El entrenamiento de la velocidad en un entorno de rendimiento deportivo se ha visto muy eclipsado por el entrenamiento de la fuerza. Piensa en el nombre común que se le da a la profesión: La mayoría de los entrenadores de las instalaciones de musculación llevan el título de entrenador de Fuerza y Acondicionamiento. No entrenador de velocidad y acondicionamiento o entrenador de potencia y acondicionamiento. Estamos empezando a ver un movimiento hacia el uso del título de Entrenador de Rendimiento, que engloba mejor la descripción del trabajo de estos entrenadores especializados. Dado que su trabajo consiste en mejorar el rendimiento de un atleta en el campo, la cancha o la pista, este es un paso entre muchos otros que reconoce que hay mucho más para mejorar el rendimiento de un atleta que el simple entrenamiento de fuerza.

No estoy proponiendo que el entrenamiento de fuerza sea un elemento menos importante del entrenamiento de rendimiento ahora que antes. Lo que estoy proponiendo es que la fuerza, combinada con otros elementos de rendimiento, es una base mucho más segura sobre la que construir un régimen de entrenamiento, que sólo ella por sí misma. Eso es porque la fuerza es una cualidad elemental. No se puede descomponer más en una forma más simple. Lo que significa que la fuerza necesita ser combinada con otros elementos de entrenamiento, o su uso es extremadamente limitado.

La fuerza necesita ser combinada con otros elementos de entrenamiento o su uso es extremadamente limitado, @BradyPoppinga. Click To Tweet

Ser fuerte como atleta de alto rendimiento no es suficiente. Contrasta eso con cuando mezclas la velocidad con la fuerza: Esa combinación de poner la fuerza en movimiento la hace relevante para el rendimiento deportivo. Por sí misma, la fuerza no puede ser fundacional, sino que forma parte de los elementos cuya suma constituye los cimientos.

Una forma de ilustrar mejor que la fuerza es más una cualidad elemental que fundacional es observando el agua. Es difícil argumentar que alguna sustancia sea más fundacional para la vida que el agua. En todos los lugares donde hay vida, hay agua1. Si observamos la composición del agua, ésta requiere la mezcla simultánea de dos elementos esenciales: hidrógeno y oxígeno. Ambos, por sí solos, no pueden mantener la vida2.

La misma analogía se aplica al ámbito del entrenamiento del rendimiento deportivo. Si un entrenador no consigue mezclar simultáneamente todos los elementos del entrenamiento del rendimiento -como la fuerza, la velocidad y los patrones de movimiento eficientes, por nombrar algunos-, no se puede alcanzar un rendimiento óptimo. Por ejemplo, si un atleta se mueve de forma ineficaz mientras levanta peso, la probabilidad de lesionarse aumenta drásticamente. Si un atleta está lesionado, no puede rendir. Dos elementos que han sido extremadamente difíciles de mezclar simultáneamente son la velocidad y la fuerza.

Objetivo de la potencia máxima

Si entra en la mayoría de las instalaciones de entrenamiento de rendimiento, va a encontrar herramientas de entrenamiento compuestas por barras, placas de peso, mancuernas, balones medicinales, máquinas de una sola estación, entrenadores funcionales y otros artilugios similares. Las barras, las mancuernas, las pesas de las máquinas, etc., son excelentes para entrenar la fuerza. Los lanzamientos de balones medicinales y las máquinas de entrenamiento funcional son perfectos para entrenar la velocidad3.

Estas herramientas hacen un excelente trabajo para enfatizar la fuerza o la velocidad, pero son incapaces de producir simultáneamente altos niveles de velocidad y fuerza que se traduzcan en una salida de potencia máxima. La potencia máxima es lo que todos los entrenadores de rendimiento desean idealmente que sus atletas entrenen y mejoren. Si un atleta puede mejorar su producción de potencia máxima, lo más probable es que también mejore su rendimiento en el campo, la cancha o la pista. Aunque estas herramientas son extremadamente efectivas y siempre tendrán un lugar en el entrenamiento del rendimiento, nunca entrenarán la salida de potencia máxima.

Además de las herramientas de entrenamiento principales, el entrenamiento de fuerza ha sido la métrica a la que se recurre para definir la efectividad de un programa de entrenamiento. Es mucho más sencillo y convincente validar la eficacia de una rutina de entrenamiento utilizando el máximo de 1 repetición y las ganancias de fuerza como métricas de éxito. También es mucho más divertido, no sólo para los atletas, sino también para los entrenadores, ver grandes saltos en las máximas de 1 repetición.

