Cuando usted entra en un estado de cetosis, su cuerpo cambia de usar la glucosa a usar principalmente cetonas como combustible. Esto tiene varios beneficios para la salud, incluyendo:

• Pérdida de grasa saludable
• Reducción del hambre y de los antojos al tiempo que se mantiene saciado durante más tiempo
• Reducción del riesgo de enfermedades como las cardíacas, diabetes tipo II e incluso el cáncer
• Mayores niveles de energía
• Menos picos de azúcar en sangre
• Mejor bienestar general

¿Pero cuánto tiempo se tarda en experimentar estos beneficios? La respuesta corta: varía de una persona a otra. Aquí está su guía para saber qué esperar al entrar en cetosis y cómo hacerlo más rápido:

¿Cuánto tiempo se tarda en entrar en cetosis?

Usted no puede simplemente saltar a la cetosis en un lapso de tiempo de 24 horas. Su cuerpo ha estado quemando azúcar como combustible toda su vida. Necesitará tiempo para adaptarse a la quema de cetonas como combustible.

Entonces, ¿cuánto tiempo se necesita para entrar en cetosis? Esta transición puede llevar desde 48 horas hasta una semana. La duración variará dependiendo de su nivel de actividad, estilo de vida, tipo de cuerpo y consumo de carbohidratos. Hay varias maneras de acelerar este proceso, como el ayuno intermitente, la disminución drástica de su consumo de carbohidratos y la suplementación.

Recuerde: Una vez que usted entra en cetosis, no hay garantía de que se mantendrá en cetosis. Si come una comida cargada de carbohidratos, practica un ciclo de carbohidratos o aumenta su consumo de carbohidratos para el rendimiento deportivo, su cuerpo puede comenzar a quemar glucosa. Para volver a un estado de quema de grasa, siga los mismos métodos que utilizó para entrar en cetosis inicialmente.

Cómo entrar en cetosis rápidamente: 10 pasos a seguir

Siga estos pasos para entrar en cetosis más rápidamente:

#1: Reduzca drásticamente los carbohidratos

El límite general de carbohidratos para la dieta ceto es de alrededor de 30 gramos por día. Si usted es un atleta, esto puede aumentar a 100 gramos.

Cuando se inicia una dieta baja en carbohidratos como Atkins o ceto, algunas personas encuentran comodidad en la reducción de carbohidratos gradualmente. Sin embargo, si quiere entrar en cetosis rápidamente, reducir drásticamente su consumo de carbohidratos es un paso necesario. Controle su ingesta de carbohidratos durante este tiempo, sin dejar que ningún carbohidrato oculto se deslice bajo el radar.

Ser bajo en carbohidratos es más fácil de lo que piensa, incluso cuando está comiendo fuera o viajando. El fundador de Perfect Keto, el Dr. Anthony Gustin (@dranthonygustin), suele hacer peticiones especiales en los restaurantes para que sus comidas sean bajas en carbohidratos, como este sándwich de porchetta y huevo sin el sándwich. Síguelo para obtener más consejos keto!

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Una publicación compartida por Anthony Gustin DC, MS (@dranthonygustin) on Dec 7, 2017 at 11:33am PST

#2: Aumenta las grasas de alta calidad

Las grasas saludables constituyen un gran componente de cualquier plan de comidas keto. Si usted es nuevo en ceto, puede tomar tiempo para la transición a esta forma de comer. Asegúrese de que su consumo de grasa representa el 70-80% de sus calorías totales. Esto ayudará a su cuerpo a la transición a utilizar la grasa como su principal fuente de combustible, aunque si su objetivo es perder peso, es preferible disminuir su consumo de grasa ligeramente para permitir que sus células quemen las reservas de grasa en lugar de la grasa dietética.

Consuma estas grasas saludables para entrar en cetosis rápidamente:

• Aceites como el aceite de coco, aceite de oliva virgen extra, aceite o polvo MCT, aceite de aguacate o aceite de nuez de macadamia
• Carnes grasas, yemas de huevo, mantequilla o ghee
• Nueces grasas y mantequillas de nueces (pero tenga cuidado con éstas)
• Grasas vegetales como aguacates, aceitunas o mantequilla de coco

#3: Toma cetonas exógenas

Las cetonas exógenas son suplementos que te ayudan a entrar en cetosis más rápidamente. Las cetonas exógenas más eficaces son las elaboradas con beta-hidroxibutirato (cetonas BHB). El BHB es la cetona más abundante en el cuerpo, constituyendo hasta el 78% del total de cuerpos cetónicos en la sangre. También es una fuente de combustible más eficiente que la glucosa.

