Despertarse en mitad de la noche y comprobar que son las 3 de la madrugada puede provocar frustración y ansiedad por el sueño. Si te encuentras despertando varias veces por la noche luchando por volver a dormir, no estás solo. La dificultad para volver a dormir es uno de los cuatro síntomas asociados al insomnio, un trastorno del sueño que afecta a uno de cada cuatro estadounidenses.
Sin embargo, hay varias cosas que puedes hacer para combatirlo. Si tiene problemas para aprender a conciliar el sueño de forma natural, intente incorporar algunos de los siguientes consejos a su rutina nocturna.

Pruebe el ejercicio de respiración 4-7-8

A veces, cuando le cuesta conciliar el sueño, su ritmo cardíaco aumenta y empieza a experimentar falta de aire. Los ejercicios de respiración pueden ayudar a combatir esto al reducir el ritmo cardíaco y permitir que su mente se concentre en su respiración. El ejercicio de respiración 4-7-8, en particular, se ha destacado por su capacidad para relajar el cuerpo y ayudar a conciliar el sueño.
Para realizar este ejercicio, colóquese en una posición cómoda, sentado o tumbado, y coloque la punta de la lengua detrás de los dientes frontales superiores. A continuación, inspire durante cuatro segundos, mantenga la respiración durante siete segundos y exhale durante ocho segundos. Aunque es posible que no experimente los beneficios de inmediato, practique esta técnica de respiración todas las noches y será más eficaz.

Resista el impulso de mirar el teléfono

Aunque es tentador coger el teléfono cuando se despierta en mitad de la noche, puede ser el momento de replantearse ese hábito. La luz que emiten los dispositivos tecnológicos -ya sea un teléfono inteligente, un portátil, una tableta o la pantalla de un ordenador- puede dificultar la conciliación del sueño.
La tecnología y el sueño no suelen llevarse bien. La luz azul que emiten estos dispositivos puede suprimir la liberación de melatonina y retrasar tu ritmo circadiano, haciendo más difícil conciliar y mantener el sueño. La próxima vez que sientas el impulso de coger el teléfono, coge un libro o prueba un ejercicio de respiración en su lugar.

Evita el reloj como la peste

Todos estamos familiarizados con la sensación de mirar el reloj sin poder dormir. Sin embargo, mirar constantemente el reloj, recordándote la hora tardía y tu incapacidad para dormir, sólo aumentará tu estrés y agravará el problema. Asegúrate de que todos los relojes de tu dormitorio están fuera de la vista y evita el impulso de coger el teléfono. Contar los minutos a las 3 de la mañana sólo aumentará tu sensación de pánico. Hazte un favor y no mires el reloj.

Ajusta la temperatura de tu dormitorio

A nadie le gusta despertarse empapado de sudor o cubierto de piel de gallina – especialmente cuando le cuesta volver a dormirse por la noche. Si tiene problemas para conciliar el sueño, puede deberse a la temperatura de su habitación. La mejor temperatura para dormir es entre 60 y 70 grados Fahrenheit para los adultos. Dormir a temperaturas más frescas puede mejorar la calidad del sueño. Antes de irte a la cama esta noche, asegúrate de que la temperatura de tu habitación está en el nivel adecuado para evitar una temida llamada de atención a las 3 de la mañana.

Huele aromas dulces

Al igual que los aceites esenciales pueden ayudarte a despertar de forma natural, también pueden ayudarte a volver a dormir. Aromas como la manzanilla, el sándalo, la lavanda y la bergamota tienen la capacidad de ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad que pueden impedirle volver a dormirse. Si le cuesta conciliar el sueño, mantenga los aceites esenciales junto a su cama y coloque una o dos gotas en un paño en su mesita de noche. Si tienes un spray, rocía tu almohada.

Finge hasta que lo consigas

¿Te acuerdas de cuando eras niño y fingías estar dormido cuando mamá y papá te controlaban? Bueno, resulta que ese movimiento tiene algunos beneficios. A veces, fingir que duermes puede ayudarte a volver a conciliar el sueño. La próxima vez que te despiertes en mitad de la noche, finge que nunca te has despertado. Cierra los ojos, estabiliza tu respiración e imagina que ya estás dormido.

Sal de la cama

Si nada de lo anterior funciona y estás demasiado agitado para dormirte, sal de la cama. Esto puede parecer contraproducente, pero salir de su dormitorio puede realmente ayudarle a volver a dormir. Ve a otra habitación y lee un libro, medita, bebe un té calmante o escucha un podcast relajante sobre el sueño: cualquier cosa que haga que tu mente se relaje y deje de pensar en el sueño. Cuando sientas que los párpados empiezan a pesar, vuelve a tu habitación y sumérgete en un sueño reparador.

