La pregunta: Las pantorrillas son una de las partes del cuerpo más difíciles de construir, especialmente para alguien con pantorrillas naturalmente pequeñas. ¿Está usted condenado a tener pantorrillas pequeñas toda su vida? ¿Qué puede intentar cuando todo lo demás parece haber fracasado? ¿Por qué tanta gente tiene problemas para construirlas?

Por favor, enumera tus pasos y/o entrenamientos exactos y cuenta tus historias de éxito!

Los ganadores:

1. antihéroe Ver Perfil
2. Audioslave Ver Perfil
3. purplhaze214 Ver Perfil

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1er puesto – antihéroe

Terneros

De todos los músculos, los terneros son los más subdesarrollados en los culturistas actuales. Antes de hacer crecer algo hay que conocer su anatomía.

Anatomía del músculo de la pantorrilla

La pantorrilla tiene dos partes principales. El músculo sóleo, y los músculos gastrocnemios. El músculo sóleo es un músculo ancho y plano situado en la tibia y el peroné. Los músculos gastrocnemios son los músculos grandes situados cerca de la parte media y van a la parte superior del peroné y la tibia.

El músculo gastrocnemio se divide en dos grupos más pequeños, conocidos como la cabeza medial (pantorrilla interior) y la cabeza lateral (pantorrilla exterior).

Aprenda más sobre las pantorrillas aquí

Entrenar el músculo de la pantorrilla

Arnold Schwarzenegger tenía la idea correcta cuando se trataba de los músculos de la pantorrilla. Dijo: «Todos los días caminas. Cuando caminas estás usando tus pantorrillas. Cada vez que das un paso, estás empujando al menos tu peso corporal. Entonces, cuando vas al gimnasio y ejercitas tus pantorrillas con poco peso, ¿estás realmente estresando tus músculos?»

Cuando piensas en ello, esta afirmación tiene que ser correcta, porque todos caminamos todos los días, y sin embargo muchos de nosotros tenemos muy poco músculo visible en las pantorrillas. Por lo tanto, para que este músculo crezca hay que someterlo a un inmenso estrés.

Desgraciadamente, no hay una gran cantidad de ejercicios diferentes que puedas hacer para tus pantorrillas. También es importante tener en cuenta que las pantorrillas se pueden entrenar eficazmente en un rango alto de repeticiones, ya que están acostumbrados al trabajo extra de ser utilizado constantemente en acciones tales como caminar y subir escaleras.

Levantamiento de pantorrillas de mono

Los levantamientos de pantorrillas de mono se pueden preformar con o sin ningún peso. Simplemente agáchese y apóyese en un banco, haga que su compañero de entrenamiento (o el gordito del gimnasio) se suba a su espalda, luego levante los talones del suelo y haga una pausa en la parte superior de la contracción muscular, luego vuelva a bajar los talones, casi tocando el suelo, y repita.

Si sigue siendo demasiado fácil para usted, la persona que está a su espalda puede sostener mancuernas o una barra para añadir peso. Este ejercicio pone el énfasis en el grupo muscular gastrocnemio.

Levantamientos de pantorrilla de pie

Los levantamientos de pantorrilla de pie se pueden realizar de dos maneras. Ya sea en una máquina o con una barra sobre los hombros como si fuera a realizar una sentadilla. El uso de una máquina es lo más común, porque el levantador no necesita estabilizar la barra en su espalda mientras realiza el ejercicio. También puede crear variaciones de este ejercicio utilizando sólo una pierna, o haciendo una pausa en la parte superior de la contracción durante un período de tiempo.

Este ejercicio pone el énfasis en el grupo muscular gastrocnemio.

Levantamientos de pantorrilla sentados

Los levantamientos de pantorrilla sentados se realizan más comúnmente utilizando una máquina en la que usted se sienta, y una sección acolchada descansa en la parte superior de sus rodillas. A diferencia de las elevaciones de pantorrillas de pie, esto permite que sus piernas estén en un ángulo de 90°, y pone la mayor parte del énfasis en su grupo muscular del sóleo. Si su gimnasio no tiene una máquina para levantar las pantorrillas sentado, todavía puede realizar el ejercicio.

Mi gimnasio no lo tiene, así que uno de los chicos mayores me mostró qué hacer en esta situación. Siéntese en un banco, y ponga una mancuerna en las rodillas, entonces (con los pies separados a la anchura de los hombros) simplemente levante los talones del suelo, y haga una pausa en la parte superior de la contracción muscular, luego vuelva a bajar los talones, casi tocando el suelo, y repita. Si la barra le hace daño a las rodillas, puede quitarse la camiseta y/o las muñequeras, y envolverla alrededor de la barra para acolcharla.

Lo que hacen los profesionales

Arnold Schwarzenegger

• Levantamientos de pantorrilla con mono (usando una máquina o con una persona sentada a su espalda): 5 series – 10 repeticiones
• Levantamientos de pantorrilla con máquina de pie: 5 series – 10 repeticiones
• Levantamientos de pantorrilla en máquina sentada: 5 series – 10 repeticiones

Gunter Schlierkamp

• Levantamientos del pie delantero para el tibial anterior: 4 series – 20 o 30 repeticiones
• Levantamiento de pantorrillas sentado: 4 series – 20 o 30 repeticiones
• Levantamientos de pantorrillas de pie: 4 series – 20 o 30 repeticiones

Mis resultados

He estado usando la rutina de Arnold Schwarzenegger para las pantorrillas durante los últimos meses, y ha sido bastante buena. He estado ganando alrededor de 0,25 pulgadas en cada una de mis pantorrillas cada mes. Así que he estado muy satisfecho con los resultados.

