¿Se pregunta cómo adelgazar sin sacrificar el músculo? Aunque no hay un enfoque único para la pérdida de grasa, algunas estrategias pueden facilitar la mejora de su físico. Con una dieta y un plan de entrenamiento adecuados, cualquiera puede conseguir unos abdominales de seis pulgadas y eliminar la grasa persistente.

Actualmente, casi el 40% de los adultos estadounidenses son obesos. Esta condición se asocia con un mayor riesgo de diabetes, derrame cerebral, problemas cardiovasculares e incluso cáncer.

Como deportista o asiduo al gimnasio, probablemente estés lejos de la obesidad o el sobrepeso.

Sin embargo, es posible que siga teniendo grasa en el vientre o un exceso de grasa en los brazos, los muslos o la espalda. La grasa del estómago es especialmente perjudicial porque produce compuestos inflamatorios relacionados con las enfermedades cardíacas, la resistencia a la insulina y la muerte prematura.

Pero esto no significa que debas matarte de hambre o correr kilómetros en el calor.

Contrariamente a la creencia popular, para adelgazar no es necesario hacer cardio, abdominales y ensaladas sin parar. De hecho, debes hacer lo contrario: levantar peso, comer alimentos nutritivos y realizar sesiones de entrenamiento cortas e intensas.

Olvídese de cortar grupos enteros de alimentos y pasar horas en la cinta de correr. Este enfoque es una receta para el desastre. A largo plazo, puede provocar daños metabólicos y desequilibrios hormonales.

¿Listo para declarar la guerra a la grasa? ¡Aquí está todo lo que debes saber sobre la inclinación y cómo hacerlo sin sacrificar tus ganancias!

Conoce tu somatotipo

Tu capacidad para ganar o perder peso depende en gran medida de tu tipo de cuerpo, o somatotipo. Esta clasificación fue propuesta inicialmente por el psicólogo William Herbert Sheldon en los años 40.

Cada somatotipo tiene características específicas:

• Ectomorfos – Comúnmente conocidos como hardgainers, los ectomorfos son altos y delgados, con marcos pequeños y poca grasa corporal. Les cuesta ganar peso y construir masa.

• Endomorfos – Los hombres y mujeres con este somatotipo tienen problemas para perder peso. Tienden a ser más pesados y tienen reacciones lentas, lo que dificulta su capacidad para competir en deportes que requieren velocidad y agilidad. Debido a su gran contextura y a su mayor fuerza, tienden a rendir bien en el levantamiento de potencia.

• Mesomorfos – Estos individuos tienen una constitución atlética, con hombros anchos y caderas estrechas. Suelen tener proporciones equilibradas y pueden perder o ganar peso con facilidad.

Esta clasificación tiene aplicaciones más allá del mundo del fitness. Cada somatotipo es propenso a ciertos trastornos, según un estudio publicado en Reviews on Environmental Health.

La mayoría de las personas tienen características de dos o incluso de los tres tipos de cuerpo. Por ejemplo, algunas tienen una parte superior del cuerpo ectomorfa y una parte inferior endomorfa, lo que les da una forma de pera.

Los mesomorfos-endomorfos, por ejemplo, tienden a tener la presión arterial alta. También tienen un mayor riesgo de padecer trastornos digestivos y enfermedades mentales caracterizadas por la depresión, la ansiedad y el comportamiento compulsivo, tal y como se recoge en el estudio citado.

Una vez que conozca su tipo de cuerpo, podrá ajustar su dieta y sus entrenamientos en consecuencia. Esto le permitirá controlar su peso, maximizar sus ganancias y disfrutar de una salud óptima.

Come para tu tipo de cuerpo

Los ectomorfos tienen un metabolismo rápido. Por un lado, esto les permite mantenerse delgados sin esfuerzo. Por otro lado, pueden tener dificultades para desarrollar músculo y fuerza.

Según el American Council on Exercise, los ectomorfos deben seguir una dieta alta en carbohidratos y calorías. Obtenga al menos la mitad de sus calorías diarias de los carbohidratos, el 25% de las proteínas y el resto de las grasas. Elija alimentos y tentempiés ricos en nutrientes, como mantequilla de cacahuete, frutos secos, semillas, carnes y almidones.

Cuidado, sin embargo – los ectomorfos también pueden tener exceso de grasa. Ser delgado no es lo mismo que ser delgado.

