Los ejercicios compuestos son el pináculo del entrenamiento de fuerza. Deberían ser siempre el centro de la rutina de entrenamiento, ya que permiten un aumento superior de la fuerza y los músculos debido a su función multiarticular.

No sólo estimulan aún más su sistema nervioso central y sus capacidades neuromusculares, sino que también quemarán más calorías y trabajarán sus músculos al unísono para un progreso mayor y más eficiente.

Hay una gran variedad de ejercicios compuestos disponibles para que los incorpore a sus entrenamientos de inmediato si aún no lo ha hecho.

Algunos requieren una barra, algunas pesas y un rack de sentadillas, pero otros; nada más que una barra de levantamiento, un par de anillos de gimnasia, o incluso sólo el suelo.

Vamos a profundizar directamente en los ejercicios compuestos esenciales que son altamente eficaces en la construcción tanto de la fuerza, como de la masa.

Puede utilizar este artículo como una guía para saber qué ejercicio es mejor para cada grupo muscular, e incorporar algunos de estos movimientos en su propia rutina de vez en cuando para obtener ganancias óptimas.

Para facilitar la lectura y la clasificación, los movimientos compuestos que siguen se han clasificado en dos categorías; con pesas, y con peso corporal

Lista de ejercicios compuestos – Ejercicios compuestos con peso corporal

Discutiblemente el ejercicio compuesto de tracción más efectivo que puedes hacer junto con el deadlift, si tienes acceso a las pesas.

Músculos objetivo: Lats, Bíceps, Romboides, Trapecio, Antebrazos y core

El pull up de peso corporal puede hacerse más difícil a través de progresiones en el siguiente orden:

1. Levantamientos con salto
2. Levantamientos negativos
3. Levantamientos en L
4. Levantamientos con arquero
5. Levantamientos excéntricos con un brazo
6. Levantamientos con un brazo

Una vez que haya alcanzado el levantamiento de brazos con un brazo, puede añadir peso para aumentar la dificultad.

También se pueden hacer pull ups regulares con peso añadido en lugar de las progresiones con el peso del cuerpo.

Rows

El tirón estándar, horizontal. Cuando se combinan con los pull ups, las filas ayudarán a aumentar el grosor y la fuerza de la parte superior de la espalda.

Músculos a los que se dirigen: Lats, Rhomboids, Trapezius, Rear delts, posterior chain, core

El remo de peso corporal puede hacerse más difícil a través de progresiones en el siguiente orden:

1. Rema negativo
2. Rema completo
3. Rema completo, pies elevados
4. Rema de arquero
5. Rema de un brazo
6. Rema de remetido
7. Rema de remetido avanzado
8. Rema de palanca frontal con una pierna
9. Rema de horquilla
10. Rema de palanca frontal completo

Todos los ejercicios hasta el remo de remetido se pueden realizar en una barra baja de pull ups, anillos de gimnasia, o una barra baja en un rack de sentadillas o una máquina smith.

Desde el remo con pliegues hasta el remo con palanca frontal, necesitará una barra de pull ups más alta o anillas, para no tocar el suelo.

Una vez que obtenga el remo con pies elevados, también puede progresar añadiendo peso en una mochila o usando un chaleco con pesas.

Las flexiones

El ejercicio estándar de empuje con peso corporal y cadena cinética cerrada.

Músculos a los que se dirige: Pecho, deltos anteriores, tríceps, núcleo, cierta activación de la cadena posterior

La flexión de brazos con peso corporal puede hacerse más difícil mediante progresiones en el siguiente orden:

1. Las flexiones de rodilla
2. Las flexiones estándar
3. Las flexiones de diamante
4. Las flexiones con anillos
5. Las flexiones con anillos girados hacia fuera
6. Anillos girados flexiones de arquero
7. Anillos girados flexiones de pseudoplancha
8. Anillos girados flexiones de malta
9. Levantamientos de pared con pseudoplancha
10. Levantamientos de pared con pseudoplancha
11. Levantamientos de pared con malta
12. Levantamientos de pared con malta

Otras variaciones efectivas de levantamiento de brazos para trabajar incluyen el levantamiento de un brazo que puede ser trabajado comenzando en una superficie elevada, y disminuyendo gradualmente la elevación.

Los movimientos explosivos, como varias variantes de la flexión de brazos con palmada, también son eficaces.

Las flexiones regulares también se pueden ponderar con el uso de una mochila, un cinturón de inmersión o un chaleco con peso.

