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Con tantos y tan variados consejos de nutrición que te lanzan, puede ser difícil saber qué debe ir en tu plato. Debería centrarse en las grasas saludables? ¿Eliminar los carbohidratos? ¿Comer crudo? ¿Carne o no carne? Mientras que ciertas necesidades de salud y preferencias significan que cada plato va a ser un poco diferente, todavía hay una manera de construir un plato equilibrado – independientemente de si usted es vegano o un amante de la carne.

Un buen lugar para empezar cuando se trata de comer una comida equilibrada es MyPlate del USDA. Se trata de una recomendación gubernamental sobre cómo debemos comer.

Interesantemente, las guías alimentarias del USDA han evolucionado a lo largo del tiempo a medida que nos hemos ido concienciando de los distintos nutrientes de los alimentos y de cómo afectan a nuestra salud. A principios del siglo XX se centró en establecer una guía basada en los grupos de alimentos y en las medidas del hogar, e incluía cosas como los alimentos que necesitaban los niños pequeños. A medida que nos adentramos en las décadas de 1940 y 1950, se establecieron más normas para incluir consejos sobre la adecuación de los nutrientes, pero éstas carecían de tamaños de las porciones y no incluían orientación sobre la ingesta recomendada de grasas, azúcares y calorías.

Adelante, hasta 1992, cuando el USDA introdujo la Pirámide de los Alimentos, la guía alimentaria anterior con la que muchas personas están familiarizadas hoy en día. Eso se mantuvo hasta 2011, hasta que Michelle Obama y el Secretario de Agricultura crearon lo que usamos ahora: MiPlato.

Cómo funciona MiPlato

Hoy en día, EE.UU. reconoce cinco grupos de alimentos que la gente debe centrarse en consumir: frutas, verduras, granos, proteínas y lácteos. Sin embargo, no es tan sencillo, ya que cada grupo de alimentos tiene también subgrupos. Por ejemplo, la categoría de verduras incluye los siguientes subgrupos: verduras de color verde oscuro, como el brócoli y la col rizada, verduras de color rojo y naranja, como la calabaza de bellota y los pimientos rojos, verduras con almidón, como los guisantes y las patatas, y otras verduras, como el aguacate, las setas y las berenjenas.

Las pautas generales de las porciones de MiPlato incluyen:

• Llenar 1/2 del plato con fruta o verdura
• Llenar 1/4 a 1/3 del plato con una proteína
• Llenar 1/4 a 1/3 del plato con fibra, como los cereales integrales
• Consumir una pequeña porción de lácteos con cada comida

9 Formas de hacer un plato equilibrado

Con estas pautas, aquí hay nueve formas de hacer un plato saludable repleto de todos los nutrientes que necesitas.

Compruebe las proteínas, la fibra y las grasas.

Aunque las frutas y las verduras deberían ocupar la mitad de su plato, las proteínas, la fibra y/o las grasas son las que le mantendrán lleno. Todos estos ingredientes tardan más en ser digeridos por el cuerpo, lo que garantiza que no esté rebuscando en la nevera una hora después de comer. Considera la posibilidad de añadir cereales integrales a tu plato para obtener fibra -¡la quinoa y el arroz integral son excelentes en este caso! – y consumir carne magra, alubias o lentejas para obtener proteínas. No tenga miedo de consumir también algunas grasas saludables, como el aguacate, el yogur integral o los frutos secos y las semillas.

Considere cómo está cocinado.

Aunque medio plato de verduras está muy bien, si están fritas pierden parte del valor nutricional. No pienses sólo en lo que hay en el plato, ten en cuenta también cómo está preparado. Utilizar un aceite saludable para cocinar, como el de oliva o el de aguacate, es una forma estupenda de hacer que las cosas sepan deliciosas a la vez que se añaden grasas saludables a la comida. Saltear y hornear es mejor que freír. O bien, considere la posibilidad de comer las verduras crudas mientras hierve los granos en agua o caldo de verduras.

Use las manos.

Limpie sus manos y úselas para calcular el tamaño correcto de las porciones. Por lo general, la palma de la mano equivale a una porción de proteína (así que si necesita ambas manos para sostener su bistec, definitivamente es demasiado). Su puño equivale a una porción de fibra, como el arroz u otro grano integral, mientras que una porción de grasa (aceite, mantequilla) debería ser aproximadamente la mitad de un pulgar.

El verde es genial.

Si bien las verduras son importantes, obtener esas verduras de hoja oscura (como la col rizada y las espinacas) tendrá mucho más valor nutricional que las verduras de color más claro. Así que elige la col rizada y las espinacas en lugar de la lechuga iceberg: estarán repletas de vitaminas A, C, K, magnesio, potasio, folato y antioxidantes. Todas las cosas que su cuerpo anhela!

Consuma cereales integrales y fibra no procesada.

Aunque los granos y la fibra se pueden encontrar fácilmente en ciertos pasillos de la tienda de comestibles, muchas fuentes de fibra se pueden encontrar en paquetes procesados, como el arroz con empaque de sabor, las barras de alto contenido de fibra y las palomitas de cheddar. Concéntrese en obtener fibra de fuentes no procesadas como las palomitas de maíz al aire, la quinoa, el arroz integral y los boniatos.

Beba más agua.

Comer equilibrado debería implicar también beber equilibrado. Evite los refrescos y zumos azucarados, y beba hasta ocho vasos de 8 onzas de agua al día. Esto ayudará a la hidratación, la digestión y a mantener un metabolismo saludable.

Consiga colorido.

Al hacer que su plato sea colorido, está obteniendo por defecto una gran cantidad de varios nutrientes que su cuerpo necesita. Elija el arco iris y obtenga verduras de hoja oscura, frutas y verduras rojas, naranjas, amarillas, azules y moradas, y reserve el blanco para las patatas y la coliflor, y otros cereales integrales.

Piense en el calcio, no en los lácteos.

Aunque MyPlate recomienda los lácteos en cada comida, existe un debate sobre si realmente los necesita o no. Muchos expertos sugieren centrarse en la obtención de calcio frente a los lácteos: el calcio puede encontrarse en alimentos integrales como las almendras, la col rizada y las sardinas. Si te decantas por los lácteos, no te asustes por las versiones completas. Sólo presta atención a las porciones. El yogur completo, la leche de almendras o el queso rallado también son grandes fuentes de calcio y lácteos para darle a tu cuerpo lo que necesita.

Aún así, recuerda darte un capricho.

Parte de cualquier dieta saludable incluye dejar espacio para los caprichos sin culpa. El hecho de que esté comiendo de forma saludable no significa que pueda privarse de las cosas buenas, como el helado, las patatas fritas o los productos horneados. Permítase algunos dulces y alimentos salados, siempre que sea consciente de controlar las porciones. Disfruta de un cuadrado o dos de chocolate negro por la noche, una copa de vino tinto o un pequeño cuenco de chips de tortilla con salsa casera.