Imagina a un hombre de 132 libras que come principalmente comida basura y tiene un estilo de vida sedentario – sus niveles de grasa corporal podrían ser realmente más altos que los de un endomorfo que come limpio y va al gimnasio regularmente.

Si usted es un mesomorfo, debería resultarle fácil adelgazar y mantener los kilos. Como señala el American Council on Exercise, este tipo de cuerpo responde mejor a las dietas altas en proteínas. Los mesomorfos suelen tener mucha masa muscular, por lo que necesitan más proteínas y calorías para conservar sus ganancias.

La pérdida de grasa puede ser un reto para los endomorfos, ya que tienden a engordar.

Estos individuos son sensibles a la insulina y a los carbohidratos, lo que hace difícil controlar su peso. Por lo tanto, la dieta de un endomorfo debe ser baja en carbohidratos pero rica en proteínas y grasas saludables.

La dieta cetogénica, que es alta en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos, es una gran opción para este somatotipo. También puede probar la dieta Paleo, que se basa en gran medida en alimentos no procesados ricos en proteínas y grasas.

Sea inteligente con su rutina de entrenamiento

Ahora que tiene una mejor idea de lo que debe comer para su tipo de cuerpo, puede preguntarse cómo deben ser sus entrenamientos.

Antes de entrar en detalles, le daremos unas breves pautas para ayudarle a empezar.

Como probablemente haya adivinado, el cardio de estado constante no es la mejor opción para los ectomorfos. Ellos ya tienen dificultades para ganar masa – y demasiado cardio puede ser contraproducente. El entrenamiento con pesas, por otro lado, puede ayudarles a ganar tamaño y fuerza.

Si está delgado de grasa, añada HIIT a la mezcla. El entrenamiento a intervalos de alta intensidad ayuda a preservar a la vez que libra a su cuerpo del exceso de grasa. Es particularmente eficaz en la disminución de la masa de grasa visceral, el tipo de tejido adiposo que rodea su hígado, la vesícula biliar, el corazón y otros órganos vitales.

Los endomorfos, en cambio, son propensos a ganar peso. Aunque pueden construir masa magra con facilidad, también tienden a tener un exceso de grasa. Por lo tanto, deben apuntar a una combinación de HIIT, cardio, entrenamientos de cuerpo entero, y el levantamiento de pesas.

Investigación &Estudios

El Consejo Americano del Ejercicio afirma que el cardio es imprescindible para los endomorfos ya que les permite crear un mayor déficit calórico. Lo ideal es optar por ejercicios de cardio de alta intensidad e incorporarlos a tu rutina HIIT. Con este método de entrenamiento, obtendrás mejores resultados en menos tiempo.

Un estudio reciente publicado en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise ilustra los efectos beneficiosos del entrenamiento a intervalos de alta intensidad.

Los sujetos que hacían HIIT con regularidad experimentaron una disminución masiva del peso corporal y de la grasa visceral y disfrutaron más de sus entrenamientos que los que hacían cardio de estado estable.

Pero eso no es todo.

El HIIT también puede mejorar los lípidos en sangre, la aptitud cardiovascular y la composición corporal, informa el Journal of Exercise Rehabilitation. Una sesión típica no dura más de 15-20 minutos, así que no tienes excusa para saltarte tus entrenamientos.

¿Y si eres un mesomorfo? Tú también puedes beneficiarte de una combinación de levantamiento pesado y HIIT. La clave es crear un programa de entrenamiento bien redondeado basado en tus objetivos, ya sea de aumento de volumen o de corte.

Los mesomorfos tienen una ventaja genética ya que pueden perder o ganar peso fácilmente. Si estás en el lado más pesado, incorpora más cardio y/o entrenamiento de intervalos de alta intensidad en tus entrenamientos. Haz un seguimiento de tu progreso y ajusta tus sesiones de entrenamiento en consecuencia.

Elige bien tus calorías

¿Realmente crees que una porción de pizza es lo mismo que un filete desde el punto de vista nutricional? Aunque tienen un valor calórico similar, son diferentes entre sí en términos de nutrición.