Cuando jugaba, siempre había algo especial en el aire en los «días de máxima». Te sentías fresco, y llevabas un montón de energía reprimida. La anticipación traía la sensación de mariposa incómoda porque sabías que te ibas a poner debajo e intentar levantar cargas que eran del tamaño de coches pequeños. En cada intento de máxima, todo el mundo en la sala se paralizaba y se concentraba en la persona que iba a hacer su mejor levantamiento. Querías salir adelante por tus compañeros de equipo. Luchabas por tu mejor levantamiento, desechando todo tipo de técnica o forma adecuada, porque estarías condenado a defraudar a tus compañeros y entrenadores.

Después de levantar el peso, estarías aturdido por la falta de oxígeno en tu cerebro. Cuando la niebla se despejaba, oías el rugido de tus cien compañeros de equipo, que sonaba como el de un estadio con 70.000 asientos. La adrenalina fluía por el cuerpo. Era un subidón.

Una cultura muy inclinada hacia el entrenamiento de fuerza provoca un desequilibrio en el entrenamiento de rendimiento óptimo, dice @BradyPoppinga. Click To Tweet

Esos «días máximos» son algunos de los más divertidos y que más unen a un equipo. El tipo de herramientas de entrenamiento, junto con las métricas concretas que provienen de enfatizar la fuerza, han llevado a una cultura inclinada fuertemente hacia el entrenamiento de fuerza. Esto crea un desequilibrio en el entrenamiento de rendimiento óptimo.

¿Por qué entrenar altos niveles de velocidad y fuerza en un movimiento continuo?

Cuando se ejecutan movimientos simples y competitivos, la capacidad de generar altos niveles de fuerza y velocidad de forma instantánea, en cualquier momento, se relaciona con la competencia de movimiento del atleta. Esto significa que cuanta más velocidad y fuerza se generen simultáneamente en un momento dado, más se podrá correr y acelerar más rápido, aumentar la explosividad, saltar más alto y cambiar de dirección más rápido.

Los entrenadores de rendimiento no deberían sentir que están fallando a sus atletas por su incapacidad de entrenar la velocidad junto con la fuerza. Esto no es una función de falta de conocimiento o pereza, en su mayor parte. Es una función de lo que se ha conocido y lo que ha funcionado hasta ahora. Pero las cosas siguen evolucionando. La pregunta entonces es, ¿qué tipo de capacidades tendría que tener una herramienta de entrenamiento para entrenar óptimamente la velocidad y la fuerza en un movimiento continuo que produzca una generación de potencia de primer nivel?

En primer lugar, tendría que ser una herramienta que permita al usuario lanzar o soltar la barra en la parte superior del levantamiento. No importa lo rápido que un levantador mueva la barra, si se aferra a ella, trabaja más la desaceleración que la aceleración. Las Directrices Básicas para el Entrenamiento de Resistencia de los Atletas de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento afirman que «la realización de repeticiones de velocidad lo más rápido posible con un peso ligero (por ejemplo, el 30-45% de la 1RM) en ejercicios en los que se sujeta la barra… debe desacelerarse al final del rango de movimiento de la articulación (por ejemplo, el press de banca) para proteger la articulación».4 Esto se debe a que la barra se desacelera a propósito para terminar el rango de movimiento. Los estudios basados en el press de banca 1RM muestran que la barra se desacelera durante el 24% final del rango de movimiento. Al 81% de 1RM, la barra se desacelera durante el 52% final del rango de movimiento5.

En segundo lugar, después de lanzar o soltar la barra, la herramienta de entrenamiento tiene que ser capaz de atrapar el peso para el levantador6. En un estudio de 20 atletas masculinos, 10 entrenaron haciendo sentadillas de salto con un freno (sin atrapar) y 10 hicieron sentadillas de salto sin un freno (atrapar). A continuación, se les sometió a una prueba tras un ciclo de fuerza para evaluar qué grupo mejoraba más en términos de potencia máxima. El grupo que hizo sentadillas con salto sin atrapar la carga mejoró su producción de potencia más que el grupo que tuvo que atrapar la barra, lo que demuestra que «no atrapar» equivale a más ganancias de potencia.

Además, hay un beneficio de prevención de lesiones al poder evitar atrapar una barra cargada que cae. Los atletas que no tuvieron que coger la barra experimentaron muchas menos fuerzas de impacto en el suelo que provocaron lesiones que el grupo que tuvo que coger el peso. El hecho de no tener que coger la pesa que cae tiene un doble beneficio7. No sólo conduce a un mayor desarrollo de la potencia, sino que también ayuda a reducir el desgaste del cuerpo.