Segundo lugar – Audioslave

Es simple, si un determinado grupo muscular es terco y no crece, entonces necesitas darle un golpe. La gente está constantemente trabajando sus pantorrillas todo el tiempo cuando están caminando.

Aquí hay 3 reglas clave para hacer crecer las pantorrillas más grandes y mejores

Hacer Cardio

La mayoría de la gente cree que el cardio es malo cuando se trata de ganar tamaño, pero me permito diferir. Correr le ayudará a construir sus pantorrillas. Correr obliga a tus pantorrillas a soportar tu propio peso, y lo hace de forma constante y rápida. El uso de pesas en los tobillos también ayudará.

Otra gran actividad de cardio que construirá sus pantorrillas es saltar la cuerda. Después de una buena sesión de salto de cuerda mis pantorrillas QUEMAN. Hace una gran diferencia en el tamaño de las pantorrillas y les da velocidad. El cardio puede tonificar las pantorrillas muy bien y ayudar a perder peso lo que hace que se vean recortadas.

Use peso pesado

Las pantorrillas están acostumbradas a caminar que es ligero y fácil. Se puede hacer durante horas. Las pantorrillas no están acostumbradas a mover peso pesado. Esta es una manera de impactar el músculo y añadir algo de tamaño serio. Así que la próxima vez que haga elevaciones de pantorrillas, apunte a 10-12 repeticiones en lugar de 15-20.

Use técnicas

Haga pirámides, series de caída, súper series, etc. Todo esto forma parte del plan. Mezcle los ejercicios, las series y las repeticiones. La variedad es clave para el crecimiento muscular. Nunca dejes que tu cuerpo se acostumbre demasiado a un entrenamiento. Tiene que sorprender a las pantorrillas.

Ahí lo tiene. Golpea tus pantorrillas con fuerza, con intensidad y con variedad. Sigue esas 3 reglas y verás los resultados en poco tiempo.

3er lugar – purplhaze214

Terneras

Incluso se ha dicho por algunos de los mejores culturistas de la historia que las pantorrillas son un punto débil. De hecho, Arnold hizo sus primeras tomas de pose en agua hasta las rodillas para ocultar sus pantorrillas.

Anatomía de las pantorrillas

Primero, hay que entender la anatomía de la pantorrilla. El sóleo es el músculo más grande de la pantorrilla y se origina en el peroné y la tibia. El gastrocnemio se origina en el fémur. El tibial anterior corre a lo largo de la espinilla. Todos estos músculos trabajan juntos para flexionar el pie.

Las pantorrillas son similares a los abdominales en el sentido de que son un músculo estético. El ideal de tamaño del músculo de la pantorrilla es equivalente al del bíceps. Para hacer que sus pantorrillas respondan mejor, se requiere un entrenamiento intenso desde todos los ángulos con un peso extremadamente pesado. Esto se debe al hecho de que las pantorrillas ya son relativamente fuertes, al tener que soportar su peso corporal cada vez que camina, corre, escala, salta, etc.

Así que, si una persona pesa 150lbs (yo por ejemplo) cada una de mis pantorrillas se siente cómoda soportando 150lbs de peso. Si luego hiciera elevaciones de pantorrillas con 300lbs, esto sería «normal» en un sentido para mis claves, y no crecerían. En mi opinión, tendría que entrenar mis pantorrillas con el doble de eso para que respondan, pero como cualquier otro músculo, se requiere un buen equilibrio de repeticiones pesadas y bajas, así como un entrenamiento de repeticiones ligeras y altas para mantener el músculo totalmente estimulado.

Entrenamiento

En cuanto al entrenamiento, la mayoría de los culturistas se toman las pantorrillas demasiado a la ligera. Como cualquier otra parte del cuerpo, necesitan sus 45-60 minutos de entrenamiento duro también para crecer. Este entrenamiento también debe hacer hincapié en la forma correcta. Es importante trabajar todas las zonas de las pantorrillas: superior, inferior, interior y exterior. Las pantorrillas se recuperan rápidamente, por lo que está bien entrenarlas al menos 30 minutos todos los días.

Hay muchas maneras de impactarlas para que crezcan, y los principios de choque son la única manera de que crezcan. Superseries, correr el rack, repeticiones forzadas, series escalonadas, descanso/pausa y así sucesivamente son grandes maneras. Mi compañero de entrenamiento y yo solíamos competir. Nos poníamos una pesa y hacíamos unas 15 repeticiones. Luego yo intentaba hacer 20. Él se sentía obligado a hacer 25 o 30. Lo hacíamos hasta que ninguno de los dos podía caminar durante unas horas.

El estiramiento de las pantorrillas también es importante para el crecimiento. Conseguir una contracción completa de un músculo significa una extensión completa. Suba todo lo que pueda y luego suba un poco más antes de volver a bajar.

Asegúrese también de llevar un calzado correcto. Para las pantorrillas inferiores, haga elevaciones de pantorrillas sentado. Para las pantorrillas superiores, haga elevaciones de pie. Para el trabajo interior, haga los ejercicios de pantorrilla con los dedos de los pies hacia afuera, para el trabajo exterior hágalos con los dedos de los pies hacia adentro.

Por último, recuerde ser paciente. Arnold dijo una vez que todo lo que sea menos de 500 cientos de horas y no puedes tener buenas pantorrillas. Dijo que eso se reduce a 660 entrenamientos de 45 minutos para las pantorrillas, a 4 entrenamientos a la semana que son 3 años. Sea paciente.

Asegúrese de obtener un rango completo de movimiento, eso es muy importante y no rebote.

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