Tener un exceso de grasa en el pecho puede hacer que te sientas muy incómodo como hombre, especialmente cuando te quitas la camisa alrededor de otras personas. Sin embargo, en este artículo, te mostraré los mejores 3 pasos para reducir la grasa del pecho para los hombres.

Muchos hombres asumirán rápidamente que si tienen mucha grasa en el pecho probablemente tienen una condición conocida como ginecomastia.

La ginecomastia es un término utilizado para describir el crecimiento del tejido mamario de un hombre que es típicamente causado por un desequilibrio hormonal como tener niveles muy altos de estrógeno y niveles muy bajos de testosterona.

Sin embargo, la ginecomastia no suele ser la causa real del exceso de grasa en el pecho o de los pechos del hombre.

En cambio, si usted es un hombre que lucha con la grasa en el pecho lo más probable es que tenga algo conocido como Pseudoginecomastia. Que es simplemente el aumento de los depósitos de grasa alrededor de su pecho y lo más probable es que también tiene un exceso de grasa corporal en otras áreas también.

Dado que todo el mundo tiene diferentes genes nuestros cuerpos preferentemente almacenar la grasa en diferentes lugares. Mientras que las mujeres suelen almacenar más grasa alrededor de sus caderas y sus muslos.

Los hombres suelen almacenarla alrededor de su pecho vientre y michelines y aunque puedes tener mala suerte si eres más propenso a almacenar grasa alrededor de tu pecho.

Tienes mucha suerte de que este es un problema totalmente solucionable.

1. Disminuye tu porcentaje de grasa corporal general para reducir la grasa del pecho

Desgraciadamente, no importa lo que te digan los demás, no hay un solo ejercicio que pueda dirigirse a la grasa del pecho.

Hay ejercicios que pueden ayudar a construir el músculo y mejorar la forma y la definición de su pecho que voy a entrar en este artículo, pero no hay manera de detectar, reducir la grasa que está sentado en la parte superior de ese músculo del pecho.

Sin embargo, incluso si su cuerpo prefiere almacenar la grasa alrededor de su pecho, por la quema de grasa corporal general suficiente también reducirá la grasa del pecho.

Así que la mayoría de la gente le dirá que simplemente cree un déficit de calorías simplemente restando 500 calorías por día.

Sin embargo, incluso si usted está comiendo menos calorías, pero esas calorías provienen de fuentes que son procesadas o altas en grasa y azúcar, entonces es más probable que cree resistencia a la insulina, lo que físicamente impedirá la pérdida de grasa y en lugar de quemar esas 500 calorías adicionales por día, su cuerpo sólo ralentizará su metabolismo para compensar esas calorías faltantes.

Así que en lugar de sólo rastrear las calorías, usted querrá también conocer sus macros y esto es muy importante. Usted querrá llenar esos macros con alimentos enteros frescos que encontrará alrededor del perímetro exterior de su tienda de comestibles.

Pero tenga en cuenta que a medida que pierda peso y que su cuerpo adapte el número de calorías que está tomando su metabolismo se ralentizará y tendrá que reajustar para seguir perdiendo peso.

Pero una gran manera de evitar que su metabolismo se ralentice al menos tanto es ciclar sus calorías.

Una de las mejores maneras de hacerlo es bajando sus calorías digamos un 30% de mantenimiento durante dos semanas y luego volvería a subir sus calorías a los niveles de mantenimiento durante dos semanas.

Las investigaciones demuestran que este enfoque de dos semanas de dieta y dos semanas de descanso conduce a una mayor pérdida de grasa, es más sostenible y es menos probable que resulte en una ralentización metabólica.

Hay otras formas en las que puede hacer un ciclo de calorías, como

1. Ciclos de carbohidratos: en los que tendría días de alto contenido de carbohidratos y días de bajo contenido de carbohidratos.
2. Ayuno de días alternos: donde comerías en mantenimiento un día y luego comerías menos de 500 calorías al día siguiente.

Todo esto ayudará a retrasar la desaceleración metabólica mientras quemas esa grasa del pecho.

Ahora debajo de esa grasa, estoy seguro de que esperas encontrar unos bonitos pectorales pero para que eso ocurra tienes que seguir el paso 2.

