Ha leído o escuchado antes que dormir boca abajo es a menudo descrito como la peor posición para el cuerpo. Para muchos durmientes boca abajo, este es un hábito que generalmente comienza en la infancia y ha sido su posición de sueño por muchos años. Por otro lado, si se enteró de que dormir boca abajo era mejor para afecciones como la apnea del sueño o los ronquidos, es comprensible que lo considere para prevenir estos problemas.

Después de haber creado el hábito, a medida que pasa el tiempo, se vuelve más y más difícil dejar de dormir boca abajo. Cuanto más se acumula la tendencia a dormirse boca abajo, o a terminar de esa manera, más se empieza a pensar que esa es la única forma de hacerlo. Incluso si has intentado dejarlo en el pasado, puede que te preguntes cómo dejar de dormir boca abajo. Llevará algo de trabajo y tiempo, pero es posible con algunos consejos útiles.

Entendiendo el sueño boca abajo

Si lo piensas, realmente sólo tenemos tres opciones de posición para dormir (cuatro si cuentas el dormir de lado como dos) disponibles para nosotros – sobre tu espalda, sobre tu lado y sobre tu estómago. Así que puede parecer un poco ridículo eliminar por completo una opción entera. Sin embargo, antes de seguir durmiendo de esta manera, es esencial que tanto los que duermen boca abajo de toda la vida como los que lo hacen por primera vez, entiendan bien los contraefectos que surgen cuando se duerme en esta posición. Estos incluyen:

• Problemas con la columna lumbar / espalda baja. Debido a que la mayoría de las personas no toman medidas adicionales para asegurar que la curva de su columna vertebral siga siendo natural, como colocar una almohada debajo de las caderas mientras duermen, la mayoría de las personas que duermen boca abajo comenzarán a sentir dolor en la parte inferior de la espalda. El dolor se puede sentir durante el sueño y puede durar hasta el día siguiente.
• Coloca la compresión y la tensión en la columna vertebral. Mientras estamos despiertos, nuestra columna vertebral tiene una curva natural en forma de «S», sin embargo, cuando se duerme boca abajo, la curva del cuello es exagerada mientras que la de la zona lumbar disminuye. Con el tiempo, esta compresión en el cuello sólo añadirá tensión adicional a la columna vertebral.
• Aumenta el dolor de cuello. La forma más segura de dormir boca abajo sin asfixiarse es, obviamente, girar la cabeza hacia un lado u otro. El hecho de girar el cuello durante seis o más horas por noche, todas las noches, sin duda traerá dolor y tensión a los músculos del cuello.
• Es más probable que se duerma sobre los brazos. Para aquellos que ruedan mientras duermen, si su hábito es dormir boca abajo, las posibilidades de rodar sobre uno de sus brazos aumentan. Esto llevará a despertarse con parestesia, cuando el brazo está entumecido u hormigueando debido a que se presiona un nervio y se bloquea el flujo sanguíneo.
• Mala calidad del sueño. No sólo los problemas de salud física son preocupantes, sino que los problemas que se derivan de ellos pueden conducir a la interrupción del sueño. El malestar a largo plazo y la necesidad de ajustar la espalda y el cuello interrumpirán las etapas del sueño, y es posible que ni siquiera se dé cuenta, dejándole una sensación de falta de descanso por la mañana.

Cuando se trata de los pros y los contras de una situación, a veces los contras superan con creces a los pros. Si su motivo es el ronquido o la apnea del sueño, puede valer la pena buscar otras alternativas si eso significaproteger su cuello y su columna vertebral a largo plazo.

Cómo dejar realmente de dormir boca abajo

La buena noticia es que, al igual que muchos otros hábitos, usted puede cambiar sus hábitos de sueño. Se necesitará un poco de esfuerzo cada noche, pero tenemos algunos trucos que le ayudarán a comenzar su viaje a la felicidad de dormir de lado o de espalda. Ya hemos tratado el «por qué», así que en esta guía rápida desglosaremos el «cómo» en tres categorías principales que podrá utilizar a lo largo del proceso.

Prepárese mentalmente

El primer paso (y el más eficaz) para realizar cualquier tipo de cambio es comprometerse a hacerlo. Lo cual es más fácil de lo que parece. En lugar de decidir que va a dejar de dormir boca abajo si se le ocurre pensarlo, tiene que determinar que puede y va a cambiar su posición para dormir. Si se va a la cama diciéndose a sí mismo que ya no quiere dormir boca abajo, su cerebro continuará el proceso de pensamiento, incluso mientras está dormido.

Para ayudar a este enfoque, intente adoptar el mantra: «Dejaré de dormir boca abajo». Puede que te preguntes si algo como la repetición mental funciona, pero nunca subestimes el poder de la mente. Al hacer la afirmación y seguirla con la acción, es mucho más probable que realmente haga el cambio que desea.

Busque ayuda

Para muchos de nosotros, una vez que nos hemos dormido, nuestro cuerpo termina haciendo lo que desea. Incluso con las mejores intenciones, si ha adquirido el hábito de dormir boca abajo, es inevitable que acabe en esa posición poco después de haberse quedado dormido. Por esta razón, es posible que tenga que recurrir a la ayuda de algunas herramientas.

