Semana 1
Paso 1: Trate sus síntomas
Paso 2: Reintroduzca la actividad diaria

Semana 2
Paso 3: Disminuya la inflamación
Paso 4: Estire y fortalezca su codo

Semana 3
Paso 5: Semana 3, Incorpore un tratamiento holístico para la inflamación
Paso 6: Semana 3, Utilice la resistencia para fortalecer el codo

Semana 4
Paso 7: Semana 4, Busque tratamiento profesional
Paso 8: Semana 4, Desarrolle la resistencia con ejercicios integrados

No lo deje para más tarde: deshágase del dolor del codo de tenista en sólo 30 días. Si quiere recuperar su máximo rendimiento físico, es crucial ser proactivo en el tratamiento de su codo de tenista. Puede encontrar el alivio del dolor y aumentar el agarre de la mano siguiendo esta sucinta guía de autoayuda.

Según OrthoInfo, el codo de tenista afecta a una amplia variedad de atletas y trabajadores que realizan trabajos repetitivos con el brazo, el codo y la muñeca.

• Los jugadores de tenis
• Los jugadores de golf
• Los jugadores de béisbol
• Los trabajadores de jardinería y césped
• Los carpinteros y mecánicos
• Los trabajadores de la cadena de montaje

Una de las grandes tenistas profesionales de Estados Unidos de todos los tiempos, Venus Ebony Starr Williams, conoce la importancia de un tratamiento rápido y eficaz del codo de tenista.

«Lo que ocurre con el tenis es que si te quedas sin jugar dos semanas, o sólo tres días, puedes perder el ritmo rápidamente. Así que es sólo una cuestión de diligencia y vigilancia constantes». – Venus Williams

Plan de tratamiento del codo de tenista día a día

Independientemente del deporte o la ocupación que le haya causado una lesión por sobreuso en el codo, puede encontrar alivio a su dolor mediante ejercicios básicos y avanzados. Añada un sencillo régimen de estiramientos junto con terapias autoadministradas para empezar a aplicar su plan de tratamiento del codo de tenista hoy mismo.

Las modalidades de tratamiento y las herramientas que se describen a continuación le llevarán por la vía rápida a la recuperación del dolor del codo de tenista. Este artículo ha sido diseñado específicamente para ayudarle a recuperar la fuerza del antebrazo y del codo. Y lo que es más importante, para ayudar a acelerar su rehabilitación y prevenir lesiones recurrentes.

Semana 1

Paso 1: Trate sus síntomas

La debilidad y el dolor del antebrazo debidos al codo de tenista pueden autotratarse mediante remedios caseros de sentido común – P R I C E. Recuerde que su dolor probablemente está causado por el uso excesivo de un movimiento repetido del brazo y podría resolverse con el tiempo con un poco de cuidado tierno y cariñoso.

Disminuir la inflamación – P R I C E

Empiece con un régimen de terapias caseras conocidas como P R I C E para aliviar naturalmente la inflamación de su codo.

1. P – Protección. Mejorar su rutina de calentamiento y mejorar la forma utilizada durante su actividad deportiva es imprescindible. Se recomienda consultar a un médico especialista en medicina deportiva para asegurarse de que su forma es correcta. Si su codo de tenista se debe a una actividad laboral, reconsidere su configuración ergonómica evaluando cómo puede ajustarse su puesto de trabajo para aliviar el uso excesivo de su antebrazo y codo.

2. R- Descanso. Descansar los dedos, la muñeca y el antebrazo permitirá que los tendones y los músculos que rodean el codo se curen. Deje que su codo se cure renunciando a las actividades que sabe que le causan dolor e inflamación del codo de tenista.

3. I – Aplicación de hielo. Cuando surja el dolor del codo de tenista, comience inmediatamente a aplicar hielo durante 10 a 15 minutos varias veces al día. Utilice un paño fino entre la bolsa de hielo y la piel. Siga aplicando hielo mientras le alivie el dolor.

