La pregunta: No como carne. ¿Cómo puedo obtener suficiente vitamina B12?

La respuesta: La vitamina B12 se encuentra de forma natural sólo en los alimentos de origen animal, incluyendo la carne, el pollo, el pescado, los huevos y los lácteos. Si sólo evita la carne roja, o la carne roja y las aves de corral, puede obtener la vitamina B12 bebiendo leche y comiendo yogur y huevos. Los vegetarianos estrictos que evitan todos los productos de origen animal deben recurrir a los alimentos enriquecidos con B12 y, en muchos casos, a los suplementos de B12.

Es fundamental que satisfaga sus necesidades diarias de B12 (los adultos necesitan 2,4 microgramos al día), ya que el organismo depende de una ingesta constante para fabricar y reparar el ADN, producir glóbulos rojos y mantener el buen funcionamiento del sistema nervioso. La vitamina B12 también se utiliza para convertir los carbohidratos, las proteínas y las grasas de los alimentos en compuestos energéticos que el cuerpo puede utilizar.

Así es como los alimentos de origen animal se acumulan cuando se trata de B12: mejillones (3 oz. = 20 mcg), salmón (3 oz. = 4,9 mcg), pavo molido (3 oz. = 1,7 mcg), pechuga de pollo (3 oz. = 0,3 mcg), yogur (3/4 de taza = 1 mcg), leche (1 taza = 1 mcg) y huevo (1 entero = 0,6 mcg).

Como comparación, tres onzas de carne de vacuno magra tienen 2,8 mcg de vitamina B12.

También encontrará B12 añadida a los alimentos fortificados, como los cereales para el desayuno, las leches no lácteas (por ejemplo, de soja, de almendras, de arroz, de cáñamo) y algunos productos de soja, incluidas las hamburguesas y los perritos vegetarianos. Si depende de estos alimentos para obtener B12, compruebe la etiqueta nutricional para asegurarse de que está comprando un producto fortificado. Por ejemplo, las bebidas vegetales fortificadas contienen 1 mcg de B12 por cada taza y aportan el 50% del valor diario (%VD) de B12 por ración.

Otra fuente de vitamina B12 es la levadura nutricional, un tipo especial de levadura que da un sabor a nuez y queso a los alimentos. (No es el mismo tipo de levadura que se utiliza para hornear pan.) La levadura nutricional se vende en las tiendas de alimentos naturales en forma de copos que se pueden espolvorear sobre los alimentos.

Para asegurarse de que cumple con sus necesidades diarias de vitamina B12, puede considerar tomar un suplemento multivitamínico. Le recomiendo que lo haga si tiene más de 50 años. Esto se debe a que la absorción de la vitamina B12 de los alimentos depende de una adecuada liberación de ácido estomacal (ácido clorhídrico). Se calcula que hasta el 30% de los adultos mayores padecen gastritis atrófica, una enfermedad que reduce la capacidad del estómago para liberar ácido.

Las personas que toman medicamentos que pueden dificultar la absorción de la vitamina B12, como los fármacos que bloquean el ácido (utilizados para tratar el reflujo y las úlceras) y la metformina (utilizada para controlar el azúcar en la sangre) también pueden beneficiarse de un multivitamínico. Además, los veganos que no añaden alimentos enriquecidos con B12 a su dieta diaria deberían tomar un multivitamínico con 5 a 10 mcg de B12. También existen suplementos de vitamina B12.

Si tiene una deficiencia de B12, hable con su médico o dietista sobre el tipo de suplemento de B12 adecuado para usted. En algunos casos, pueden ser necesarias las inyecciones de B12.

Leslie Beck, dietista titulada, trabaja en la clínica Medisys de Toronto. Se la puede ver todos los jueves al mediodía en el canal de noticias CTV Direct lesliebeck.com.

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