Escribe tus pensamientos

Nuestros pensamientos y preocupaciones nos mantienen despiertos. Ya sea un proyecto en el trabajo, facturas sin pagar o las últimas noticias, una de las razones más comunes por las que las personas luchan por volver a dormirse es por los pensamientos que pasan por su mente.
Al igual que harías con un diario normal, lleva un diario de sueño para anotar cualquier pensamiento que pueda preocuparte. Puede tratarse de cualquier cosa, desde las tareas que tiene que hacer al día siguiente hasta una canción que se le haya quedado grabada en la cabeza. Un estudio descubrió que escribir listas de tareas ayudaba a las personas a dormirse una media de nueve minutos más rápido que las que no lo hacían. La próxima vez que te cueste conciliar el sueño, pon el bolígrafo sobre el papel y deja que tus preocupaciones se alejen.

Pon una lista de reproducción tranquila

¿Has puesto alguna vez una canción y has comprobado que tu estado de ánimo cambia al instante? La música tiene el poder de ralentizar el ritmo cardíaco y calmar la mente, dos componentes fundamentales para conciliar el sueño. Según la Fundación Nacional del Sueño, las personas que escuchan 45 minutos de música se duermen más rápido y se despiertan menos veces durante la noche.
Considere la posibilidad de escuchar música tranquila la próxima vez que se despierte en medio de la noche. El tipo de música que elija depende de usted, sin embargo, busque un ritmo de entre 60 y 80 pulsaciones por minuto. Esto incluye normalmente el jazz, la música clásica y las canciones folclóricas.

Descansa la mente con la meditación

Si esa lista de reproducción pacífica no te convence, considera probar la meditación. Se ha demostrado que la meditación de atención plena y otras técnicas meditativas similares mejoran la calidad del sueño. Cuando te cuesta dormir, tu mente tiende a saltar de un pensamiento a otro. La meditación aquieta la mente y puede ayudar a distanciar esos pensamientos entre sí.
Si necesitas ayuda, considera descargar una aplicación de meditación. Hay cientos de ellas para elegir. Nuestra favorita es el Canal del Sueño de Casper, que incluye sonidos, meditaciones e historias diseñadas para ayudarte a dormir en el país de los sueños.

Toma una ducha caliente

Si volver a dormir parece imposible, prueba a tomar una ducha o un baño caliente. Esto no sólo le ayudará a relajarse, sino que también puede ayudar a conciliar el sueño. ¿Por qué?
Durante el día su cuerpo fluctúa la temperatura de acuerdo con su ritmo circadiano. Su temperatura corporal le indica a su mente si es hora de dormir o de despertarse. Cuando te das una ducha caliente por la noche, tu cuerpo se calienta. Al salir, su temperatura corporal se enfría al instante, indicando a su cerebro que es hora de dormir.

Practique yoga durante 10 minutos

Si todavía no consigue adormecerse, pruebe con el yoga. Se ha comprobado que quienes practican yoga se duermen más rápidamente si se despiertan en medio de la noche. Sin embargo, no nos referimos a saltar de la cama y hacer una postura de trípode o de árbol con una mano. Nos referimos a posturas de yoga sencillas y relajantes para dormir. Algunas de estas posturas incluyen la flexión hacia delante de pie, la respiración en tres partes y la torsión de la columna vertebral sentada, pensadas para estirar el cuerpo y llevar su mente a la atención de la respiración.

¿Cuánto tiempo se tarda en volver a dormirse?

Por lo general, se tarda entre 10 y 20 minutos en volver a dormirse. Este tiempo se denomina latencia del sueño, también conocida como latencia de inicio del sueño o SOL. Se refiere al tiempo que se tarda en dormirse después de apagar las luces. Si no puede dormirse después de 20 minutos, debería considerar la posibilidad de levantarse e intentar algunos de los consejos anteriores.

Cómo volver a dormirse cuando se despierta demasiado temprano

Otro problema común entre los durmientes es despertarse demasiado temprano. A menudo la gente se despierta a las 4 o 5 de la mañana, estresada por las tareas del día que se avecina. Reflexionar sobre la lista de tareas del día sólo aumentará su ansiedad y su incapacidad para dormir.
En su lugar, intente respirar larga y profundamente. En lugar de pensar en el gran día que le espera, recuerde todo lo que tiene que agradecer. Piense en su familia, en sus amigos, en sus mascotas o en su lugar favorito para viajar. Centrarse en la gratitud le ayudará a anular cualquier pensamiento ansioso que pueda estar nublando su mente. Si sigue sin poder dormir, intente algunos de los consejos anteriores. Escriba su lista de tareas del día o intente meditar para ralentizar su respiración.
No hay nada peor que despertarse en mitad de la noche sin poder volver a dormirse. Afortunadamente, hay varias formas naturales de ayudar a tu cuerpo y a tu mente a relajarse. Si no poder dormir es un problema recurrente, es posible que practicar una mejor higiene del sueño pueda ayudar.
Sin olvidar que su entorno de sueño desempeña un papel importante en su capacidad para conciliar el sueño. Asegúrese de que el colchón en el que se acuesta cada noche tiene el equilibrio perfecto de apoyo y características de refrigeración. Acompáñalo de una almohada cómoda y de unas sábanas confortables y te irás al país de los sueños en un abrir y cerrar de ojos.