4. C – Compresión. Alivie el dolor en el codo utilizando una ortesis de contrafuerza durante las actividades que requieran movimientos de agarre o torsión del brazo, llevada alrededor del antebrazo y justo debajo del codo. Estas ortesis reparten la presión por todo el brazo y la alejan del músculo y el tendón que rodean la articulación del codo. Adquiera una en línea, en una tienda de suministros médicos o en su farmacia local en el pasillo de las farmacias.

5. E – Elevar. Le ayudará a aliviar el dolor y a reducir la hinchazón si eleva el codo varias veces al día, preferiblemente cuando esté aplicando hielo.

Paso 2: Reintroduzca la actividad diaria

Cuando su dolor se haya reducido, comience a fortalecer el antebrazo y el codo realizando estos dos ejercicios básicos en días alternos durante la primera semana. Puede estar al tanto de sus ejercicios de fortalecimiento diarios descargando nuestro Calendario de 30 días imprimible con diagramas fáciles de seguir.

(haga clic aquí para descargar nuestro Calendario de 30 días imprimible)

Ejercicio excéntrico

Debe realizar un ejercicio dirigido específicamente a su tendón extensor dañado para comenzar el proceso de curación rápidamente.

1. Utilice un peso ligero – 1 o 2 lb. mancuerna

2. Siéntese en una silla que tenga un reposabrazos resistente

3. Apoye el antebrazo en el reposabrazos y agarre la pesa con la palma de la mano hacia abajo

4. Simplemente deje que su muñeca caiga hacia abajo lentamente

5. Luego, levante y extienda la muñeca hacia arriba incluso con el reposabrazos

6. Realice 3 series de 10 repeticiones de este ejercicio cada dos días

Estiramiento de los extensores del antebrazo

Aunque se trata de un estiramiento -no técnicamente de un ejercicio- es muy crucial para su proceso de curación. Superar una tensión repetitiva en el brazo requiere un aumento del flujo sanguíneo en toda la zona afectada para acelerar la recuperación.

1. Levante el brazo en un ángulo de 90 grados directamente frente a su pecho

2. Su brazo debe estar paralelo al suelo

3. Gire su mano y apunte su pulgar hacia el suelo como si fuera a dejar caer algo

4. Dobla la muñeca hacia fuera y agarra los dedos con la otra mano

5. Ahora simplemente tira de los dedos y estira el antebrazo manteniendo durante 30 segundos

6. Haga este estiramiento tres veces durante 30 segundos cada dos días, alternando los días con el ejercicio excéntrico.

Semana 2
Paso 3: Disminuir la inflamación

A partir de la segunda semana, empezará a aplicarse compresas calientes en el antebrazo y el codo para estimular el flujo sanguíneo.

Un régimen de medicamentos antiinflamatorios y cambios en la dieta ayudarán a disminuir la inflamación y a aumentar la nutrición del codo. Estos ayudarán a acelerar el proceso de curación.

Su objetivo durante la segunda semana es continuar mejorando la fuerza y aumentar la circulación en su antebrazo y la articulación del codo.

Acelere el proceso de curación de su codo poniendo en práctica estos consejos de tratamiento.

1. Tejido profundo

2. Aplicación de compresas calientes

3. Masaje de tejido profundo

4. Ejercicios con pelotas de estrés

5. Dieta mejoras

Masaje de tejidos profundos

Simplemente presione la zona del punto gatillo de su dolor con las yemas de los dedos y el pulgar y manténgalo durante 10 a 60 segundos, o aplicar pequeños golpes de amasamiento circulares y de ida y vuelta. Para más detalles, ver el enlace de abajo para una guía de Auto-Masaje por Body Mind Conspiracy.

Medicación antiinflamatoria de venta libre

Disminuya la inflamación tomando medicamentos antiinflamatorios de venta libre conocidos como AINE (medicamentos antiinflamatorios no esteroideos). Estos AINE están disponibles en su farmacia local.