Por último, esta herramienta de entrenamiento debe tener la capacidad de cargar la cantidad correcta de peso. Incluso si se suelta la barra en la parte superior del levantamiento sin tener que coger la barra, si hay demasiada o poca carga, la salida de potencia máxima será inalcanzable. La carga ideal para el entrenamiento de la potencia se descubrió en un estudio sobre los lanzamientos en banco, en el que «el 55% de la 1RM era lo más eficaz para generar la máxima producción de potencia».8

En resumen, una herramienta de entrenamiento que ofrezca al levantador la capacidad de lanzar o soltar una barra cargada sin tener que cogerla combinará de forma más eficaz la velocidad y el entrenamiento de la fuerza en un entorno de entrenamiento con pesas. Muchos entrenadores de rendimiento que buscan incorporar la velocidad en su entrenamiento, pero no tienen una herramienta de entrenamiento como ésta, utilizan un método conocido como el «equivalente elástico». Básicamente, después de hacer un banco o una sentadilla, el atleta realiza un movimiento basado en la pliometría que es igual a un banco (pase de pecho con un balón mediano) o una sentadilla (saltando en una caja de pliometría). El objetivo es lograr, con dos movimientos separados, el entrenamiento simultáneo de la velocidad y la fuerza. El reto es crear el puente en el que los músculos tienen que adaptarse a los estímulos de la velocidad y la fuerza en un momento dado. Dado que se trata de dos movimientos separados, realizados en momentos diferentes, la mezcla simultánea de velocidad y fuerza simplemente no existe.

Implementación del entrenamiento propulsivo

Cuando se introduce un nuevo método de entrenamiento, el primer desafío es implementarlo como una mejora de un programa de entrenamiento ya efectivo, en lugar de canibalizar lo que se ha demostrado que funciona con el tiempo. Se trata de hacer un ajuste para mejorar, no simplemente hacer un ajuste sin ninguna ganancia. Lo que no tiene fisuras en este tipo de entrenamiento es que utiliza movimientos ya populares y sencillos como las sentadillas y el press de banca, junto con sus variaciones. La única diferencia es soltar o lanzar la barra en la parte superior del levantamiento.

La única herramienta de entrenamiento que posee todos los componentes necesarios para llevar a cabo el entrenamiento propulsivo es el XPT. Desarrollé esta herramienta de entrenamiento mientras intentaba averiguar cómo entrenar mejor la potencia y, al mismo tiempo, disminuir el desgaste del cuerpo. Me inspiré para crear el diseño del XPT después de hacer lanzamientos de snatch mientras estaba con los Green Bay Packers bajo su excelente entrenador de rendimiento, Marc Lovat. Mucho de lo que sé sobre el espacio de rendimiento ha venido de sus enseñanzas, pero también de su desafío a nosotros, como jugadores, para hacer la investigación nosotros mismos en el entrenamiento de rendimiento óptimo. En lugar de hacer cosas por hacer, Marc nos animó a estudiar los porqués. Es mucho más impactante cuando se entrena para saber exactamente lo que se quiere lograr, en lugar de hacer ciegamente lo que pide un entrenador.

Cuando hicimos los lanzamientos de arrebato, pude sentir un compromiso de los músculos -especialmente en los glúteos- y un chasquido diferente a cualquier otra forma de levantamiento que había hecho. Desafortunadamente, sólo lo hicimos un día. Con la lluvia de pesas y el rebote en todas las direcciones, fue un buen movimiento de Marc sopesar el riesgo frente a la recompensa, y terminar esa práctica. Sin embargo, ese movimiento de lanzar una barra cargada se me quedó grabado. Desde entonces, siempre estaba en mi mente: Cómo lanzar una barra cargada, pero sin tener que cogerla… ni que se caiga y aplaste a alguien al azar. Podía sentir que había un gran beneficio en ello. Claramente, después de mucha investigación, entendí por qué me sentía así mientras hacía esos lanzamientos de snatch.

Lanzar una barra cargada sin tener que atraparla abre el potencial en el entrenamiento de rendimiento, dice @BradyPoppinga. Click To Tweet

Hace unos cinco años, armé el diseño de una mancuerna unida a un sistema de autopunteo o frenado que se controla con manijas de freno. El mecanismo de autofrenado funciona como un embrague. Agarras las asas de freno y las mantienes para soltar la barra y realizar el levantamiento deseado. En cuanto se sueltan esas asas, el mecanismo de autofrenado se activa y la barra se detiene completa y bruscamente (véase la figura 1), lo que permite al levantador lanzar una barra cargada sin tener que cogerla. Esto abre muchas posibilidades nuevas para el entrenamiento del rendimiento.

Integrar estos levantamientos propulsivos es sencillo. Por ejemplo, usted puede espolvorear estos levantamientos en un entrenamiento tradicional de banco o sentadilla. Digamos que usted estaba haciendo cinco series de cuatro a seis repeticiones al 75-80% de una repetición máxima. Coge dos o tres series, baja el porcentaje un 20-30% (del 75-80% al 45-50% de 1 repetición máxima) y en lugar de sujetar la barra, lánzala, en el caso de los lanzamientos en banco, o suéltala mientras haces saltos en sentadilla. Elija entre rotar cada dos series con movimientos propulsivos y tradicionales, o empezar con uno y terminar con el otro (o viceversa).