Inmersiones

La inmersión con peso corporal es otro ejercicio de empuje de cadena cinética cerrada muy eficaz.

Músculos que se trabajan: Pecho, deltos anteriores, deltos laterales, tríceps, núcleo, algo de activación de la cadena posterior

La inmersión con el peso del cuerpo puede hacerse más difícil mediante progresiones en el siguiente orden:

1. Saltos con barra paralela
2. Saltos excéntricos con barra paralela
3. Saltos con barra paralela
4. Saltos con anillos
5. Saltos con anillos en L
6. Saltos con anillos anchos
7. Saltos con anillos girados hacia fuera + Aumento de la inclinación hacia delante

Para endurecer el ejercicio, siga aumentando la inclinación hacia adelante hasta llegar a una sujeción maltesa.

Flexiones de mano

La variante de peso corporal del press sobre la cabeza. Las flexiones de manos no son una hazaña fácil, especialmente la versión libre.

Músculos que se tratan: Hombros, tríceps, trapecio, núcleo, algo de activación de los lat. y de la cadena posterior.

La flexión de brazos se puede hacer más difícil a través de progresiones en el siguiente orden:

1. Pulsión de pica
2. Pulsión de pica elevada
3. Pulsión de pie de manos en pared excéntrica
4. Pulsión de pie de cabeza en pared
5. Pulsión de pie de manos en pared
6. Pulsión de pie de cabeza libre
7. Empuje de parada de manos independiente

Realiza este movimiento en anillas para hacerlo cada vez más difícil

Es conveniente que domines la parada de manos hasta cierto punto antes de intentar el empuje de parada de manos independiente. También le permitirá condicionar sus hombros y codos para las próximas variaciones más difíciles.

Sentada en L

La sentada en L es un ejercicio central fundamental en el entrenamiento de peso corporal y gimnasia. Tiene una poderosa transferencia a muchas otras habilidades y movimientos isométricos de peso corporal.

Músculos a los que se dirige: Abdominales, flexores de la cadera, lats, romboides y estabilizadores escapulares, cuádriceps y antebrazos

La sentadilla en L puede hacerse más difícil mediante progresiones en el siguiente orden:

1. Sentadilla en L
2. Sentadilla en L con una pierna flexionada
3. Sentadilla en L
4. Sentadilla en L a horcajadas
5. Sentadilla en L girada hacia fuera
6. Sentadilla en V
7. Manna

La transición de la sentadilla en V a la Manna es larga. Aumenta gradualmente el grado de compresión y la altura de tus piernas para trabajar hacia ella.

Sentadillas pistola y otras variaciones de sentadillas con peso corporal

La sentadilla pistola es una variación avanzada de la sentadilla estándar con peso corporal. El trabajo unilateral es útil para detectar cualquier desequilibrio muscular o de fuerza y eliminarlo.

Músculos que se trabajan: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, flexores de la cadera, pantorrillas y núcleo

La sentadilla con pistola puede obtenerse a través de las siguientes progresiones:

1. Sentadilla paralela
2. Sentadilla completa
3. Sentadilla de lado a lado
4. Sentadillas pistola
5. Sentadillas pistola con peso

Puedes utilizar una silla, un poste, una puerta o cualquier otro objeto conveniente para ayudarte cuando realices las primeras sentadillas pistola.

Otras variaciones efectivas de sentadillas con el peso del cuerpo incluyen estocadas, sentadillas divididas búlgaras, step ups y sentadillas de camarón

Menciones de honor

Otros ejercicios compuestos efectivos incluyen ciertas habilidades como la parada de manos, la bandera humana y movimientos isométricos como la palanca frontal, la palanca trasera y la palanca de codo.

También son dignos de mención los trabajos de planche como el planche completo, el maltés y otros más.

Estos movimientos no se utilizan para construir cantidades considerables de músculo, pero son una fantástica hazaña de fuerza, equilibrio y coordinación.

Lista de ejercicios compuestos – Ejercicios compuestos con peso

Un eterno, rey de los ejercicios compuestos. El deadlift es un ejercicio de cuerpo completo altamente efectivo que te ayudará enormemente en cuestiones de tamaño y fuerza.