Tomar cetonas exógenas ayuda a su cuerpo a entrar en cetosis más rápidamente (a veces en tan sólo 24 horas). Usted todavía tiene que comer una dieta baja en carbohidratos, cetogénica, pero la suplementación puede disminuir la cantidad de tiempo que se necesita y disminuir los efectos secundarios desagradables.

#4: Pruebe el ayuno intermitente

El ayuno se utiliza a menudo en conjunción con ceto. Plantea una serie de beneficios para la salud, incluyendo la mejora de la concentración, la pérdida de peso más rápida, y la reducción de los niveles de azúcar en la sangre. También se ha asociado con la disminución de los síntomas de varias enfermedades. Cuando se utiliza en combinación con una dieta cetogénica, puede ayudar a entrar en cetosis más rápido, y ayuda a la pérdida de peso y grasa.

Si la idea del ayuno intermitente le intimida, pruebe estos otros dos enfoques:

• El ayuno de grasa implica comer pocas calorías (generalmente alrededor de 1.000 calorías), con aproximadamente el 85-90% de esas calorías procedentes de la grasa, durante unos días.
• El ayuno de imitación imita los efectos del ayuno dentro de un marco de tiempo corto. Durante este breve lapso de tiempo, usted sigue comiendo alimentos ricos en grasa.

#5: Haga más ejercicio

El ejercicio ayuda a agotar las reservas de glucógeno (glucosa almacenada) del cuerpo. Cuando las reservas de glucógeno son bajas y no se rellenan con carbohidratos, el cuerpo recurre a la quema de grasa para obtener energía. Por lo tanto, aumentar la intensidad del ejercicio puede ayudarle a entrar en cetosis más rápidamente.

#6: Tome aceite MCT

El aceite MCT, más que el aceite de coco, la mantequilla o cualquier otra grasa, puede aumentar sus niveles de cetonas en sangre de forma significativa. Junto con las cetonas exógenas, puede ayudarle a entrar en cetosis nutricional en cuestión de horas.

El aceite MCT puede hacer esto porque los triglicéridos de cadena media que contiene se metabolizan rápidamente y son utilizados como energía por sus células, a diferencia de los ácidos grasos de cadena larga que tardan más tiempo en descomponerse.

#7: Mantenga las proteínas

Ir a ceto no significa que tenga que reducir drásticamente las proteínas. No es así.

Comer suficiente proteína es crucial para sentirse mejor en ceto. Proporciona muchos de los nutrientes que necesita para estar saludable, ayuda a satisfacerlo y ayuda a prevenir la degradación muscular.

Entrar en ceto centrándose sólo en las grasas lo predispone al fracaso porque puede comenzar a experimentar efectos secundarios negativos por la falta de nutrientes que proporciona la proteína adecuada.

Como regla general, debe consumir al menos 0,8 gramos de proteína por cada libra de masa corporal magra.

Además, las proteínas de alta calidad, como la carne de vacuno alimentada con pasto, también proporcionan grasas saludables.

#8: Encuentre alimentos de ceto

Encontrar alimentos aptos para ceto y recetas fáciles es clave para mantener y disfrutar de su dieta de ceto. La forma más fácil de caer del vagón en ceto es no tener opciones seguras de ceto alrededor cuando tienes hambre y necesitas energía. Así que esto es lo que puede hacer:

• Vaya a comprar alimentos aprobados para ceto
• Encuentre recetas fáciles aptas para ceto
• Elija tentempiés de ceto más saludables para llevar

#9: Vigile sus tentempiés

Más difícil que ser ceto en casa, es mantenerse ceto sobre la marcha. Cuando está en el trabajo, en la carretera o en el aeropuerto, puede ser casi imposible encontrar alimentos aptos para ceto.

Tener los aperitivos portátiles adecuados con usted puede marcar la diferencia entre mantenerse en el camino para convertirse en ceto-adaptado o caer del vagón.

Algunos de los mejores tentempiés ceto son:

• Barras ceto
• Mantequilla de frutos secos ceto
• Carne de vaca baja en azúcar
• Nueces y semillas

#10: Haz cambios saludables cuando comas fuera

Cuando comas fuera, hacer cambios saludables es más fácil de lo que crees. No tienes que tirar por la borda tus esfuerzos sólo porque vayas a comer con un amigo.

