Me ha pasado a mí.
Y si estás leyendo esto, es probable que también te haya pasado a ti.
Estás socializando con nuevos amigos…
Te encuentras en el centro de la conversación…
Se hunde un sentimiento de vergüenza, incomodidad o confusión…
…y te da vértigo la risa nerviosa.
Si lo anterior te resulta familiar, no te preocupes: no estás solo.
Yo luché contra la risa nerviosa durante años.
No importaba si estaba haciendo una presentación ante mi clase, conociendo a nuevos compañeros de trabajo o invitando a salir a una chica… siempre me reía nerviosamente en el momento en que me sentía ansioso.
Así que, un día, decidí hacer algo al respecto.
Hoy, puedo sentarme cómodamente en silencio, mantener la atención de una sala cuando hago una presentación, y expresarme con confianza sin temor a que los demás me juzguen…
Y hoy, quiero mostrarte cómo tú también puedes hacerlo.
En este artículo, te mostraré qué es la risa nerviosa, por qué la experimentamos y, lo que es más importante, cómo eliminarla para que nunca más tengas que sentirte avergonzado en compañía.
Comencemos.
¿Qué es la risa nerviosa?
La risa nerviosa no es realmente una risa. No es una expresión de diversión o un esfuerzo consciente para ser amable. Más bien, es una reacción física al estrés, la tensión, la confusión o la ansiedad.
Según el neurocientífico Vilayanur S. Ramachandran,
Tenemos risa nerviosa porque queremos hacernos a la idea de que lo horrible que hemos encontrado no es realmente tan horrible como parece, algo que queremos creer.
En ningún lugar es esto más común que en las situaciones sociales.
Si estás en una cita, por ejemplo, y la conversación decae, puede que necesites «llenar» el silencio riéndote -aunque no haya ninguna razón para ello. O puede que escuches mal una pregunta de tu cita y sonrías nerviosamente en lugar de pedirle que repita porque eres demasiado tímido o tímida.
Haga esto con frecuencia y, con el tiempo, se convertirá en un hábito.
Y una vez que se convierte en un hábito, se vuelve más difícil de romper…
…a menos que tengas las herramientas adecuadas en tu caja de herramientas.
El marco más importante que jamás aprenderás
En 2012, Charles Duhigg publicó su libro más vendido del New York Times, El poder del hábito.
En él, introdujo un sencillo marco de tres pasos para entender cómo funcionan los hábitos llamado «el bucle del hábito»:
Así es como Duhigg explica el bucle del hábito:
Primero, hay una señal, un desencadenante que le dice a tu cerebro que entre en modo automático y qué hábito usar. Luego está la rutina, que puede ser física o mental o emocional. Por último, hay una recompensa, que ayuda a tu cerebro a averiguar si vale la pena recordar un bucle concreto para el futuro.
Si aplicáramos el bucle del hábito a nuestro ejemplo anterior de las citas, podría parecerse a lo siguiente:
Tu cita te hace una pregunta pero la escuchas mal (cue), te ríes nerviosamente ya que eres demasiado tímido para pedirle que repita (rutina), y experimentas una liberación momentánea en la tensión incómoda (recompensa).
Si alguna vez te has reído nerviosamente (como en el ejemplo anterior), probablemente has descubierto que te ha tensado más en lugar de relajarte (lo que, por supuesto, desafía el objetivo de reír, para empezar).
Es importante mencionar aquí que cuando surge un hábito el cerebro deja de participar plenamente en la toma de decisiones.
En otras palabras, se convierte en una reacción automática.
Por eso es tan difícil controlar la risa nerviosa.
Quieres sustituirla por un comportamiento mejor y más potente (como tomarte un momento para serenarte), pero tu cerebro está condicionado a hacer lo que siempre ha hecho.
Sin embargo, eso no significa que no puedas cambiar.
«El simple hecho de entender cómo funcionan los hábitos -aprender la estructura del bucle del hábito- hace que sean más fáciles de controlar», escribe Duhigg. «Una vez que descompones un hábito en sus componentes, puedes manipular los engranajes».
Discutiremos cómo hacerlo.
Cómo controlar la risa nerviosa (en 4 sencillos pasos)
Eliminar la risa nerviosa no es necesariamente fácil. Y no siempre es rápido. Pero es posible cuando te comprometes a cambiar y aplicas el siguiente marco de cuatro pasos:
- Identificar la rutina
- Experimentar con recompensas
- Aislar la señal
- Tener un plan
Discutiremos cada uno en detalle.
1. Identifique la rutina
La rutina es el componente más obvio:
El comportamiento que quiere cambiar.
En nuestro ejemplo, es la risa nerviosa.
Pero identificar la rutina no siempre es suficiente.