1. Ibuprofeno – Advil o Aleve

2. Naproxeno

3. Aspirina – Tylenol

Aplicación de compresas calientes

Aplique una compresa caliente en el antebrazo y el codo durante 10 o 15 minutos 2 o 3 veces al día.

Mejoras dietéticas

La curación se acelerará si mejora su ingesta nutricional diaria mediante sencillos cambios dietéticos.

1. Alimentos ricos en potasio

2. Alimentos ricos en magnesio

3. Dieta baja en sodio

Paso 4: Estire y fortalezca su codo

Aumente la fuerza de su antebrazo y codo añadiendo los siguientes elementos básicos en el régimen de alternancia de su calendario de ejercicios/estiramientos de 30 días.

Ejercicio de fortalecimiento de los flexores del antebrazo

Este sencillo ejercicio trabaja el músculo flexor del antebrazo de forma rápida y eficaz.

1. Utilizando una barra de peso ligero – 1 o 2 libras. – siéntese en una silla sólida que tenga un reposabrazos

2. O bien, utilice el muslo para apoyar el brazo

3. Apoye el brazo en el reposabrazos sosteniendo la mancuerna con la palma hacia arriba

4. Manteniendo el brazo apoyado en el reposabrazos, doble la muñeca hacia el techo

5. Realice 3 series de 10 repeticiones cada dos días

Estiramiento de tríceps

Esta es otra herramienta de estiramiento, pero es una que puede ser muy importante para la velocidad de su recuperación. Este estiramiento de tríceps te ayudará a disminuir la rigidez de tu brazo y a aumentar su movilidad. Es imprescindible mejorar el rango de movimiento de tu brazo de forma constante cuando te recuperas del codo de tenista.

1. Dobla tu brazo detrás de tu espalda como si alguien te pusiera en un movimiento de bloqueo de brazo

2. Tira de tu otro brazo alrededor de tu espalda para agarrar tu codo de bloqueo de brazo

3. Ahora haz una suave presión tirando de tu codo y sienta el estiramiento en su tríceps

4. Mantenga esta posición durante un conteo de 30 – repitiendo 3 veces cada dos días

Estresión o Apretón de Pelota de Tenis

Una pelota de estrés es como una pelota de tenis en el sentido de que tiene algo de cesión. Usando el apretón de la pelota trabajarás los flexores y los músculos más pequeños de tu antebrazo y mano. Esta técnica está diseñada para fortalecer el agarre de la mano y reducir el dolor. Encuentra una bola de estrés en cualquier farmacia o en línea.

1. Mientras está sentado, agarre la pelota con la mano

2. Apriete la pelota y mantenga la posición durante una cuenta de tres y luego suelte

3. Cada vez que apriete y mantenga la pelota, intente aumentar la cuenta

4. Apriete la pelota y mantenga la posición al menos 3 segundos 10 veces en 2 series

5. Realice el apretón de la pelota dos veces al día

Semana 3
Paso 5: Incorpore el tratamiento holístico para la inflamación

Continúe acelerando el proceso de curación de su codo poniendo en práctica estos consejos de tratamiento durante la tercera semana. Asegúrese de tener cuidado de no dañar la salud de su hígado tomando medicamentos antiinflamatorios durante demasiado tiempo. He aquí algunos métodos para reducir la inflamación de su codo sin la ayuda de medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) de venta libre.

Disminuir la inflamación – Remedios naturales

Las cremas antiinflamatorias tópicas con receta han demostrado ser eficaces desde 1998 según el Clinical Journal of Sports Medicine.

Sin embargo, puede incorporar antiinflamatorios naturales sin receta.