2. Realiza un entrenamiento con pesas

Si estás rompiendo tus músculos con pesas tu cuerpo va a desviar las calorías y proteínas carbohidratos y grasas que estás comiendo hacia la reconstrucción de tus músculos lo que hará que sea mucho más fácil para ti perder grasa corporal y también te ayudará a construir el tamaño del músculo, la forma y la fuerza específicamente alrededor de tu pecho.

Esto hará que tu pecho se vea más apretado y definido. Una vez más, no podemos apuntar a la grasa que se sienta en la parte superior del músculo, pero podemos apuntar al músculo en sí y voy a darte cinco de los mejores ejercicios que puedes empezar a hacer hoy para construir pectorales, incluso si no has quemado la grasa todavía.

5 ejercicios para reducir la grasa del pecho para el hombre

1) Press de banca

Puedes hacerlo plano, inclinado o declinado.

El press de banca plano es genial para ayudar a construir la fuerza del pecho, así como el tamaño y la forma general del pecho.

Mientras tanto, el inclinado se centrará más específicamente en la parte superior del pecho y el declinado en la parte inferior

Querrás tratar de incorporar los tres en tu rutina con el tiempo

• Para realizar el press de banca retraerías tus omóplatos apretándolos fuertemente.
• Entonces te acostarías debajo de la barra con los pies plantados en el suelo y agarrarías la barra con un ancho de agarre medio que será de unos quince a veinte centímetros más ancho que tu ancho de hombros.
• A continuación, querrá mantener la curva natural de su columna vertebral y mantener su núcleo apretado mientras baja la barra a la mitad de su pecho.
• Entonces empuje sus pies en el suelo mientras conduce el peso de nuevo fuera de su pecho y repita para las repeticiones.

2) Press con mancuernas

El press con mancuernas es muy similar al press de banca pero como tus manos ya no están conectadas en una barra puedes aislar mejor cada lado y puedes golpear tu pecho de una manera muy diferente.

De nuevo este es uno que puedes hacer plano, inclinado o declinado pero la forma sigue siendo muy similar.

• Pon los pies en el suelo, los omóplatos hacia atrás, una curva neutra en la columna vertebral y luego presiona las mancuernas hacia arriba mientras mantienes un ángulo de 45 a 75 grados entre tus codos y tu cuerpo.

Por cierto, usted querrá mantener ese mismo ángulo de 45 a 75 grados para su press de banca también.

3) Mosca de pecho

Esto se puede hacer en un plano, inclinado o declinado y también se puede hacer en una serie de máquinas, así como la cruz de cable.

Pero para una mosca básica con mancuernas, querrá retraer los omóplatos y recostarse en un banco con las manos sobre la línea de los hombros.

Entonces llevaría los brazos hacia los lados en un movimiento en forma de arco con una ligera flexión en los codos.

Debería parecer que estás a punto de abrazar un árbol muy ancho, asegúrate de bajar las mancuernas no más allá del nivel del pecho y luego subirlas de nuevo para las repeticiones.

4) Flexiones de pecho

• Este ejercicio se realiza como las flexiones normales en las que te subes a dos barras paralelas pero te vas a inclinar hacia delante mientras realizas el ejercicio.
• Así que después de saltar con los brazos bloqueados, inclínese hacia adelante y baje su cuerpo hasta que sus hombros estén a la par o ligeramente por debajo de sus codos.
• Entonces extienda sus codos y regrese a su posición inicial antes de repetir por repeticiones.
• Recuerda con los dips si tu peso corporal es todavía demasiado difícil en este momento puedes utilizar una máquina de pull-up asistida o una banda de resistencia para ayudarte a subir.

Pero si eres lo suficientemente fuerte como para hacer dips con el peso del cuerpo intenta atar el peso a tu cuerpo para hacerlo más desafiante.

5) Empuje hacia arriba para reducir la grasa del pecho

Me gusta mucho hacerlo en dos plataformas si estoy tratando de apuntar mi pecho porque permite un mejor estiramiento en la parte inferior.

Pero independientemente de si usas las plataformas o no, querrás plantar tus manos más separadas que el ancho de los hombros y querrás mantener tus talones tu trasero y la parte posterior de tu cabeza en línea recta.

• No permitas que tus caderas caigan al suelo y no las levantes en el aire como si estuvieras a punto de hacer mountain climbers.
• En su lugar, querrás mantener tu núcleo apretado mientras bajas al suelo mientras mantienes tus codos en el mismo ángulo de 45 a 75 grados que antes.
• A continuación, presione usted mismo de nuevo fuera de la tierra y repetir para repeticiones.

