron una disminución significativa de la grasa del hígado 4 semanas después de añadir proteína de suero a su dieta.

5) Diabetes de tipo 2

En sujetos diabéticos de tipo 2, la proteína de suero tomada durante una comida aumentó la respuesta de la insulina y disminuyó significativamente los niveles de glucosa en sangre.

Las personas que luchan por mantener un nivel bajo de azúcar en la sangre pueden consumir proteína de suero antes de una comida rica en carbohidratos para reducir los niveles de glucosa después de la comida .

6) Presión arterial

La leche fermentada suplementada con concentrado de proteína de suero de leche redujo la presión arterial y los niveles de colesterol tanto en ratones como en hombres sanos.

La proteína de suero de leche contiene un péptido bioactivo natural llamado lactokina, que ayuda en el tratamiento de la presión arterial alta y mejora la salud cardiovascular. Los fármacos habituales para la hipertensión contienen un sustituto sintético, pero más potente, de la lactokina.

Seis semanas de suplemento de proteína de suero de leche pueden disminuir la presión arterial en individuos con sobrepeso.

7) Inflamación

La inflamación es la respuesta natural del cuerpo al daño tisular y a los patógenos. El sistema inmunitario elimina las células dañadas, lo que desencadena la reparación de los tejidos. El hígado produce proteína C-reactiva (PCR) en respuesta a la inflamación.

Un meta-análisis reveló que las dosis altas de proteína de suero (alrededor de 45 g) pueden reducir los niveles de PCR, pero que las dosis más bajas no parecen tener un efecto .

En un estudio de 31 pacientes de edad avanzada (65-90 años) que habían sufrido recientemente un accidente cerebrovascular, la proteína de suero de leche también redujo los marcadores de inflamación.

La enfermedad inflamatoria intestinal, al igual que la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa, implica una inflamación crónica en el tracto digestivo. La proteína de suero de leche redujo la inflamación intestinal y los daños en el revestimiento intestinal al aumentar tanto las defensas antioxidantes como las bacterias buenas en 30 pacientes con la enfermedad de Crohn .

8) Colesterol

El colesterol de lipoproteínas de baja densidad (colesterol LDL) o colesterol «malo» es un importante factor de riesgo de enfermedad cardíaca, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular .

70 pacientes con sobrepeso que tomaron altas dosis de suplementos de proteína de suero vieron una disminución significativa del colesterol malo.

Sin embargo, un meta-análisis sólo mostró una reducción general del triacilglicerol en sangre sin efecto sobre el colesterol LDL.

Investigación en animales (falta de evidencia)

No hay evidencia clínica que apoye el uso de la proteína de suero para ninguna de las condiciones enumeradas en esta sección. A continuación se presenta un resumen de la investigación existente en animales y células, que debería guiar los esfuerzos de investigación futuros. Sin embargo, los estudios que se enumeran a continuación no deben interpretarse como un apoyo a ningún beneficio para la salud.

9) Salud digestiva

La proteína de suero de leche se considera un prebiótico que ayuda a las bacterias buenas del intestino y, según los estudios de las bacterias del intestino humano, puede suprimir el crecimiento de las bacterias asociadas con la obesidad.

La lactoferrina, una proteína que se encuentra en el suero de leche, desempeña un papel importante en la captación de hierro a través del sistema digestivo. El hierro es importante para transportar oxígeno en los glóbulos rojos y prevenir la anemia.

Si bien la lactoferrina puede tener otros beneficios para la salud, como sus propiedades anticancerígenas, puede estar en cantidades demasiado bajas en el suero para ejercer estos efectos.

Investigación sobre el cáncer

En modelos de rata, la deficiencia de glutatión está estrechamente relacionada con muchos tipos de cáncer. Las células cancerosas con niveles elevados de glutatión resisten la terapia contra el cáncer, que trata de inducir la muerte de las células cancerosas.

La proteína de suero aumenta la síntesis de glutatión en las células normales mientras que disminuye los niveles de glutatión en las células cancerosas. El uso del concentrado de proteína de suero podría convertirse en una estrategia prometedora para hacer frente a la resistencia a las terapias contra el cáncer; sin embargo, esto aún no se ha investigado en seres humanos.

Por el momento, no hay pruebas suficientes para apoyar el uso de la proteína de suero junto con las terapias convencionales contra el cáncer. Si usted está actualmente en tratamiento, hable con su médico antes de usar la proteína de suero.

Efectos secundarios

1) Cálculos renales

Mucha proteína en la dieta pone una gran carga de aminoácidos a los riñones, aumentando el riesgo de formación de cálculos renales .

El entrenamiento de resistencia puede contrarrestar el daño a los riñones causado por una dieta alta en proteínas.

2) Daño a los riñones

El equilibrio ácido-base del cuerpo se altera debido a la mayor acidez de una dieta alta en proteínas. La sangre ácida daña los riñones. Las frutas y las verduras pueden prevenir este efecto secundario y deben incorporarse a una dieta alta en proteínas.

3) Molestias digestivas

La proteína de suero contiene lactosa (un azúcar que se encuentra en la leche) y los que tienen intolerancia a la lactosa pueden experimentar calambres y diarrea .

El concentrado de proteína de suero y el aislado de proteína de suero contienen pequeñas cantidades de lactosa.

4) Gota

La gota es una forma de artritis en la que un defecto metabólico del ácido úrico provoca episodios de dolor agudo, sensibilidad y enrojecimiento. No hay pruebas de que el consumo de proteína de suero de leche pueda causar gota, pero puede empeorar esta condición.

La proteína de suero de leche contiene pequeñas cantidades de purina, una proteína responsable de la producción de ácido úrico. Los alimentos que contienen purina aumentan el riesgo de ataques recurrentes de gota.

La evidencia sugiere que las propiedades antiinflamatorias y los bajos niveles de purina de la proteína de suero de leche previenen la formación de gota.

Suplementación

Dosificación y calendario

La dosificación de la proteína de suero de leche depende del objetivo del individuo, de su estilo de vida y de la cantidad de proteína que ya tenga en su dieta.

Una persona muy activa o atlética que quiera perder grasa abdominal y conservar músculo magro puede incluir una gran cantidad de proteína en su dieta (0,68 – 1 g/libra de peso corporal). Los estilos de vida menos activos requerirán mucha menos proteína (0,36 g/libra de peso corporal).

Los expertos recomiendan una ingesta de proteínas de 56 a 91 gramos al día para los hombres y de 46 a 75 gramos al día para las mujeres.

Tomar suplementos de proteína de suero de forma consistente antes de un entrenamiento y/o después de un entrenamiento tiene:

• Aumentar el rendimiento físico
• Disminuir el tiempo de recuperación del entrenamiento
• Aumentar el tamaño de los músculos
• Aumentar la fuerza

Opiniones de usuarios

Los usuarios de suplementos de proteína de suero informan de las siguientes mejoras en la salud:

• Sentirse más fuerte
• Aumentar la motivación para hacer ejercicio
• Aumentar las ganancias musculares
• Mejorar el tiempo de recuperación
• Reducir el dolor muscular después del entrenamiento

Los usuarios también informaron de que no había efectos secundarios después de usar la proteína de suero en polvo cuando se mezclaba con agua o leche.