1. Tratamientos tópicos disponibles sin receta

2. Aceites esenciales disponibles en su tienda local de alimentos saludables o de nutrición

3. Suplementos naturales como el jugo de cereza ácida disponible en su tienda de comestibles

Paso 6: Utilice la resistencia para construir la fuerza del codo

Continúe construyendo la fuerza en su antebrazo y la articulación del codo mediante el uso de pesos ligeros y la implementación de herramientas de estiramiento y resistencia ligeras. Recuerde que está continuando con la mejora de la fuerza de la primera y segunda semana. Además de los ejercicios alternos diarios que ha implementado en la Semana Uno y la Semana Dos, aumente la fuerza en su antebrazo y codo añadiendo los siguientes elementos básicos en el régimen alterno de su calendario de ejercicios/estiramientos de 30 días.

Alternando cada dos días, realice dos ejercicios avanzados muy recomendados – Desenvainar la espada y Pronación y Supinación del antebrazo.

Desenvainar la espada

Usando una banda de resistencia que se puede comprar en línea por unos 10 dólares, simplemente imagine que está desenvainando una espada.

1. Sujeta la banda de resistencia con ambas manos cerca de tus residuos donde pretendes que se encuentra la espada en su funda

2. Tu pulgar se dirigirá hacia abajo mientras tu mano finge coger la espada de su funda

3. Mientras sacas la espada, su pulgar terminará mirando hacia arriba

4. Levante el brazo hacia fuera y hacia arriba, hacia el techo

5. Realice 10 repeticiones 3 veces cada dos días

Pronación y supinación del antebrazo

Este ejercicio se realiza con una mancuerna de peso ligero – 1 a 2 lbs. – dependiendo de su nivel de comodidad con el movimiento.

1. De pie, con los pies separados a la altura de los hombros

2. Levante el brazo, extendiéndolo hacia delante y en paralelo al suelo mientras sostiene la pesa

3. Sosteniendo la pesa, el pulgar debe apuntar hacia arriba

4. Ahora, gire la mano y apunte el pulgar hacia abajo

5. Realice 10 repeticiones 3 veces cada dos días

Mejore la circulación

Su codo necesitará una atención especial para mejorar la circulación con la implementación de los ejercicios más avanzados incluidos en su rutina durante la tercera semana.

No escatime en su atención a la mejora de la circulación o puede ralentizar el proceso de curación y perder terreno en el duro trabajo que ha realizado en la Primera y Segunda Semana.

1. Aplique un tratamiento de compresas calientes en la zona lesionada protegiendo indirectamente su piel.

2. Aplique la terapia de fricción transversal profunda – Se trata de una presión aplicada a los tejidos conectivos alrededor de su codo. La presión aplicada debe ser clara, fuerte y satisfactoria y tener una cualidad aliviadora y acogedora. Esto es un buen dolor. Para obtener más consejos, y para ver cómo se realiza un masaje de fricción, siga el siguiente enlace a una práctica guiada por Max King.

Semana 4
Paso 7: Buscar tratamiento profesional

Cuando su dolor de codo persiste después de aplicar los ejercicios/estiramientos recomendados en la Semana Uno, Dos y Tres, debe buscar tratamiento de fisioterapia profesional. El tratamiento eficaz del codo de tenista comienza con un diagnóstico preciso.

Un médico con experiencia en el tratamiento del codo de tenista podrá recomendar modalidades de tratamiento de vanguardia para su inflamación y dolor persistentes en el codo de tenista.

Fisioterapia manual

El médico puede ayudarle a desarrollar fuerza adicional a través de ejercicios de rango de movimiento de fisioterapia manual como:

1. Técnicas de liberación miofascial

2. Estiramiento de estructuras restringidas

3. Fortalecimiento específico de músculos débiles

4. Tejidos blandos tejido blando y movilización/manipulación articular

5. Energía muscular

6. Técnicas de Mulligan

Terapias de control del dolor

Lo más importante, su médico puede ayudarle a controlar el dolor mediante las modalidades de tratamiento más avanzadas para el codo de tenista.