La mayoría de los restaurantes pueden adaptarse a peticiones como:

• Hamburguesa sin pan
• Ensalada sin aderezo (los aderezos suelen estar cargados de carbohidratos)
• Tacos sin tortillas
• Bebidas sin azúcar

Si comienzas tu dieta ceto siguiendo estos 10 consejos, te será más fácil la transición a la adaptación a las grasas.

La razón número 1 por la que aún no estás en cetosis

Si has probado todos los métodos anteriores y aún no has entrado en cetosis, estas causa subyacente más común es el exceso de carbohidratos.

Los carbohidratos pueden aparecer en su dieta diaria e impedirle o sacarle de la cetosis – y esta suele ser la razón más común por la que los nuevos cetómanos sienten que están haciendo todo bien y aún así no entran en cetosis.

Los carbohidratos ocultos pueden provenir de:

• Las comidas de los restaurantes. Por ejemplo, la mayoría de las salsas contienen azúcar.
• Bocadillos «saludables». La mayoría de los aperitivos, incluso los considerados bajos en carbohidratos, tienen ingredientes baratos y jarabes que elevan el azúcar en la sangre y te sacan de la cetosis.
• Demasiados frutos secos. Los frutos secos son un tentempié ceto perfecto, pero algunos de ellos tienen más carbohidratos que otros. Comer puñados de frutos secos sin medir puede llevarte a sobrepasar el límite de tu auto.

3 Consejos adicionales para la transición a ceto

Cuando tu cuerpo entra en cetosis por primera vez, está cambiando su fuente de combustible preferida. Esta transición puede causar efectos secundarios similares a la gripe en algunas personas, incluyendo fatiga, dolores de cabeza, mareos, antojos de azúcar, niebla cerebral y problemas estomacales. Esto se llama a menudo la «ceto gripe».

La suplementación con cetonas exógenas puede ayudar a anular estos síntomas no deseados. Cuando los suplementos no son suficientes, pruebe estos consejos:

#1: Manténgase hidratado

Muchas personas experimentan una descarga de peso de agua cuando cambian de comer una dieta estándar, alta en carbohidratos a ceto. Por lo tanto, es importante mantenerse hidratado. Además, el hambre se confunde a menudo con la deshidratación. Evite esto bebiendo agua a menudo, especialmente cuando experimente antojos o hambre.

#2: Tome electrolitos para evitar la gripe ceto

Además de beber más agua, es importante tomar electrolitos para ayudar a compensar la pérdida de líquidos y reponer todos los electrolitos que se eliminan con ella.

#3: Duerma lo suficiente

El sueño adecuado es importante para la función hormonal y la reparación del cuerpo. No dormir lo suficiente es duro para las glándulas suprarrenales y la regulación del azúcar en la sangre. Intente dormir al menos siete horas por noche. Si te cuesta dormir bien, crea un entorno que favorezca el descanso. Esto podría ser mantener su habitación más fresca, apagar todos los dispositivos electrónicos una o dos horas antes de acostarse o usar una máscara para dormir.

Cómo saber si está en cetosis

Si su objetivo es entrar en cetosis lo más rápido posible, tiene que probar sus niveles de cetonas. ¿Por qué? Las pruebas le ayudan a reconocer qué alimentos o hábitos le sacan de la cetosis.

Hay tres métodos principales para probar sus niveles de cetonas:

• Prueba de orina: Aunque este es uno de los métodos más asequibles, también es el más inexacto. Las cetonas no utilizadas salen del cuerpo a través de la orina – lo que significa que usted está midiendo esencialmente las cetonas no utilizadas y no quemadas.
• Prueba de aliento: Este es un método mucho más preciso que la prueba de orina, pero todavía no es el mejor. Mide la cantidad de acetona (otro cuerpo cetónico), cuando debería intentar medir la cantidad de BHB.
• Análisis de sangre: Esta es la forma más recomendada y precisa de medir sus niveles de cetonas. Con un pequeño pinchazo en el dedo, puedes medir el nivel de cetonas BHB en la sangre.

Entra en cetosis

Si compruebas tus niveles de cetonas con regularidad, sigues los 10 pasos descritos anteriormente, te complementas cuando sea necesario y vigilas tu consumo de carbohidratos, ya no te preguntarás cuánto tiempo tardas en entrar en cetosis. Estará en ella, quemando grasa y alcanzando energéticamente sus objetivos de salud en poco tiempo.