¿Así que quieres ponerte enorme?

Todo lo que tienes que hacer es ir al gimnasio, hacer repeticiones hasta que tengas un bombeo enfermizo, dirigirte a casa y seguir con el resto de tu día, ¿verdad? Si el culturismo fuera así de sencillo.

La nutrición juega un papel muy importante en la recuperación, el crecimiento y la forma física en general, y sin ella tu cuerpo no ganará masa muscular magra.

Así que, si quieres ser un verdadero culturista, vas a tener que cambiar tu estilo de vida y desarrollar un plan de alimentación para la construcción de músculo.

No te preocupes, no es tan difícil como parece. Te daremos el desglose completo sobre cómo determinar tus necesidades dietéticas para construir un físico musculoso.

Determinar las calorías para tu dieta de culturismo

Las dietas de culturismo cambian constantemente debido al aumento de tu masa muscular, así como a la dificultad cambiante en tus entrenamientos.

Si aumentas tu masa muscular y/o el tiempo que pasas entrenando con pesas, tienes que comer más. Si pierdes músculo y/o si disminuyes el nivel de intensidad de tu entrenamiento, tienes que comer menos.

Entonces, ¿cómo sabes si estás construyendo o perdiendo masa muscular magra?

Tú mides, por supuesto. Hay dos medios principales que funcionarían muy bien. El primero es la buena báscula que se encuentra acumulando polvo en la esquina de su baño. Usted debe monitorear su peso para ver si su objetivo de construir músculo magro está causando un aumento en el peso corporal.

Si la escala muestra que su peso se mantiene igual (o bajando) entonces es el momento de mirar a su dieta y hacer cambios saludables para crear una dieta de culturismo de alto contenido calórico.

Si su peso está aumentando, ¿es la masa muscular o la masa grasa? Si su estómago está aumentando, entonces es posible que esté comiendo demasiado. Es de esperar que aumente un poco la grasa corporal cuando intente aumentar la musculatura (especialmente si sigue una dieta alta en calorías), pero debe controlar que el temido porcentaje de grasa no aumente demasiado.

Otra buena herramienta para controlar su progreso es un juego de calibradores de grasa corporal. El uso de calibradores cada dos semanas le proporcionará una idea de lo que está sucediendo exactamente. Si su masa corporal magra está disminuyendo, es posible que desee aumentar la cantidad de calorías que consume. Por el contrario, si la grasa corporal está aumentando, es posible que desee disminuir su consumo de alimentos. Encontrar el punto óptimo en el que se puede ganar músculo sin grasa es el sueño de todo culturista.

Todos los buenos gimnasios tendrán un conjunto de calibradores y, siempre que la misma persona haga las mediciones cada vez, debería ser capaz de obtener una lectura real de lo que está sucediendo exactamente. Una vez que haya obtenido la cantidad de milímetros totales y su peso corporal, la tabla que viene con los calibradores mostrará cuál es su porcentaje de grasa corporal.

Ahora viene la parte inteligente. Si toma su peso corporal en libras y lo multiplica por el porcentaje de grasa corporal, podrá calcular su nivel total de grasa corporal. Luego restas este número del peso corporal total y eso te dará una cifra de tu masa libre de grasa. La cifra no es todo músculo (técnicamente incluye los órganos internos, los huesos, etc.), pero utilizaremos la cifra como músculo para nuestros cálculos.

Las dos cifras que acaba de calcular (la grasa corporal total y la masa libre de grasa) deben anotarse y guardarse. La próxima vez que se mida, podrá comparar las dos cifras y ver si su porcentaje de grasa corporal ha subido.

Se dará cuenta de que si su ingesta de alimentos es correcta, entonces con una cantidad adecuada de ejercicio, su masa libre de grasa subirá y su grasa corporal total bajará. Pero si usted no está comiendo lo suficiente, usted encontrará que su masa libre de grasa (músculo) está bajando y su grasa corporal sube, que definitivamente no es lo que usted quiere!

Cálculos de grasa corporal

Ejemplo de cálculos de grasa corporal, y la masa libre de grasa, utilizando el peso como 200lb, y un porcentaje de grasa corporal del 21%.

La próxima vez que se calcule el porcentaje de grasa corporal, lo ideal es ver que el nivel de masa libre de grasa ha subido y la grasa corporal total se ha mantenido igual o ha bajado. Esa es la situación ideal. Pero a veces no sucede y el nivel de grasa aumenta y la masa libre de grasa disminuye.