También puede hacer este ejercicio con una colocación de la mano más amplia para centrarse más en el pecho.

Ahora, estos son sólo un par de los ejercicios que usted puede hacer y si usted hace tres series de un peso pesado de cada uno obtendrá un gran entrenamiento de pecho.

Pero incluso si su objetivo es mejorar su pecho debe asegurarse de que está trabajando el resto de su cuerpo cada semana con otros ejercicios como sentadillas, deadlifts y pull-ups sólo para nombrar unos pocos.

Entrenar todos tus músculos no sólo te ayudará a construir más músculo que ayudará a aumentar tu metabolismo, sino que también te ayudará a quemar grasa durante el entrenamiento y después del entrenamiento, mientras te recuperas y te ayudará a desarrollar un físico proporcional que va de la mano con el último paso «mejorar tu postura».

Mejora tu postura

Ahora bien, mejorar tu postura no necesariamente reducirá la grasa del pecho pero definitivamente mejorará la apariencia de tu pecho a lo grande.

Dado que la mayoría de nosotros pasamos la mayor parte de nuestros días encorvados detrás de una pantalla de ordenador o de un volante, empezamos a desarrollar un pecho mucho más tenso y una espalda superior más débil y sobreestirada.

Esto conduce a una desviación postural conocida como protracción de los hombros y va a hacer que su pecho se vea mucho peor, pero afortunadamente podemos arreglar cualquier desequilibrio postural en tres pasos estirando los grupos musculares tensos, fortaleciendo los grupos musculares débiles sobreestirados y luego practicando una buena postura.

1) Estirar los músculos pectorales tensos

• Una de las mejores formas de hacerlo es colocarse frente a una puerta con los brazos doblados en un ángulo de 90 grados contra el marco de la puerta.grados contra el marco de la puerta y luego inclinar su cuerpo hacia adelante a través de la puerta para aumentar la intensidad del estiramiento

• Otro gran estiramiento para el pecho implica agarrar las correas TRX y luego caminar hacia adelante con los brazos hacia los lados y los codos ligeramente doblados hasta que sienta ese estiramiento en el pecho.

• Asegúrate de no inclinarte hacia adelante, en cambio quieres pararte derecho y caminar hacia adelante hasta que sientas el estiramiento.

• El último de los músculos tensos que queremos estirar son los dorsales

• Puedes estirar los dorsales simplemente colgándote de una barra de dominadas, también puedes simplemente poner los codos en un banco o una silla y bajar la parte superior del cuerpo hacia el suelo hasta que sientas el estiramiento.

Ahora ten en cuenta que querrás mantener todos estos estiramientos durante 30 segundos en cada ronda y repetir durante tres o cuatro rondas.

Intenta hacer estos estiramientos todos los días y definitivamente notarás una gran diferencia.

2) Fortalecer la musculatura de la espalda

La otra cosa que querrás hacer es apretar y fortalecer todos los músculos de la parte superior de la espalda, especialmente los romboides, ya que están demasiado estirados y débiles.

Puedes hacer eso con ejercicios como remos con barra, remos bajos y moscas inversas.

3) Practicar una buena postura

Lo último que quieres hacer es practicar tener una buena postura a lo largo del día.

Aunque tirar de los hombros hacia atrás y pensar en estar erguido puede ayudar algo que me ayuda mucho más es concentrarme en mantener el esternón apuntando directamente hacia el techo.

Si te imaginas que tu esternón es como un vaso de agua y al mantenerlo recto evitas que se desborde te resultará mucho más fácil mantener una mejor postura.

También hay correctores de postura que puedes conseguir en Amazon pero la mayoría de ellos estarán haciendo todo el trabajo que se requiere para mantener tus hombros hacia atrás por ti en lugar de que tus músculos hagan el trabajo y se fortalezcan.

Pero hay uno que no obliga a sus hombros hacia arriba y en su lugar, le recordará cada vez que se encorva lo que le permite corregir con sus propios músculos ayudando a que se fortalezcan en última instancia, la corrección de su postura. se llama el ir vertical.

Eso lo envuelve. Realmente espero que hayan disfrutado de este artículo y encuentren estos 3 pasos para reducir la grasa del pecho realmente útiles.

Preguntas sobre Cómo reducir la grasa del pecho

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