A esto nos referimos:

Pizza de queso (una porción)

• 285 calorías
• 12.2 gramos de proteínas
• 10,4 gramos de grasas
• 35,7 gramos de carbohidratos
• 639.9 gramos de sodio
• 15% del VD (valor diario) de hierro
• 18% del VD de fósforo
• 6% del VD de magnesio

Bistec de cebada (un filete)

• 240 calorías
• 37.9 gramos de proteínas
• 9.8 gramos de grasa
• 0 carbohidratos
• 112,2 gramos de sodio
• 26% de la VD de hierro
• 25% de la VD de fósforo
• 8% de la VD de magnesio

El filete de ternera no sólo tiene menos calorías que la pizza, sino que también es más nutritivo. Es unas tres veces más alto en proteínas y tiene cero carbohidratos. Su contenido de sodio también es menor, por lo que no tendrás que preocuparte por la retención de líquidos y la hinchazón.

Priorice la alimentación limpia

Es bastante obvio que no todas las calorías son iguales. La calidad y la composición de los alimentos es lo que más importa. Ya sea que usted está tratando de conseguir rasgado o construir el músculo, los alimentos integrales son la mejor opción.

Si su dieta consiste en patatas fritas y salchichas, por ejemplo, se verá y sentirá completamente diferente que si su dieta es rica en carne y verduras. Los alimentos procesados tienen poco o ningún valor nutricional y aumentan el riesgo de aumento de peso, enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer y otras dolencias.

En estudios de cohorte, los alimentos ultraprocesados se han relacionado con un riesgo 62% mayor de muerte por todas las causas. Además, estos productos pueden contribuir a los problemas cardiovasculares, la obesidad, la hipertensión arterial, el síndrome metabólico y el colesterol elevado.

Los alimentos integrales, en cambio, no están procesados o lo están mínimamente y aportan proteínas, grasas saludables para el corazón y carbohidratos «buenos». Su cuerpo necesita estos nutrientes para funcionar de forma óptima.

La proteína, por ejemplo, puede estimular el metabolismo y ayudarle a adelgazar, señala el British Journal of Nutrition.

Este nutriente tiene un mayor efecto térmico que las grasas y los carbohidratos, lo que significa que requiere más calorías para descomponerse y digerirse. Además, te llena rápidamente y suprime el apetito.

Y esto nos lleva al siguiente punto…

Sigue tus macros

Las calorías de los alimentos provienen de los macronutrientes, es decir, las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Las vitaminas y los minerales se denominan micronutrientes y no tienen valor calórico. Sin embargo, desempeñan un papel fundamental en la prevención de enfermedades, la función inmunitaria, el crecimiento y la salud mental.

Los macronutrientes son necesarios en grandes cantidades para una salud óptima. Cada gramo de proteínas o de carbohidratos aporta 4 calorías. Las grasas alimentarias aportan 9 calorías por gramo.

El seguimiento de sus macros es esencial, ya sea que desee obtener triturado o construir la masa y la fuerza. Estos nutrientes tienen un impacto directo en la composición corporal o en la relación grasa-músculo.

Aquí tienes un rápido desglose de cada macronutriente.

Proteína

Como se mencionó anteriormente, la proteína ayuda a construir y preservar el músculo mientras aumenta su metabolismo. También facilita la recuperación después del entrenamiento y puede utilizarse como fuente de combustible cuando se está en ayunas o se reducen los carbohidratos.

La carne magra, el pescado, los huevos, los lácteos y algunas legumbres son ricos en proteínas. También se recomienda tomar batidos de proteínas para mantener el metabolismo alto, mantener la masa magra y mantenerse lleno durante más tiempo.

Vintage Brawn™, nuestra fórmula de construcción muscular, contiene tres fuentes de proteínas de digestión lenta y rápida y no tiene azúcares añadidos, conservantes ni OMG. Esto lo hace ideal antes o después del entrenamiento, así como antes de acostarse, ¡así que pruébalo!

Grasa dietética

La grasa dietética también es importante. Aunque tiene más calorías que las proteínas y los carbohidratos, puede acelerar la pérdida de grasa y mejorar el control del apetito.

Por ejemplo, la dieta cetogénica -que se basa en gran medida en las grasas- ha demostrado ser eficaz para reducir el peso corporal y la masa grasa. Puede ayudar en la prevención y el tratamiento de ciertas afecciones, como la resistencia a la insulina, la diabetes, la hipertensión y el síndrome metabólico, entre otras.

¡Consulte estos atajos de ceto para ver cómo puede maximizar la pérdida de grasa y adelgazar más rápido!

Carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo y se pueden clasificar en dos categorías: carbohidratos simples y complejos. Para perder grasa, consume los carbohidratos antes o después del entrenamiento. De esta manera, tu cuerpo puede utilizarlos como combustible y para la reparación muscular.