La razón por la que la masa libre de grasa disminuye es que posiblemente estás perdiendo músculo, porque no comes lo suficiente para la cantidad de trabajo/entrenamiento que estás haciendo.

Ok, te oigo decir, ¿y si entreno en casa? Pues en esta situación podemos utilizar los viejos favoritos, una báscula y el espejo. Ya sabes, ¡el que usas para admirarte!

La báscula del baño debería mostrar un aumento de tu peso corporal, si no está subiendo es que no estás comiendo lo suficiente. Si el espejo muestra un aumento de la grasa corporal alrededor de su sección media, entonces está comiendo demasiado.

Entonces, ¿cómo establecemos un plan de comidas de culturismo con la nutrición adecuada para nosotros? En primer lugar, tenemos que saber cuántas calorías debemos consumir en un día, además de las calorías necesarias para nuestro cuerpo en reposo tenemos que añadir a la dieta las calorías que gastamos en las actividades diarias y en nuestro entrenamiento.

Usa esta calculadora para calcular tus calorías por día. Como punto de partida básico, utilizamos una proporción de proteínas, carbohidratos y grasas (PCF) de 30% de proteínas, 50% de carbohidratos y 20% de grasas. Recuerde que las proteínas y los carbohidratos contienen 4 calorías por gramo, las grasas contienen (un alto) 9 calorías por gramo.

Un ejemplo: La calculadora nos ha dado un valor de 2900 calorías al día, así que utilice el siguiente cálculo para encontrar la proporción de PCF:

Así que ahora sabe exactamente la cantidad de alimentos que necesita al día. Ahora tendrá que determinar cuántas comidas le gustaría hacer durante el día y averiguar la cantidad de alimentos que necesita (aproximadamente) por comida.

Debería utilizar comidas frecuentes para promover la saciedad, aumentar la síntesis de proteínas musculares por el consumo regular de comidas ricas en proteínas1, y proveerse de suficiente energía durante el día.

Como tal, debería dividir los gramos de alimentos indicados anteriormente en tantas comidas al día como pueda consumir y digerir cómodamente, normalmente entre 4-6 comidas al día.

Así que para trabajar la cantidad anterior de gramos de alimentos por día se utiliza el siguiente cálculo:

* Nota: En la comida de después del entrenamiento se quiere que los nutrientes se digieran rápidamente y la grasa puede retrasar la digestión de la comida, por lo que la grasa se omite en esta comida solamente.

* A continuación se enumeran los mejores alimentos para nuestro plan de nutrición, y para nuestra recuperación y crecimiento del entrenamiento. Las cantidades se han puesto por onza (28g) de cada alimento para facilitar el cálculo.

* Así que para elaborar una comida tienes que mirar las listas que se dan a continuación y elegir qué alimentos quieres comer en una comida concreta para que te den las cantidades necesarias por comida.

Ejemplo: Comida de la noche.

(Requisitos, buenas fuentes de: proteína 36g, Carbohidratos 60g, Grasa 13g)

Así que puedes ver por la comida anterior que estás muy cerca de la cantidad total que se requiere por comida, puedes comer porciones más grandes (para la energía extra) para las comidas principales como el desayuno, el almuerzo y la comida de la noche, y comer comidas más pequeñas para la media mañana, la media tarde y la hora de la cena. Elija lo que le resulte más cómodo para su propio plan de comidas de culturismo.

También tenga en cuenta que la comida de ejemplo contiene una selección equilibrada de grupos de alimentos saludables, incluyendo una carne magra, tres fuentes de verduras diferentes y una buena fuente de carbohidratos para proporcionar energía al cuerpo.

Utilice las tablas de abajo para calcular sus comidas para sus cálculos dados, encontrará que después de haberlo hecho un par de veces lo fácil que es, y también llegará a saber qué tamaño de porción requiere para esa cantidad dada de comida.
Una vez que tenga su comida ordenada, déle al plan dos semanas para que el cuerpo se adapte a su nuevo plan de comidas.

Adapte su dieta en consecuencia añadiendo o restando calorías en función de los resultados que haya notado (ganar demasiado rápido, demasiado lento, o notar un aumento significativo de su peso y del nivel de grasa corporal).