El punto principal es equilibrar el movimiento centrado en la fuerza con uno que combine tanto la fuerza como la velocidad en un movimiento continuo. No sólo la respuesta muscular será impredecible, sino que los levantadores comenzarán a sentir un poco más de «pop» en todos sus movimientos debido a la activación del sistema muscular neurológico profundo que proviene del lanzamiento de la barra.

Otra forma de integrar los movimientos de propulsión en un régimen de entrenamiento es hacer que ese sea el tema del día. Por ejemplo, digamos que usted trabajó una división de cuatro días con un día de la parte superior del cuerpo el lunes y el jueves y luego un día de la parte inferior del cuerpo el martes y el viernes. Podrías tomar el lunes y el viernes y convertirlos en días puramente de propulsión. En todos tus levantamientos principales, como la sentadilla y el banco y sus variaciones, la carga coincidiría con la fase del ciclo.

Por ejemplo, en esos días en que trabajas cuatro series de ocho con una carga del 65% al 75% con levantamientos tradicionales, todo lo que harías es ajustar la carga hacia abajo alrededor del 20% al 30% para que aún puedas lanzar o soltar la barra explosivamente en la parte superior del levantamiento. Si el atleta no es capaz de lanzar explosivamente la barra, disminuya la carga de 5 a 10 libras. Luego, a medida que se aumenta la carga y se comienzan a disminuir las repeticiones, se avanza en el mismo tipo de escala de porcentajes que se utilizaría para los levantamientos tradicionales, pero restando entre 20 y 30 puntos porcentuales de los movimientos en los que se sujeta la barra. La ventaja aquí es mezclar en dos días de potencia máxima explosiva: uno que enfatiza la parte superior del cuerpo y el otro la parte inferior.

Esto aumentará la salida de potencia máxima del atleta mientras que también reduce el desgaste del levantamiento, dice @BradyPoppinga. Click To Tweet

De cualquier manera que se integre, los movimientos de propulsión entrenarán la velocidad en un entorno de entrenamiento con pesas que se corresponderá con el desarrollo de la fuerza. La producción de potencia máxima entre los atletas aumentará, así como el potencial de rendimiento. Lo mejor es que todo esto ocurrirá mientras se reduce el desgaste del levantador. Imagínese aligerar la carga, pero cosechar más beneficios.

En este escenario, el entrenamiento de fuerza significará más que nunca para el atleta debido a su mezcla constante con el entrenamiento de velocidad. Al igual que la mezcla de oxígeno con hidrógeno produce la base de la vida, la mezcla de las cantidades adecuadas de entrenamiento de velocidad con el entrenamiento de fuerza en un movimiento continuo construirá una base sólida para la realización de esos mismos movimientos a un alto nivel en la competición.

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1. «¿Por qué el agua es tan esencial para la vida? – Ciencia en vivo». 29 sep. 2015. Consultado el 26 ago. 2018.

2. «Compuesto químico – ScienceDaily». Consultado el 26 ago. 2018.

3. Beardsley, C. (23 julio 2013). «¿En qué se diferencia el entrenamiento balístico del entrenamiento de resistencia tradicional?». Investigación sobre fuerza y acondicionamiento. Recuperado el 24 de marzo de 2014.

4. Pearson, D, Faigenbaum A, Conley, M, y Kraemer, W. «The National Strength and Conditioning Association’s Basic Guidelines for the Resistance Training of Athletes. «Strength and Conditioning Journal. 2000; 22(4):14.

5. Elliot, BC, Wilson, GJ, y Kerr, GK. «Un análisis biomecánico de la región de pegada en el press de banca». Medicina y Ciencia en el Deporte y el Ejercicio. 1989; 21(4):450-462.

6. Hori, N, Newton, RU, Kawamori, N, McGuigan, MR, Andrews, WA, Chapman, DW, y Nosaka, K. «Comparison of weighted jump squat training with and without eccentric braking. «The Journal of Strength and Conditioning Research. 2008;22(8):54-65.

7. Humphries BJ, Newton RU, y Wilson GJ. «The Effect of a Braking Device in Reducing the Ground Impact Forces Inherent in Plyometric Training». International Journal of Sports Medicine. 1995; 16(2):129-133.

8. Baker, D., Nance, S. y Moore, M. The load that maximizes the average power output during explosive bench press throws in highly trained athletes. Journal of Strength and Conditioning Research. 15(1): 20-24. 2001.