Toma carbohidratos complejos, como los que se encuentran en los cereales integrales, las verduras de hoja verde y las legumbres. Estos nutrientes se absorben lentamente en su sistema, lo que ayuda a prevenir los picos de azúcar en la sangre.

Los carbohidratos simples van directamente al torrente sanguíneo, provocando picos de insulina y glucosa en sangre seguidos de bajones.

Nuestro equipo ha publicado una guía paso a paso sobre cómo calcular tus macros. Léala detenidamente y luego planifique sus comidas en consecuencia. También puedes probar la dieta IIFYM, o la dieta de las macros, para adelgazar sin renunciar a tus comidas favoritas.

Calcular tus macros de forma correcta es la clave para adelgazar. ¿Y lo mejor? ¡Incluso puedes dejar de contar las calorías!

Cambia los almidones y cereales por verduras de hoja verde

Otro truco que puedes utilizar es cambiar el arroz, las patatas y otros cereales o almidones por verduras de hoja verde. Estas últimas tienen un alto contenido en agua y fibra, llenándote rápidamente.

Además, son extremadamente bajas en calorías – aquí hay algunos ejemplos:

• Espinacas- 7 calorías por taza
• Brócoli- 31 calorías por taza
• Lechuga iceberg- 10 calorías por taza
• Col- 22 calorías por taza
• Calabacines- 21 calorías por taza

Los calabacines, por ejemplo, son 95% agua y aportan 1.2 gramos de fibra por ración. Una taza de 4,3 onzas tiene sólo 21 calorías, por lo que los disfrutas en grandes cantidades sin sentirte culpable.

Si, por ejemplo, suele comer pollo y arroz después de su entrenamiento, sustituya el arroz por pepinos rallados o col. Este sencillo cambio puede ahorrarte miles de calorías a la semana.

Come proteínas en cada comida

Como se ha comentado anteriormente, las proteínas suprimen el hambre y promueven la saciedad. Además de eso, tiene un alto efecto térmico, que ayuda a aumentar el número de calorías que quemas a lo largo del día.

Añada una fuente de proteínas a cada comida para aprovechar sus beneficios. Incluso puedes cambiar tus tentempiés por batidos de proteínas o alimentos ricos en proteínas, como:

• Mezcla de frutos secos
• Queso fresco
• Semillas de calabaza
• Carne seca (elija variedades bajas en sodio)
• Garbanzos tostados
• Yogur griego
• Bajo en carbohidratos, Tortitas con alto contenido en proteínas
• Atún o salmón en lata
• Huevos duros
• Barras de proteínas con bajo contenido en carbohidratos
• Pudín de semillas de chía

Digamos que sueles comer un plátano entre la comida y la cena – y eso está perfectamente bien si intentas mantener tu peso o ganar masa. Esta fruta, sin embargo, es rica en azúcar y baja en proteínas.

El atún enlatado o los huevos duros contienen muchas más proteínas y no tienen carbohidratos, por lo que son una mejor opción.

Pensamientos finales

Ahora ya sabes cómo adelgazar, pero hay mucho más que decir al respecto. Si adelgazar fuera fácil, ya tendrías el cuerpo que quieres.

Sea realista en cuanto a sus objetivos: por mucho que se esfuerce, no conseguirá adelgazar de la noche a la mañana.

Primero, necesitas construir masa. Una vez que tengas una base sólida, puedes empezar a cortar para revelar esos músculos y hacer que tus abdominales destaquen.

Presta atención a los pequeños detalles cuando se trata de tu dieta y plan de entrenamiento. El horario de los carbohidratos, por ejemplo, puede marcar la diferencia. Su cuerpo responde de manera diferente a los carbohidratos consumidos después del entrenamiento que cuando come carbohidratos antes de acostarse.

Abandone los refrescos y los alimentos procesados, llénese de alimentos ricos en nutrientes y dé prioridad a las proteínas. Elimina los tentempiés imprevistos y planifica tus comidas con antelación. Acostúmbrate a leer las etiquetas de los alimentos.

Considere la posibilidad de tomar BCAA para preservar sus ganancias mientras se inclina. Si decide probar la dieta cetogénica, utilice nuestra fórmula de quema de grasa keto para obtener resultados más rápidos.

¿Cuál es su mayor lucha cuando se trata de adelgazar? ¿Hay algún alimento no tan saludable al que no puede renunciar? O tal vez te cuesta cumplir con tus entrenamientos?