Última actualización el 20 de abril de 2019 por Michael Joseph
El pollo es el tipo de ave más popular, y es la segunda carne más consumida en el mundo.
Esta «carne blanca» es asequible, nutritiva y ofrece una amplia gama de nutrientes por muy pocas calorías.
Sin embargo, existe la creencia común de que el pollo es un pobre sustituto nutricional de la carne roja. ¿Es esto cierto?
En este artículo, examinamos el perfil nutricional del pollo y los posibles beneficios que ofrece.
- Hechos nutricionales
- Calorías y macronutrientes
- Vitaminas
- Minerales
- Beneficios del pollo para la salud
- 1) El pollo es una fuente de creatina
- 2) El pollo es extremadamente denso en proteínas
- 3) El pollo contiene anserina
- 4) Proporciona una excelente fuente de vitaminas B
- 5) La piel de pollo contiene grandes cantidades de glicina
- 6) Rico en selenio
- 7) El pollo puede ayudar a promover la saciedad
- 8) La carne de pollo tiene un alto contenido de carnosina
- Pensamientos finales
Hechos nutricionales
Antes de ver algunos de los beneficios que ofrece el pollo, echemos primero un vistazo al perfil nutricional completo.
Los siguientes datos, procedentes de las bases de datos de composición de alimentos del USDA, muestran los valores nutricionales por 100 gramos de pollo crudo.
Para mayor comodidad, puede ver los datos nutricionales de dos de las variedades más populares; pechuga de pollo y muslo de pollo, con o sin piel (1, 2, 3, 4).
Calorías y macronutrientes
| Por 100g crudo | Pollo Pechuga (sólo carne) | Pechuga de pollo (con piel) | Muslo de pollo (sólo carne) | Muslo de pollo (con piel) |
|---|---|---|---|---|
| Calorías | 110 kcal | 172 kcal | 119 kcal | 211 kcal |
| Carbohidratos | 0 g | 0 g | 0 g | |
| Fibra | 0 g | 0 g | 0 g | 0 g |
| Azúcares | 0 g | 0 g | 0 g | |
| Grasa | 1.2 g | 9,2 g | 3,9 g | 15,3 g |
| Saturados | 0,3 g | 2,7 g | 1,0 g | 4.4 g |
| Moninsaturados | 0,3 g | 3,8 g | 1,2 g | 6,5 g |
| Poliinsaturados | 0.3 g | 2,0 g | 1,0 g | 3.4 g |
| Omega-3 | 40 mg | 120 mg | 100 mg | 206 mg |
| Omega-6 | 170 mg | 1740 mg | 750 mg | 3091 mg |
| Proteína | 23.1 g | 20.8 g | 19,7 g | 17.3 g |
Vitaminas
| Por 100g crudo (% IDR) | Pechuga de pollo (sólo carne) | Pechuga de pollo (con piel) | Muslo de pollo (sólo carne) | Muslo de pollo (con piel) |
|---|---|---|---|---|
| Vitamina B3 | 11.2 mg (56 %) | 9,9 mg (50 %) | 6,3 mg (32 %) | 5,4 mg (27 %) |
| Vitamina B6 | 0.5 mg (27 %) | 0,5 mg (26 %) | 0,3 mg (17 %) | 0,3 mg (13 %) |
| Vitamina B5 | 0.8 mg (8 %) | 0,8 mg (8 %) | 1,2 mg (12 %) | 1,0 mg (10 %) |
| Vitamina B12 | 0,4 mcg (6 %) | 0.3 mcg (6 %) | 0,4 mcg (6 %) | 0,3 mcg (5 %) |
| Vitamina B1 | 0,1 mg (5 %) | 0,1 mg (4 %) | 0,1 mg (5 %) | 0.1 mg (4 %) |
| Vitamina B2 | 0,1 mg (5 %) | 0,1 mg (5 %) | 0,2 mg (11 %) | 0,2 mg (9 %) |
| Folato | 4.0 mcg (1 %) | 4,0 mcg (1 %) | 10 mcg (2 %) | 8,0 mcg (2 %) |
| Vitamina E | 0,1 mg (1 %) | 0.3 mg (2 %) | 0,3 mg (2 %) | 0,3 mg (1 %) |
| Vitamina K | 0,2 mcg (0 %) | 0.0 mg (0 %) | 2,9 mcg (4 %) | 2,9 mcg (4 %) |
| Vitamina A | 21.0 UI (0 %) | 83 UI (2 %) | 65 UI (1 %) | 149 UI (3 %) |
Minerales
| Por 100g crudo (% IDR) | Pechuga de pollo (sólo carne) | Pechuga de pollo (con piel) | Muslo de pollo (sólo carne) | Muslo de pollo (con piel) |
| Selenio | 17.8 mcg (25 %) | 16,6 mcg (24 %) | 13,5 mcg (19 %) | 12.9 mcg (18 %) |
| Fósforo | 196 mg (20 %) | 174 mg (17 %) | 168 mg (17 %) | 145 mg (14 %) |
| Potasio | 255 mg (7 %) | 220 mg (6 %) | 231 mg (7 %) | 192 mg (5 %) |
| Magnesio | 28.0 mg (7 %) | 25,0 mg (6 %) | 24,0 mg (6 %) | 20,0 mg (5 %) |
| Zinc | 0.8 mg (5 %) | 0,8 mg (5 %) | 1,9 mg (13 %) | 1,6 mg (11 %) |
| Hierro | 0.7 mg (4 %) | 0,7 mg (4 %) | 1,0 mg (6 %) | 1,0 mg (6 %) |
| Sodio | 65 mg (3 %) | 63.0 mg (3 %) | 86,0 mg (4 %) | 76,0 mg (3 %) |
| Cobre | Traza (2 %) | Traza (2 %) | 0,1 mg (3 %) | 0.1 mg (3 %) |
| Calcio | 11,0 mg (1 %) | 11,0 mg (1 %) | 10,0 mg (1 %) | 10.0 mg (1 %) |
| Manganeso | Traza (1 %) | Traza (1 %) | Traza (1 %) | Traza (1 %) |
Beneficios del pollo para la salud
Los beneficios del pollo incluyen el perfil de nutrientes de la carne y varios compuestos bioactivos que contiene el pollo.