Los mejores alimentos para la musculación

A continuación se muestra una lista de los mejores alimentos para la musculación y sus perfiles de macronutrientes, con la información que aparece a continuación puede construir una dieta saludable para la musculación basada en sus propios objetivos particulares, la construcción de masa, la obtención de la masa muscular, o simplemente el mantenimiento básico de su dieta.

Carne, pescado, aves de corral. (por onza, 28g)

Lácteos &Huevos. (por onza, 28g)

Nueces Semillas y Aceites. (por onza, 28g)

Granos, panes y pastas. (por onza, 28g)

Frutas (por onza, 28g)

Legumbres (por onza, 28g)

Verduras (por onza. 28g)

Suplementos para dietas de musculación

No siempre es fácil obtener toda la nutrición y las calorías adecuadas para tu musculación sólo con tu dieta.

Tu tiempo puede ser demasiado limitado para estar cocinando comidas grandes y saludables entre tus entrenamientos, tu trabajo y tus sesiones de entrenamiento.

Así que si usted lucha con comer la cantidad correcta de nutrientes, hay suplementos que pueden ayudarle en el viaje de las dietas de culturismo.

Proteína de suero de leche

Proporcionar a su cuerpo los recomendados 0,6-1,2 gramos de proteína por libras puede ser difícil de obtener de los alimentos ricos en proteínas solo. Así que si vas a añadir algún suplemento a tu dieta de culturismo, empieza con la proteína de suero. WP ha ganado popularidad entre los culturistas y atletas (y en el mundo del fitness) durante años y no sin propósito.

La proteína de suero es una proteína de la leche que ha sido aislada del suero. Es una fuente de proteína completa de rápida digestión que contiene todos los aminoácidos esenciales, lo que la hace extremadamente útil para consumir después de un entrenamiento o al despertar por la mañana para el desayuno.

La proteína de suero puede venir en 3 formas diferentes: aislado, concentrado e hidrolizados.

El aislado de suero se considera la forma más pura de proteína de suero. Contiene entre un 90-95% de WP (una de las formas más proteicas). El concentrado tiene una menor cantidad de proteína (25-89%) lo que lo convierte en una forma menos pura de WP. Por último, pero no menos importante, los hidrolizados son una forma de WP que ha sido tratada enzimáticamente para descomponer las proteínas largas en proteínas cortas (lo que facilita su absorción por el organismo).

Si vas a buscar un suplemento para recuperarte de tus entrenamientos con pesas y ayudarte a cubrir las necesidades proteicas de tu dieta, te recomendamos que elijas una proteína de suero altamente valorada de una marca de confianza y consolidada2.

Creatina

La creatina es una sustancia natural que tras su consumo se convierte en fosfato de creatina en nuestro cuerpo. El fosfato de creatina se convierte entonces en una sustancia llamada trifosfato de adenosina (ATP), que ayuda a proporcionar energía a los músculos3.

La produce el propio cuerpo, pero también puede encontrarse en alimentos ricos en proteínas como la carne y el pescado. Además de comer carne y pescado, la creatina es un gran suplemento para tu dieta de culturismo. Tiene efectos positivos sobre la fuerza, la potencia y el tejido muscular magro.

Este suplemento es muy fácil de consumir, puedes añadirlo en tu batido pre o post entrenamiento, batido o incluso en una taza de zumo de frutas. Si es más beneficioso tomar este suplemento para la construcción de músculo antes o después de su entrenamiento no está completamente claro hasta ahora4. Así que nuestro consejo es que lo tomes en el momento del día que mejor se adapte a tu estilo de vida.

Aceite de pescado omega 3

Otro suplemento que puede ser una gran adición a tu plan de comidas es el aceite de pescado omega 3. Comer pescado graso (como el salmón) ha demostrado tener muchos beneficios para la salud de nuestro cuerpo, pero debido al hecho de que los mariscos pueden ser caros, a veces es una mejor opción para obtener su aceite de pescado puro y concentrado de forma suplementaria.

¿Pero qué hace la adición de estos ácidos grasos omega 3 a su dieta para su crecimiento muscular?

También se ha demostrado que el aceite de pescado reduce la rigidez de tus articulaciones, mejora el flujo sanguíneo y mejora la recuperación – lo que significa entrenamientos más productivos y una mayor longevidad en el gimnasio para ti como culturista5.

Esto hace que el aceite de pescado omega 3 sea un suplemento muy útil para tu cuerpo, el entrenamiento con pesas y como adición a tu dieta de culturismo.