1. Cryotherapy

2. Ultrasound

3. Phonophoresis

4. Iontoforesis

5. Masaje médico

6. Ortesis de compresión

(Enlaces: Copper Wear $10, Copper Compression Recovery Elbow Sleeve $19,
McDavid Elastic Elbow Sleeve $37, Band-It Elbow Brace $23, Futuro Adjust to Fit Support Brace $17)

Paso 8: Desarrolle la resistencia con ejercicios integrados

Continúe desarrollando la fuerza en su antebrazo y en la articulación del codo utilizando pesos ligeros e implementando herramientas de resistencia ligera. Además de los ejercicios diarios alternados que ha implementado en la primera, segunda y tercera semana, incorpore los siguientes ejercicios avanzados diarios cada dos días en su calendario de ejercicios/estiramientos de 30 días.

Algunos de los ejercicios avanzados recomendados para el tratamiento del dolor persistente de codo incluyen rizos de bíceps y rizos de martillo que deben realizarse de forma alternada diariamente. Un ejercicio de fortalecimiento de los romboides y la espalda también es muy recomendable para aliviar el tenis de codo.

Curls de bíceps

Para fortalecer el antebrazo y el bíceps, este ejercicio se centra principalmente en los dos grupos musculares a ambos lados del codo. Estos grupos musculares deben mantenerse en óptimas condiciones para evitar lesiones recurrentes.

1. Utilice una mancuerna de peso ligero – 1 a 2 libras.

2. Póngase en posición sentada en una silla o banco firme con las piernas abiertas

3. Agarre la pesa, deje caer el brazo entre las piernas

4. Apoye el codo en la parte interior del muslo

5. Su antebrazo está orientado hacia la pierna contraria

6. Doble y flexione el brazo hacia arriba para conseguir una postura de bíceps

7. Su antebrazo debe estar paralelo al suelo

8. Realice 10 repeticiones 3 veces cada dos días

Curls de martillo

Este ejercicio ayuda a engrosar y fortalecer su brazo. Los curls en martillo se centran en el fortalecimiento de los músculos, flexores, extensores y tendones. Los rizos de martillo son un ejercicio sencillo, pero avanzado.

1. Utilice una mancuerna de peso ligero – 1 a 2 libras.

2. Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros

3. Sujete la pesa con la mano recta hacia abajo, manteniendo el brazo cerca del cuerpo

4. Su mano debe estar sobre la pesa en un agarre de martillo

5. Dobla el codo hacia arriba hasta un ángulo de 90 grados

6. Realice 10 series, 3 veces en días alternos

(haga clic aquí para descargar nuestro calendario imprimible de 30 días)

Ejercicio de fortalecimiento de los romboides y la espalda

Sí, este ejercicio de fortalecimiento integrado de la espalda, el cuello y los hombros le ayudará a aliviar los síntomas del codo de tenista.

La tabla muscular de Hosford – Musculatura de la cintura escapular- detalla cómo el músculo romboides mayor conecta la extremidad superior de su cuerpo con la columna vertebral. Los músculos romboides trabajan conjuntamente con los músculos elevadores de la escápula situados en la parte posterior y lateral del cuello. La escápula alada es una condición esquelética en la que el omóplato sobresale de la espalda en una posición anormal. Esto conduce a dificultades funcionales que se extienden a los brazos, incluyendo el codo de tenista.

La fisioterapia -que consiste en ejercicios de estiramiento y resistencia del hombro- ayudará a curarse del codo de tenista.

1. Túmbese boca abajo

2. Los brazos están a los lados con las palmas hacia arriba

3. Apretar los omóplatos juntos

4. Levantar ambos brazos, las manos, palmas hacia arriba

5. Mantenga la cuenta de 20 segundos

6. Realice 3 repeticiones 3 veces cada dos días

Pensamientos finales para mantenerse en el juego

Cuando vuelva a jugar, escuche siempre a su cuerpo y esté atento a cuando le diga que algo no va bien. Una lesión de codo de tenista puede pasar de leve a grave en cuestión de días. Cuanto antes acuda al médico para que le recomiende un tratamiento profesional para el codo de tenista, más rápido se recuperará.

¡Sea proactivo y descubra más sobre cómo prevenir el codo de tenista! Para más información, reserve una cita.