Cuando los chicos toman la decisión de ponerse en forma, los objetivos no son siempre perder peso. Muchos novatos sueñan con tener músculos robustos y finalmente superar al capitán de su equipo de fútbol del instituto. (¿Y qué pasa si han pasado 15 años?) Siento romper tu burbuja de esperanza, pero no puedes pasar de la inactividad total a una barra de 315 en un día. Si tienes ilusiones de grandeza en el powerlifting, vas a tener que empezar por lo básico.

Para empezar, mueve el culo y ve al gimnasio. Si eres realmente nuevo y acabas de empezar a dedicarte al entrenamiento de resistencia, necesitas una base. Esa base no se basa -y probablemente no debería- en los levantamientos de potencia únicamente. El press de banca, la sentadilla y el peso muerto son definitivamente el pan de cada día, pero necesita tener algo de carne y patatas con su comida de hierro.

Le ayudaré a llenar su plato con los levantamientos esenciales para la construcción de fuerza. Entonces, una vez que hayas terminado este artículo, es hora de tomar el postre. Ve al gimnasio y observa a los tipos que son más grandes y fuertes que tú. Ve a una competición de powerlifting o de halterofilia olímpica e intenta codearte con algunos que sean realmente buenos. Te enseñarán aún más.

Levantamientos básicos para la fuerza

Sí, el deadlift, la sentadilla y el banco pertenecen a tu programa, e incluso puedes construir tu programa en torno a ellos, pero no deberían ser los únicos movimientos que realices. Junto con los powerlifts, aquí hay algunos ejercicios simples que creo que son extremadamente efectivos para construir una base de fuerza.

Haga estos movimientos 2-3 veces por semana para 3-4 series de 10 repeticiones. No se preocupe demasiado por usar mucho peso. Su enfoque debe ser la coordinación y la ejecución del levantamiento. Tu última repetición debe ser exactamente igual a la primera. Si no es así, quita algo de peso.

Superior del cuerpo

Presión en banco

Cualquier tipo de movimiento de presión será una buena base para tu programa. Las prensas martillarán tu pecho, hombros y tríceps. No vayas al gimnasio y lances un montón de placas. Aprende a hacer el movimiento correctamente yendo con poco peso, y mantén todo tu cuerpo tenso. Genera fuerza presionando los talones contra el suelo y los trapecios contra el banco, y mantén los codos metidos.

Presión militar

Puedes hacer este ejercicio con mancuernas o con una barra. Yo prefiero hacer mi trabajo de press por encima de la cabeza de pie, pero puedes sentarte si lo deseas. Los presses por encima de la cabeza son fantásticos. Trabajarán tus hombros y tríceps y ayudarán a tu press de banca. Si está de pie, asegúrese de flexionar los abdominales y los glúteos para estabilizar todo su cuerpo.

Levantamientos o lat pull-downs

Para los principiantes, no sugiero aprender a hacer kip como enseñan en algunos gimnasios de CrossFit. Es un movimiento que está bien si quieres aprenderlo más adelante, pero tienes que aprender algunos de los fundamentos primero para construir la fuerza inicial. Súbete a una máquina que ofrezca asistencia o utiliza una banda que te dé asistencia. Los pull-ups o pull-downs son geniales para tus dorsales y tus bíceps.

Rema inclinado

Estos tipos son geniales para tus dorsales y tu espalda media-alta. Los remos inclinados también pueden ayudar a aumentar tu fuerza para el levantamiento de peso muerto. Al ser un ejercicio con peso libre, los remos inclinados también desarrollan tu núcleo y tu fuerza lumbar.

Curls

¿A quién no le gusta hacer curls? Algunos entrenadores podrían burlarse de mí por llamar a los rizos un ejercicio de fuerza fundamental, pero unos bíceps fuertes hacen unos tirones fuertes.

Caminata del marinero

Este ejercicio pasa desapercibido por alguna razón, pero es un ejercicio fantástico. Sólo tienes que coger un par de mancuernas -de 40, 60 o incluso 100- y caminar con esos chicos malos en las manos. Trabajarás tu agarre, tus brazos e incluso tu sistema cardiovascular.

Inferior del cuerpo

Cuadras

Las sentadillas deben estar en el programa de todo el mundo. Los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos se ejercitarán, pero también lo harán el corazón, los abdominales y la espalda. Si actualmente no estás haciendo sentadillas por debajo de la paralela, baja la carga y empieza a centrarte en la forma. Obtendrá mucho más de las sentadillas profundas con una cantidad adecuada de peso que de las sentadillas de cuarto con demasiado peso.

Levantamiento de cabeza

Los levantamientos de cabeza son perfectos para los deportes o simplemente para patear el culo en la vida. Te enseñarán mucho sobre tu cuerpo. Te ayudarán a aumentar la masa muscular en todo el cuerpo, lo que hará que quemes más calorías para que estés menos gordo, y te ayudarán a desarrollar la fuerza total.

Lunge

Cualquier forma de lunge es genial. Las estocadas trabajan los isquiotibiales y los cuádriceps y estiran las caderas. Al levantar pesas, a menudo no tenemos la oportunidad de movernos mucho. Así que una estocada caminando es un movimiento fantástico y saludable.

Escaleras

Presión de piernas, curl de piernas, extensiones de piernas

Hay entrenadores que tienen un ataque con estas máquinas. No te preocupes por eso todavía. Estos ejercicios pueden ser grandes movimientos accesorios alrededor de tus grandes levantamientos. Sin embargo, si las extensiones te duelen las rodillas, no las hagas. Eso es lo bueno del ejercicio: Siempre hay otra opción!

Si quiere, haga un día de la parte superior del cuerpo y un día de la parte inferior del cuerpo por semana para empezar. A medida que te sientas mejor, aumenta el número de veces que vas al gimnasio. También puedes cambiar los entrenamientos para que un día hagas sentadillas, otro día press de banca y otro día deadlift. Cuando termines con esos grandes movimientos, utiliza algunos de los movimientos de asistencia mencionados anteriormente.

Consistencia

Si quieres ser fuerte, tienes que esforzarte. Levántate del sofá y trabaja duro en el gimnasio. Pon mucha intensidad en cada levantamiento.

También tienes que comer para construir músculo. Para sus macros, trate de obtener un gramo de proteína por cada libra de peso corporal, un gramo de carbohidratos por cada libra de peso corporal, y apunte a 1/2 gramo de grasas saludables por cada libra. Estas son pautas, no reglas, pero son una gran base para el crecimiento.

Para hacerse grande y fuerte, tiene que comer, dormir y entrenar duro con consistencia. Manténgalo simple para que pueda cumplirlo.