¿Por qué?
Porque la mayoría de las personas no son conscientes de que se ríen de forma nerviosa, para empezar.
Y los que sí lo son, eligen evitarlo.
Yo lo sé mejor que nadie. Estuve negándolo durante años, pero no fue hasta que me interesé por el desarrollo personal y le pedí a un amigo que me señalara mis molestos hábitos, cuando me di cuenta de lo molesta que era realmente mi risa nerviosa.
La verdad es que no puedes cambiar aquello de lo que no eres consciente. Sólo cuando seas consciente del comportamiento que quieres cambiar (rutina), podrás sustituir tu risa nerviosa por un hábito más potenciador.
Concedido, puede ser incómodo, pero te invito a que le pidas a un amigo o familiar de confianza que sea completamente honesto y sincero contigo, para que sepas exactamente qué comportamiento necesitas mejorar.
2. Experimente con las recompensas
A menudo somos inconscientes de las recompensas que impulsan nuestros comportamientos.
Y la risa nerviosa no es una excepción.
Para averiguar qué recompensas están impulsando su risa nerviosa, es útil experimentar con diferentes recompensas.
Esto puede llevar unos días, o una semana, o más tiempo.
«Durante ese período», «Duhigg aconseja, «es importante que no sientas ninguna presión para hacer un cambio real: piensa en ti mismo como un científico en la fase de recopilación de datos».
Para decirlo de otro modo, trata el fracaso como un científico e itera con cada nuevo «experimento».
Si, por ejemplo, sientes la necesidad de reírte nerviosamente cuando te encuentras con una situación incómoda, sonríe y asiente, en su lugar. O, si escuchas mal a un universitario y eres demasiado tímido para pedirle que lo repita, dile: «Lo siento, no lo he entendido. ¿Puede repetirlo?»
El objetivo, recuerde, no es reemplazar su risa nerviosa (al menos no todavía); es experimentar con diferentes rutinas hasta que identifique una que impulse el comportamiento.
Al experimentar con diferentes recompensas, puede aislar lo que realmente está deseando y rediseñar el hábito.
3. Aislar la señal
Según una investigación de la Universidad de Western Ontario (resumida en el libro de Duhigg), casi todas las señales habituales encajan en una de las cinco categorías:
- Localización
- Tiempo
- Estado emocional
- Otras personas
- Acción inmediatamente anterior
Así que, si está tratando de averiguar la clave de la risa nerviosa, podría responder a las siguientes cinco preguntas en el momento en que se produce el impulso:
- ¿Dónde estoy?
- ¿Qué hora es?
- ¿Cuál es mi estado emocional?
- ¿Quién más está alrededor?
- ¿Qué acción precedió al impulso?
Después de unos cuantos casos, quedará claro cuál es el indicio que desencadena la risa nerviosa (para mí, fue una acción inmediatamente anterior, como que me llamaran en clase).
4. Tenga un plan
Una vez que haya descubierto el bucle de su hábito -ha identificado la recompensa que impulsa la rutina y la señal que la desencadena- puede empezar a sustituir el comportamiento.
Puede cambiar el comportamiento por una rutina más poderosa planificando la señal y eligiendo un comportamiento que ofrezca la recompensa que desea.
En mi experiencia, la forma más eficaz de hacerlo es tener lo que los psicólogos llaman una «intención de implementación».»
Según Peter Gollwitzer, que introdujo el concepto, «las intenciones de implementación son planes «si-entonces» que detallan por adelantado cómo se quiere luchar por un objetivo establecido.»
En otras palabras, si se anticipa un obstáculo (como la risa nerviosa) y se vincula a una respuesta dirigida al objetivo (como contar la respiración), es probable que se mejore el ritmo de consecución del objetivo.
Si, después de experimentar, descubriera que su pista es una persona en particular (otras personas) y que contar hasta tres internamente alivia la tensión tanto como la risa nerviosa, podría escribir: «Si mi gerente me hace una pregunta y la escucho mal, entonces contaré hasta tres y le pediré que la repita.»
Escribir su intención de implementación y recordársela a sí mismo antes de que sea probable que se produzca el indicio acelerará su curva de aprendizaje y ayudará a cimentar el nuevo hábito.
Se trata de usted
La superación de la risa nerviosa no se produce de la noche a la mañana.
Experimenté con una nueva rutina antes de sustituir mi risa nerviosa por un hábito más potenciador.
No hay dos personas iguales. Es posible que puedas hacerlo antes.
¿Cuánto tiempo te llevará?
Eso no lo sé.
Pero lo que sí sé, es que si te comprometes a cambiar y sigues el marco de trabajo, te convertirás en la persona segura de sí misma que siempre supiste que podías ser.