Aquí están algunos de los beneficios que ofrece el pollo.
1) El pollo es una fuente de creatina
El pollo es una buena fuente de creatina.
La creatina es un compuesto que el cuerpo humano produce de forma natural a partir de tres aminoácidos; arginina, glicina y metionina (5).
Sin embargo, también podemos obtener creatina a partir de diversos alimentos y suplementos.
Dependiendo del corte exacto, el pollo ofrece entre 300 y 500 mg de creatina por cada 100 gramos. Esta cantidad es similar a los niveles de creatina que se encuentran en la carne roja (6).
Las investigaciones muestran que podemos esperar encontrar alrededor de 850 mg de creatina por cada porción de 200 gramos de pechuga de pollo sin piel (7).
La creatina puede tener varios beneficios para nuestra salud, y las investigaciones demuestran que puede mejorar el rendimiento físico, la recuperación, la fuerza y la resistencia (8, 9).
Además, las investigaciones en curso sugieren que el compuesto puede tener beneficios para la salud cognitiva (10).
2) El pollo es extremadamente denso en proteínas
Aunque la mayoría de los tipos de carne ofrecen un contenido proteico similar, su densidad proteica puede variar mucho.
Por ejemplo, 100 gramos de pechuga de pollo proporcionan más de 23 gramos de proteínas por sólo 110 calorías (1).
Aunque alimentos como el bacon y el filete graso son deliciosos, no pueden competir con el pollo en cuanto a densidad proteica.
Dado que el pollo ofrece una fuente tan concentrada de proteínas, es un excelente complemento dietético para cualquiera que busque aumentar su ingesta de proteínas sin consumir grandes cantidades de calorías adicionales.
Obtener suficiente proteína en la dieta es importante por numerosas razones, y entre sus muchas otras funciones, la proteína ayuda con (11, 12);
- Construir/mantener la masa muscular magra
- El crecimiento y la reparación de los tejidos del cuerpo
- Aumentar la sensación de saciedad/llenura
3) El pollo contiene anserina
El pollo proporciona una gran cantidad de un compuesto llamado anserina.
La anserina es un compuesto antioxidante bioactivo que se encuentra en una amplia gama de alimentos de origen animal. Sin embargo, la anserina se concentra en el tejido muscular, por lo que la pechuga de pollo es una de las mejores fuentes (13).
Biológicamente, la anserina tiene propiedades similares a las de otro compuesto más conocido llamado carnosina (14).
Aunque no hay una gran cantidad de investigaciones sobre este compuesto, los estudios sobre la administración de suplementos de anserina son prometedores.
Por ejemplo, los estudios en animales muestran que la anserina puede reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial (15).
Además, un ensayo controlado aleatorio demostró que la administración de suplementos de anserina podría beneficiar a los adultos mayores portadores del gen del alelo APOE e4 (un factor de riesgo para el Alzheimer).
Este estudio concreto sugirió que la administración de suplementos de anserina podría proteger contra los cambios estructurales negativos relacionados con la edad en el cerebro (16).
4) Proporciona una excelente fuente de vitaminas B
El pollo suministra buenas concentraciones de todas las vitaminas B esenciales.
Estas vitaminas B tienen numerosas funciones vitales en el cuerpo humano, y desempeñan un papel crucial en el metabolismo energético y la salud del cerebro (17).
La carne de pollo contiene una gran cantidad de vitamina B3 (niacina), ofreciendo el 56% de la IDR por 100 gramos. En otras palabras, una pechuga de pollo típica debería proporcionar toda la ingesta diaria de referencia de esta vitamina (1).
El cuerpo humano necesita suficiente vitamina B3 para cientos de reacciones enzimáticas (18).