Músculos a los que se dirige: Glúteos, cuádriceps, aductores, pantorrillas, isquiotibiales, erector espinal (espalda baja), trapecio, romboides, abdominales

Las diferentes variaciones del deadlift incluyen:

• Levantamiento de peso muerto convencional
• Levantamiento de peso muerto de tipo sumo
• Levantamiento de peso muerto de tipo deficitario
• Levantamiento de peso muerto con agarre tipo snatch
• Levantamiento de peso muerto de tipo alto
• Levantamiento de peso muerto de tipo block/rack pulls
• Hex/trap bar deadlift
• Romanian deadlift
• Stiff legged deadlift

Remo

El remo es un compuesto de tracción vertical, grandioso para el desarrollo de la parte superior de la espalda.

Músculos a los que se dirige: Lats, Erector spinae (espalda baja), Trapecio, Romboides, Abdominales, algo de cadena posterior

Diferentes variaciones del remo incluyen:

• Remo inclinado
• Remo con sello
• Remo con barra
• Remo con apoyo
• Remo con barra de tracción
• Remo con cable bajo

Muchas de estas variaciones se pueden realizar tanto con mancuernas, como con barras.

Presión de banco y otras variaciones de prensado

El ejercicio estándar de empuje con mancuernas y barras. El press de banca con barra construirá un pecho y unos tríceps sólidos y gruesos. En este levantamiento en particular, el tamaño del pecho es relativo a su fuerza; es decir, cuánto puede levantar en banco de manera efectiva.

Músculos a los que se dirige: Pecho, tríceps, delts anteriores

Las diferentes variaciones del press de banca incluyen:

• Presión de banco regular
• Presión de banco con agarre cerrado
• Presión de banco con agarre ancho
• Presión de barra
• Presión de barra de búfalo
• Presión de bloque
• Presión de suelo
• Presión inclinada
• Presión inclinada

Muchas de estas variaciones se pueden realizar tanto con mancuernas o con barras.

Presión por encima de la cabeza

Movimiento estándar de empuje por encima de la cabeza para la fuerza y el tamaño de los hombros. La variante de press por encima de la cabeza de pie trabajará los estabilizadores y el núcleo en mayor medida y reducirá la presión de la columna vertebral en contraste con la versión sentada.

Músculos a los que se dirige: Hombros, tríceps, trapecio, núcleo y cadena posterior

Las diferentes variaciones del press sobre la cabeza incluyen:

• Presión por encima de la cabeza estándar
• Presión excéntrica-isométrica con mancuernas de pie
• Presión de brazos alternativos
• Presión de Arnold
• Bajo.Up Kettlebell Overhead Press
• Javelin press
• Presión sentada

Muchas de estas variaciones se pueden realizar tanto con mancuernas o con barras.

Calcetas

Discutiblemente el más eficiente constructor de masa y fuerza de piernas. La sentadilla es un movimiento funcional que tiene una alta transferencia a muchos deportes diferentes. Ayuda a desarrollar la velocidad, la movilidad, la explosividad, la fuerza y, por supuesto, la hipertrofia: Glúteos, cuádriceps, aductores, pantorrillas, isquiotibiales, erector espinal y núcleo

Las diferentes variaciones de la sentadilla incluyen:

• Cuclillas estándar
• Cuclillas en posición vertical
• Cuclillas por encima de la cabeza
• Thrusters
• Squat clean
• Cuclillas con caja
• Sissy sentadillas
• Sentadillas de postura cerrada
• Sentadillas paralelas
• Sentadillas de hack

Levantamientos

Una alternativa eficaz a las sentadillas, las estocadas son otro gran constructor de masa y fuerza.

Músculos a los que se dirigen: Glúteos, cuádriceps, aductores, pantorrillas, isquiotibiales, erector de la columna y núcleo

Las diferentes variaciones de la estocada incluyen:

• Split squat
• Bulgarian split squat
• Reverse lunge
• Forward lunge
• Walking lunge
• Lateral lunge

Menciones de honor

Otros movimientos compuestos efectivos incluyen Kettlebell swings y muchos movimientos olímpicos diferentes como snatches, cleans, cleans & press, y más.

Lista de ejercicios compuestos – conclusión

Y con esto terminamos la guía de ejercicios compuestos. Hemos repasado los mejores movimientos compuestos de peso corporal para la parte superior, y la parte inferior del cuerpo, los mejores movimientos compuestos con peso para la parte superior e inferior del cuerpo, y un montón de otros ejercicios que merecían ser mencionados.

Ahora que has leído esta guía, ¿qué ejercicios utilizarás en tu próximo entrenamiento?