Utilice almohadas adicionales. Si no tiene un exceso de almohadas en casa, vaya a la tienda de descuento más cercana y compre algunas baratas. Querrá al menos cuatro cojines para apilar a sus lados (dos a cada lado) o dos almohadas para el cuerpo. Cuando se meta en la cama, coloque las almohadas como una barrera a su alrededor, desde la parte inferior de la almohada de la cabeza hasta las piernas.

Asegúrese de que las almohadas bloquean la mayor parte posible de su cuerpo para que no se tuerza o gire. La razón por la que quiere que las almohadas cubran la mayor superficie posible es que probablemente no sabe qué parte de su cuerpo gira primero: ¿son los hombros, las caderas, las piernas, o es diferente cada vez? Es especialmente importante tener en cuenta esta barrera si eliges dormir de lado. Todo lo que se necesita es que la pierna o el hombro de arriba se caiga hacia adelante, y de repente estás de vuelta en tu estómago.

Si quieres una mejor solución que no requiera mil almohadas para evitar que te gires, recomiendo encarecidamente una almohada para el cuerpo colocada a cada lado de ti. Tuve la mejor suerte en Amazon, donde compré dos BioPEDIC Premium Body Pillows. Son muy baratas y funcionan muy bien.

Usa una pelota de tenis o una canica. Antes de acostarse, pegue una pelota de tenis, una canica o cualquier pelota de tamaño pequeño en su pecho. La presencia de la canica no tendrá ningún efecto sobre usted mientras duerme boca abajo o boca arriba, sin embargo, si rueda, su cuerpo aprenderá muy rápidamente que está haciendo lo incorrecto. Comprométase a hacer esto cada noche hasta que se sienta seguro de que se queda boca arriba o de lado al menos la mayor parte de la noche.

Use una almohada de contorno. Las almohadas de contorno son bastante útiles para el dolor en el cuello o la espalda y aseguran que su columna vertebral se mantenga alineada durante toda la noche. Pero una almohada de contorno sólo es cómoda si se duerme de lado o de espaldas. Al retirar todas las demás almohadas de la cama (aparte de los cojines de barrera), cualquier intento de dormir boca abajo sobre una almohada de contorno le despertará lo suficiente como para recordarle que debe volver a una de las otras posiciones. (Este tipo de almohadas también se conocen como almohadas cervicales u ortopédicas). Personalmente, uso la almohada cervical ajustable Nature’s Guest (enlace a Amazon) como mi almohada cervical para obligarme a dormir cómodamente de espaldas o de lado. Me ayudó inmensamente en mi transición de dormir sobre mi estómago – ¡algo que he estado haciendo toda mi vida hasta ahora!

Usa a tu pareja. Si tienes a alguien con quien compartes la cama habitualmente, pídele que te ayude si se despierta a lo largo de la noche. Después de su viaje de medianoche al baño o a la cocina, pueden comprobar cómo estás durmiendo y hacer que te des la vuelta. Dependiendo de lo ligero que duermas, puede que ni siquiera te des cuenta cuando lo hagan. Para aquellos de nosotros que no nos despertamos mucho durante la noche, tener a otra persona vigilando puede ser increíblemente útil cuando se trata de romper un mal hábito.

Reconozca que es un proceso

Como con cualquier cosa nueva, es importante recordar que el cambio no se produce de la noche a la mañana. Si ha dormido habitualmente sobre su estómago durante muchos años, o casi toda su vida, cambiar este hábito puede llevar algún tiempo. Algunas personas afirman que puede llevar desde dos semanas hasta seis meses. Pruebe estos pequeños pasos para ayudarle a ir en la dirección correcta:

Mantenga su posición. Si se despierta en mitad de la noche y se encuentra boca abajo, comprométase a volver a ponerse boca arriba. Romper un hábito tiene que ver casi tanto con el aspecto mental como con el físico. Asegúrese de que cada vez que se acueste, intente dormirse de espaldas o de lado.

Tome siestas en el sofá. Si piensa echarse una siesta por la tarde, hágalo en el sofá en lugar de en la cama. Como la superficie es mucho más pequeña que la de su cama, le da menos espacio para darse la vuelta sin darse cuenta de que lo está haciendo. Además, en la mayoría de los casos, no entrará en un sueño profundo durante una siesta de 30 minutos, por lo que su cerebro todavía es capaz de procesar su intención de no estar boca abajo.

Cambie de tema. Algunas tácticas funcionarán para algunas personas, mientras que otras no. Si han pasado unos días o semanas y todavía no has conseguido coger el ritmo, echa otro vistazo a las sugerencias anteriores. Puede que haya una o dos ideas que no hayas probado durante el tiempo suficiente o que no hayas probado en absoluto. En lugar de saltarte las ideas que crees que no van a funcionar, agota todas las opciones hasta que sepas que no funcionan. Su compromiso podría ser el puente final para dejar realmente de dormir boca abajo.