Aunque el pollo no está tan concentrado en vitaminas del grupo B como las carnes rojas como la ternera y el cordero, sigue siendo una buena fuente de ellas.
Vea esta guía completa sobre las diferencias entre las aves de corral y las carnes rojas para obtener más información.
5) La piel de pollo contiene grandes cantidades de glicina
La mayoría de la gente sabe que el colágeno es bueno para la salud de nuestra piel.
Sin embargo, nuestro cuerpo produce colágeno mediante la síntesis de aminoácidos.
El principal aminoácido (no esencial) que interviene en la síntesis de colágeno se llama glicina (19).
En general, las fuentes más concentradas de glicina son los cortes de carne cercanos al hueso, la piel y los tejidos conectivos.
Por lo tanto, el muslo de pollo (incluida la piel) es una de las mejores fuentes dietéticas de glicina. Por cada 100 gramos de muslo de pollo, hay un suministro de aproximadamente 1137 mg de glicina (20).
La glicina también puede tener otros beneficios más allá de la síntesis de colágeno.
En particular, las investigaciones sugieren que un equilibrio óptimo de metionina (que se encuentra en la carne muscular) y glicina puede tener beneficios para la longevidad.
En este sentido, los estudios en animales muestran sistemáticamente que la restricción de metionina prolonga la vida en aproximadamente un 30% (21, 22).
Es interesante que el aumento de la ingesta de glicina «imita» la restricción de metionina, y también conduce a un aumento de la longevidad en los estudios en animales (23, 24).
Para más opciones de aves de corral ricas en glicina, la carne de ganso es también una gran opción.
6) Rico en selenio
El mineral más concentrado que se encuentra en la carne de pollo es el selenio.
El selenio es un mineral esencial que funciona como antioxidante en el organismo.
Además, las investigaciones sugieren que una ingesta suficiente de selenio puede ayudar a aumentar los niveles de antioxidantes en sangre.
Además, algunos investigadores creen que el selenio puede reducir potencialmente el estrés oxidativo y la inflamación en el cuerpo, pero la investigación existente aún no es clara al respecto (25, 26).
En el lado negativo, el estado del selenio puede ser bajo en zonas donde el suelo es deficiente en el mineral. Por este motivo, el selenio es un nutriente potencialmente preocupante para quienes viven en esas zonas y evitan los alimentos de origen animal (27).
La pechuga de pollo ofrece alrededor del 25% de la IDR de selenio por cada 100 gramos (1).
7) El pollo puede ayudar a promover la saciedad
Las propiedades saciantes de los alimentos pueden diferir enormemente.
Por ejemplo, un donut con costra de azúcar y una lata de refresco de cola pueden hacer que se sienta lleno durante una hora aproximadamente. Sin embargo, las ganas de comer más suelen aparecer más pronto que tarde.
Por otro lado, los alimentos ricos en proteínas, como los huevos, pueden promover la saciedad (28).
Aunque los mecanismos exactos que subyacen al aumento de la saciedad son un tema de disputa, las investigaciones existentes apuntan a que las proteínas son un factor esencial. Se cree que la proteína es el más saciante de los tres macronutrientes (29).
Como la carne de pollo es un alimento tan denso en proteínas, es probable que desempeñe un papel beneficioso en la mejora de los niveles de saciedad.
8) La carne de pollo tiene un alto contenido de carnosina
Además de su contenido de anserina, el pollo también es una buena fuente de carnosina.
La carnosina es un compuesto sintetizado a partir de la combinación de los aminoácidos beta-alanina y l-histidina en el músculo esquelético (30).
Interesantemente, las investigaciones existentes sugieren que la carnosina puede tener algunos beneficios útiles para la salud, probablemente por su capacidad para fijar el exceso de glucosa en la sangre (31).
Por ejemplo, una revisión sistemática de estudios en animales, humanos e in vitro demostró que la carnosina podría ayudar a inhibir la formación de productos finales de glicación avanzada (AGE) (32).
Los AGE se forman al combinarse los azúcares con las proteínas o las grasas en el organismo, y están relacionados con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades crónicas (33).
Además, los ensayos controlados aleatorios muestran que la carnosina parece mejorar la calidad del sueño y varios marcadores de la salud cardiovascular (34, 35).
La pechuga de pollo contiene cerca de 200 mg de carnosina por cada 100 gramos (36).
Pensamientos finales
Como muestra este artículo, el pollo proporciona más beneficios nutricionales de lo que mucha gente cree.
En primer lugar, tiene un alto contenido en proteínas y aporta una buena gama de vitaminas y minerales.
La carne de pollo también contiene varios compuestos bioactivos, como la anserina, la carnosina y la creatina.
Aunque el pollo no es tan rico en nutrientes como la carne roja, desde el punto de vista nutricional sigue teniendo mucho que ofrecer.
Como ventaja, no hay muchos alimentos que sepan tan bien como el pollo asado al horno.
Para más artículos sobre aves de corral, consulte esta guía sobre la carne de pavo.