A pesar de ser bueno para la salud en general, correr es más duro para los pies que cualquier otra actividad física. El dolor de pies es común tanto en los corredores recreativos como en los de competición.

Es fácil entender por qué. «El pie del corredor medio golpea el suelo con dos o tres veces el peso corporal normal», dice Elizabeth Kurtz, DPM, podóloga de Chicago y portavoz de la Asociación Médica Americana de Podología (APMA).

Según la APMA, en el transcurso de tres millas, un corredor de 150 libras expondrá sus pies a un impacto total de 150 toneladas.

Considerando el golpe que reciben los pies al correr, un calzado adecuado es crucial para prevenir el dolor de pies. «El dolor de pies relacionado con la carrera suele deberse a un calzado inadecuado», observa la Dra. Kurtz, que es una ávida maratonista.

Afortunadamente, los corredores tienen formas de prevenir el dolor de pies.

Dolor de pies: problemas comunes

El dolor de pies debido a la carrera puede ir desde pequeñas molestias hasta lesiones potencialmente devastadoras. A continuación se enumeran cinco problemas de dolor de pies comunes entre los corredores:

• Dolor de talón. Por lo general, el dolor de talón se debe a una condición inflamatoria llamada fascitis plantar. La fascia plantar es una banda de tejido que conecta la parte inferior del talón con la bola del pie y es particularmente vulnerable a las lesiones por esfuerzo repetitivo al correr, señala Kurtz.
• Tendinitis. La irritación e inflamación de los tendones de los pies conduce a la tendinitis y suele afectar al arco del pie. Puede estar causada por un exceso de esfuerzo y por correr demasiado lejos o demasiado rápido.
• Sobrepronación. La rotación excesiva del pie hacia dentro al chocar con el suelo (sobrepronación) puede causar tensión en los tejidos del pie y acabar provocando dolor de pies. Unas zapatillas para correr con un soporte adecuado pueden ayudar a prevenir este problema.
• Dolor en los dedos. Unas zapatillas para correr demasiado pequeñas pueden hacer que los dedos del pie se golpeen contra la parte delantera de la zapatilla cada vez que el pie toca el suelo, causando dolor debido al traumatismo. «A menudo las uñas de los pies se vuelven negras y pueden incluso caerse», dice Kurtz. Asegurarse de que las zapatillas de correr tienen suficiente espacio en la puntera puede proteger los pies de este tipo de lesiones.
• Ampollas. La fricción entre la piel y el calzado puede causar dolorosas ampollas. Este problema de dolor de pies puede verse agravado por la humedad, así como por unas zapatillas de correr mal ajustadas.

Dolor de pies: la importancia de unas zapatillas de correr adecuadas

El uso de zapatillas de correr específicamente diseñadas para el deporte puede ayudar a prevenir muchos problemas de dolor de pies. Las zapatillas para correr tienen un acolchado extra para amortiguar el impacto de los golpes repetidos, y están construidas para proporcionar apoyo y estabilidad al arco del pie. Las zapatillas de deporte fabricadas para otras actividades, como el aeróbic, el tenis o el baloncesto, pueden no tener estas características.

Muchos tipos de zapatillas para correr están diseñadas para varios tipos de pies y andares. Lo mejor es comprar las zapatillas para correr en una tienda especializada, donde el personal puede evaluar su forma de andar y sugerirle unas zapatillas para correr que se adapten a sus dolencias específicas del pie.

Dolor de pies: otros métodos de prevención

Las medidas tomadas antes y durante la carrera pueden mantener alejado el dolor de pies:

• Estirar y calentar. La APMA recomienda estirar antes del ejercicio para reducir la tensión en músculos, tendones y articulaciones. Calentar con 10 minutos de caminata antes de empezar a correr también puede ayudar a prevenir lesiones, aconseja el doctor Glenn Gaesser, profesor de fisiología del ejercicio en la Universidad de Virginia en Charlottesville.
• Empezar despacio. Aumentar la velocidad, la distancia y la resistencia a lo largo del tiempo también puede ayudar a prevenir el dolor de pies debido al uso excesivo. «No aumente su kilometraje más del 10 por ciento por semana», recomienda Gaesser.
• Mantenga el pie seco. Los pies sudorosos pueden provocar ampollas e infecciones fúngicas que pican. Use calcetines que estén hechos para absorber el exceso de sudor (los calcetines que absorben la humedad están disponibles en las tiendas de calzado para correr). «Evita los calcetines 100% de algodón», aconseja Kurtz. Los calcetines de algodón pueden saturarse de humedad rápidamente. Empolvar los pies antes de correr también puede ayudar a mantenerlos secos.
• Deténgase si siente dolor en los pies. El dolor es la forma que tiene tu cuerpo de decirte que algo va mal. Seguir corriendo podría convertir un dolor de pies menor en una lesión mayor.
• Corra sobre la superficie adecuada. La tierra es el terreno óptimo para prevenir el dolor de pies porque es suave y absorbe parte del impacto cuando el pie golpea el suelo, dice Gaesser. El hormigón y el asfalto son menos recomendables porque son duros e inflexibles, lo que podría provocar lesiones.
• Haz descansos al caminar. Para reducir el impacto en tus pies, considera alternar entre caminar y correr. «Caminar provoca mucho menos impacto en los pies», señala Gaesser. Con el tiempo, un impacto menos brutal podría significar menos lesiones en los pies y menos dolor de pies.

Si tienes un dolor de pies persistente mientras corres, acude a un podólogo. «El dolor de pies al correr no es normal», dice Kurtz. Un podólogo puede recetarle plantillas ortopédicas especiales para sus zapatillas de correr o recomendarle otros remedios para ayudarle a correr de nuevo sin dolor.